Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL — ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Содержание

Съемная тонировка GENERAL — ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

.

Собственное производство с 2010 г.

Официальный сайт: SVKavto.ru

  1. ✓ Жесткая тонировка —
  2.   наши преимущества:

1. Жесткие экраны устанавливаются на совершенно сухое стекло автомобиля;

2. Поднимаются вместе со стеклом;

3. Не имеют ни мутности, ни ряби;

4. Тонировка не деформируется от сильной жары.

ПОЧЕМУ ПОКУПАТЕЛИ ВЫБИРАЮТ ТОНИРОВКУ «GENERAL» ДЛЯ СВОЕГО АВТОМОБИЛЯ?:

  • У нас — НЕ мутные каркасные шторки-сетки, типа: Трокот, Лайтово, Blackton, Аutozoom, SunScreen и др.
  • У нас — НЕ мутная виниловая, силиконовая (статическая) тонировка
  • У нас — НЕ гелевая тонировка, установить которую можно всего лишь 2-3 раза
  • У нас — НЕ жесткий ПЭТ, который деформируется на солнце
100% гарантия качества на тонировку стекол;

— У нас самая большая база лекал в стране (более 1700 моделей авто)
Светопропускаемость:
  5+%, 5%, 10%, 15%, 20%, 30%
— Тонировка вырезается на лазерном оборудовании с высокой точностью
— Неограниченное количество установок и снятий на стекло автомобиля;
— Изделие имеет жесткую жаропрочную основу производства США (ST-50, ST-70)
— Для изготовления жесткой тонировки используется высококачественная тонировка LLumar или SunControl
— Быстрая установка за 20 сек.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки и снятие за 5 сек.
— Съемная тонировка «Генерал» в точности повторяет форму стекла вашего автомобиля
— Жесткая композитная тонировка «Генерал» крепится за счёт двухсторонней прозрачной клейкой ленты или магнитных держателей
— Тонировка нового поколения «Генерал» является лучшей альтернативой обычной тонировки
— Возможно изготовление съемной жесткой тонировки «GENERAL» для лобового, заднего и боковых стекол
— Гарантия 12 месяцев с момента получения
— Доставка в максимально короткие сроки
— Срок изготовления — 24 часа

ЦЕНА

ЗАКАЗАТЬ

  • Лучшая съемная тонировка
  • с 2010 года! 


Обзор тонировки «ГЕНЕРАЛ» ⤸

Жесткая тонировка «ГЕНЕРАЛ» на МАГНИТАХ: ⤸

Выбери, что лучше: «ГЕНЕРАЛ» или «Каркасные шторки»? ⤸

КАРКАСНЫЕ ШТОРКИ. СЪЕМНАЯ ТОНИРОВКА КУПИТЬ

Съёмная тонировка силиконовая и жесткая в Санкт-Петербурге

ВИДЫ СЪЕМНОЙ ТОНИРОВКИ

Съемная пленка бывает двух видов: пластиковая и многоразовая силиконовая. У нас вы можете сделать любую тонировку.

  • Тонировка на пластике позволяет выбрать цвет и степень светопропускаемости, которую вы бы хотели сделать. Такая тонировка проста в использовании, так как она легко устанавливается и при необходимости легко снимается.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки Но, нужно не забывать — что она очень тонкая — и если снимать её не аккуратно, то могут остаться заломы!
  • Второй вид – силиконовая тонировка. Такая тонировка соединена со стеклом электростатическим напряжением, так называемая статика. Клей здесь не используется. Эту тонировку можно установить и самому. Однако профессионал сделает это быстрее и качественнее. К преимуществам этой тонировки можно отнести и то, что она не создает зеркального эффекта, устойчива к перепадам температуры и не образует заломов или складок.

Любая из вышеперечисленных съемных тонировок изготовлена из качественного материала.

ПРЕИМУЩЕСТВА И СВОЙСТВА

  • Помимо отличных эстетических показателей, съемная ни чем не отличается по эффективности от простой тонировки. Пленка отлично справляется с удерживанием ультрафиолетовых лучей, устойчива к любым температурам и механическим повреждениям. Съемная тонировка великолепно защищает салон автомобиля и находящихся в нем людей от солнечных лучей, при этом не искажая обзор для водителя.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки Еще одной положительной характеристикой данного покрытия является отсутствие бликов, что исключает возможность возникновения эффект зеркала и ослепления встречным потоком.
  • Пленка совсем не капризна в эксплуатации. Её можно неоднократно наносить на внутреннюю поверхность стекла, не переживая за случаи соприкосновения с плотными бархотками двери.
  • Демонтаж – очень простой процесс и занимает несколько секунд. Этим свойством пленки очень активно пользуются водители, которым приходится часто пересекать границы различных государств, в которых установлены внутренние требования к внешнему виду автомобиля. А некоторые водители способны произвести демонтаж пленки даже во время того, как инспектор ДПС проделывает путь от места своего нахождения до автомобиля владельца.

Не смотря на всю простоту установки съемного тонирования, лучше доверить первоначальную установку покрытия профессионалам. Специалисты нашей студии стайлинга и детейлинга ВБУНКЕРЕ.РФ, не только грамотно разместят пленку на внутренней части стекол, но еще и расскажут, как продлить срок службы покрытия, научат быстро Вас демонтировать покрытие, разъяснят основы ухода за пленкой.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Мы выполняем все работы по установке съемного тонирования в СПб с использованием только фирменного материала, с которым специалисты имеют дело уже более 9 лет. Стоимость наших услуг складывается из сложности геометрии стекол, величины и марки автомобиля. Узнать более детальную и подробную информацию Вы сможете, позвонив или приехав на консультацию к нашим специалистам. Мы используем съёмную тонировкус фирмы NGFilm , высокого качества, с широким выбором светопропускаемости — 5%, 15%, 20% и 35%!

СЪЕМНАЯ ТОНИРОВКА В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ

Наши мастера профессионально и в сжатые сроки выполнят тонирование стекол вашего автомобиля.

Если вы хотите изменить внешний вид вашего автомобиля, избавиться от чужих любопытных глаз, защитить салон автомобиля от «выгорания», Вас постоянно слепит солнце, то приходите и приезжайте к нам. Мы всегда рады вам помочь!

Жесткая съемная тонировка в 2018 году

Стоит ли покупать тонировку, которую не видит прибор

Требования к автомобилям в нашей стране достаточно жесткие, но соблюдать их необходимо, ведь иначе придется постоянно платить немаленькие штрафы и неприятно общаться с представителями дорожной полиции

Особенное внимание в последнее время сотрудники ГИБДД уделяют тонировке.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки В соответствии с современными требованиями прозрачность лобового стекла должна быть не меньше 75%, а стекол передних дверей – не менее 70%

Этих показателей не имеет ни одна тонировка, которая используется для тюнинга автомобилей. Единственное исключение сотрудники полиции могут сделать в том случае, если тонировка стекол передних дверей у вас заводская. В ином варианте придется сдирать пленку и платить штраф.

Тонировка, которую не видит прибор ГИБДД – существует ли такая?

Многие продавцы материалов для тюнинга говорят, что у них есть уникальное предложение – тонировочная пленка, которую не засечет ни один проверочный прибор ГИБДД. Вы можете практически полностью затонировать стекла передних дверей, а прибор будет показывать 100% прозрачности.

В этом есть определенные плюсы, ведь вы сможете выбрать нужную вам степень тонировки стекол автомобиля и не обращать внимания на требования закона. Тем не менее, есть определенные негативные моменты в использовании такой пленки:

  • тонировка действительно будет мешать хорошей обзорности;
  • слишком сильное затемнение затруднит обзор через боковые зеркала заднего вида;
  • для выставления штрафа достаточно и визуальной оценки затемнения стекол;
  • большинство продукции на рынке таких «шпионских штучек» оказывается подделкой.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Так что совершенно не обязательно приобретенная дорогая пленка защитит вас от штрафа при встрече с сотрудником ГИБДД. Покупать дорогостоящую пленку, которая может защитить вас только от показаний приборов проверки прозрачности, не имеет смысла.

