Страница не найдена
Такой страницы нет, но есть много других:
Экономика
11-й пакет санкций ЕС. Что в него вошло
Инвестразборы
Отчет Whoosh за 1 полугодие 2023 года: госрегулирование не позволяет акциям компании вырасти
Образование
Как провести каникулы по-философски: VI вариантов от известных мыслителей
Киберспорт
На Бали пройдет последний мейджор сезона по Dota 2: главное о турнире
Обсуждаемое
Как живет senior data scientist в Цюрихе с зарплатой около 940 000 ₽Как живет senior data scientist в Цюрихе с зарплатой около 940 000 ₽
Как живет финансист в Челябинске с зарплатой 50 000 ₽Как живет финансист в Челябинске с зарплатой 50 000 ₽
Как изменилась жизнь пенсионера под Владивостоком с пенсией 9808 ₽Как изменилась жизнь пенсионера под Владивостоком с пенсией 9808 ₽
Как живет инженер-проектировщик в Санкт-Петербурге с зарплатой 90 000 ₽Как живет инженер-проектировщик в Санкт-Петербурге с зарплатой 90 000 ₽
Учебник
Как победить выгораниеКак зарабатывать на кредиткеКак быть взрослымКак начать инвестироватьКак победить выгораниеКак зарабатывать на кредиткеКак быть взрослымКак начать инвестироватьИнвестразборы
Маск и Цукерберг собрались драться на ринге: зачем им это и кто победит
Поп-культура
15 достойных польских фэнтези-книг: от ведьмаков до алхимиков
AMA
Планируете релокацию в другую страну? Задайте вопрос эксперту
История болезни
Как я удалила анальную трещину
Мозг
Как путешествия влияют на мозг и личность: 5 выводов ученых
Авто
Что делать при ДТП: куда звонить, как оформлять
Что делать?
Стоит ли покупать билет с короткой пересадкой?
Сравнятор
Лучшие телевизоры диагональю 43 дюйма
Читатели пишут
Письмо психологу
«Каждый день прожит впустую»: как справиться с прокрастинацией на фрилансе
Жизнь в декрете
«Укладывать надо строго по часам»: как я выстроила комфортный режим сна для детей
Бесит!
Бесит, когда говорят, что собака в магазине — это антисанитария
Дискуссии
Покажите лучшее фото, которое вы сняли на пленку
Чисто лучшее за две недели
Что делать?
Как правильно варить макароны?
Читатели переезжают
«Водитель решил, что выкинул не весь мусор»: как я переехала и лишилась части вещей
Проверка слуха
Говорят, лекарства и добавки с таурином очень полезны. Правда?
Город
30 летних мужских вещей до 5000 ₽
Страница не найдена
Такой страницы нет, но есть много других:
Экономика
11-й пакет санкций ЕС. Что в него вошло
Инвестразборы
Отчет Whoosh за 1 полугодие 2023 года: госрегулирование не позволяет акциям компании вырасти
Образование
Как провести каникулы по-философски: VI вариантов от известных мыслителей
Киберспорт
На Бали пройдет последний мейджор сезона по Dota 2: главное о турнире
Обсуждаемое
Как живет senior data scientist в Цюрихе с зарплатой около 940 000 ₽Как живет senior data scientist в Цюрихе с зарплатой около 940 000 ₽
Как живет финансист в Челябинске с зарплатой 50 000 ₽Как живет финансист в Челябинске с зарплатой 50 000 ₽
Как живет ведущий технолог в Москве с зарплатой 130 000 ₽Как живет ведущий технолог в Москве с зарплатой 130 000 ₽
Как живет инженер-проектировщик в Санкт-Петербурге с зарплатой 90 000 ₽Как живет инженер-проектировщик в Санкт-Петербурге с зарплатой 90 000 ₽
Учебник
Как победить выгораниеКак зарабатывать на кредиткеКак быть взрослымКак начать инвестироватьКак победить выгораниеКак зарабатывать на кредиткеКак быть взрослымКак начать инвестироватьИнвестразборы
Маск и Цукерберг собрались драться на ринге: зачем им это и кто победит
Поп-культура
15 достойных польских фэнтези-книг: от ведьмаков до алхимиков
AMA
Планируете релокацию в другую страну? Задайте вопрос эксперту
История болезни
Как я удалила анальную трещину
Мозг
Как путешествия влияют на мозг и личность: 5 выводов ученых
Авто
Что делать при ДТП: куда звонить, как оформлять
Что делать?
Стоит ли покупать билет с короткой пересадкой?
