Как правильно трогаться на механике в горку: Как правильно трогаться под горку на «механике»

Как правильно трогаться на механике плавно и при этом не заглохнуть?

Каждый автовладелец должен знать, как трогаться на механике, даже если он учился в автошколе на авто с АКПП. Эти знания необходимы и тем, кто пользуется автоматической коробкой передач. Самое время освоить самую сложную трансмиссию – МКПП.

Что такое МКПП?

Механическая коробка передач представляет собой агрегат, который соединяется с двигателем и передает крутящий момент на колеса автомобиля. Передача может осуществляться с коробки напрямую, через карданный вал, редуктор или целый мост.

Отличительной особенностью МКПП является сцепление, которое обеспечивает жесткую связь с маховиком двигателя. Отсюда возникают сложности с вождением, а в частности при начале движения, когда все нужно сделать плавно и при этом, не заглохнуть.

Как быстро трогаться – вопрос, волнующий многих начинающих водителей. Освоить эту технику получится только практикой, но подобные знания нужно подкрепить теорией.

Как трогаться с места: пошаговая инструкция

Чтобы тронуться с места, необходимо выполнить следующий порядок действий:

1. Убедитесь в том, что рычаг КПП установлен в положении «нейтраль». Заведите двигатель.
2. Выжмите крайнюю слева педаль и включите первую передачу.
3. Плавно отпускайте сцепление, слегка увеличив частоту вращения коленчатого вала нажатием на газ, заставьте машину тронуться с места.
4. После начала движения необходимо до конца отпустить ее и ускориться при помощи педали акселератора.

Как трогаться под горку?

Данное выражение означает, что начинать движение необходимо с горы. Под горку трогаться проще, чем по прямой. Для этого необходимо:

1. Удерживая тормоз, выжимаем сцепление и включаем передачу.
2. Отпустить тормоз.
3. Плавно отпускать муфту и начать движение.

Жать на газ необязательно. Под действием силы тяжести, машина сама начнет движение накатом. В этом случае муфту допускается отпускать быстрее.

Как правильно работать сцеплением?

Чтобы плавно тронуться с места, необходимо правильно пользоваться связующим звеном между мотором и коробкой. Оно представляет собой следующую конструкцию:

• На маховике имеется ответная часть, которая при помощи трения цепляется за фрикционную часть диска сцепления.
• Диск установлен на шлицах первичного вала коробки включения передач и лепестками корзины прижимается к маховику.
• Выжимной подшипник, установленный поверх корзины, обеспечивает передачу усилия на лепестки от вилки, связанной с педалью и вращается постоянно.
• При выжиме педали муфты выжимной подшипник находится под нагрузкой и при этом диск сцепления отжимается от маховика, останавливая вращение вала коробки передач. При отпускании, муфта снова включается и передает вращение с маховика на коробке переключения передач.

Чем медленнее водитель отпускает ножной орган управления сцепления, тем плавно у него получается тронуться с места. Однако долгие нажатия на этот орган управления выводят из строя выжимной подшипник, а задержка педали на оборотах способствует уменьшению толщины диска сцепления, ускоряя его износ. Поэтому автовладелец должен научиться трогаться таким образом, чтобы начать движение быстрее и не «сжечь» при этом диск с фрикционными накладками.

Если отпустить педаль сцепления резко, то диск мгновенно ударится о маховик и остановится. Машина рывками тронется вперед и заглохнет. Чтобы этого не происходило, автовладелец должен освоить следующий прием:

Если отпустить муфту до половины ее хода, машина не заглохнет и не тронется. В момент, когда двигатель начнет терять скорость вращения коленвала, произойдет зацепление диска. Необходимо задержать педаль на этом моменте и небольшими рывками увеличить обороты двигателя, ускоряя отпускание. Тронуться можно и без газа – задержав сцепление на половине и дав машине разогнаться. После достижения скорости в 4-5 километров в час, ее можно полностью отпустить.

Описанный вариант начала движения является самым распространенным и правильным. Им пользуется большая часть автомобилистов.

Как не заглохнуть?

Чтобы тронуться и не заглохнуть, мало уметь правильно работать ножным органом управления. Необходимо вовремя увеличивать обороты акселератором и уметь «чувствовать» машину. Момент, когда двигатель может заглохнуть наступает, когда авто еще не тронулось, а муфта уже отпущена до критической точки. В этот момент диск резко встречается с маховиком и мотор не успевает разогнать коробку передач. В результате такого столкновения двух деталей двигатель глохнет.

Отпускать педаль нужно до момента просадки оборотов. В этот момент нужно обязательно увеличить обороты и поднять до 1500 об/мин. Удерживая заданную частоту вращения коленвала, водитель быстро отпускает муфту и дает возможность автомобилю быстро и плавно начать движение.

Легче всего выполнить эти рекомендации на полноприводных автомобилях с большим крутящим моментом. Чем мощнее двигатель, тем больше шансов плавно тронуться без газа и не заглохнуть. Для помощи слабому мотору и используют прием с увеличением частоты вращения коленчатого вала. В этом случае вряд ли получается поехать без пробуксовки.

Как избежать рывков?

Рывки возникают из-за недостаточной плавности действий. Основная ошибка всех новичков заключается в следующем:

• резкое отпускание сцепления;
• недостаточные обороты коленчатого вала;

Водитель должен натренировать левую ногу таким образом, чтобы она могла удерживать педаль в заданном положении длительное время. Новички отпускают педаль до половины, а затем активируют связь коробки и двигателя слишком быстро. Диск резко встречается с маховиком и машина трогается рывками. Важно научиться ехать так, чтобы машина не дергалась.

Второй случай происходит, когда водитель не нажимает на газ при начале движения. Особенно, при большой загрузке машины и при трогании на высокую горку. Если автомобиль нагружен или используется для буксировки другого транспортного средства. Необходимо заранее увеличить обороты коленчатого вала, а затем плавно отпускать муфту, чтобы добиться плавного трогания с места. Эти действия помогут сохранить буксировочный трос и научат стартовать с грузом или в горку.

Упражнение эстакада

Как это делается на механике?

Самый лучший способ научиться правильно трогаться на механике – освоить заезд в горку с ручником и без. На любом автодроме есть такое упражнение. Выполнение горки происходит:

• с использованием ручника;
• заезжать без ручника;

Чтобы заехать в горку с ручником, важно придерживаться пошаговой инструкции: заехать на эстакаду и произвести остановку и начало движение на подъеме.

Порядок действий:

1. Заехать на эстакаду и остановиться у линии «СТОП».
2. Включить нейтральную передачу, поднять рукоятку ручного тормоза максимально вверх и отпустить все ножные органы управления.
3. Выключить сцепление, включить первую передачу и взяться правой рукой за рукоятку стояночного тормоза.
4. Набрать 1500-2000 об/мин, отпускать сцепление до просадки задней части машины, а затем, включить его полностью, опустив рычаг до упора вниз.
5. Начать движение в горку без ручника. Сдавать назад, при этом, нельзя. На экзамене это будет считаться провалом.