Единственным законным вариантом получить тонировку стекол боковых дверей является приобретение автомобиля с такими стеклами. Но это может сильно ударить по кошельку автомобилиста.

Почему плохо ездить без тонировки?

Взвесив все минусы покупки такой тонировки, которую не видят приборы ГИБДД, вы можете решить, что ездить с незатемненными стеклами гораздо лучше, чем постоянно подвергать себя опасности получения штрафа. Но это также двусмысленное решение, которое может поставить вас в неудобные положения по многим факторам. Отсутствие тонировки является причиной следующих проблем:

  • яркое солнце часто слепит водителя и мешает обзору больше темной тонировки;
  • предметы в салоне подвержены воздействию солнечных лучей;
  • вы постоянно находитесь на открытом обзоре для других водителей в пробках и прохожих на улицах;
  • содержимое салона видно всем желающим;
  • значительно снижается комфорт поездки в автомобиле.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Потому многие стремятся затонировать стекла передних дверей. Если вы хотите все сделать по требованиям закона, приобретайте наиболее легкую тонировку, которая пропускает достаточно света в салон. Но также помните, что такой вариант не предоставит все необходимые преимущества использования тонировки.

Подводим итоги

Использовать тонировку, которая не определяется прибором, не имеет смысла. Сотрудник ГИБДД все равно не отпустит вас, если визуально будет уверен в нарушении. Способ выписать штраф такому нарушителю все равно найдется. Именно поэтому лучше держаться в рамках законных требований и тонировать передние стекла автомобиля очень легким затемнением.

Кстати, наша полиция не всегда сама выполняет требования и тонирует свои автомобили «по полной программе».

Интересно, доводилось ли нашим читателям попадать в неприятные споры по поводу тонировки стекол с сотрудниками ГИБДД?

avto-flot.ru

Особенности проверки тонировки автомобилей

Добрый день, уважаемый читатель.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

В этой статье речь пойдет о том, каким образом, в соответствии с существующим законодательством, сотрудники ГИБДД могут проверить наличие тонировки у автомобиля. Будут разобраны следующие вопросы: кто может проверить тонировку, где может проверяться тонировка, При каких условиях может проверяться тонировка.

Напомню, что в ближайшее время, а именно 23 сентября 2010 года, штрафы за тонировку будут повышены. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье “Изменение штрафов за тонировку, выезд на встречку, нарушение требований дорожных знаков 2010”.

Особенность этой статьи в том, что она написана одним из постоянных читателей сайта PDDMASTER.RU Максимом Рудневым. Передаю слово Максиму.

Автор приветствует уважаемого читателя. Выходные, отданные изучению вопроса тонировки, были сокращены до данной статьи, которая являет собой краткую инструкцию для автоводителей.

Начнем с самого начала. Пункт 7.3 перечня неисправностей, запрещающих эксплуатацию автомобиля гласит, что

Разрешается применять тонированные стекла (кроме зеркальных), светопропускание которых соответствует ГОСТ 5727-88

Т.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки е. сама по себе тонировка разрешается, при допустимом значении светопропускаемости стекол, т.е. соответствии данному ГОСТ.

Условия, при которых может проходить проверка тонировки

Методы проверки параметров транспортного средства регламентированы ГОСТ Р 51709-2001.

Обратимся к последнему: согласно п. 5.7.1 указанного ГОСТ Р 51709-2001 светопропускание стекол проверяют по ГОСТ 27902 с помощью специальных приборов для измерения светопропускания стекол с автоматической компенсацией внешней засветки вне зависимости от толщины автомобильных стекол. Допускается максимальная абсолютная погрешность измерения светопропускания стекол не более 2%.

Идем дальше – ГОСТ 27902 “Стекло безопасное для автомобилей, тракторов и сельскохозяйственных машин. Определение оптических свойств” определяет, что “при отсутствии специальных указаний испытания должны проводиться при следующих условиях: температура 20 плюс минус 5 градусов Цельсия; давление от 86 до 106 кПа; относительная влажность воздуха – 60 плюс минус 20 процентов”.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Кто может проверять степень тонировки стекол автомобиля?

Идем дальше – любое действие инспектора ДПС должно являться административной процедурой. Перечень административных процедур не предусматривает такой процедуры как “проверка светопропускания стекол”, но предусматривает “проверку технического состояния транспортного средства”, которая согласно примечания к пункту 82 административного регламента МВД осуществляется в соответствии с требованиями Приказа МВД России от 7 декабря 2000 г. N 1240.

В соответствии с п.5.3 приказа контроль за техническим состоянием осуществляет ТехНадзор ГИБДД. Так же применение всех средств проверки стекол конкретными службами отнесено Верховным судом к компетенции технического надзора. Никакие другие службы осуществлять такие проверки не уполномочены.

Где может осуществляться проверка тонировки?

До 26 января 2015 года сотрудники ГИБДД могли проверить тонировку только на стационарных постах. Однако соответствующий приказ МВД утратил силу, поэтому в 2017 году проверить тонировку могут где угодно.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Так же рассмотрим приказ МВД 297 для ИДПС п. 13.9.: “Не допускается проведение проверки содержания окиси углерода в отработавших газах двигателя и технического состояния транспортных средств, прошедших в установленном порядке государственный технический осмотр”.

Превышение должностным лицом своих полномочий – ст. 286 п. 2 УК РФ.

Имеем: проверить светопропускаемость стекла может только сотрудник технического надзора ГИБДД на стационарных постах и контрольных постах милиции, контрольно-пропускных пунктах транспортных средств.

Как сотрудник технического надзора ГИБДД должен проводить проверку?

Перед проведением замера светопропускаемости все предписанное ГОСТ-ом должно быть измерено, включая атмосферные параметры, и измеренные условия должны соответствовать нормам ГОСТ, стекло должно быть почищено и вытерто насухо. Сертификат прибора и протокол испытаний должен указывать, что погрешность прибора не более 2%

И данный протокол со всеми данными и с описанием проверки может считаться фиксацией законных доказательств Вашей вины, при том что доказательства, полученные с нарушением закона, не должны приниматься судом во внимание

Зачастую в протоколе забывают указать номер сертификата прибора, методику измерения, атмосферные параметры, что является немало ослабляющим его фактором.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Удачи на дорогах!

pddmaster.ru

Замена переднего бампера на ВАЗ 2108, ВАЗ 2109, ВАЗ 21099

Добро пожаловать! Передний бампер — он подвержен больше всего деформации, потому что основной процент аварий совершается именно с лобовым столкновением и если скорость была не большой, то в первую очень деформируется бампер который после этого приходится заменять на новый.

Примечание! Для того чтобы поменять бампер, вам нужно будет запастись инструментами, а именно: Набором гаечных ключей или ещё лучше запаситесь накидными головками и удлинителем на который вы эти головки будете одевать, кроме этого понадобится смотровая яма чтобы было удобней отворачивать нижние гайки крепления бампера, но в принципе можно и без неё обойтись, но только испачкаетесь немного в таком случае и будет не очень удобно!

Как уберечь бампер от деформации? Хороший вопрос не правда ли, просто не все люди знают то что пластиковые бампера которые устанавливают на большинство автомобилей ВАЗ очень сильно трескаются и ломаются в мороз, это происходит потому что пластик в мороз теряет свою эластичность и при наезде на сугроб он лопается и покрывается трещинами и после этого бампер приходится менять, поэтому в мороз с пластиковыми бамперами будьте по аккуратней.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Примечание! Хоть и на автомобилях семейства Самара бампера выглядят на вид не очень прочными, но всё же внутри на них располагаются металлические прочные балки, которые в случае не сильного удара, не плохо укрепляют бампер автомобиля!

Как заменить передний бампер на ВАЗ 2108-ВАЗ 21099?