Сравнятор
Лучшие телевизоры диагональю 43 дюйма
Читатели пишут
Письмо психологу
«Каждый день прожит впустую»: как справиться с прокрастинацией на фрилансе
Жизнь в декрете
«Укладывать надо строго по часам»: как я выстроила комфортный режим сна для детей
Бесит!
Бесит, когда говорят, что собака в магазине — это антисанитария
Дискуссии
Покажите лучшее фото, которое вы сняли на пленку
Чисто лучшее за две недели
Что делать?
Как правильно варить макароны?
Читатели переезжают
«Водитель решил, что выкинул не весь мусор»: как я переехала и лишилась части вещей
Проверка слуха
Говорят, лекарства и добавки с таурином очень полезны. Правда?
Город
30 летних мужских вещей до 5000 ₽
9 естественных способов повысить уровень энергии
Существует множество способов повысить уровень энергии и снизить утомляемость. Предотвращение обезвоживания, уделение приоритетного внимания личным отношениям и ограничение употребления алкоголя — вот лишь несколько стратегий, которые следует учитывать.
Если вы чувствуете себя вялым, с трудом бодрствуете или выпиваете несколько чашек кофе, чтобы успеть на обед, вы не одиноки.
Большинству из нас знакомо чувство измотанности и усталости в конце дня.
К счастью, существует множество полезных для здоровья действий, которые помогут уменьшить усталость и повысить уровень энергии.
На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на многие другие аспекты вашего здоровья.
Вот 9 простых способов естественного повышения уровня энергии.
Многие люди сокращают часы, которые следует проводить в постели, например, отодвигают время отхода ко сну, чтобы уложиться в срок или подготовиться к экзамену.
Недостаток сна может привести к снижению уровня вашей энергии, в результате чего на следующий день вы будете чувствовать себя вялым, сварливым и усталым (1).
Хотя количество сна, необходимое человеку, может незначительно различаться, эксперты обычно рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья (2).
Если у вас проблемы со сном, вам может быть полезно составить регулярный график сна и расслабиться в конце ночи, приняв ванну с пеной, почитав книгу или послушав расслабляющую музыку.
Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном также может помочь улучшить качество сна и предотвратить дневную сонливость (3, 4).
РезюмеЕсли вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам может потребоваться более качественный сон. Попробуйте ложиться спать раньше и сократить время перед сном.
Люди, ведущие активный образ жизни, часто испытывают стресс, тревогу или подавленность.
Стресс не только может нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью, но также тесно связан с усталостью и усталостью (5, 6).
Подумайте, что часто вызывает у вас стресс или истощение, и спросите себя, можете ли вы убрать это из своей жизни.
Если это невозможно или нежелательно, то какие действия вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе?
Потенциальные причины стресса включают (7):
- давление, связанное с повседневными обязанностями на работе, в школе или дома
- внезапные стрессовые изменения в жизни, такие как потеря работы, переживание расставания или смерть близкого человека
- пережитая травма, например, автомобильная авария
Во многих случаях это может быть невозможно полностью исключить из своей жизни источники стресса. Однако, если вы сможете снизить уровень стресса, это может помочь увеличить вашу энергию.
Стратегии повышения уровня вашей энергии в данный момент включают в себя отдых, чтение или прогулку. Вы также можете попробовать техники осознанности или медитации, которые могут уменьшить тревогу (8, 9)., 10).
Тем не менее, важно отметить, что если вы чувствуете сильный стресс и серьезное беспокойство, может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки.
Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о поиске психиатрической помощи.
РезюмеВысокий уровень стресса может вызвать у вас чувство усталости и истощения. Поиск способов свести к минимуму стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать уровень энергии на должном уровне.
Регулярные физические упражнения важны для снижения риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение (11).
Более того, некоторые исследования показывают, что увеличение физической активности в вашей повседневной жизни может также бороться с усталостью и повышать уровень вашей энергии (12, 13).
Согласно одному небольшому исследованию, у студентов университетов, которые участвовали в программе бега с низкой интенсивностью 3 раза в неделю в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение утомляемости и качества сна по сравнению с контрольной группой (14).
Другое исследование сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе упражнений улучшило следующие факторы (15):
- эмоциональное истощение
- общая усталость
- качество сна
- когнитивные функции
- работоспособность
Чтобы включить физические упражнения в свой день, попробуйте выйти из-за стола и прогуляться в обеденный перерыв, подняться по лестнице вместо лифта, или пешком на работу или в школу, а не за рулем.
РезюмеЕсли вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете недостаток энергии, регулярные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут повысить уровень вашей энергии.
Курение может отрицательно сказаться на многих аспектах здоровья и может увеличить риск возникновения многочисленных хронических заболеваний (16).
