Упражнение заезд в бокс задним ходом: Упражнение «Въезд в бокс задним ходом» – Автошкола Онлайн — dvd-auto.ru — Штатные головные устройства c GPS навигацией

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ В БОКСЕ — Boxing Science

Выступание передних мышц верхней части тела во многих взрывных спортивных действиях, таких как передача рук в контактных командных видах спорта и нанесение ударов в единоборствах, часто приводит к тому, что мышцы спины игнорируются.

Это часто бывает у боксеров, которые наносят большое количество ударов, повторяя одни и те же типы мышечных сокращений, используя грудные мышцы и переднюю часть плеча.

В то время как сильные передние мышцы верхней части тела являются необходимым условием для достижения результатов в таких видах спорта, как бокс, полное игнорирование состояния задних мышц во время тренировки может привести к мышечному дисбалансу.

Поэтому в Boxing Science мы уделяем особое внимание развитию мышц спины на двух силовых тренировках, которые наши спортсмены будут выполнять каждую неделю.

В этой статье мы:

Предоставим обзор анатомии ключевых мышц спины.

Объясните, как роль определенных мышц спины влияет на выступления боксера и помогает предотвратить травмы.

Предложите примеры упражнений для спины, которые мы включаем в наши программы, и важные рекомендации, которые следует учитывать при выполнении этих движений.

АНАТОМИЯ СПИНЫ

Спина состоит из комбинации больших и малых групп мышц, которые поддерживают стабильность/движение лопатки и способствуют функции туловища по защите позвоночника.

Основными группами мышц, которыми мы занимаемся в качестве тренеров по боксу, являются задние дельтовидные/плечевые, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, более известные как «широчайшие», образуют самую широкую группу мышц тела, покрывающую большую часть поясничного отдела позвоночника.

Волокна широчайших мышц берут начало в верхней части спины (T7–T12) и прикрепляются к плечевой кости между группами большой грудной и большой круглой мышц.

Основной функцией широчайших является приведение рук или отведение рук к средней линии.

В плечевом суставе широчайшие также участвуют в сгибании руки, внутреннем вращении и разгибании.

Антагонистами функции широчайших являются передняя часть плеча и большая грудная мышца.

По сравнению с этими двумя мышечными группами, широчайшие можно считать малоактивной группой мышц в боксе.

Однако среди мускулатуры спины широчайшие, вероятно, являются одной из наиболее часто задействуемых мышц из-за их синергетической роли в сгибании рук и внутреннем вращении, которые заметны во время ударных действий.

Широчайшие также отвечают за быстрое возвращение рук обратно в защитную позицию после несвоевременного и помогают сгибать плечо при выполнении так называемой защиты «Приветствие» для блокировки хуков и мощных прямых ударов.

Эксцентрическая сила широчайших в конечной точке удара оказывает значительное влияние на жесткость руки, наносящей удар, таким образом помогая оптимизировать второй импульс, отмеченный Макгиллом и его коллегами (1).

Этот второй пик активации мышц усиливается за счет работы ромбовидных мышц и задней поверхности плеча.

Широчайшие мышцы спины

РОМБОИДЫ

Группа ромбовидных мышц состоит из двух функционально сходных мышц: большой ромбовидной и малой ромбовидной.

Оба имеют форму наконечника стрелы и расположены в верхней части спины, разделяя мускулатуру шейного и поясничного позвонков, и располагаются по центру, между лопатками.

Большая ромбовидная мышца заметно толще малой и также расположена ниже малой ромбовидной.

Верхнее (выше/выше) положение малого ромбовидного отростка означает, что он происходит от более шейного положения по сравнению с грудным отхождением большого ромбовидного отростка.

Мышечные волокна обеих мышц идут вниз и распространяются латерально, от позвоночника, чтобы прикрепиться к внутренней стороне лопатки, а малая ромбовидная прикрепляется выше вдоль лопаток.