Трогаться в горку без ручника сложнее. Но подобный прием необходимо освоить всем водителям, чтобы с неисправностью ручного тормоза освоить способность подниматься в гору при любых условиях. Для этого нужно делать следующее:

1. Заехать на эстакаду и выполнить торможение на уклоне.
2. Держать тормоз нажатым, выключить скорость и отпустить сцепление.
3. Выжать крайнюю левую педаль, включить первую скорость и отпустить педаль до момент, когда двигатель начнет терять обороты. В этот момент нужно резко поднять обороты, переместив ногу с педали тормоза на акселератор и, отпуская сцепление, заехать в горку.

Внимание! Исключая откат автомобиля назад, допускаются большие обороты коленчатого вала, а также пробуксовка колес. Откат автомобиля назад означает провал задания, так как позади в реальных условиях может оказаться другой автомобиль.

Ноги на педалях нужно перемещать быстрее. Чем быстрее упражнение будет выполнено, тем больше шансов сохранить исправность автомобиля и меньше будет затрачено времени на начало движения.

Данное упражнение поможет научиться трогаться на механике под светофором даже при значительном уклоне.

Как происходит начало движения на автомате?

Трогаться в горку на автомате намного проще. Для этого достаточно слегка отпустить тормоза и прочувствовать, как обороты коленчатого вала начнут проседать. После этого резко, но не сильно добавляем газ и машина поедет вперед без отката. Автомат в силу своей конструкции, позволяет трогаться плавно, используя всего одну педаль.

Ручник на автомате практически не используется, и тронуть в горку можно без него. Самое главное для водителя – это выполнять умелую работу педалями.

Как правильно трогаться на горке

Содержание

Начинающих водителей волнует вопрос – как правильно трогаться на механике. Каждого новичка ждут проблемы в виде рывков, постоянно глохнущего двигателя и его рева на запредельных оборотах, забытого ручника, поиска нужной передачи.

Но через это проходят все без исключения, и хорошая новость в том, что уже через несколько месяцев ежедневной практики, водитель доводит этот процесс до автоматизма, и даже не задумывается о том, как это происходит.

И пока вы только учитесь правильно трогаться, представляем вам несколько способов, которые облегчат процесс обучения езде без рывков.

Не будем залазить в дебри устройства трансмиссии, чтобы объяснить для чего нужна лишняя педаль. Скажем просто — благодаря ей, передача крутящего момента от двигателя к механической коробке происходит плавно.

1 способ для начинающих

Это самый простой способ, без использования педали акселератора (газа), он помогает научиться трогаться на механике плавно и без рывков, чувствовать автомобиль и момент зацепления двигателя и коробки. На первых порах рекомендуем начать обучение именно с него.

Понадобится ровная площадка без уклонов, чтобы машина стояла на месте без применения тормоза или ручника. Изначально селектор коробки передач находится в нейтральном положении.

Чтобы тронуться с места:

1. Заводим автомобиль.
2. Выжимаем сцепления.
3. Включаем первую передачу.
4. Начинаем плавно отпускать педаль.

Когда диски начнут входить в контакт и пробуксовывать, вы ощутите вибрацию, а машина начнет плавное движение. Холостого хода вполне достаточно, чтобы развить небольшую скорость. Повторяйте до тех пор, пока не научитесь трогаться плавно и не почувствуете особенность работы трансмиссии.

Как правильно трогаться (2 способ)

Когда вы в полной мере освоили первый вариант, можно переходить к следующему. Здесь мы начинаем пользоваться педалью акселератора. Для начала рекомендуется потренироваться, чтобы уметь держать обороты коленвала на одном уровне. Для этого нужно поставить машину на ручной тормоз, коробку на нейтраль, и начать работать газом.

Если вы не научились контролировать обороты мотора, они будут плавать, а машина глохнуть при попытке тронуться (если их мало) или с пробуксовкой рвать с места (когда много).

Когда научитесь, можете переходить к попыткам тронуться:

1. Ставим коробку на нейтраль и заводим машину.
2. Левой ногой выжимаем сцепление и включаем первую передачу.
3. Правой ногой нажимаем на газ, по тахометру контролируем, чтобы показания находились в районе 1500-2000.
4. Плавно отпускаем сцепление.

На начальном этапе рывков при трогании не избежать, но со временем они станут все менее ощутимы.

3 способ: качели

Если у вас уже есть минимальный опыт, вы подружились с правой и левой педалями и научились правильно трогаться, можете переходить на следующий уровень – так называемые «качели» или «ножницы». Этим способом пользуется большинство водителей со стажем, и происходит это «на автомате».

Исходное положение: коробка на нейтрали, автомобиль заведен.

1. Выжимаем сцепление левой ногой, включаем передачу.
2. Правую ногу ставим на газ, но не нажимаем на него.
3. Плавно отпускаем левую ногу, и почувствовав вибрацию начинаем повышать обороты двигателя.

Если все сделано правильно – машина тронется с места.

4 способ: как трогаться в горку

Еще один распространенный страх всех начинающих водителей: как трогаться в горку на механике, при этом без отката, да еще и не заглохнуть. Когда на ровном месте все получается правильно, можно переходить к тренировкам на подъеме.

Главная сложность в том, что нужно не просто тронуться, по возможности плавно, но еще избежать отката автомобиля назад. На первых порах вам поможет ручной тормоз.

С ручным тормозом

Автомобиль фиксируется на подъеме затягиванием ручника, двигатель заведен, коробка на нейтрали.

1. Левой ногой выжимается сцепление, включается первая передача.
2. Правая нога давит на газ, чтобы обороты поднялись до 1500.
3. Подводим (плавно отпускаем) педаль сцепления до рабочего хода. Признаком служит падение оборотов примерно до 1300-1200.
4. В таком положении машина готова ехать в горку, удерживает ее только ручник. Медленно отпускаем его и начинаем движение.

Помните: чем больше уклон, тем тяжелее автомобилю тронуться с места, а значит и оборотов должно быть больше. Но не следует давать свыше 3000, и уж тем более крутить тахометр в красной зоне – можно легко сжечь фрикционные диски.

С рабочим тормозом

Лишь после того, как 10 из 10 раз вы правильно тронулись в горку с ручника (без отката и не заглохли), можно переходить к тренировке с рабочим тормозом. Вся сложность в том, что здесь необходимо иметь хороший контроль над всеми узлами автомобиля: слышать двигатель, видеть показания приборов. Почувствовать момент зацепления дисков можно по падению оборотов.

Автомобиль заведен, рычаг коробки в нейтральном положении, правая нога на тормозе.