Снятие: 1) Для того чтобы его снять, вы должны знать то что он крепится всего лишь по бокам и в центральной части, больше как таковых болтов и гаек которые его крепят нет, поэтому сперва ваша задача будет подлезть под бампер автомобиля и по бокам бампера вы найдёте две гайки с одного бока и те же самые две гайки с другого бока, ваша задача будет вывернуть полностью эти гайки и после этого боковая часть бампера свиснет с крыла и начнёт болтаться.

2) После чего вам нужно будет попросить кого ни будь или вообще без помощи человека, отвернуть два болта которые крепят бампер уже в передней части, данные болты как вы можете видеть на фотографии ниже располагаются так же по краям как и гайки бокового крепления бампера, то есть один из этих болтов крепит бампер в левой его части (На фото данного болта не видно), а другой болт крепит бампер в правой его части, поэтому после отворачивания всех болтов и гаек, снимите передний бампер с автомобиля.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

Установка: Новый бампер на своё место устанавливается в обратном порядке снятию.

Примечание! В том случае если у вас очень низкий автомобиль или просто просевший, то для удобства снятия переднего бампера, можно будет поднять переднюю часть автомобиля при помощи двух домкратов или проще уж заехать на смотровую яму и там все нижние болты и гайки отворачивать!

Vaz-Russia.ru

Характеристики атермальной пленки

Производители пленок на стекла выпускают свою продукцию с разными характеристиками, выраженными в проценте затемнения, определяющем параметр светопропускаемости. Атермальная пленка обеспечивает 80-90 % светопропускаемости. Нанокерамическое покрытие тончайшего графического слоя пропускает видимый спектр света, задерживая не более 25 % светового потока с учетом сопротивления оборудованного стекла. Продукция полностью выполняет возложенные на нее функции по обеспечению комфорта, защиты от жарких солнечных лучей и воздействия ультрафиолета, а также соответствует нормативным требованиям технологического регламента.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки Стекла транспортного средства, оборудованные атермальной тонировкой:

  • пропускают свыше 75 % светового потока;
  • задерживают до 99 % ультрафиолетового излучения и 55 % тепла.

Как клеить съемную тонировку? Особенности и виды пленок

Тонирование стекол автомобиля распространено среди водителей. В современном тюнинге известно множество способов тонировки, каждый из которых имеет свои преимущества.

Среди них особым спросом пользуется та разновидность, которая дает возможность быстрой установки и удаления. Если вас интересует, как клеить съемную тонировку, давайте подробнее остановимся на ее свойствах.

Съемная тонировка STATIC

Смотрите также:

Особенности съемной тонировки

Среди причин, по которым владелец автомобиля стремится тонировать окна, можно назвать следующие:

  • затемнение салона;
  • защита глаз от слепящих солнечных лучей;
  • попытка воспрепятствовать преждевременному выгоранию обивки;
  • улучшение температурной регуляции внутри авто;
  • защита от любопытных взглядов снаружи.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки
Тонировка затемняет салон

Съемная тонировка предоставляет автомобилистам все эти возможности, кроме того позволяет оперативно вернуть окнам автомобиля первоначальный вид.

Это качество важно, поскольку правилами дорожного движения запрещается затемнение передних боковых стекол, и выдвигаются жесткие требования к светопропускной способности затемнения остальных окон машины. По этой причине между водителями и инспекторами автоинспекции регулярно возникают разногласия. Чтобы их избежать, владельцы машин решают наклеить съемную тонировку. При необходимости избавиться от нее можно за считанные секунды.

Съемная тонировка своими руками

Смотрите также:

Виды съемных тонировок

Владельцами автотранспорта используются несколько разновидностей съемной тонировки. Среди них выделяются следующие:

  • на жесткой прозрачной основе;
  • гелевая;
  • силиконовая.

Все варианты результативны, однако при покупке следует обращать внимание на качество.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки Важно убедиться, что пленки не мутные и обладают достаточной светопропускной способностью.

Смотрите также:

Установка пленки на жесткой прозрачной основе

Эта разновидность представляет собой обычную тонировочную пленку, наклеенную на прозрачную основу, обладающую определенной жесткостью. Такую тонировку самому можно изготовить в домашних условиях.

Установка пленки на жесткой прозрачной основе выглядит очень просто:

  • Выполняем раскрой по размеру стекла в автомобиле, оставляя снизу небольшой припуск.
  • Прижимаем пленку к стеклу и крепим сверху прозрачным скотчем, а снизу заправляем за уплотнение окна. При желании такой вариант снимается одним движением руки.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки
Установка съемной тонировки на жесткой основе

Установка гелевых и силиконовых пленок

Теперь давайте рассмотрим, как правильно клеить съемную тонировку на гелевой или силиконовой основе. Для этой процедуры вам понадобится следующее оборудование:

  • острые ножницы;
  • пульверизатор;
  • моющее средство на мыльной основе;
  • спирт;
  • резиновый валик небольшого размера;
  • салфетка из микрофибры.
Съемная тонировка на основе гелея

После того, как вы запаслись всем необходимым, можете приступать к работе:

  • Перед тем, как наклеить пленку, тщательно вымойте и насухо вытрите стекло машины.
  • При помощи спирта обезжирьте поверхность.
  • Осуществите примерку пленки и раскроите таким образом, чтобы с каждой стороны остались припуски на обрезку размером в несколько мм.
  • Нанесите с помощью пульверизатора мыльный раствор на поверхность стекла и подготовленную тонировку.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки
Нанесение мыльного раствора на стекла автомобиля
  • Приложите пленку к стеклу, выровняйте и плотно прижмите.
  • При помощи валика из резины аккуратно разглаживайте от центра к краям, выгоняя остатки жидкости и избавляясь от воздушных пузырьков.
  • Обрежьте оставшиеся края и подождите высыхания два-три часа. Чтобы сократить время ожидания, можете воспользоваться для сушки феном. При этом следует соблюдать осторожность, чтобы не перегреть пленку.
Гелевая съемная тонировка

Избавиться от такой тонировки можно за несколько секунд, поддев за край и аккуратно потянув на себя. При этом следите за тем, чтобы эластичный мягкий материал снимался без надрывов и повреждений.

[democracy]

[democracy]

Автор: Баранов Виталий Петрович

Образование: среднее специальное. Специальность: автослесарь. Профессиональная диагностика, ремонт, ТО легковых авто зарубежного производства 2000-2015 г.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки в. Большой опыт работы с Японскими и Немецкими авто.

Как увеличить мышечный тонус

Чего вы надеетесь достичь, войдя в тренажерный зал? Это похудение или наращивание более сильных и крупных мышц? Или вы стремитесь к их комбинации? Это — так называемое «похудание» или «повышение тонуса» — стало одной из самых распространенных целей фитнеса, и теперь толпы людей посещают тренажерный зал, чтобы избавиться от жира и показать миру набор впечатляющих, четко очерченных мышц.

Тонизирование — определенно неплохая цель, и личный тренер Джейми Ллойд обнаружил, что это становится все более стандартной целью среди новых клиентов.Однако это также довольно расплывчатое представление. По сравнению, скажем, с потерей 5 кг, общая цель стать более подтянутой не имеет, по иронии судьбы, определения. Итак, прежде чем мы перейдем к советам Ллойда о том, как повысить тонус, мы спросили его, как он понимает, что именно это означает.Жесткая тонировка general: Съемная тонировка GENERAL - ГЕНЕРАЛ, жесткая тонировка GENERAL, композитная тонировка ГЕНЕРАЛ, парковочные экраны ГЕНЕРАЛ, каркасная тонировка, каркасные шторки

«Когда люди приходят ко мне и говорят, что хотят улучшить тонус, они обычно имеют в виду, что они хотят снизить процентное содержание жира в организме и получить мышечную массу», — говорит Ллойд.

«По сути, они хотят избавиться от жира и добавить немного мышечной массы и четкости, но не настолько, чтобы они выглядели как гладиаторы на стероидах.

«Тонизирование — это термин, используемый для описания результатов комбинации базовой тяжелой атлетики и тренировок по сжиганию жира, конечная цель которых — сделать ваши мышцы более четкими».