Более того, токсины и смолы в дыме снижают эффективность ваших легких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу, из-за чего вы почувствуете усталость (17).
Если вы регулярно курите, отказ от курения может быть связан со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня энергии (18).
Некоторым людям полезно заменить сигареты заменителями никотина, такими как жевательная резинка, пластыри или пастилки (19).
Однако, если вы решили бросить курить, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, например к семейному врачу.
Они могут указать вам направление службы поддержки, которое подходит вам лучше всего.
РезюмеКурение снижает эффективность работы легких и вызывает чувство усталости. Отказ от курения полезен как для уровня энергии, так и для общего состояния здоровья.
Употребление алкоголя может оказывать седативное действие и вызывать сонливость и расслабление (20).
Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкогольного напитка (или «ночного колпака») может быть эффективным способом быстрого засыпания. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может снизить качество вашего сна (20, 21).
Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, а это означает, что он увеличивает выработку мочи. Поэтому, если вы выпьете несколько напитков прямо перед сном, это может прервать ваш сон, заставив вас проснуться посреди ночи (22).
По этой причине лучше употреблять алкоголь в умеренных количествах и ограничивать его потребление перед сном.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют умеренность как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин (23).
Если вам трудно ограничить потребление алкоголя или вам нужна дополнительная поддержка, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями. В этой статье также содержатся подробные советы и ресурсы.
РезюмеАлкоголь может вызвать сонливость, но он также может ухудшить качество сна. Если вы пьете регулярно, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень вашей энергии.
Если вы постоянно чувствуете усталость, вялость и низкий уровень энергии, может быть полезно изменить свои привычки в еде.
Соблюдение сбалансированной диеты может не только снизить риск развития ряда хронических заболеваний, но и значительно повлиять на уровень вашей энергии (24, 25).
Выбор цельных, питательных продуктов может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми ему для оптимального функционирования.
С другой стороны, употребление в пищу большого количества обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира может негативно повлиять как на ваш уровень энергии, так и на общее состояние здоровья (26, 27).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может быть связан с усталостью, беспокойством и плохой концентрацией внимания (28, 29)., 30).
Также важно, чтобы вы ели достаточно пищи, чтобы питать себя в течение дня.
Это связано с тем, что жесткие диетические ограничения могут привести к нехватке как калорий, так и основных питательных веществ, таких как железо, что может сказаться на вашем уровне энергии (31, 32).
РезюмеСоблюдение здоровой диеты может принести пользу как вашему здоровью, так и повышению уровня энергии. Регулярное питание и обеспечение достаточного количества еды также могут помочь повысить уровень энергии.
Когда вы чувствуете усталость, вы можете легко добраться до сладкого перекуса с сахаром.
Однако, хотя сахар может дать вам кратковременный прилив энергии, он также очень быстро проходит и может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем раньше.
Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку организм высвобождает большое количество инсулина для транспортировки сахара из кровотока в клетки (33, 34).
Интересно, что одно исследование показало, что люди сообщали, что испытывают на 26% больше усталости, когда придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, по сравнению с теми, кто придерживался диеты, состоящей из цельного зерна, свежих фруктов и овощей (35).
Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления добавленного сахара может принести пользу как вашему уровню энергии, так и вашему здоровью (36, 37).
Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, сохраняя при этом стабильный уровень энергии и снижая усталость, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара на:
- свежие ягоды
- сухофрукты
- смесь
РезюмеУпотребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму потребление и вместо этого сосредоточиться на употреблении цельных продуктов.
Употребление достаточного количества воды невероятно важно для нескольких аспектов здоровья.
В частности, обезвоживание может иметь огромное влияние на работу мозга, настроение, уровень энергии и многое другое (38, 39).
Например, одно небольшое исследование показало, что острая дегидратация значительно усиливает ощущение усталости и снижает мышечную работоспособность у спортсменов (40).
Как правило, старайтесь пить воду всякий раз, когда почувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания. Вам также может потребоваться увеличить потребление, если вы очень активны или живете в жарком климате.
Кроме того, имейте в виду, что пожилые люди не всегда могут испытывать жажду, когда им нужна вода. Таким образом, им, возможно, придется приложить сознательные усилия, чтобы пить больше в течение дня, чтобы избежать обезвоживания (41).
РезюмеОбезвоживание может вызвать у вас чувство усталости. Приложите сознательные усилия, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и реагировать на вашу жажду, особенно во время физических упражнений и если вы старше.
Социальные связи невероятно важны для поддержания хорошего здоровья.
Социальная изоляция может стать причиной плохого настроения и усталости, особенно с возрастом (42).