1. Выжимаем сцепление, включаем первую передачу продолжая удерживать тормоз.
2. Начинаем плавно отпускать сцепление, до момента падения оборотов, после чего фиксируем ногу в этом положении.
3. Быстро переносим правую с тормоза на газ, и плавно добавляя мощности, окончательно отпускаем левую педаль.

Начинайте на небольших уклонах, постепенно переходя на более крутые. Очень скоро вы научитесь трогаться плавно, улавливая нужный момент «игрой» педалями, и любой подъем будем вам под силу.

Советы начинающим

Как не заглохнуть

Если обороты падают резко, а машину сильно затрясло – необходимо либо добавить оборотов двигателю («дать газу»), либо немного усилить давление на педаль сцепления, но ни в коем случае не бросать ее окончательно.

Нет ничего страшного в том, что вы заглохли на горке, куда страшнее откатиться назад, ведь в реальных условиях высока вероятность того, что позади вас находится автомобиль. Просто вновь повторите правильно все предыдущие шаги: коробку на нейтраль, заведите машину и попытайтесь тронуться.

Как избежать рывков

Всегда проверяйте положение рычага переключения передач, характерный признак нейтрального положения – свободный ход вправо-влево. А еще лучше заводите автомобиль с выжатым сцеплением, это позволит избежать резкого рывка вперед, если вы вдруг забыли выключить передачу.

Не волнуйтесь

Помните: первое время ваш главный враг – волнение, не обращайте внимания на звуковые и световые сигналы нетерпеливых водителей, они просто забыли, как поначалу страшно и сложно трогаться на механике.

А когда станете опытным водителем, не забывайте, как тяжело новичку и будьте терпимее к тем, кто «тупит на дороге». Возможно он просто не научился еще трогаться правильно.

Не имеющие водительской практики люди, всегда с опасением ожидают свой первый опыт вождения. Для того, чтобы руль вас начал слушаться необходимо много чему научиться. Но когда у вас получиться тронуться и без проблем передвигаться по ровной дороге, страх поднятия в гору все равно будет присутствовать. Ведь это одно из самых сложных испытаний порой даже для профессиональных водителей.

Первым шагом для успешной езды в гору является изучение теоретических знаний, которые будут рассмотрены дальше.

Важная проблемная составляющая и возможные неприятности

Важной проблемой является тот факт, что автомобиль потенциально движется и может случиться так, что он откатиться назад. К тому же двигатель может перестать работать, то есть заглохнуть, по неопытности водителя.

Значимость данного упражнения

Без профессионального управления автомобилем на подъеме неопытный автолюбитель может оказаться в плачевной ситуации, а также вовлечь чужой транспорт в аварийную ситуацию. Очень часто приходится тормозить на склоне и необходимо знать, как вести себя в такой ситуации.

Пошаговые действия автоводителя

Обычно теоретическим объяснением занимаются инструкторы по вождению. Они во всех подробностях рассказывают порядок действий в той или иной ситуации. По поводу остановки на склоне ниже приведены три шага, которые в строгом порядке необходимо выполнять в такой ситуации:

1. Чтобы остановиться на горке, движением ступни, давим на педаль тормоза.
2. Следующее действие — поставить автомобиль на ручник.
3. Контроль всех выполненных действий

Ничего сложного нет, но расслабляться, тоже не следует. Переходим к следующим действиям:

1. Завести двигатель.
2. Дойти до второй скорости (2500-3000 оборотов).
3. Размеренно отпустить сцепление (1800-2000 оборотов).
4. Без лишних действий автомобиль необходимо снять с ручника.
5. Совместно с предыдущим пунктом потихоньку добавлять газ.

Вышеперечисленный алгоритм необходимо довести до автомата.

Инструктора на практике постоянно повторяют данные шаги своим ученикам, а затем демонстрируют это на автодромах. Не каждый сможет с первого раза выполнять данные действия на автомате, поэтому иногда приходится возвращаться к этому алгоритму.

Проблемы при манёвре

Хочу заметить, что практика в данном вопросе более эффективна, и лучше научиться «чувствовать машину», чем заучивать алгоритм. Даже профессиональный водитель при вождении чужого автомобиля может неожиданно заглохнуть. Все дело в привычке к родным педалям. Как говорится, в гостях хорошо, а дома лучше.

Трудности, связанные с откатом автомобиля

Сделать безошибочный старт под силу многим. Сложность заключается в следующем: «как удержать машину, чтобы она не скатилась назад»? Довольно часто, попадаешь в ситуацию на светофоре, когда много автомобилей находятся на расстоянии сантиметров от других передвижных средств. В таком случае, у неопытных водителей наступает мандраж и в голове возникает вопрос приведенный чуть выше.

Тронуться без отката

Последовательность действий приведена ниже:

1. Завести двигатель и включить первую скорость (набрать 1800 об/мин на подъеме).
2. Плавно сбавить обороты (до 1300-1500 об/мин), то есть медленно отпустить сцепление.
3. Зафиксируем сцепление, а затем добавим газу, при этом, отпуская ручник.
4. После того, как машина поехала, выжимаем всё до упора.

Жертвую скоростью, мы получили вполне надежный способ, чтобы не скатиться назад.

В каждой автомобильной школе рассказывают, как правильно трогаться в горку. Для начинающего водителя эта задача часто становится проблемой. Мы не могли пройти мимо, потому детально изучили этот вопрос. Нам удалось найти несколько способов, которые позволяют легко научиться трогаться в горку.

Как трогаться на механике

Ездить на механике непросто. Даже в простых ситуациях с ней нередко возникают проблемы. Сложнее всего справиться с таким механизмом человеку, который до этого постоянно ездил на автомобиле с АКПП.

На экзамене в ГИБДД обязательно нужно продемонстрировать, как вы умеете трогаться на механике в горку. Если экзаменатор увидит проблемы с этим заданием, то неминуемо отправит на пересдачу. Этому процессу обязательно нужно уделить внимание и выделить время для практики. Мы подготовили сразу два способа, которые позволят научиться трогаться на механике в горку:

1. Суть первого способа заключается в использовании ручного тормоза. Если чётко соблюдать представленное руководство, то можно с лёгкостью освоить эту хитрую науку:

• ручка тормоза поднимается, в таком положении автомобиль не будет катиться назад;
• устанавливается нейтралка;
• при загорании зелёного света на светофоре необходимо выжать сцепление;
• включаем первую передачу;
• за счёт педали газа доводим обороты двигателя до двух тысяч;
• возвращаем ручник в исходное положение, но палец при этом не убираем с фиксатора;
• медленно отпускаем сцепление;
• добавляем газ, автомобиль начинает двигаться вперёд.

На практике эта схема работает намного быстрее, чем может показаться сейчас. Всё решает практика. Уже через несколько практических занятий движения будут выполняться на автоматическом уровне.