Эти две группы мышц в первую очередь отвечают за ретракцию лопатки, т. е. сведение лопаток к средней линии и вращение суставной впадины вниз, в которой находится шарообразная поверхность плеча.

Проще говоря, ромбоиды облегчают сигнал «отвести лопатки назад и вниз» при подготовке к таким упражнениям, как становая тяга.

Отведение лопатки важно для поддержания правильной осанки при сидении, стоянии и ходьбе.

Для боксеров поддержание прочности лопаточных ретракторов важно для предотвращения развития плохой механики плеча в результате чрезмерного вытягивания лопатки, связанного с защитным положением.

Постоянная длительная поза создает чрезмерную нагрузку на ромбовидные мышцы и может привести к их дисфункции с течением времени, что приводит к травмам, нестабильности и боли в области плечевого сустава, что может отрицательно сказаться на подготовке боксера.

Таким образом, сохранение способности втягивать лопатку с помощью соответствующих упражнений с отягощениями является ключевым компонентом наших силовых тренировок и служит для сохранения функции плеча на протяжении всего интенсивного тренировочного сбора.

Помимо бокса, ромбовидные мышцы играют ключевую роль в правильном выполнении некоторых ключевых упражнений из-за их влияния на движение лопаток.

В частности, варианты олимпийского подъема, модели становой тяги, вертикальная тяга и жим требуют стабилизации лопатки для сохранения постурального контроля и получения максимальной отдачи от этих движений с точки зрения производства силы и активации мышц.

Большой ромбовидный

ЗАДНЯЯ ПЛЕЧО

Задняя часть плеча включает одну из трех поверхностей плеча или дельтовидной мышцы.

Эта мышца берет начало от ости лопатки и в основном выполняет функцию разгибателя плеча в плечевом суставе.

Подобно ромбовидным мышцам, задние мышцы плеча у боксеров часто недостаточно активны и недоразвиты из-за частого задействования противоположных передних мышц, особенно передних дельтовидных и грудных мышц.

Слабость в задней части плеча является основной причиной постурального дисбаланса у боксеров, способствуя округлости плечевой позы, которую демонстрируют многие спортсмены-единоборцы.

Продолжительное нахождение в этой позе может ухудшить функцию плеча и его стабильность из-за постоянной внутренней ротации головки плечевой кости.

Таким образом, частое укрепление наружных вращателей, т. е. задних дельтовидных мышц, важно для противодействия склонности плеч к внутренней ротации.

Наконец, задние плечевые мышцы также играют ключевую роль в поддержании постуральной стабильности во время ключевых упражнений, таких как становая тяга.

Таким образом, с точки зрения силовой тренировки, следует уделять особое внимание задней силе плеча на этапах тренировки, ведущих к максимальной или почти максимальной нагрузке в тренажерном зале.

УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ

Теперь, когда мы осознаем важность укрепления мышц спины для боксеров как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения предотвращения травм, следующим шагом будет определение правильных параметров нагрузки, частоты тренировок и упражнений.

Во-первых, первоначальная цель тренировки мускулатуры спины состоит в повышении мышечной активности, а не в перегрузке этих групп мышц.

Это поможет скорректировать постуральный дисбаланс верхней части тела, обычно наблюдаемый у боксеров (т. е. округлую осанку плеч, о которой ранее не упоминалось).

Для оптимизации активации мышц спины и мышечной выносливости во время тренировки мы прописываем более высокие объемы и меньшие нагрузки по сравнению с жимовыми движениями на этапах общей подготовки и развития силы.

Это помогает спортсменам понять, как задействовать свои постуральные стабилизаторы под нагрузкой, не полагаясь на более крупные группы мышц, такие как трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Точно так же правильный выбор упражнений является ключевым компонентом максимальной силовой тренировки мышц спины для боксеров.