Некоторые исследования даже показывают, что более сильная социальная поддержка может быть связана с улучшением физического и психического здоровья с возрастом (43, 44, 45, 46).
Если вы чувствуете усталость и плохое настроение, может быть полезно попробовать пообщаться с друзьями, вступить в клуб или класс, стать волонтером или найти новое хобби, которое позволит вам гулять.
РезюмеВыход из дома и общение с другими людьми полезно как для вашего уровня энергии, так и для вашего здоровья. Попробуйте организовать общественную деятельность с друзьями, стать волонтером или начать новую деятельность, вступив в клуб или класс.
Многие люди чувствуют усталость и нехватку энергии, необходимой для полноценной работы в течение дня.
Однако употребление достаточного количества воды, соблюдение сбалансированной диеты, достаточное количество сна и физических упражнений, а также общительность могут принести пользу как вашему уровню энергии, так и вашему общему здоровью.
Если вы чувствуете усталость, стоит взглянуть на свой образ жизни, чтобы понять, какие здоровые изменения вы можете внести, чтобы повысить уровень энергии и чувствовать себя лучше.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы воспользовались перечисленными выше советами и по-прежнему чувствуете усталость, возможно, на вашу усталость влияют другие факторы. Обратитесь к доверенному медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями и советами, которые помогут повысить уровень вашей энергии.
Было ли это полезно?
9 советов, как повысить свою энергию естественным образом
Зайдите в магазин, и вы увидите множество витаминов, трав и других добавок, рекламируемых как стимуляторы энергии. Некоторые даже добавляют в безалкогольные напитки и другие продукты. Но научных доказательств того, что стимуляторы энергии, такие как женьшень, гуарана и пиколинат хрома, действительно работают, практически нет. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить уровень своей естественной энергии. Вот девять советов:
1. Контролируйте стресс
Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии.
Разговор с другом или родственником, вступление в группу поддержки или посещение психотерапевта могут помочь снять стресс. Релаксационные методы, такие как медитация, самогипноз, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.
2. Уменьшите нагрузку
Одной из основных причин усталости является переутомление. Переутомление может включать профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попробуйте упорядочить свой список «обязательных» действий. Расставьте приоритеты с точки зрения наиболее важных задач. Сократите те, которые менее важны. Подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь на работе, если это необходимо.
3. Упражнения
Упражнения практически гарантируют крепкий сон. Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и циркуляции кислорода. А физические упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. При ходьбе периодически увеличивайте темп, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.
4. Избегайте курения
Вы знаете, что курение угрожает вашему здоровью. Но вы можете не знать, что курение на самом деле выкачивает вашу энергию, вызывая бессонницу. Никотин в табаке является стимулятором, поэтому он ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует активность мозговых волн, связанную с бодрствованием, что затрудняет засыпание. И как только вы заснете, его захватывающая сила может сработать и пробудить вас от тяги.
5. Ограничьте свой сон
Если вам кажется, что вы недосыпаете, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько сна вам действительно нужно, может сократить время, которое вы проводите в постели без сна. Этот процесс облегчает засыпание и способствует более спокойному сну в долгосрочной перспективе. Вот как это сделать:
- Избегайте дневного сна.
- В первую ночь ложитесь спать позже, чем обычно, и проспите всего четыре часа.
- Если вы чувствуете, что хорошо спали в течение этих четырех часов, добавьте еще 15–30 минут сна на следующую ночь.
- Пока вы крепко спите все время, пока находитесь в постели, постепенно добавляйте сон в последующие ночи.
6. Ешьте для получения энергии
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — сахара в которых усваиваются медленно — может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления в пищу быстро усваиваемых сахаров или рафинированных крахмалов. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. В целом продукты с высоким содержанием углеводов имеют самые высокие гликемические индексы. Белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.
7. Используйте кофеин с пользой для себя
Кофеин помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе поможет обострить ваш ум.
Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его разумно. Он может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.
8. Ограничьте употребление алкоголя
Одно из лучших средств защиты от послеобеденного спада — избегать употребления алкоголя во время обеда. Седативное действие алкоголя особенно сильно проявляется в полдень. Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если вы хотите получить энергию вечером. Если вы собираетесь пить, делайте это в умеренных количествах в то время, когда вы не возражаете против того, чтобы ваша энергия иссякла.
9. Пейте воду
Какое единственное питательное вещество повышает производительность во всех видах деятельности, кроме самых требовательных? Это не дорогой спортивный напиток. Это вода. Если вашему телу не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости.
Для получения дополнительной информации о том, как увеличить свою естественную энергию, закажите наш Специальный отчет о состоянии здоровья Повышение уровня энергии .