1. Второй способ основан на использовании сцепления. Он отличается простотой, но при этом страдает двигатель. Этот способ состоит из нескольких этапов:

• выжимаем педаль сцепления, при этом одновременно нажимаем на педаль тормоза;
• отпускаем сцепление до 600 оборотов на тахометре;
• тормоз отпускаем, автомобиль не будет катиться назад благодаря оборотам силового агрегата;
• нажимаем на газ, когда необходимо будет тронуться.

Этот способ лучше не использовать постоянно, выбирайте его лишь в крайних случаях. Сцепление нужно отпускать медленно, чтобы автомобиль не заглох.

Как трогаться в горку без ручника

Можно не использовать ручной тормоз и при этом без проблем трогаться в горку. Этот процесс не отличается особенной сложностью, но водитель должен хорошо чувствовать свой автомобиль и оперативно управляться с педалями. Всё-таки этот способ больше подходит для водителей, имеющих хотя бы минимальный опыт вождения. Как трогаться на горке без ручника, описано в практическом руководстве:

• машина удерживается на месте за счёт нажатия педали тормоза;
• при этом автомобиль стоит на нейтральной передаче;
• для начала движения сцепление выжимается до максимального уровня;
• активируем первую передачу;
• медленно и очень плавно отпускаем сцепление;
• важно зафиксировать момент, в который сцепление начало работать;
• убираем ногу с тормоза и перемещаем её на педаль акселератора;
• отпускаем педаль сцепления, добавляем газ.

Этот способ только на первый взгляд кажется сложным. Нужно много практики, чтобы все процессы осуществлялись на автоматическом уровне. Тренироваться нужно на свободных спусках, без машин и людей.

Как трогаться на автомате

С коробкой автомат совершить такой манёвр в разы легче. Пусть автомобиль с АКПП едет на автомате, но как трогаться в горку, всё равно нужно знать и уметь. Некоторые хитрости и здесь тоже присутствуют. Существует два варианта, которые позволяют решить проблему с преодолением подъёма.

1. Первый способ заключается в использовании режима «P» – паркинг. В таком положении автомобиль будет стоять на месте и точно не начнёт катиться назад, ведь передние колёса будут надёжно заблокированы. Действовать необходимо следующим образом:

• переключаем АКПП в режим «P» – паркинг;
• заводим автомобиль;
• выжимаем тормоз;
• переключаемся в режим «D» – драйв;
• отпускаем тормоз.

На крутом подъёме автомобиль немного подастся назад, но совсем чуть-чуть. Этого не хватит, чтобы добраться до сзади стоящего авто. На небольшой горке машина и вовсе не будет катиться назад. Остаётся надавить на газ и начать плавное движение.

1. Второй способ позволяет трогаться в горку из положения АКПП «N нейтраль». Этот вариант подходит тем водителям, которые пользуются нейтральной передачей и ручным тормозом. По-разному к такому стилю относятся специалисты. Не нам их судить, мы просто рассматриваем все варианты, чтобы ни у кого не осталось вопросов. Действовать необходимо следующим образом:

• автомат стоит на «N» – нейтраль;
• запускаем автомобиль, не снимая его со стояночного тормоза;
• выжимаем тормоз, снимаем с ручника;
• переводим АКПП в «D» – драйв;
• отпускаем тормоз;
• добавляем газ и начинаем движение.

Главным врагом начинающего водителя является волнение, которое подогревается нетерпеливыми водителями. Они забыли, что когда-то были такими же. Другие участники дорожного движения будут сигналить и моргать фарами, могут даже выразиться нецензурно. Вы должны быть спокойным и ни на кого вокруг не обращать внимания.

Как ездить на велосипеде в гору —

Некоторые из полезных приемов езды в гору от 3% длинных перетаскиваний до 30% крутых шпилек.

7 простых советов

7 самых быстрых советов по езде на велосипеде в гору, которые я бы дал:

1. Избегайте попадания в «красную зону» слишком рано на подъеме. Не увлекайтесь на нижних склонах, если вам еще предстоит долгий путь наверх.
2. Поддерживайте приемлемую частоту вращения педалей 65–80 об/мин. Это будет более низкая частота вращения педалей, чем обычно, но избегайте включения большой передачи при очень низкой частоте вращения педалей.
3. Предугадывайте крутые участки заранее, включив более низкую передачу.
4. Если позволяет трафик, избегайте самых крутых апексов и проезжайте широкие повороты, чтобы поддерживать лучший ритм и постоянную скорость.
5. По возможности оставайтесь на своих местах. Оставьте стояние на педалях для действительно крутых подъемов и крутых участков.
6. Придерживайтесь собственного темпа. Попытки остаться с гораздо более быстрыми гонщиками непродуктивны. Вы потеряете больше времени в долгосрочной перспективе.
7. Знайте, что вы поднимаетесь — длина, уклон, максимальный уклон и вероятное необходимое время.

Подготовка

Усилия, необходимые для подъема в гору, экспоненциально возрастают по мере увеличения уклона. Если вы не в форме или новичок в езде на велосипеде, не начинайте с Озерного края, это может оттолкнуть вас на всю жизнь. Прежде чем браться за крутые склоны, вам нужна хорошая физическая форма. Кроме того, когда вы начинаете лазить, вы больше используете верхнюю часть тела и спину. Силовые упражнения для укрепления мышц верхней части спины очень помогут.

Восхождение в седле или вне седла?

Большая проблема заключается в том, подниматься ли сидя в седле или вылезать из седла. Короче говоря, я считаю, что лучше всего сидеть на длинных постепенных подъемах. Выход из седла полезен, когда уклон действительно становится крутым. Вылезание из седла менее аэродинамично и требует больше усилий. Это хорошо для коротких всплесков мощности, но вы быстрее устанете.

Восхождение в седле

Змеиный перевал, уклон 7%. Время 11 мин. Все подъемы выполняются в седле.

По возможности я стараюсь оставаться на месте во время лазания. Это более эффективно, и вы можете дольше поддерживать высокую мощность. Он также более аэродинамический. Для новичков хорошей тренировкой будет попытка подняться сидя и отвыкнуть от привычки стоять на педалях, как только дорога пойдет в гору.

Лазание вне седла

Мэтт Клинтон на рейке 23%. Выход из седла (обратите внимание на поручни на обочине дороги, они круче, чем кажутся). Фото Боб Тобин

Иногда это называют «стоянием на педалях». Здесь вы задействуете гораздо больше мышц и силы верхней части тела, чтобы помочь вам подтянуться к рулю. Если вы встанете, вы получите кратковременное увеличение мощности. Если вы используете измеритель мощности, вы, вероятно, увидите, что ваша мощность значительно увеличится. Это отлично подходит для ускорения или прохождения особенно крутого участка. Но когда быстро сокращающиеся мышечные волокна истощаются, прилив силы испаряется, и вы обнаружите, что ваша сила рассеивается.