В Boxing Science мы используем комбинацию горизонтальных (вариации гребли) и вертикальных (вариации подтягивания вверх/вниз) тяговых упражнений для оптимизации развития спины на протяжении всего тренировочного лагеря.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПОДТЯЖКА

Мы включаем в наши программы вариации горизонтальной тяги, направленные в первую очередь на ромбовидные мышцы и группы мышц задней поверхности плеча, а также способствуя частичному задействованию широчайших мышц спины.

Стандартным движением горизонтальной гребли, которое мы включаем в наши программы, является TRX или перевернутая тяга, которая, как было показано ранее, вызывает высокий уровень активации верхней части спины и широчайших при минимальной нагрузке на нижнюю часть спины (2).

Это базовое упражнение, которое обычно входит в наши фазы общей подготовки/основной силы, и его можно легко прогрессировать/регрессировать, регулируя положение стоп относительно опорной точки.

Более продвинутые горизонтальные упражнения на тягу, которые служат для того, чтобы подвергать мускулатуру верхней части спины большим нагрузкам, в то же время ограничивая нагрузку на нижнюю часть спины, включают варианты гребли с опорой на грудь.

Варианты гребли с опорой на грудь могут помочь снизить нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник (3), что позволяет спортсмену изолировать нужные группы мышц, такие как ромбовидные мышцы и заднюю поверхность плеча.

Основная тяга с опорой на грудь, которую мы включаем в наши программы, — это тяга с гантелями лежа.

Мы обнаружили, что это упражнение чрезвычайно эффективно для повышения нагрузки на верхнюю часть спины, заднюю часть плеча и широчайшие мышцы спины без ущерба для активации мышц.

Для атлета важно думать о том, чтобы тянуть гантель назад к грудной клетке, чтобы максимально задействовать верхнюю часть.

Варианты гребли на одной руке также представлены в наших программах и включают большую активацию корпуса, чтобы противостоять вращению в сторону несущей вес конечности (3).

Кроме того, мы можем устранить потенциальный дисбаланс между сторонами при выполнении односторонних тянущих движений.

Основным движением гребли одной рукой, которое мы используем в наших занятиях, является тяга одной рукой в согнутом положении.

При выполнении тяги одной рукой в наклоне важно принять осанку с ровной спиной, отведя бедра назад и сводя лопатки, сохраняя при этом твердую растяжку корпуса на протяжении всего движения.

Для горизонтальных упражнений на тягу мы обычно программируем 8-10 повторений (на каждую сторону для односторонних упражнений) по 3-4 подхода в сочетании с горизонтальным жимовым упражнением, таким как жим от груди.

Во время фаз максимальной силы, когда жимовые движения выполняются на уровне трехкратного максимума спортсмена (3ПМ) или близко к нему, горизонтальные тяговые упражнения (обычно тяга лежа) могут выполняться с более тяжелым весом в шести повторениях.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Вертикальные тяговые движения являются наиболее эффективным средством воздействия на широчайшие мышцы спины (4, 5), которые являются важной группой мышц для бокса, как упоминалось ранее.

Классические примеры упражнений на вертикальную тягу, которые мы используем в наших программах, включают подтягивания вверх и тяги вниз.

Подтягивания — это стандартное упражнение, которое многие боксеры выполняли до того, как присоединились к программе Boxing Science.

Тем не менее, их техника часто сопровождается многочисленными ошибками, которые обычно вызваны тем, что они стараются всеми возможными способами поднять подбородок над перекладиной.

Мы обычно говорим в Boxing Science, если вы не позволяете спортсменам приседать или делать становую тягу с менталитетом «поднимитесь любой ценой», то почему вы разрешаете это при выполнении подтягиваний?

Чтобы оптимизировать задействование широчайших во время подтягиваний, обязательно избегайте разгибания нижней части спины.

Обычно это происходит, когда спортсмен устает к концу подхода и отчаянно пытается выполнить заданное количество повторений.