Возможно, самый простой способ придумать тонизирование — это противопоставить набуханию, которое также является довольно расплывчатым термином, но его легче понять.

«Опять же, нет никаких правил для набора массы, но обычно это означает добавление большого количества мышечной ткани к телу, напоминая силачам и бодибилдерам, качающим железо», — говорит Ллойд.

Как повысить тонус

Люди, которые стремятся тонизировать, а не существенно наращивать мышцы, обычно для достижения своей цели выполняют большое количество повторений с меньшим весом. Однако избегание тяжелых весов может быть контрпродуктивным.

«Хотя есть доля правды в идее о том, что поднятие легких весов на большее количество повторений лучше увеличивает мышечную выносливость, более легкие веса не помогут вам в тонусе лучше, чем тяжелые веса», — говорит Ллойд.

«Поднятие более тяжелых весов укрепляет ваши мышцы — и да, в небольшой степени — размер, — тем самым способствуя ускорению обмена веществ и сжиганию жира.Если вы добавите немного больше мышц и избавитесь от жира, вы будете выглядеть стройнее, а не крупнее. Таким образом, поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (в среднем от восьми до 12) и работа до тех пор, пока вы не устанете, более эффективно для тонизирования мышц, чем поднятие более легких весов. Не говоря уже о том, что он более эффективен ».

Если вы действительно опасаетесь, что поднятие тяжестей приведет к слишком большим мышцам, во-первых, вам должно повезти, но во-вторых, вы можете недооценивать уровень приверженности, который требуется для набора массы.

«Чтобы по-настоящему набрать массу, нужно много работать. Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, поднимая чрезвычайно тяжелые веса, а также придерживаются очень строгой диеты, которая способствует набору мышечной массы».

Конечно, нельзя сказать, что тонизировать легко.

«Если вы хотите похудеть и стать стройным, у вас должен быть план силовых тренировок, который прорабатывает все основные мышцы тела от 8 до 12 раз за подход, используя достаточно тяжелый вес, чтобы последние два повторения были очень тяжелыми. сложно », — говорит Ллойд.

«Такие упражнения, как становая тяга, приседания, рывки, подтягивания, бёрпи и толкатели хороши. Вы можете добавить некоторую тренировку всего тела с помощью мячей на стене, прогулочных санок, ски-эрга и качелей с гирями ».

Пять тренировок, которые помогут вам в тонусе

Тренировка в тренажерном зале

У нас нет недостатка в тренировках, которыми вы можете заняться в тренажерном зале, если ваша цель — похудеть. Фактически, у нас даже есть полный четырехнедельный план тренировок, который поможет вам достичь именно этого.

Смотрите тренировки в тренажерном зале, чтобы стать крупнее и стройнее

Тренировка с собственным весом

Джо Уикс — один из самых известных сторонников использования тренировок с собственным весом для повышения тонуса, поэтому ознакомьтесь с этим четырехнедельным планом тренировок от самого мужчины который содержит множество отличных взрывов HIIT с собственным весом.

См. Тренировку Джо Уикса для похудания

Тренировка с гантелями

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь — эта быстрая, но жестокая тренировка в спортзале F45 в Кингстоне сжигает огромное количество калорий и тренирует мышцы по всему телу .

См. Тренировку с гантелями F45

Тренировка с отягощениями

Всего за 20 минут эта динамичная тренировка с отягощениями бросает вызов всему вашему телу и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий.

См. Тренировку с эспандером

Гиревой план

Гиря идеальна для HIIT-тренировок, потому что многие упражнения с гирями являются динамическими, что означает, что они улучшают вашу силу и заставляют сердце биться быстрее. Эта 20-минутная тренировка с гирями — отличный пример динамичной силовой тренировки, которая обязательно направит вас на путь к более стройному телосложению.

См. Тренировку с гирями для всего тела

Высокоэффективное полиуретановое верхнее покрытие на водной основе

Помните, как хранятся продукты на водной основе и как долго они хранятся.Они не вечный продукт.

Срок службы продукта
Продукты на водной основе не хранятся вечно, даже в закрытом виде. Продукты General Finishes лучше всего использовать в течение 1 года . Однако срок службы продукта может быть продлен еще на несколько лет при правильном уходе и хранении (см. Советы по хранению ниже).

Продукты на водной основе могут прослужить 3-5 лет, если банка не открыта, находится в хорошем состоянии и хранится при правильной температуре.

Продукт возрастом 3 года не будет выглядеть как продукт возрастом от 6 месяцев до 1 года.Вы увидите большее расслоение или разделение по мере старения продукта. Всегда тщательно перемешивайте перед использованием.


Неприятный запах
Если у вашего продукта неприятный запах, значит, он загрязнен и больше не годен для использования.


Сгустки и оседание
Сила тяжести может вызвать оседание некоторых твердых частиц на дне банки и небольшое расслоение наверху. Это нормально. Если вы работаете со старым продуктом, перемешайте его с помощью насадки для смешивания красок на дрели.

Если твердые частицы растворяются и комки сглаживаются после смешивания снизу, продукт находится в хорошем состоянии для использования.

Невозможность повторного включения крупных комков после перемешивания в течение нескольких минут является признаком того, что продукт заморожен и больше не может быть использован.


Советы по хранению
См. Видеоурок: Советы по хранению остатков лаков
Лаки на водной основе кристаллизуются и образуют пленку из-за испарения, когда герметичное уплотнение на банке нарушается при первом использовании.Следующие передовые методы продлят срок службы вашего продукта:

  1. Откройте запечатанные крышки с помощью открывалки для банок с краской, зацепившись за скатанный край крышки. Использование отвертки может исказить ободок и крышку, нарушив полную герметичность.
  2. Держите крышку закрытой во время работы. Вылейте то, что вы будете использовать, в миску, бумажный стаканчик или тарелку и закройте банку крышкой во время работы.
  3. Тщательно очистите колокольчик банки бумажным полотенцем перед закрытием, чтобы полностью закрыть крышку.Падение продукта в колокольчик можно свести к минимуму, используя сливную крышку, например Fitsall. Не протирайте крышку использованными щетками.
  4. Постучите по крышке резиновым молотком, чтобы не повредить колокольчик или крышку. Вмятины на крышке от прямого контакта с молотком могут нарушить полную герметичность. Как вариант, поместите плоский кусок дерева на крышку банки и плотно закройте.
  5. Хранить при умеренных температурах. Избегайте температур ниже 50 ° F / 10 ° C и выше 100 ° F / 26 ° C. Беречь от замерзания.Замороженный и поврежденный жарой продукт не подлежит восстановлению. Помещения с регулируемой температурой, например подвал, идеально подходят для хранения вещей. Не храните продукт на чердаке, в гараже, под прямыми солнечными лучами или рядом с чем-то теплым, например, с водонагревателем или печью.
  6. Храните банку в перевернутом виде, чтобы создать жидкое уплотнение, минимизировать испарение и уменьшить вероятность кристаллизации. Перед перемешиванием слейте остатки продукта из банки.
  7. Слейте остатки в меньшую емкость, когда покрытие почти израсходовано.Альтернативными контейнерами для хранения продуктов на водной основе являются пластиковые бутылки FIFO или стеклянные бутылки. Не заполняйте емкости с металлическими крышками полностью, чтобы они не ржавели.