Имейте в виду, что не существует жесткого правила лазания в седле. Если вы посмотрите Тур де Франс, то увидите, что у разных гонщиков разный стиль. Легкий наездник, такой как Альберто Контадор, кажется, что он всегда вылетает из седла, раскачиваясь повсюду. Более тяжелый и мощный гонщик, такой как Канчеллара, с гораздо большей вероятностью будет подниматься по альпийским склонам сидя. Низкорослые и легкие всадники обычно лучше справляются с седлом, чем более тяжелые всадники. Иногда полезно выйти из седла, просто чтобы растянуть мышцы спины и сломать монотонность лазания в сидячем положении.

Не забывайте о ветре

Некоторые из моих самых сложных восхождений на холмы были связаны с очень сильным встречным ветром, а также с уклоном. Ближе всего к подъему на холм я подошел к перевалу Ринноуз (25%), но в тот день был очень сильный встречный ветер. Очевидно, что если вы можете держаться ниже на велосипеде, это помогает избежать встречного ветра. Вот почему полезно практиковать лазание сидя. С другой стороны, в 2013 году на национальном восхождении на гору был попутный ветер со скоростью 35 миль в час, что делало большую часть подъема стоя более выгодным!

Твердый корпус и минимизация других движений

Говоря о профессиональных техниках – наблюдая за прошлогодней Vuelta Espagne, я был поражен этапом, на котором победил Василий Кириенко (Team Sky). На последнем подъеме он абсолютно уверенно держался на байке. Нижняя и верхняя часть его спины не двигались — двигались только ноги. Должно быть, он много работал над силой кора, это увеличивает силовое лазание, потому что больше усилий приходится на его ноги и меньше на верхнюю часть тела.

Лучший маршрут для лазания

Это шпилька на Бокс Хилл. Всадник едет широким маршрутом.

Там, где это возможно, вы хотите попытаться уменьшить уклон холма, делая повороты широкими и избегая вершины. Самый короткий путь не самый быстрый. Если вы пройдете вершину, вы сломаете свой ритм и будете вынуждены стараться изо всех сил. Лучше попытаться сохранить тот же градиент, двигаясь широко. Вы можете держать ту же передачу и поддерживать скорость; это секрет скалолазания, поддерживайте темп везде, где это возможно.

Шаг

Не уходи в минус, пока не увидишь финиш! Необходимость быть пойманным на вершине подъема на холм не обязательно является рекомендуемой техникой подъема на холм.

Одним из наиболее важных аспектов лазания по холмам является темп. Во-первых, есть огромная разница между восхождением на холм в свежем виде и восхождением на тот же холм после 100 миль. Спортивному гонщику необходимо постепенно увеличивать свои усилия на протяжении 100 миль, чтобы в баке оставалось достаточно топлива для последних нескольких подъемов.

Что касается самих холмов, важно иметь приблизительное представление о том, с чем вы столкнулись. Если вы совершаете альпийское восхождение, такое как Альп-д’Юэз, я бы не стал думать об этом как о коротком британском восхождении на холм, а скорее как о часовой гонке на время. Если вы выполнили часовую гонку на время, у вас будет лучшее представление о темпе, чем о пятиминутных британских интервалах подъема на холм.

Самые трудные холмы — это те, которые длинные и крутые в течение длительного времени. Однажды меня поймали на Бушкомб-лейн в Глостере. Долгое время было 20-25%! Была зима, я был не в форме, и моя самая низкая передача была всего 39.*25. 20% — это нормально для нескольких 100 метров, но 1 км 20% — это другое дело. Знание длины холма заставило бы меня больше сдерживаться внизу (я также предпочел бы иметь компактную систему). Важно знать, чего ожидать. У него действительно был рейтинг 10/10 в 100 подъемах на холм, но я думал, что на юге ничто не может быть таким сложным.

Подробнее: Подъем на гору

Экипировка

Экипировка будет индивидуальной в зависимости от холма и вашей физической подготовки. В идеале иметь передачу, которая позволит вам поддерживать респектабельный каденс на холмах, с которыми вы столкнетесь. Если вы участвуете в гонке Fred Whitton Challenge (включая 30% холмов после 100 миль, большинству гонщиков понадобится компактная система с 34 * 28). Даже профессионалы могут использовать компактные системы, когда того требует ситуация. Во время многодневной гонки в Италии британский профессионал Алекс Доусетт (выигравший гонку на время на Джиро д’Италия в 2013 году) спросил своего механика, хочет ли он компактную систему или кольцо с 30 зубьями для преодоления 30-процентного холма — он ответил и то, и другое! Нет ничего мачо в том, чтобы изо всех сил пытаться получить 39*25 по крутому склону при 30 об/мин! Я знаю, потому что делал это много раз.

Пробуксовка

Грабли в дождливый день склонны к пробуксовке.

Подъем может быть очень сложным из-за дождя. Когда вы стоите на педалях и делаете большое усилие, заднее колесо может пробуксовывать, и вы теряете сцепление с дорогой. Это сложно, потому что в самой сложной точке подъема вы теряете скорость и импульс.

Пробуксовку можно уменьшить, уменьшив давление в задней шине, например, 70–80 фунтов на квадратный дюйм в задней шине, а не 90-100 фунтов на квадратный дюйм. Кроме того, 25-дюймовая задняя шина будет иметь большее сцепление с дорогой, чем более узкие шины. Некоторые шины имеют лучшее сцепление на мокрой дороге, например. Континенталь 4 Сезон.

Оставайтесь на месте , если это возможно, это поможет уменьшить пробуксовку колес. Проблема в том, что когда уклон достаточно крутой для пробуксовки 20-25%, обычно все равно это невозможно сделать сидя.

Избегайте резких скачков ускорения. Вы более склонны к пробуксовке колес, если у вас есть внезапный скачок мощности, например. если вы теряете скорость, а затем встаете и делаете огромное усилие, вы больше всего подвержены пробуксовке. Если возможно, вы будете поддерживать темп и предвидеть самый крутой участок. Приложите большое усилие непосредственно перед тем, как вы достигнете самого крутого уклона, а затем перенесите этот импульс через крутой участок.

Иногда вы просто не можете избежать небольшой пробуксовки, я просто рассматриваю это как часть удовольствия от восхождения на холм….

Градиент более 10%

Согласно очень грубому правилу, если подъем превышает 10%, я начинаю думать о том, чтобы выбраться из седла. После минуты, проведенной вне седла, вы, вероятно, обнаружите, что хотите немного передышки, чтобы вернуться в седло.