Тем не менее, для спортсмена гораздо предпочтительнее слегка согнуть колени, чтобы получить дополнительный импульс, а также сохранить напряжение кора во всем диапазоне движения.

Во-вторых, для оптимизации цикла растяжения-укорочения широчайших, что более применимо к боксу, спортсмену важно показывать длинные руки внизу, выполняя полный диапазон движений.

Кроме того, чтобы использовать растяжку широчайших мышц и мышц верхней части рук, спортсмену следует избегать пауз в нижней точке и сразу же подтягиваться к перекладине, как только будет достигнуто полностью вытянутое положение.

Наконец, голова должна оставаться нейтральной, и спортсмену следует избегать вытягивания головы и взгляда вверх на перекладину, так как это, как правило, является синонимом поясничного разгибания.

Помимо подтягиваний, подтягивания на тренажере на тросе являются отличным вариантом для начинающих тренирующихся, тех, кто борется с подвижностью над головой, или более тяжелых спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания с правильной техникой.

Мы также включаем двусторонние и односторонние упражнения на тягу вниз во время фаз постепенного снижения нагрузки, чтобы уменьшить нагрузку, уделяя первоочередное внимание активации мышц и подвижности над головой.

Подобно вариациям тяги, упражнения на вертикальную тягу обычно выполняются по 8-10 повторений по 3-4 подхода и сочетаются с упражнением на вертикальный жим, таким как жим гантелей от плеч.

Спортсмены могут перейти к подтягиваниям с отягощением во время фаз максимальной силы, 5-6 повторений по 3-4 подхода.

Дроп-сеты с отягощениями также являются отличной стратегией для использования на этапах общей подготовки и развития силы, чтобы максимизировать мышечное напряжение во время сета и способствовать рекрутированию второго и пятого типа.

При выполнении этого дроп-сета спортсмены выполняют 3 подтягивания с отягощением, затем 5 повторений без отягощения и повторяют 3-4 подхода.

ИЗОЛЯЦИЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧ

Несмотря на то, что тяги и подтягивания вверх/вниз являются эффективными комплексными упражнениями для мускулатуры спины, мы также стремимся изолировать и развивать заднюю поверхность плеча с помощью специальных упражнений.

Это связано с тем, что более крупные мышцы, такие как широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы, скорее всего, вступят во владение во время сложных горизонтальных и вертикальных тяговых движений, тем самым препятствуя задействованию более мелких мышц, таких как задняя поверхность плеча.

Таким образом, мы используем вспомогательные упражнения для спины, чтобы напрямую воздействовать на заднюю часть плеча во время наших силовых тренировок.

Примером этого типа упражнений является TRX T-Raise или разведение в обратном направлении.

Другие примеры включают тягу с резиной в стороны, Y-подъем гантелей, разведение рук в наклоне в обратном направлении и Y-подъем TRX.

Чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять для изоляции задней части плеча, используя только мини-эспандеры, посмотрите видео ниже.

Упражнения для спины для бокса – НЕОГРАНИЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ

В этой статье мы представили некоторые из основных упражнений на горизонтальную и вертикальную тягу, которые мы используем для развития ромбовидных мышц, широчайших и задней поверхности плеча.

Следует, однако, подчеркнуть, что многие другие вариации могут и должны выполняться для того, чтобы по-другому нагрузить желаемые группы мышц и подвергнуть их различным нагрузкам, манипулируя опорной базой, добавляя движения в поперечной плоскости и изменяя темп с паузами и медленными эксцентриками.

Посмотрите видео ниже, где представлена подробная подборка упражнений на спину, которые мы использовали и продолжаем использовать с нашими спортсменами в Boxing Science.

РЕЗЮМЕ

В заключение, мускулатуру спины следует рассматривать как один из ключевых столпов силовой тренировки боксеров, и на нее следует обращать внимание на каждой силовой тренировке.

Основными мышцами спины, на которые обращают внимание боксеры, являются ромбовидные, широчайшие мышцы спины и задняя поверхность плеча.