Могут храниться следующие смеси продуктов на водной основе:

  1. Продукт, разбавленный до 15%. General Finishes Extender или General Finishes Accelerator может храниться, за исключением разбавленного красителя для древесины на водной основе General Finishes.
  2. Смеси, включающие цвета и блески из одной линейки продуктов, такие как:
    • Высокоэффективный атласный + Высокоэффективный глянец
    • Белоснежная молочная краска + молочная синяя прибрежная краска
    • Пятно от янтарного красителя + Пятно от красителя Мерло


НЕЛЬЗЯ хранить следующие смеси продуктов:

  • Любой продукт на водной основе с разбавленной водопроводной водой; вода часто содержит бактерии, которые негативно влияют на хранимую краску.
  • Финишное покрытие + морилка или краска
  • Молочная краска + краска для мела
  • Морилка для дерева на водной основе + морилка

Программа тренировки супертонуса

Эта программа такова, что вы должны быть готовы к тяжелым тренировкам, и вы должны убедиться, что ваше здоровье таково, чтобы вы могли приступить к этому типу тренировки. Если вы не уверены, то перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы только начинаете, вы должны сократить распорядок до тех пор, пока ваш уровень физической подготовки и уровень тренировок с отягощениями не достигнут такого уровня, чтобы вы могли выполнять все его действия.Если вы новичок, вам следует выполнить только 2 подхода тренировок с отягощениями, приведенных ниже, и выполнять только первые шесть минут кардионагрузки, увеличивая ее неделю за неделей. Убедитесь, что вы завершили разминку, растяжку и заминку, указанные ниже.

Очень важно, чтобы вы разогревались перед тренировкой, а после разминки вы должны выполнить некоторую растяжку мышц и остыть после тренировки.

Разогрев.

Первая часть любой тренировки — это разминка, она должна увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода, расширять кровеносные сосуды, повышать эластичность активных мышц и увеличивать тепло, выделяемое группами мышц. используется во время тренировки.

Правильная разминка состоит из двух фаз:
  1. Градуированная аэробная разминка — это разминка, направленная на прилив крови к мышцам. Это также нагревает работающие мышцы, делая их менее склонными к травмам. Любая аэробная активность, выполняемая с очень низкой интенсивностью, может служить для разогрева мышц, сухожилий и связок.
  2. Растяжка и гибкость — выполняйте упражнения для групп мышц, которые вы будете тренировать во время сердечно-сосудистой деятельности.(Примером может быть растяжка квадрицепса перед поездкой на велосипеде).

Фаза разминки должна длиться от 5 до 10 минут.

Остыть

Целью заминки является медленное снижение работы сердечно-сосудистой системы и общего метаболизма, которые были повышены во время сердечно-сосудистой деятельности. Замедление состоит в снижении уровня интенсивности сердечно-сосудистой деятельности, которую вы медленно выполняете. Внезапное прекращение упражнений может быть опасным. Охлаждение поддерживает циркуляцию крови в организме и предотвращает скопление крови в венах.Правильная заминка должна длиться около 5-10 минут на каждые тридцать минут упражнения, если сердечно-сосудистая деятельность выполняется в течение более длительных периодов времени или имеет более высокую интенсивность, фаза заминки должна длиться дольше.

Растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой положительно влияет на осанку и подвижность, а также снижает риск травм. Вот список основных упражнений на растяжку.

Растяжка верхней части спины.

Из положения стоя возьмитесь обеими руками за неподвижный объект (например, шест или тренажер).Согните колени и сядьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты и поддерживали ваш вес. Перенесите вес вправо, чтобы изолировать правую часть широчайшей мышцы (сторона спины). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем перенесите вес влево. Выполните 1 — 3 повторения.

Растяжка трицепса. (тыльная сторона руки)

Из положения стоя поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука оказалась за головой. Левой рукой возьмитесь за правое запястье или локоть и отведите его как можно дальше назад, направив правый локоть к потолку.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

Растяжка груди.

Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, тренажер или шест). Ваша рука должна быть прямой и примерно параллельной земле. Медленно отвернитесь от объекта, позволяя руке уйти как можно дальше позади тела. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой.Выполните по 1–3 повторения с каждой стороны.

Растяжка плеч.

Из положения стоя возьмитесь левой рукой за правое запястье или локоть. Не поворачиваясь, медленно потяните правую руку через туловище как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

Растяжка бицепса (переда или руки).

Из положения стоя вытяните правую руку вперед ладонью вверх.Положите левую ладонь под правый локоть. Медленно выпрямите правую руку, насколько это возможно, прижимая локоть к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

Растяжка ягодиц / подколенных сухожилий (тыльная сторона и тыльная сторона ног).

Сядьте на пол, ноги прямые и медленно наклонитесь вперед. Позвольте вашим рукам опускаться по линии вашего тела как можно дальше.Когда вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, (задней частью ноги) возьмитесь за ноги и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Выполните по 1–3 повторения каждой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, шест или тренажер). Согните левое колено и переместите левую ногу к себе. Обхватите левую лодыжку или ступню левой рукой и медленно поднимите ступню как можно выше.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Выполните по 1–3 повторения на каждую ногу.

Растяжка икры (задняя часть голени).

Из положения стоя возьмитесь за неподвижный объект (например, тренажер или шест) обеими руками. Согните правое колено и заведите левую ногу как можно дальше за корпус, при этом стопы должны стоять на полу. Медленно наклонитесь вперед, не отрывая левой пятки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс для левой ноги.

Растяжение живота (мышцы живота).

Из положения стоя положите руки по бокам и медленно отклонитесь назад, насколько это возможно. Для дополнительного эффекта и увеличения растяжки косых мышц (мышцы верхней части талии) при выполнении этой растяжки наклонитесь влево, а затем вправо. Выполните 1 — 3 повторения.

Тренировки с отягощениями

В приведенной ниже программе вы выполните от двух до четырех подходов каждого упражнения.Вы завершите все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вы должны выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении; это идеальное количество повторений для мышечной гипертрофии (тонуса). Причины, по которым мы должны выполнить это количество повторений:

  • Максимальный рост может быть достигнут только путем активации всего спектра мышечных волокон, и схема умеренных повторений выполнит это лучше, чем диапазон повторений с низким или даже очень высоким диапазоном повторений.В игру вступают как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, и время, в течение которого мышца находится под напряжением, достаточно долго, чтобы задействовать мышцы в полной мере.
  • Было также показано, что умеренное количество повторений увеличивает высвобождение различных гормонов, включая тестостерон и гормон роста. Этому способствует накопление молочной кислоты. Было показано, что лактат способствует гормональному возбуждению, которое затем воздействует на мышечные клетки, вызывая рост.
  • Было показано, что умеренное повторение вызывает отчетливую «накачку» мышцы, в которой ваши мышцы наполняются кровью.Это не только обеспечивает временное наполнение ваших мышц, но и увеличивает гидратацию мышечных клеток. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет распад белка (протеолиз). Таким образом, мышцы будут снабжены сырьем для выработки новых сократительных белков, которые являются основной основой для роста мышц.

Что касается принципа перегрузки, вес, который вы выбираете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние несколько повторений вызвали борьбу, и вы не сможете выполнить все повторения, поэтому, если вы сможете выполнить полное количество повторений повторений достаточно легко, тогда вес будет небольшим.Если вы не можете выполнить хотя бы восемь повторений, значит, вес слишком тяжелый, и его нужно сбросить. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы правильно подобрать вес.

Перерывы между подходами будут составлять 60–90 секунд между подходами, этого оказалось достаточно, чтобы вы могли быть сильными в следующих подходах, сохраняя при этом высокий анаболический уровень.

Тренировки, представленные ниже, следует проводить не в последовательные дни, а в идеале в понедельник, среду и пятницу. Промежуточные дни будут днями, когда будут проводиться тренировки сердечно-сосудистой системы (подробности приведены ниже).

Тренировка 1. Плечи, бицепсы и трицепсы.

Тренировка 2: бедра, подколенные сухожилия и икры.

Тренировка 3: грудь, спина и брюшной пресс.

Неделя 2 . Сделаем упор на развитие мышечного тонуса и мышечной выносливости. На этой неделе мы меняем интервалы повторений / отдыха, что приведет к усилению жиросжигающего эффекта от тренировки.

подходов: вы выполните по 3 подхода в каждом упражнении.

Повторения: 15-20 в подходе

Отдых: 30 секунд только между подходами.