Каденс при лазании

При лазании я очень редко смотрю показания своего каденса. Однако по мере увеличения градиента, как правило, ваша частота вращения педалей будет падать. Неэффективно пытаться поддерживать высокий каденс на действительно крутом подъеме. Обычно на квартире я в среднем 95 об/мин, для пологих уклонов она может упасть до 85 об/мин; на крутых подъемах может падать до 65-75 об/мин. Когда я перегружаюсь, обороты падают до 30-50, но это неинтересно и неэффективно.

Если у вас не хватает передач и вы вынуждены подниматься вверх на 40-50 об/мин, это очень сложно и неэффективно. Вы устанете и пойдете намного медленнее. Со мной довольно много раз случалось, что я преодолевал 25-процентный холм на скорости 40 об/мин, и было бы почти быстрее сойти и идти пешком. (Хотя у меня есть гордость за восхождение на холм, что означает, что я скорее «убью себя», взбираясь на скорости 30 об/мин, чем сойду и пойду пешком)

Начинающим я обычно рекомендую тренироваться на холмах с более высокой частотой. Обычно я вижу, как новички пытаются снизить частоту педалирования слишком рано в подъеме. Это хорошая тренировка, когда вы пытаетесь лазить, сохраняя при этом более высокую частоту вращения педалей, чем обычно. Попробуйте и держите цель 80rpm.

Подъем с высокой частотой также дает вам немного больше уверенности, если уклон увеличится или вы устанете. Это небольшой простор для маневра.

Использование передач

Распространенной ошибкой является нежелание понижать передачу и пытаться ехать в гору на неправильной передаче (слишком высокой) или при недостаточном количестве передач.

Важной функцией является предвидение крутого уклона до того, как он произойдет. Если вы видите, что дорога поднимается вверх, понизьте передачу и начните вращаться с более высокой частотой вращения педалей. Основная причина в том, что если вы оставите ее слишком поздно, вам будет трудно переключить передачу, когда дорога очень крутая. Когда вы переключаете передачу, вы на мгновение отключаетесь и теряете скорость. Как только вы окажетесь в разделе 25%, вы не захотите вносить изменения в последнюю минуту.

Один из моих худших опытов скалолазания был в Национальном чемпионате по скалолазанию 2012 года – после того, как я крутился на большой передаче, мне пришлось снизить передачу на самом крутом 25-процентном участке граблей. Ошибка школьника после многих лет лазания по холмам. Я был слишком амбициозен, пытаясь заставить большую передачу подняться по крутому склону. Но изменение на 25% определенно сбивает вашу динамику.

(Если у вас есть лишние деньги, я слышал, что электронный Shimano Di2 очень хорош для переключения под давлением. )

Важно использовать ваши передачи для поддержания управляемого каденса, но старайтесь избегать очень частых переключений передач, потому что при переключении передач вы теряете немного импульса. Кроме того, передачи, скорее всего, подведут вас, когда подъем будет самым крутым. Это когда стояние на педалях может помочь получить немного дополнительной мощности на коротком крутом участке, уменьшив количество необходимых переключений передач.

Гонки по холмам — это отдельная статья. Но с годами я пытался уменьшить количество переключений передач, которые я делаю при подъеме в гору.

Ты действительно будешь быстрее на большом ринге?

Одна вещь, которую я никогда по-настоящему не понимал в лазании по холмам, это анекдотические свидетельства, которые вы иногда слышите от «энтузиастов», что «на большом кольце вы поедете быстрее». Я никогда не понимал этого. Единственное, что нужно знать, это линия цепи. Если вы едете 39 * 11, цепь находится под неудобным углом и будет более неэффективной. Вы бы лучше катались на 53*15. Обе передачи дают скорость 25 миль в час при езде на 90 об/мин. Но сколько подъемов вы преодолеваете со скоростью 25 миль в час?

Честно говоря, очень мало холмов, где большое кольцо необходимо. Если вы едете 39 * 14 — это все еще 19,7 миль в час при 90 об / мин.

• Плохая цепь, но если вы ехали 39*12, то это — 22,9 миль в час при 90 об/мин.

Главное, вы хотите избежать плохой цепи (растягивание цепи под неудобным углом, например, 39 * 11 или 53 * 23). Это может произойти во время подъема, потому что вы прилагаете столько усилий, что забываете, в какой звезде вы находитесь. Возможно, вам лучше принять неоптимальную цепочку, чем подниматься на большой ринг.

В 2013 году на национальном чемпионате по скалолазанию дул попутный ветер со скоростью 30 миль в час. Несмотря на средний уклон 10%, я много лазал по большому рингу. Но ближе к концу гонки я попытался перейти с внутреннего кольца на внешнее, но шестерня не двигалась. Возможно, я был слишком измотан, чтобы правильно двигать передним мехом.

Я полагаю, есть смутное чувство гордости, если вы можете заявить, что поднялись на «большой ринг».

Положение рук

Часто во время лазания я беру руки за капюшоны. Он достаточно аэродинамический, удобный и мощный.

Классическое положение для подъема в гору с руками на капюшонах. Это Норвуд Эдж в восхождении на холм Отли CC. Я думаю, что это Том Каллен из Otley CC.

Во время длинных подъемов вы часто видите, как гонщики Тур де Франс едут, держа руки на руле. Это довольно удобно, и некоторые райдеры считают, что «легкие открываются, и дышать становится легче».

Иногда, при подъеме в гору, я ловлю себя на том, что мчусь на откидном руле. Это будет для холмов с уклоном 6% или меньше. Это наиболее аэродинамическое положение, но оно не работает на крутом склоне.

 

Велосипед для гонок на время

В это может быть трудно поверить, но для некоторых холмов с уклоном менее 3 % велосипед для гонок на время может быть быстрее. Маловероятно, что вы выберете велосипед для гонок на время, если только вы не участвуете в очень специфических гонках по подъему на холм. Но если вы участвуете в гонках на время по холмистой местности или в триатлоне по холмистой местности, важно практиковать интервалы подъема на холм на велосипеде для гонок на время, а не только на шоссейном велосипеде.

Психология езды на велосипеде по холмам

Park Rash, Yorkshire, 25% 30% на вершине.

Определенно, некоторые холмы могут выглядеть устрашающе. Даже после многих лет езды на велосипеде в гору я испытываю трепет, когда вижу, как вдалеке вырисовываются шпильки подъема, подобного перевалу Hardknott. Это захватывающе и сложно одновременно. Многое можно сказать о том, чтобы концентрироваться на одной секции за раз и не беспокоиться об остальной части холма. Один из лучших способов преодолевать холмы — это быть уверенным, что вы знаете, на что взбираетесь, и что вы будете поддерживать темп, с которым сможете добраться до вершины. Эта уверенность при восхождении на холмы приходит с практикой, знанием холма и использованием правильных передач.

Если вы посмотрите вверх, сложность может вас оттолкнуть. Я помню, как в прошлом году, участвуя в Mow Cop, я уже был на самой низкой передаче и смотрел вверх, где градиент поднимался с 15% до 25%, это была обескураживающая мысль.