В Boxing Science мы используем как горизонтальные, так и вертикальные тяговые упражнения, чтобы создать достаточную нагрузку на эти мышцы, чтобы способствовать адаптации силы и мышечной выносливости.

Эти упражнения для спины назначаются в больших объемах, чтобы помочь сбалансировать частое задействование передних мышц, проявляющееся у боксеров на тренировках и соревнованиях.

Горизонтальные тяговые движения включают в себя тягу TRX, тягу гантелей лежа и тягу одной рукой в согнутом положении, тогда как подтягивания, подтягивания и тяги широчайших являются стандартными примерами упражнений на вертикальную тягу для спины.

ССЫЛКИ

Макгилл С.М., Чаймберг Дж.Д., Фрост Д.М. и Fenwick, C.M., 2010. Доказательства двойного пика активации мышц для увеличения скорости и силы удара: пример с элитными бойцами смешанных единоборств. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (2), стр. 348–357.

2. Фенвик, К.М., Браун, С.Х. и McGill, S.M., 2009. Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (5), стр. 1408-1417.

3. Сэтербаккен, А., Андерсен, В., Брудесет, А., Лунд, Х. и Фимланд, М.С., 2015. Влияние выполнения двух- и односторонних упражнений на активацию основных мышц. Международный журнал спортивной медицины , 94 (11), стр. 900-905.

4. Макгилл С.М., Кэннон Дж. и Андерсен Дж.Т., 2014. Мышечная активность и нагрузка на позвоночник во время тяговых упражнений: влияние стабильных и лабильных контактных поверхностей и отработка техники. Journal of Electromyography and Kinesiology , 24 (5), стр. 652-665.

5. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т. и Холлман, Дж. Х., 2010. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягивания, подтягивания или идеального Вращательное упражнение подтягивания™. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (12), стр. 3404-3414.

15-минутная домашняя тренировка по боксу для укрепления всего тела

Программы

Автор:

Минди Лай

7 июня 2021 г.

Инструктор по фитнесу

Автор: Минди Лай 0002 Минди Лай — редкое сочетание танцора и боксера. Она получила степень по танцам в школе Эйли и университете Фордхэм, выступала на Бродвее и работает инструктором по боксу в Bande.

7 июня 2021 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. Теперь давайте начнем с нашего главного тренера: Минди Лай.

Если вы никогда не были в боксерском зале, то мысль о нанесении ударов может показаться вам немного пугающей. Но я здесь, чтобы сказать вам, что бокс — это фантастическая тренировка всего тела для всех уровней, включая новичков.

Вот почему я создал этот 15-минутный боксерский комплекс, которым вы можете заниматься дома, без боксерских мешков или перчаток. Во время тренировки я научу тебя, как занять правильную боксерскую стойку, и познакомлю тебя с некоторыми базовыми ударами и комбинациями. И это не все удары — приготовься также выполнить некоторые упражнения на кондицию.

Каждый круг в этой тренировке длится три минуты, именно столько боец проводит на ринге в каждом раунде. Так что я ожидаю, что вы будете держать свое тело в движении и сердцебиение все время, прежде чем перейти к следующему кругу.

Готов попробовать? Все, что тебе нужно, это твое тело и открытое пространство в твоем доме, чтобы нанести несколько джебов.

Ваше задание на 4 недели: Каждый понедельник до конца этого месяца я буду проводить тренировку в стиле бокса, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать. Я призываю вас поставить перед собой цель попробовать что-то новое, вернуться к боксёрской рутине или вывести свою выносливость на новый уровень — постарайтесь выполнять мои тренировки два-три раза в неделю, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Сводка

Время: 15 минут
Оборудование: Нет (дополнительно: легкие веса, коврик для йоги)
Инструкции: 9 0014 Переходите от одного упражнения к другому, следуя подсказкам движения для каждого упражнения. один. Закончив один круг, переходите к следующему.