3 неделя . На этой неделе мы вернемся к той же тренировке, что и для недели 1. Но в последнем подходе каждого упражнения мы собираемся выполнить «дроп-сет», это означает, что в последнем подходе каждого упражнения после того, как вы выполнили данное упражнение. количество повторений вы снизите вес примерно на 30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Например, если вы выполняли, скажем, жим гантелей для груди, и использовали гантели весом 10 кг после того, как завершили последнее повторение в последнем подходе, вы бы сбросили этот вес, сразу же взяли гантели весом 3 кг и продолжали с этим весом до тех пор, пока не сможете. завершите любые повторения.Затем вы переходите к следующему упражнению.

Повторения: 8-10 повторений, с дроп-сетом в последнем подходе.

Отдых: 60 — 90 секунд.

Вы выполните эту программу в общей сложности девять недель , прежде чем упражнения нужно будет заменить на другие упражнения, чтобы шокировать тело.

Сердечно-сосудистые тренировки

Одно получасовое кардио может сжечь сотни лишних калорий во время тренировки. А также после сеанса есть еще больший эффект сжигания жира на срок до нескольких часов.Клеточная печь тела увеличивается в размерах и количестве, а количество аэробных ферментов увеличивается, что также ускоряет процесс сжигания жира. С течением времени эти факторы позволяют вашему организму больше полагаться на использование жира, а не гликогена (углеводов) в качестве топлива, помогая вам добиться и поддерживать долгосрочное управление весом. Кардиотренировки также улучшают мышечную выносливость. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело превращает глюкозу в высокоэнергетическое соединение АТФ, повышающее эффективность упражнений. Во время этого процесса преобразования молочная кислота вырабатывается и быстро накапливается в ваших мышцах во время тренировки.Когда молочная кислота накапливается выше определенного уровня, вы испытываете сильное жжение в мышцах. Ожог становится настолько сильным, что мешает вам сокращать мышцы; в этот момент вы просто не можете продолжать тренироваться. Однако с увеличением аэробной способности ваша сердечно-сосудистая система становится более эффективной в доставке кислорода к работающим мышцам. Это помогает увеличить порог молочной кислоты и тем самым задерживает начало накопления молочной кислоты. Конечный результат — большая способность тренироваться с высоким уровнем интенсивности.Кардиотренировки также улучшат восстановление мышц. Аэробные упражнения помогают расширить сеть капилляров — крошечных кровеносных сосудов, которые позволяют питательным веществам, таким как белок и углеводы, всасываться в ткани тела. Чем больше у вас капилляров, тем более эффективно организм использует эти питательные вещества для восстановления мышц. Капилляры также помогают очищать продукты жизнедеятельности, в частности углекислый газ, от процесса сжигания пищи, дополнительно улучшая систему доставки питательных веществ.Это увеличивает скорость, с которой мышцы могут получать питательные вещества, необходимые для восстановления сил, помогая улучшить ваши тренировки и ускорить восстановление.

Есть два основных фактора, которые влияют на сжигание жира кардио: продолжительность и интенсивность (как долго и как интенсивно вы тренируетесь). Для любого заданного уровня сожженных калорий эти факторы имеют обратную зависимость: если вы тренируетесь усерднее, вам не нужно тренироваться так долго; если вы тренируетесь дольше, вам не нужно тренироваться так усердно.Однако было показано, что определенный тип кардио, известный как интервальная тренировка, дает значительные преимущества по сравнению с упражнениями в устойчивом состоянии. Во-первых, интервальные тренировки чрезвычайно эффективны по времени, позволяя завершить тренировочную тренировку вдвое быстрее, чем обычная кардио-тренировка, и более эффективны для сжигания жира.

Таким образом, ваша кардиотренировка будет представлять собой программу интервальных тренировок: во время интервала высокой интенсивности вы будете тренироваться в течение одной минуты на уровне, превышающем ваш лактатный порог.За этим последует интервал более низкой интенсивности от 1 до 4 минут, когда у вашего тела есть шанс вывести молочную кислоту из крови и пополнить запасы кислорода. Этот цикл будет повторяться несколько раз в течение вашей кардиотренировки и позволит вам сжечь более 300 калорий всего за 30 минут.

Вы будете контролировать интенсивность интервалов, используя показатель воспринимаемого напряжения (RPE). Это показатель того, насколько тяжело вы себя чувствуете во время тренировки, принимая во внимание физические ощущения, которые вы испытываете во время тренировки, в том числе учащение частоты слышимости, частоты дыхания и потоотделения.RPE оценивается по возрастающей шкале от одного до десяти, где одна представляет собой отсутствие нагрузки, а десять — максимально возможное напряжение. Например, тройка будет означать довольно легкий уровень нагрузки, а восьмой уровень будет очень требовательным. У вас могут возникнуть проблемы с прохождением всей тренировки на предлагаемых уровнях RPE; в этом случае не беспокойтесь, просто понизьте свой уровень до уровня, более соответствующего вашему уровню способностей. Со временем ваш уровень физической подготовки будет расти, что позволит вам завершить тренировку на более высоком уровне.

С кардиотренировкой лучше всего добавить разнообразия к тренировкам. Это называется кросс-тренингом, и его можно выполнить, выполняя всего два разных упражнения (хотя чем больше, тем лучше), и чередуя их на каждой тренировке. Таким образом, разные тренировки будут задействовать разные группы мышц и снизят риск перегрузки опорно-двигательного аппарата. Поэтому вам следует подумать об использовании беговой дорожки, подъемника по лестнице и велотренажера. Но для интервальных тренировок можно выбрать любое занятие, такое как бег на свежем воздухе, скайпинг, гребля и эллиптические тренировки.

Интервальная тренировка

Неделя 1, статический цикл.

Неделя 1 — Статический цикл
Статический цикл
Минуты НПП Банкноты
3 3 Разминка низкой интенсивности
4 5 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
4 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

2 неделя, кардио.

На этой неделе мы увеличиваем интенсивность, изменяя продолжительность. Статический цикл.

Неделя 2 — Кардио
Кардио
Минуты НПП Банкноты
3 3 Разминка низкой интенсивности
1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

3 неделя, кардио.

На этой и следующих неделях мы увеличиваем интенсивность. Статический цикл.

Неделя 3 — Кардио
Кардио
Минуты НПП Банкноты
3 3 Разминка низкой интенсивности
2 5 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

Из-за характера этой супертонусной процедуры ваше питание должно быть оптимальным, а потребление жидкости должно составлять не менее 2 литров в день.

Эта процедура была разработана Дугом Лоуренсоном, владельцем Pro-Diets.com. Дуг — эксперт как в питании, так и в тренировках. Если вы хотите поговорить с Дугом об этом распорядке или о достижении ваших целей в области мышц и фитнеса, вы можете оставить комментарий ниже.

Тонизирование против наращивания мышечной массы: в чем дело?

Все тренируются по разным причинам. Прогулка, тренировки дома и общая мотивация к фитнесу дают безумно хорошие преимущества (подумайте о повышении настроения и выборе более здорового образа жизни в течение дня).Тем не менее, мы бы солгали, если бы сказали, что не работали в надежде улучшить нашу силу, выносливость и, да, нашу внешность. В форме, определенности, раздувании (прости нас) — цель тела у всех разная.

В то время как некоторые занимаются тяжелой атлетикой и различными тренажерами для достижения своих «успехов», другие склоняются к таким занятиям, как йога, пилатес и барре. На первое обычно ссылаются те, кто хочет нарастить мышцы, а на второе — в надежде на «тонизирование».

Да какая разница ?!

Тонизировать или не тонизировать

Очевидно, что в определенных стилях фитнеса термин «тонус» используется для обозначения удлинения, разгибания и укрепления мышц.При этом не «набухать».

К этому мы просим несколько вещей. Возможно ли все это? Можем ли мы решить, как растут наши мышцы? Действительно ли такие тренировки оказывают на тело какое-то волшебное укрепляющее и удлиняющее действие? Это какой-то маркетинговый ход?

Это все довольно запутанно. Итак, мы решили установить рекорд об этой фиксации в мире фитнеса. В этом нам поможет Джонатан Кейн, соучредитель New York’s City Coach Multisport.