Практика

Лично я, когда учился ездить на велосипеде, никогда не припомню, чтобы я читал статью о том, как ездить на велосипеде в гору. Вы только что катались на велосипеде, и после 20 лет катания на велосипеде вы понимаете, что езда на велосипеде в гору ничем не отличается от езды на велосипеде по равнине, за исключением того, что это гораздо более тяжелая работа. Лучший способ научиться ездить на велосипеде в гору — просто потренироваться на разных холмах. Чем больше вы пробуете разные холмы, тем лучше вы будете знать свои пределы и то, как себя контролировать. Лучший способ преодолевать холмы — не беспокоиться о частоте вращения, частоте вращения педалей и технике, а быть уверенным, что вы знаете, что делать, и сконцентрироваться на усилиях.

Вес

Само собой разумеется, что вес имеет решающее значение для любой горки. Похудей и пойдешь быстрее. Чтобы дать приблизительное представление о том, насколько лишний вес может помешать вам. Два подъема

Грабли . – Длина 900 метров. Прирост высоты – 100 метров Средний уклон 11%
Вес гонщика 61 кг, мощность 500 Вт
1 кг потеря веса = сэкономленное время – 1,7 секунд

Альп-д’Юэз – 14 км средний градиент расстояния 8,1%. Набор высоты 1071 метр
мощность 400 Вт
1 кг сэкономлено = 24,16 секунд

Лазание с измерителем мощности

В прошлом году я использовал измеритель мощности во время лазания. Это довольно интересный инструмент. Некоторые вещи выделяются.

По мере увеличения градиента вы можете заметить, что ваша сила растет довольно быстро. Когда затем градиент уменьшается, удивительно, как быстро испаряется мощность. Один из тренировочных интервалов, который я делаю, заключается в том, чтобы поддерживать постоянную мощность при подъеме в гору. Это включает в себя парадоксальную концентрацию и упорные усилия на более плоской части. Тем не менее, для подъема на сложные холмы вы неизбежно потратите свои самые большие усилия и мощность на самом крутом участке. Вообще, я бы не советовал слишком пристально смотреть на измеритель мощности во время лазания. Лучше учиться лазить на ощупь. Но на тренировках измеритель мощности может быть полезным инструментом, помогающим узнать, что такое управляемое усилие. Если вы видите, что выдаете 500 ватт на дне Альп-д’Юэз, это явный признак того, что вы слишком усердствуете. Если вы знаете, что ваша пороговая мощность составляет 300 Вт, это может быть приблизительным ориентиром для помощи в длительных альпийских восхождениях.

Измеритель мощности может помочь при стимуляции. Это особенно помогает проверить, не уходите ли вы в минус слишком рано.

Техника для различных подъемов

30% + Подъемы

В Великобритании есть несколько подъемов с уклоном более 30%. К ним относятся Hardnott Pass (оба E + W) в Озерном крае, Rosedale Chimney (North York Moors, Ffordd Penllech (Уэльс, до 40%), Миллок, Корнуолл.

30% — это настоящее испытание, и к нему нельзя относиться легкомысленно. Я хорошо помню восхождение на Hardnott Pass в Озерном крае, в одном месте есть прямой участок 30%. Вы должны полностью посвятить себя этому, чтобы подняться. У меня было странное ощущение падения назад во время лазания. Это просто очень тяжело, мне приходилось полагаться на то, чтобы проходить повороты широко и пытаться восстановиться. Просто идите на самой низкой передаче и оставайтесь на ней до самого верха.0003

Переменный уклон 5-20%

Многие британские холмы имеют переменный уклон. Серия пандусов. В какой-то степени вы можете восстановиться на более мелком уклоне и сохранить себя для более крутого участка.

Альпинизм – 1 час +

Для длительных альпинистских восхождений нужен другой подход. Британские холмы обычно могут длиться 5-10 минут. Но такие подъемы, как Коль дю Турмале, могут легко занять более 1 часа. Как упоминалось ранее, лучшее руководство — это часовая гонка на время, в которой вы едете с пороговой мощностью.

Силовые подъемы / «лазания по большим кольцам»

Иногда, наблюдая за проциклингом, вы слышите, как комментаторы говорят о «силовых подъемах» или их даже называют «лазаниями по большим кольцам». По сути, это подъемы с пологим уклоном. Это означает, что более тяжелые гонщики могут использовать свою силу, чтобы оставаться на связи. Градиент 3-5% недостаточен, чтобы действительно благоприятствовать более легким «горным козлам». Чем круче подъем, тем менее важна мощность и тем важнее становится отношение мощности к весу.

Восхождение на холмы

Это больше общая статья о восхождении на холмы. На самом деле это не предназначено для тех альпинистов-специалистов, которые чувствуют, что они действительно не пытались, если только их ноги не посинеют, и они не почувствуют себя плохо на вершине холма, рухнув в недостойном беспорядке. Но я оставлю это для другой статьи!

 Езда фиксированная

В старые добрые времена все ездили фиксированной. Теперь это правильный способ подняться в гору, требующий другой техники!

Национальный горный велосипед Эрика Уилсона 1960-х годов.

Искусство снижения веса

• Предельный прирост на горном велосипеде

Как войти в гору

• Как войти в гору
• Курсы/мероприятия по подъему в гору 2015

Похожие

• Интервальные подъемы в гору – как подготовиться к езде на велосипеде в гору
• Можно ли ходить в гору пешком вместо езды на велосипеде!?
• 100 восхождений на холмы на Amazon.co.uk Список самых сложных подъемов в Англии
• Фотографии восхождений

Как делать, форма, стратегия и преимущества

0302, чтобы приблизиться к холмам, они вам понравятся гораздо больше, а добраться до вершины — это настоящее достижение!

Приятный, удобный ритм и правильная техника облегчат вам восхождение.

В этой статье мы рассмотрим:

• Когда бегать и когда идти пешком

• Форма и техника бега в гору
• Советы по обучению для улучшения вашего бега в гору

• Преимущества бега в гору.

Готов?

Присоединяйтесь!

Бежать или не бежать, вот в чем вопрос

Прежде чем мы перейдем к как бежать в гору, давайте посмотрим на какие холмы мы должны бежать.

Сначала нам нужно оценить уровень уклона , а затем тип местности .

Приняв во внимание эти факторы, мы также должны принять во внимание наш уровень физической подготовки и опыт, поскольку они также влияют на то, как мы будем преодолевать каждый холм.

Всегда помните, что ключ к эффективности .

Изучение того, когда и как использовать или сохранять свою энергию, сделает бег в гору более управляемым и даже приятным!

Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы решить, по каким холмам бежать, а по каким идти пешком.

Помните, в трейлраннинге совершенно не стыдно в походах , да и если честно это очень распространенная практика, даже для профи .