Наряду с тренером спортсменов на выносливость в течение последних 25 лет (в Nike какое-то время, можно добавить), Кейн имеет степень магистра физиологии упражнений, соавтор The Complete Idiot’s Guide to Weight Training и был ведущий докладчик для Nike, The Hospital for Special Surgery, TRIARQ и других.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что он рассказал нам об этой тенденции в фитнесе.

Выполняют ли «тонизирующие» упражнения разгибание и удлинение мышц?

«Всякий раз, когда возникает эта тема, во мне проявляется заносчивый физиолог, и я начинаю с нескольких основ», — начинает Кейн.

«Во-первых, мышца имеет начало и прикрепление. Другими словами, они прикрепляются (через сухожилия к кости) в фиксированных точках. Никакие физические упражнения этого не изменят. Поэтому, когда люди говорят об «удлинении» мышц, это не соответствует действительности ».

Другими словами, все уроки балета в мире больше не сделают ваши ноги. Честно говоря, мы все должны были догадаться об этом. (И, вероятно, могли бы, если бы мы не были так отвлечены остальной частью каждого завораживающего описания класса barre).

Пауза на мгновение: не совсем по плану, но аналогичная логика касается растяжения, чтобы «вырасти» выше. Еще одна популярная сказка в мифах о фитнесе заключается в том, что достаточная растяжка удлинит мышцы.

Чтобы быстро потушить огонь, это тоже не на 100 процентов. На самом деле, у большинства взрослых, которые не сильно растягиваются, спины сжаты (это выглядит странно, но работает на удивление хорошо).

Из-за этого, когда они начинают чаще растягиваться, вероятно, что позвоночник будет декомпрессирован.Бум, ты выглядишь выше. Едва.

Хотя сначала все проходит, это будет длиться только до тех пор, пока ваш позвоночник снова не сдавится (что совершенно естественно). Миф развенчан.

Наши классы тонировки пользуются большим успехом. Посмотрите их в приложении Aaptiv сегодня.

В таком случае, реагируют ли наши мышцы на тонизирующие упражнения иначе, чем на поднятие тяжестей?

Проще говоря: нет. «При достаточной стимуляции мышечное волокно делает одно и только одно — оно растет», — сказал Кейн.«Двигательная единица состоит из нейрона и мышечных волокон, которыми он управляет. Если двигательная единица стимулируется, все эти мышечные волокна срабатывают ».

По сути, это ваши мышцы, которые напрягаются. Кейн объяснил: «Интенсивность, а не скорость движения, количество повторений или количество используемого веса — это то, что определяет, сработает ли моторная единица. Как только он достаточно стимулирован (или достигает порога возбуждения), он срабатывает. И если этого происходит достаточно, мышцы заметно растут ».

Короче говоря, когда вы тренируетесь с определенным уровнем интенсивности, ваши мышцы реагируют разрушением и восстановлением, поэтому немного растут.Независимо от типа силовой тренировки. Это не значит, что вы добьетесь больших успехов после нескольких дней в тренажерном зале. Хотя такие фразы, как «набирать» и «наращивать мышцы», как правило, многих пугают, их причины совершенно неверны. Чтобы добиться столь значительных успехов, требуется много времени, усилий и расчетов.

Итак, поднятие тяжестей несколько раз в неделю может укрепить ваши мышцы так же, как и занятия пилатесом. Но имейте в виду, насколько сильно и как быстро ваши мышцы реагируют на тренировку, это совершенно уникально для вас.«Конечно, это сложно. Степень этого роста будет зависеть от ряда факторов, поэтому не все будут реагировать одинаково. Вот почему два человека могут выполнять один и тот же распорядок и не выглядеть одинаково », — сказал Кейн.

Посмотрите, как ваше тело реагирует на наши тонизирующие или силовые тренировки в приложении Aaptiv. У нас есть тренировки для всех уровней подготовки.

Если у вас есть жировые отложения, вы все еще можете быть в тонусе?

Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы определяете тонировку. Именно сюда пришло большинство наших вопросов по этому поводу.Спросите ли вы у тренеров, физиотерапевтов или выполните быстрый поиск в Google, скорее всего, вы никогда не найдете однозначного определения.

«Если предположить, что мы используем обычное определение мышечного тонуса (в отличие от надлежащего медицинского определения тонуса или тонуса), тонус или [мышечное] определение во многом зависит от состава тела». (Если вам интересно, медицинское определение тонуса — это «легкое, непрерывное сокращение мышцы, которое в скелетных мышцах помогает поддерживать осанку и возвращает кровь к сердцу».

Учитывая, что мы все еще говорим о популярном использовании слова «тон» (по определению, как упоминал ранее Кейн), жировых отложений — это, на самом деле, , фактор. «Если слой жира (и других тканей) над мышцей достаточно велик, он затемняет мышцу, и не будет тонуса или четкости. Если бы тот же самый человек, без изменений в мышцах, уменьшил бы жировые отложения, у него было бы больше четкости.Итак, если вы считаете, что тело в тонусе — это просто тело с определенными мышцами, поддержание низкого уровня жира в организме (вероятно, посредством здорового питания) является ключевым моментом. Вот наш любимый способ отслеживать жировые отложения.

Итог

В общем, большая часть того, быть в тонусе или нет, не в наших руках. «Если вы хотите повысить тонус / четкость, вам необходимо повлиять на состав тела. Мышцы не такие умные и не программируемые, — заключил Кейн.

Хотя вы можете изменить количество жира и мышц, которое у вас есть, нет способа изменить количество костей, тканей и воды.Но надежда на крепкие, четко очерченные мышцы еще не потеряна. Все сводится к тренировкам и правильному питанию для вашего типа телосложения. Это, наряду с минимизацией жировых отложений, чтобы ваши тонизированные мышцы могли просвечивать, является ключевым моментом.

Начните бесплатную пробную версию Aaptiv, загрузив ее сегодня. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

тонировка общая жесткая — Achat en ligne

Quel que soit l’objet de votre désir, la plateforme d’AliExpress est une véritable mine d’or.Une envie de hard тонировка вообще? N’allez pas plus loin! Nous Proposons des milliers de produits dans toutes les catégories de vente, afin de удовлетворительно, кому вы завидуете. Des grandes marques aux vendeurs plus originaux, du luxe à l’entrée de gamme, vous Trouverez TOUT sur AliExpress, avec un service de livraison rapide et fiable, des mode de paiement sûrs et pratiques, quel que soit le montant et la Quantité de votre командовать.

Sans oublier les économies dont vous pouvez bénéficier grâce aux prix les plus bas du marché et à des remises sensationnelles.Вотре жесткая тонировка general va faire envie à tous vos proches, croyez-nous! »

AliExpress для сравнения, чтобы узнать о различных ценностях и рекламных акциях. Notre site regroupe également des commentaires de véritables client, chaque produit étant noté selon plusieurs commerciaux. Tous les éléments sont réunis pour vous aider à prendre la meilleure décision, en fonction de vos besoins et de vos envies.Il voussuppit de suivre les consils des миллионов клиентов удовлетворяет услуги по номинальной стоимости ».

Alors n’attendez plus, offrez-vous votre / vos hard toning general! Qualité et petits prix garantis, il ne vous reste plus qu’à valider votre panier et à cliquer sur «Acheter maintenant». C’est simple comm bonjour. Et parce que nous adorons vous faire plaisir, nous avons même prevu des coupons pour rendre votre achat encore plus avantageux.Pensez à les récupérer pour obtenir ce (s) hard toning general à un prix imbattable. «

Chez AliExpress, rien ne nous rend plus fier que la lecture des retours positifs de notre chère clientèle, c’est pourquoi nous nous Engagementons à leur offrir le meilleur.

5 признаков того, что вы слишком много занимаетесь

Мы все знаем, что упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения.Но, как и все остальное в жизни, умеренность — ключ к успеху. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок. Возникающая в результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерных нагрузок на тело.Чувство некоторой усталости после тяжелой тренировки — это нормально, но полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело каждого человека разное, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело касается тренировок. Знание своего тела и того, что оно вам говорит, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не напрягать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, о которых следует помнить, которые могут быть признаком того, что вы слишком усердно тренируетесь в тренажерном зале.