Будь то бег или походы, самый эффективный выбор тот, который поможет нам быстрее пересечь финишную черту.

• Связано с: 12 Преимущества бега в гору: как он делает вас сильным бегуном

Что делает холм

пригодным для пеших прогулок ?

Подъезжая к холму, взгляните на местность.

Это скользко из-за тонны грязи, рыхлых камней или листьев?

Если скользко, то, скорее всего, будет эффективнее подняться в гору.

Вы не хотите чувствовать, что сделали один шаг вперед, но были отброшены на два шага назад, тратя впустую свою драгоценную энергию, отчаянно пытаясь бежать по скользкой дорожке.

Кроме того, калибр крутизны холма . Если холм длинный и крутой, вы можете подойти к нему, чередуя пешие прогулки и бег.

Вы можете использовать различные ориентиры, которые вы видите на тропе, чтобы ставить себе маленькие цели, такие как фартлек или бег на скорость:

Попробуйте добежать до сосны, которую вы видите впереди, или до крутой скалы, которая выглядит как произведение искусства. Затем, как только вы доберетесь до него, идите пешком, пока не почувствуете, что готовы снова попробовать. Это фартлекс!

Если вы знаете, что местность будет трудной и вам придется много ходить пешком, возьмите с собой туристические палки. При правильном использовании они могут дать вам хороший импульс и снять вес с уставших ног.

Золотое правило состоит в том, что если вы знаете, что можете подняться в гору быстрее, чем бежать по ней, идите пешком!

5 Указатели формы для бега в гору

Бег в гору эффективно требует большой техники, терпения и силы.

Вот 5 советов, которые помогут улучшить технику бега в гору.

#1 Сохраняйте вертикальное положение

Держите туловище прямо и не наклоняйтесь в пояснице.

Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы не выгибать спину, но следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой.

Это обеспечит достаточный приток воздуха к легким, что обеспечит комфортное дыхание.

• Связано с: 9 признаков плохой беговой формы

#2 Делайте более короткие шаги

Делайте маленькие быстрые шаги и приземляйтесь в основном на переднюю часть стопы для быстрого переворота.

Старайтесь не преувеличивать свой старт и регулируйте шаг в зависимости от крутизны холма.

Чем круче наклон, тем короче шаг.

Чтобы время от времени давать икрам отдых, можно опустить пятку и слегка коснуться земли позади себя.

Ваши телята будут вам благодарны за отдых!

#3 Используй свои руки

Обязательно держите руки под углом 90 градусов и не позволяйте им опускаться позади вас. Если вы это сделаете, вам нужно будет выбросить больше энергии, чтобы вернуть их — и поверьте мне, вы захотите сохранить всю возможную энергию и направить ее на подъем.

Используйте свои размахивающие руки, чтобы продвигать вас вперед и помогать вам продвигаться вверх по холму.

Держите руки в движении вперед и назад и избегайте раскачивания их из стороны в сторону, чтобы предотвратить ненужное вращение верхней части тела.

#4 Взгляд вперед

Расправьте плечи, расслабьте шею, поднимите подбородок и посмотрите вперед на то, что вас ждет на пути.

Вы хотите тщательно спланировать свой маршрут и использовать встречающиеся препятствия в своих интересах.

Небольшие уступы, закрепленные камни и корни могут дать вам толчок, если вы поставите ногу на них под удобным углом и сразу же отскочите назад.

Просто убедитесь, что камни закреплены и не рухнут!

#5 Сохраняйте постоянство

Поддерживайте хороший устойчивый темп, который, как вы знаете, вы можете поддерживать на протяжении всего холма.

Когда вы поднимаетесь в гору, вы не хотите, чтобы ваш сердечный ритм подскакивал в неудобной анаэробной зоне.

Если вы доберетесь до этой точки, вам будет трудно восстановиться, и вам придется перейти на шаг.

Помните, что вы не сможете продолжать бежать в том же темпе, в каком вы бежали по ровному участку перед подъемом, поэтому вместо этого подумайте о сохранении того же усилия.

Вы должны забыть о своем темпе, когда бежите в гору, иначе вы просто разочаруетесь, если не сможете его достичь.

Воспользуйтесь этим моментом, чтобы насладиться неспешным бегом; они далеко друг от друга!

Тренировка для бега в гору

Теперь давайте поговорим о том, как улучшить свой бег в гору, что, в свою очередь, улучшит частоту шагов, силу и позволит вам бежать быстрее с меньшими затратами усилий.

Повторы в гору – 3 варианта

Повторы в гору – отличная тренировка для бегунов как по шоссе, так и по пересеченной местности.

Они улучшат не только вашу беговую механику, но и вашу силу и экономичность бега.

Давайте посмотрим, какие упражнения на холмах вы можете включить в свои тренировки.

Перед каждой из этих тренировок обязательно разминайтесь в течение 10-15 минут, чтобы подготовить ноги к предстоящим нагрузкам, и заканчивайте 10-минутной заминкой.

1. Короткие повторения холмов

Выберите холм с уклоном 10%+. Бегите в гору в течение 10 секунд с большим усилием, стараясь максимизировать свою эффективность, используя правильную технику и позу. Между этими сложными спринтами отдыхайте 2-3 минуты, медленно возвращаясь к исходной точке. Повторить 8-10 раз.

По мере продвижения вы можете увеличить время подъема в гору до 15, 20 или даже 30 секунд. Однако по мере того, как вы увеличиваете время бега с тяжелыми усилиями, обязательно увеличивайте время отдыха, чтобы иметь возможность правильно восстанавливаться.

После того, как вы пробежитесь по этим крутым склонам, вам будет намного легче бежать по ним в более удобном темпе.

2. Повторы длинных подъемов

Для более длинных подъемов с умеренным уклоном от 5 до 8% вы можете выполнять более длительные подходы с умеренным усилием. Попробуйте пробежать 2–3 минуты в гору, а затем легко спуститься вниз, сделав 4–5 повторений.

Вы также можете включить эти более длинные подъемы в холмы в свои длительные пробежки, чередуя бег по холмам с немного большей скоростью, чем обычно, с последующей восстановительной пробежкой или подъемом в гору.

Выполняйте эту тренировку на основе усилия и не переусердствуйте, так как вы не хотите перегореть до конца длинной пробежки.

3. Тренировка по холмистой местности

Если вы бегаете по холмистой местности, немного ускорьтесь в конце спуска и используйте этот импульс, чтобы частично подняться на предстоящем подъеме.

Позвольте себе естественно скользить вверх по началу холма, а затем вернитесь к своему удобному темпу подъема.

Добавьте эти тренировки в свой план тренировок, и вы увидите отличные результаты!

Отправляйтесь в спортзал

Специальная функциональная тренировка для бегунов укрепит мышцы, необходимые для более эффективной работы в горах.

No related posts.