Признак №1: Ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным чувством (вы заставляете эти мышцы работать!), Но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком сильно подталкиваете себя далеко.Быть немного утомленным — это здорово, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна исчезнуть в течение дня или двух; Сохраняющаяся боль в течение недели или более — признак того, что вы перестарались.

Как тренер по фитнесу, я часто вижу клиентов, которые пытаются делать слишком много слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими порциями лучше для вашего тела в целом. Доказано даже, что этот метод может улучшить вашу тренировку и помочь вам быстрее достичь поставленных целей.Общий совет, которому следует следовать при увеличении интенсивности, — выбрать ту часть тренировки, где вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардиотренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, старайтесь подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весом, который вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибаний на бицепс с 5-фунтовым отягощением, делайте это в течение 2 недель, а затем увеличивайте вес до 7.5 фунтов на третью неделю. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не заставляя свое тело слишком быстро и слишком быстро.

Связанные

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если группа мышц или сустав на одной стороне вашего тела болит после тренировки, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело. часть и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Эмпирическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас боли с обеих сторон, вы просто выздоравливаете и восстанавливаетесь после тяжелой работы.Вы не травмированы, но вы должны дать достаточно времени для заживления тела », — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практик спортивной медицины, который работает с олимпийскими бегунами и профессиональными спортсменами. Он добавляет, что если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, но вам следует дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает автоматически, что вы получили травму, слишком быстрое возвращение к упражнению без решения проблемы может усугубить ситуацию.«Например, если у вас односторонняя боль в колене после пробега на 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас есть дисбаланс », — говорит Доссман. «Почему у другого колена нет такой же проблемы? Разве вы не пробежали 26 миль с этой стороной? Травма, скорее всего, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением / заживлением ».

Признак № 3: Вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не должны быть делом номер один каждый день, чтобы видеть результаты.Постоянный выбор тренировки с семьей, рабочими обязанностями или общественными мероприятиями — это признаки того, что вы можете чрезмерно сосредоточиться на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что одержимы планированием следующей тренировки, вы можете склониться к нездоровой зависимости. Главное — убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни — что да, может означать пропуск похода в спортзал в пользу деятельности по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов наклоняются назад, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают бросить это занятие. полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все, либо все — настраивает вас на провал. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они постоянно тренировались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый божий день. Если вы чувствуете себя виноватым или тревожным, беря дни отдыха, напомните себе, что слишком много дней упражнений высокой интенсивности каждую неделю не позволит телу восстановиться должным образом, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — важная часть каждого тренировочного плана!

Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком сильно нажимаете

На противоположном конце спектра, если рассматривать упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно напрягаться, когда, наконец, приступите к тренировке.Я видел, как так много женщин откладывают тренировки на второй план; когда они все же находят время, они втискивают все упражнения в одно занятие, в результате чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недели.

Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их. Наша 15-минутная HIIT-тренировка — отличный способ получить большую отдачу от упражнений, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так сильно себя заставляете, что они не приносят удовольствия? Или вас не волнует сама деятельность? Упражнения не должны казаться пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вам кажутся более приятными, и вы с нетерпением ждете возможности участвовать в них на постоянной основе, вместо того, чтобы быть просто очередным делом. Сделайте сдвиг мысленно, сосредоточившись на тренировке, уделяя время себе, избавляясь от дневного стресса и ценив то, на что способно ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы переоцениваете один тип движений

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это с людьми, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, он / она улучшает свою выносливость, но другие элементы тела игнорируются. Ноги становятся сильными, но при этом очень напряженными, и со временем это приводит к болям и растяжениям, потому что бегун большую часть времени не тратит соответствующее время, необходимое для растяжки мышц, стучащих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в коленях, подошвенного фасциита или боли в спине.”

Эту ошибку можно совершить с любым типом упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявляться в виде боли в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто занимается поднятием тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», — добавляет он. «Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в суставах.«

Решение здесь простое: разнообразьте свой режим тренировок.« В тренировках должен быть баланс », — говорит Торрес.« Под балансом я подразумеваю укрепление крупных мышц, кондиционирование соединительных тканей, противодействие растяжке после силовой работы, активный отдых. гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела при правильном движении ».

Связанные

Если вы заметили в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и вытащите свой календарь. Запланируйте упражнения на 3-4 дня в неделю и оставьте остальные 3-4 дня как «дни отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или дни активного восстановления, когда вы совершаете какие-то малоинтенсивные движения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, одно упражнение удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на индивидуальные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько мне нужно упражнений?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из с высокой интенсивностью упражнения в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, бег 15 минут вместо 30 минут быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 или более минут умеренной интенсивности (или 150 минут или более упражнений высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают на почти больше пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

Действия включают:

  • обычную ходьбу
  • растяжку
  • тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

Мероприятия включают:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде по ровной поверхности
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • катание на роликах
  • катание на лыжах
  • волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями.

Действия включают:

  • бег трусцой или бег
  • быстрое плавание
  • быстрая езда на велосипеде или на холмах
  • одиночный разряд теннис
  • футбол
  • скакалка
  • аэробика
  • 125
  • боевые искусства
  • боевые искусства
  • круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся спортом, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Уроки аэробики
  • Подъем по лестнице
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Пешие прогулки
  • Велоспорт
  • Футбол
  • Футбол Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить объем легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

    Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

    Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

    Ищите креативные способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и дойдите, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

    Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

    Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

    Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества мозга, улучшающие настроение и снимающие стресс.

    Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

    Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться с собаками и дрессировать их, делая их более удобными.

    Попробуйте осознанную ходьбу

    Добавление элемента внимательности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

    Элемент 2: Силовая тренировка

    Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

    Примеры силовых и силовых тренировок:

    • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
    • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
    • Становая тяга или жим лежа с грифом.
    • Выполнение упражнений на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

    Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

    • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
    • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
    • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
    • Предотвратить потерю костной массы.
    • Помогите вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив вашу скорость и время реакции.
    • Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
    • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

    Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

    Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

    Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

    • Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой и заминку после нее, чтобы снизить риск травмы.
    • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
    • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
    • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова испытать свои мышцы, добавляя вес или используя ленту с большим сопротивлением.
    • Старайтесь оставлять 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
    • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

    Важность силовых упражнений на мышцы кора

    Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

    Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

    Укрепление кора может также:

    • помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
    • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
    • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
    • Повышение выносливости.
    • Снизьте риск получения травм.

    Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хорошо подходят для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

    Элемент 3: Гибкость и баланс

    Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

    Хорошие упражнения на гибкость включают:

    • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
    • Йога.
    • Пилатес.

    Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

    • Йога, пилатес или тай-чи.
    • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
    • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

    Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

    • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
    • Предотвратить боль в спине.
    • Улучшите свои спортивные результаты.
    • Предотвращение проблем с балансировкой.
    • Увеличьте кровообращение.
    • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

    Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения с возрастом.

    Растягивайте только теплые мышцы

    Эксперты по фитнесу советуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или после после тренировки, как часть вашей программы заминки.

    Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

    Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

    Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

    Найдите тип йоги, который подходит именно вам
    Нежная йога или Сатьянанда
    Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

    Подходит для: Начинающих, снижение стресса.

    Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.

    Hatha
    Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

    Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

    Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

    Айенгар
    Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

    Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.

    Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

    Кундалини
    Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации.

    Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.

    Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.

    Горячая йога (бикрам или мошка)
    Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

    Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

    Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

    Силовая йога или Аштанга
    Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

    Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.

    Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

    Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

    Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

    Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

    Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

    • Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
    • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
    • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

    Безопасное начало работы

    Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

    Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

    Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ногами, ходьбой или махами рук, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

    Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

    Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды при физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

    Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

    Стойте больше в течение дня — каждый день

    Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

    • Стоять во время разговора по телефону.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *