Помощь при подъеме в гору как работает: Почему система помощи при трогании в гору — пустая трата денег — Автомобили

Содержание

что это такое и как она активируется

Системой помощи при трогании на подъеме (далее — СПП) оснащаются некоторые транспортные средства в качестве дополнительной опции. В основном, это автомобили премиум-категории и внедорожники.

Она служит для предотвращения откатывания автомобиля при начале движения на подъеме, заносов при трогании с места под уклон. Эта функция активируется как при движении вперед, так и при движении задним ходом.

Наличие СПП уменьшает вероятность дорожно-транспортных происшествий на перекрестках, находящихся под уклоном. При её активации стояночным тормозом во время начала движения под горку можно не пользоваться.

Алгоритм работы

В процессе работы системы помощи при старте на подъеме последовательно активируются следующие режимы:

  • увеличение тормозного усилия в системе;
  • удержание тормозного давления вплоть до момента трогания с места;
  • постепенное понижение тормозного усилия;
  • полное снятие тормозного давления.

Приблизительно такую последовательность действий производит опытный водитель в условиях движения на уклон. Однако водитель не может произвести регулирование тормозного усилия каждого колеса по отдельности.

Поэтому даже опытные водители с трудом предотвращают занос или соскальзывание автомобиля при движении на подъем, если противоположные ведущие колеса имеют неодинаковое сцепление с дорогой.

Видео — как работает функция Hill Start Assist Control Toyota (HAC):

Система помощи при трогании на подъеме обеспечивает защиту от следующих негативных моментов:

  • остановка двигателя при повышении нагрузки на него и недостаточном нажатии педали акселератора;
  • пробуксовка колес при недостаточном сцеплении с дорогой;
  • откатывание автомобиля;
  • ненаправленное движение автомобиля в условиях скользкого дорожного покрытия, различных условий сцепления с дорогой для ведущих колес.

С такими ситуациями сталкиваются многие начинающие автолюбители во время первых занятий в автошколе.

Данная опция активируется при следующих условиях:

  • двигатель работает;
  • нажата педаль тормоза;
  • уклон подъема более 5%.

СПП автоматически деактивируется при перемещении на участок дороги с наклоном менее 5%.

Варианты наименований

В современных автомобилях есть различные обозначения систем помощи при трогании на подъеме:

  • Hill-Start Assist Control, (HAC или HSA) на Toyota;
  • Hill Holder на Subaru, Fiat;
  • Hill Hold Control (HHC) на Volkswagen;
  • Uphill Start Support  (USS) на Nissan.

В некоторых автомобилях производители не рекламируют наличие дополнительной функции системы помощи при подъеме (например, в Mercedes). Встроенный в систему ESP датчик горизонтального положения автоматически активирует математический алгоритм системы контроля движения при подъеме для блоков ESP и управления автоматической коробки передач.

СПП является встроенным алгоритмом работы ESP. Чтобы проверить наличие алгоритма помощи при трогании на подъеме в конкретном автомобиле, следует внимательно ознакомиться с инструкцией по эксплуатации.

Особенности построения и обслуживания

Конструктивно блок СПП обычно располагается в блоке ESP (или ABS), При неисправностях системы ABS или ESP система помощи при старте на подъеме не работает. Поэтому  все нюансы, касающиеся исправности этих блоков следует учитывать при обслуживании и ремонте системы помощи на подъеме. Это:

  • засорение датчиков вращения колес;
  • обрыв электропроводки и разъемов датчиков;
  • механическое разрушение и естественный износ датчиков вращения;
  • износ тормозных колодок;
  • утечка тормозной жидкости;
  • попадание воды в пространство между тормозными колодками и тормозным диском;
  • электрическая неисправность блока ESP (ABS).

Принцип работы

Принцип работы системы помощи при трогании на подъеме  состоит в синхронизации момента отпускания подтормаживания конкретного колеса с моментом начала движения. Таким образом, достигается равномерное и направленное движение под гору даже в условиях скользкого дорожного покрытия.

На автомобилях с автоматической трансмиссией контроль при трогании с места на ровной дороге производит блок управления АКПП. Однако алгоритм его работы не учитывает перераспределения усилий старта для различных колес, моментов проскальзывания, уклон дороги.

Поэтому современные системы помощи при трогании на подъеме производят обмен информацией между блоками ESP и блоком управления автоматической коробкой переключения передач. В целом, получается довольно сложный алгоритм.

Общие рекомендации

  • если вы начинающий автолюбитель и проживаете в пересеченной местности, часто путешествуете по бездорожью, СПП является желательной опцией автомобиля;
  • следите за исправностью системы  ESP, если она неисправна система контроля при подъеме не работает;
  • обязательно включайте систему контроля при крутых подъемах, особенно при плохом дорожном покрытии.

Будет полезно повторить допустимые габариты груза для автоперевозок, чтобы не нарушать правила и не получить штраф.

Какую выбрать и как поставить  сигнализацию на автомобиль.

Схема розетки фаркопа https://voditeliauto.ru/poleznaya-informaciya/to-i-remont/sxema-podklyucheniya-rozetki-farkopa.html легкового автомобиля.

Видео — работа помощника при трогании на подьеме Лада Веста:

Может заинтересовать:


Сканер для самостоятельной диагностики автомобиля

Добавить свою рекламу


Сравнить стоимость ОСАГО для своего авто

Добавить свою рекламу


Выбрать видеорегистратор: незаменимый гаджет для водителя

Добавить свою рекламу


Некоторые водители предпочитают видеорегистратор в виде зеркала

Добавить свою рекламу

Что такое система помощи при трогании на подъеме HSA на механике Лада Веста

Каждый новичок-водитель знает, что главная сложность в вождении — научиться правильно трогаться на подъем. Особенно это актуально при движении по городу, в тесном автомобильном потоке, когда незначительная ошибка в управлении приводит к ДТП.

Производители автомобилей знают об удручающей статистике, по которой 60-70% аварий на дорогах происходит из-за неумелого вождения и неспособности водителя правильно среагировать на ситуацию.

Чтобы снизить аварийность, на машинах устанавливаются дополнительные устройства безопасности, одна из которых — система помощи при старте движения на подъеме (на английском языке Hill Start Assist).

Не исключением стал и автомобиль Лада Веста, где производители не забыли об установке HSA.

В чем же принцип работы? Как устроена HSA? На каких автомобилях нашла применение? Рассмотрим вопросы подробно.

Что такое Hill Start Assist?

Устройство.

Hill Start Assist — комплекс узлов, действие которых направлено на предотвращение откатывания машины на наклонной дороге.

Главная задача.

Упростить работу водителю в момент остановки на подъеме (например, перед светофором на перекрестке) и исключить применение ручника. HSA устанавливается на легковые автомобили российских и зарубежных марок.

Задача Hill Start Assist — создать дополнительное тормозное усилие, которое удержит машину на крутом склоне. При этом удерживающая сила возникает после отпускания педали тормоза.

Благодаря действию HSA, в момент переноса ноги с педали тормоза к педали газа машина не скатывается, а надежно фиксируется на одном месте.

Такая система — надежный помощник при необходимости частого перемещения по городу, в условиях бездорожья или горных дорог.

Начинающие автолюбители путаются в аббревиатурах. Причину этого явления легко объяснить — у каждого производителя индивидуальное название для HSA:

  1. У компании Фольксваген рассматриваемая в статье система носит название Hill Hold Control (сокращенно — HHC).
  2. У производителей Фиат или Субару — Hill Holder.
  3. У Тойота Hill-Start Assist Control (HAC или HSA).
  4. У производителя Ниссан — Uphill Start Support (аббревиатура — USS).

Устройство помощи, обеспечивающая фиксацию автомобиля на подъеме, строится на базе динамической стабилизации.

Речь идет о программном расширении, установленном на многих автомобилях. Это означает, что Hill Start Assist самостоятельной системой не считается.

Работа HSA активируется в автоматическом режиме, когда машина стоит на уклоне под углом 5 градусов и более.

Указанный угол разрешается регулировать в одну или другую сторону для достижения наибольшего комфорта в движении.

Когда водитель планирует тронуться с места, он отпускает тормоз, после чего переводит ногу на газ.

В момент сбрасывания педали тормоза тормозная система продолжает работать до открытия заслонки дросселя. Такое действие не дает машине скатиться, что повышает безопасность движения и комфорт для автолюбителя.

На каких автомобилях устанавливается?

В кругу автолюбителей ведутся споры по поводу того, для каких автомобилей предназначена HSA. Первоначально она планировалась под машины с автоматической коробкой передач.

Через время систему доработали, и она получила применение на разных типах КПП (в том числе и механических).

Хуже всего показало себя сочетание механической коробки передач и HSA. Причина заключается в принципах работы системы.

Устройство Hill Start Assist реагирует на три составляющие — нажатие педали тормоза, отпускание и открытие заслонки дросселя (нажатие на педаль акселератора). Колодки перестают работать после включения трансмиссии и прироста числа оборотов.

В случае с механическими КПП снижение давления возможно в случае перегазовки на нейтральной скорости. Как результат, автомобиль откатывается назад. Водитель не ожидает такого подвоха от устройства и попадает в ДТП.

Причина в том, что Hill Start Assist не способна четко распознать перегазовку и начало движения на механической коробке передач.

Вот почему HSA в комплексе с «механикой» практически не пользуется спросом. Если на вашей машине с механикой такая система и установлена, то стоит проявлять осторожность на спусках, ведь узел подводит в непредсказуемый момент.

Устройство и принцип работы на примере Лада Веста

Принцип работы Hill Start Assist на автомобиле Лада Веста не сильно отличается от общего подхода, применяемого на других машинах.

Устройство работает на принципе снижения давления в тормозной системе после отпускания педали газа.

Для активации работы HSA требуется три составляющие:

  1. Машина заведена;
  2. Педаль тормоза выжата;
  3. Угол наклона превышает 5% (если ранее не был выставлен другой параметр).

Само устройство работает на базе четырех циклов (фаз), каждая из которых выполняет конкретную задачу:

  1. Создается достаточное для работы тормозное давление;
  2. Обеспечивается удерживание тормозного давления;
  3. Снижается давление в тормозной системе;
  4. Происходит сброс давления.

В момент нажатия на тормоз (в момент подъема) тормозная система выполняет функции при условии, когда клапаны (переключающие и впускные) открыты. Как результат, в Hill Start Assist появляется тормозное давление, удерживающее машину на одном месте.

После отпускания тормоза происходит закрытие переключающих клапанов, а в тормозных контурах поддерживается требуемое давление, что исключает откатывание машины в момент переноса ноги с педали на педаль.

Как только дроссельная заслонка открывается (педаль газа выжимается), перепускные клапаны открываются. Этот фактор способствует снижению давления в тормозах.

После того как момент вращения мотора достигает необходимой частоты, переключающие клапана открываются на 100%, что и гарантирует сброс давления.

Стоит отметить, что Hill Start Assist работает только на подъем. Интересен факт, что направление движения не имеет значения. Так, устройство сработает даже при движении в гору задним ходом.

Читайте также:

Итог

Hill Start Assist стала спасением для новичков, которым с первых дней вождения приходится ездить по улицам города. Что касается водителей со стажем, то для них наличие такой системы не обязательно. Кроме этого, при покупке машины с МКПП HAS приносит больше головной боли, чем реальной пользы.

Так что при выборе авто стоит подумать, стоит переплачивать за такую опцию или нет.

Подробно о системе помощи при трогании на подъеме: что это, как работает

Здравствуйте, дорогие друзья! Современный автомобиль оснащается многочисленными электронными системами и помощниками, направленными на повышение комфорта и безопасности. Одной из таких справедливо считается система помощи при трогании в подъем.

Если вы на себе испытывали, что это такое старт в гору, когда за рулем оказались совсем недавно, то наверняка не отказались бы в тот момент от такой помощи.

Давайте подробнее поговорим о том, как работает такая система, почему ее в основном ставят на АКПП, а на механика она вызывает множество вопросов, и ответим на некоторые дополнительные вопросы.

Что это такое

Чаще всего в автомобильных обзорах и статьях встречается аббревиатура HSA, которая расшифровывается как Hill Start Assist.

Фактически переводится это как ассистент или помощник при старте в гору.

Это комплекс специальных узлов и электроники, работа которых ориентирована на предотвращение обратного движения машина на разных склонах. Если говорить простым языком, при старте в гору автомобиль не начинает ехать назад. Это прекрасная альтернатива резким стартам, когда появляется риск попросту заглохнуть, а также способ исключить использование ручного тормоза . Согласитесь, что ударить сзади стоящую машину не самое приятное и дешевое удовольствие. Так что тут от водителя требуется мастерство, либо же наличие системы HSA.

Сомневаюсь, что всякий раз, когда вы остановитесь на светофоре или перекрестке с уклоном, на пассажирском кресле будет наготове сидеть человек с противооткатными упорами , и страховать вас при неудачной попытке стартовать.

Система создает дополнительное тормозное усилие. Именно с его помощью транспортное средство может удерживаться на крутых склонах без участия педали тормоза или активации ручника.

Собственно, именно в тот момент, когда водитель отпускает тормоз и пытается газовать, чтобы двигаться вперед, создается это усилие.

Тем самым, за счет работы электронного помощника, водитель, перемещая свою ногу с одной педали на другую (с тормоза на газ), автотранспортное средство начинает скатываться назад. Вместо этого машина остается в стабильном неподвижном состоянии. Когда же водитель нажимает на газ, авто начинает двигаться. Собственно, на этом все проблемы даже начинающего автомобилиста заканчиваются. Отсюда можно сделать вывод, что эта система очень полезный и надежный ассистент, который вряд ли будет лишним в любом автомобиле.

Если авто будет продаваться, и в списке комплектующих вы увидите подобную аббревиатуру, соглашаться точно стоит.

Вряд ли, получив ассистента старта в гору, вам придется думать о том, как отключить его.

Разработки разных производителей

Отправляясь на поиски автомобиля, не все ставят в числе главных приоритетов наличие HSA. При этом автолюбители явно не против того, чтобы получить такого ассистента в машину.

Но иногда, изучая комплектацию, покупатель несколько разочаровывается, не увидев в списке комплектующих аббревиатуру HSA. Не делайте поспешные выводы. Просто у разных автокомпаний свои названия. К примеру:

  • HAC или же HSA. Подобное обозначение вы увидите на автомобилях от японского автопроизводителя в лице Тойота. Аналогичные аббревиатуры применяются на машинах марки Lexus;
  • HHC. Немецкий автоконцерн Фольксваген использует свою разработку, но применяет другое название. Расшифровывается оно как Hill Hold Control. Название другое, суть та же;
  • HH. Система Hill Holder под таким названием устанавливается на модельный ряд одновременно двух брендов. Это итальянский Фиат и японский Субару;
  • USS. Компания Ниссан и вовсе применяет понятие Uphill Start Support.

Заметив аббревиатуры вроде HSA, HLA или HAC, стоит уточнить в руководстве конкретного производителя, что это означает. Практически наверняка речь идет о помощнике старта в гору.

Как это работает

Такие ассистенты работают на базе динамической системы стабилизации.

Фактически это программное расширение, установленное на множестве транспортных средств. Если справедливо говорить, то HSA самостоятельной и независимой системой назвать нельзя.

Система активируется полностью в автоматическом режиме. Участие самого водителя при этом не требуется. Ему не нужно нажимать какие-то кнопки или рычаги. В большинстве случаев автоактивация происходит в момент, когда датчик фиксируют угол наклона транспортного средства от 5 градусов и больше. Причем этот угол можно настроить в меньшую или большую сторону, чтобы водителю было максимально комфортно использовать возможности электронного вспомогательного помощника.

Чтобы тронуться, водителю необходимо при отсутствии HSA быстро убрать ногу с тормоза, либо отключить ручник, и максимально быстро стартовать. Иначе авто потянет назад.

Когда происходит сброс педали тормоза, сама тормозная система продолжает функционировать. Так будет происходить до того момента, когда откроется дроссельная заслонка .

Где устанавливается

На счет этого вопроса ходит достаточно много споров.

Изначально системы типа HSA, как и ассистенты с другими названиями, разрабатывали с прицелом на установку на автомобили с АКПП. Затем ее подвергли модернизации, что позволило ставить ее в авто на механике.

Это позволяет увидеть HSA и ее аналоги на таких авто:

  • Лада Веста;
  • Kia Rio;
  • Hyundai Solaris;
  • Субару Форестер;
  • Тойота Камри;
  • Рено Дастер;
  • Хендай Крета;
  • Рено Меган;
  • Тойота Королла;
  • Субару Аутбэк и пр.

Но на практике сочетание механики и системы помощи при старте в гору показало себя не с лучшей стороны. Ведь система реагирует на выжатую педаль тормоза, ее отпускание, а также открытие дроссельной заслонки, что происходит при нажатии на газ. Тормозные колодки деактивируются, если включается коробка и увеличивает число оборотов двигателя.

Но на механике давление может падать, если перегазовать на нейтральной передаче. Потому даже при наличии ассистента автомобиль все равно начнет скатываться назад. Водитель, рассчитывая на HSA, попросту не успевает среагировать, из-за чего ударяет другой автомобиль.

Это обусловлено тем, что современные ассистенты пока не могут идеально точно отличать простую перегазовку от начала движения, когда речь идет об автомобилях с механической коробкой передач. С автоматом таких проблем нет.

А что вы скажете про HSA? Действительно ли с ней проще?

Подписывайтесь, оставляйте комментарии, задавайте вопросы и рассказывайте своим друзьям про наш проект!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В наши дни автомобилестроение достигло значительных успехов, особенно это касается разнообразных систем, помогающих водителю в управлении. И если такие привычные вещи, как ABS или EBD есть практически в каждой машине, то, например система помощи при трогании подъеме в гору HSA (HAC, HLA или HHC) присутствует в основном у кроссоверов и авто премиум-класса. Из названия вполне понятно её предназначение – помощь при старте на подъеме по склону в гору. Данная система в нужный момент предотвращает откат машины.

Как и у ряда других «помощников» у неё есть свои названия, которые различаются от производителя к производителю. Весьма распространена аббревиатура HSA (или HAC Hill-start Assist Control), которую подарила миру Тойота. У немецкого Фольксваген это HHC (Hill Hold Control), у Фиат и Субару – Hill Holder. Также компания Ниссан аналогичную систему предлагает под названием USS (Uphill Start Support). Система помощи трогания в горку использует архитектуру (программное обеспечение и «железо») другой важной системы безопасности – динамической стабилизации (ESC/ESP).

Как работает HSA (HAC)

Принцип работы HSA (HAC) вполне понятен – после того, как водитель убирает ногу с тормоза – давление в контурах снижается с замедленной скоростью, поэтому момента отката назад нет. HАС будет работать если выполняется ряд простейших условий:

  • А) Уклон более 5%
  • Б) Двигатель автомобиля работает
  • В) Тормоз выжат

Работа имеет циклический характер. Её можно разделить на 4 фазы (создание, удержание, снижение и сброс тормозного давления).
Все начинается с того, что все клапаны (впускные и переключательные) находятся в открытом положении, а «обратка» закрыта. Машина удерживается на своём месте (это и есть обычное нажатие педали). Далее после её отпускания переключательные клапаны закрываются, а давление держится на заданном ранее уровне. Отката не происходит. Потом, когда водитель жмет педаль акселератора, клапаны постепенно открываются и автомобиль готов к движению (давление падает). Когда крутящий момент достигает нужного уровня и машина начинает процесс движения вперед, происходит сброс – полное открытие клапанов.
Стоит заметить, что данная система работает не только при езде по склону под гору вперед, но и на задней передаче тоже.

Каждому водителю (а то и не один раз) приходилось трогаться в условиях, когда машина стоит на подъёме, и практически все помнят, что в начале становления вас как автолюбителя это было совсем непросто сделать – транспортное средство начинало существенно откатываться. Данный процесс и заставлял неопытного водителя немного нервничать, особенно если авто стоит в плотной пробке, да ещё и под довольно большим уклоном. При учёте данной проблемы производители автомобилей разработали систему помощи при трогании на подъеме – HSA (Hill Start Assist), которую многие автомобильные марки используют, выпуская свою продукцию. В инструкциях к своим машинам эта функция может иметь разные названия, например, Volkswagen именует её ННС, Subaru и Fiat – HG, Toyota – НАС, Nissan – USS.

Некоторые производители транспортных средств не рекламируют применение такого устройства на своих моделях, например, Mercedes , но данная функция в их современных моделях имеется и довольно активно применяется.

Чтобы точно знать о наличии того или иного типа помощи, при покупке «железного коня» нужно очень внимательно ознакомиться с инструкцией по управлению данной моделью.

Как работает система

Такая функция первоначально была предназначена для транспортных средств с автоматической коробкой передач и владельцы таких моделей сразу же оценили их преимущества. К сожалению, HSА устанавливаются по большей части на авто, относящиеся к премиум-классу, и на внедорожники.

Система предназначена для снижения риска попадания в аварийную ситуацию, в то время когда машина начинает трогаться на дороге находящейся под уклоном. Особенно это актуально при остановках на светофоре перед перекрёстком, на скользком покрытии дороги. Кроме момента старта, система проконтролирует и избежание процесса заноса при движении вверх по дороге и при одновременном повороте.

Система помощи при трогании на подъеме действует примерно по следующему принципу:

  1. Водитель отпускает педаль тормоза – HSА продолжает удерживать автомобиль на тормозе в течение нескольких минут.
  2. Водитель нажимает на педаль газа – открывается дроссельная заслонка и автомобиль трогается.

Принцип работы противооткатной системы

Основой для работы данной функции является динамическая стабилизация. Именно за её счет производители добились надежной фиксации ТС на дороге под довольно большим уклоном. Но в то же время можно с полной уверенностью говорить, что данная функция автономна и ее можно установить на автомобиль самостоятельно.

Функция торможения активизируется автоматически, как только автомобиль останавливается на дороге с уклоном в 5 градусов. Эти параметры обычно задаются производителем данной системы, но у хозяина авто есть возможность отрегулировать градус подъёма дороги самостоятельно. В процессе ежедневных поездок водитель такой модели может решить, что ему будет комфортнее управлять транспортным средством, если автомобиль будет реагировать на уклон дороги больше (или меньше) пяти градусов. Исходя из собственных пожеланий, владелец машины может отрегулировать HSA.

Владельцу такого авто нужно знать, что система трогания на подъём чаще всего встраивается в блок ESP (ABS). В том случае если блоки ESP и ABS по какой-либо причине вышли из строя, HSA тоже работать не будет. К таким последствиям могут привести:

  1. Электрическая неисправность блоков.
  2. Датчики, регистрирующие вращение колес, засорились.
  3. Нарушения в электропроводке или в разъемах датчиков.
  4. Механические повреждения датчиков.
  5. Естественная изношенность тормозных колодок.
  6. Нехватка тормозной жидкости.
  7. Наличие жидкости между тормозными дисками и колодками.

На какие автомобили можно установить HSA

Как уже говорилось ранее, данная система была предназначена для снижения риска откатывания автомобилей в момент старта движения на дороге, имеющей уклон вверх от 5 градусов. Устанавливалась она изначально только на транспортные средства с автоматической коробкой передач. Результаты использования этой системы были очень хорошими, и разработчики решили опробовать ее и на машинах с механикой. Она прошла дополнительную процедуру доработки. Судя по отзывам автомобилистов, HSA для механики – не самое лучшее решение. К сожалению, она зачастую не может отличить начало движения и простую «перегазовку». Это делает авто практически не предсказуемым, и вместо помощи водитель получает дополнительные проблемы. Если всё же автолюбитель решается на такой вариант, то вождение такой модели потребует дополнительной тренировки.

Итоги

Hill Start Assist – это целый набор узлов, работа которых направлена на предупреждение откатывания при начале движения на дороге с уклоном свыше 5 градусов.

Основная задача этого усовершенствования – сделать работу автолюбителя во время остановки на подъёме максимально простой и сделать ненужным использование ручника.

  1. HSA очень хороший помощник для начинающих автолюбителей. Покупка ТС с такой функцией человеком без опыта вождения – правильное решение.
  2. Если же водитель имеет большой стаж в вождении, то наличие системы HSA совсем не обязательно.
  3. Нежелательна установка данной функции и на автомобили с механической коробкой передач – это больше помеха, чем помощь.

Рассмотрим устройство и принцип работы системы помощи при подъеме (HAC). В конце статьи видео-обзор принцип работы системы HAC.

Содержание статьи:

  • Что такое HAC
  • Варианты наименований
  • Устройство
  • Принцип работы
  • Видео

Система помощи при подъеме – так же известная как HAC (Hill-Start Assist Control), предназначена для предотвращения съезда (откатывания) машины в обратном направлении при движении на подъеме (наклоне). За счет наличия данной системы водителю не нужно пользоваться стояночным тормозом при старте вверх по подъему. Водитель более внимательный на дороге, а так же повышается общая безопасность автомобиля.

Что такое HAC — система помощи при подъеме

Почти каждый автолюбитель помнит хотя бы один момент, когда при старте под гору автомобиль глох, стартовал рывками или вообще не было возможности рушить. Чем больше угол подъема, тем сложней стартовать на нем, особенно, если дорожное покрытие играет не на пользу водителя. Зачастую водитель начинает играть в «лотерею», выбирая баланс между крутящим моментом колес и коэффициентом сцепления с дорожным покрытием. Помимо этого водитель в такой ситуации всегда должен правильно распределить вес между колесами, выбрать правильный путь и учесть другие характеристики ситуации.

Основой для создания и работы HAC послужила система динамической стабилизации автомобиля. На самом же деле это программное обеспечение, с дополнительными возможностями для механизма динамической стабилизации, а не техническая часть, как таковая. Система помощи при подъеме с помощью логики программы имитирует псевдодифференциал, тем самым передавая крутящий момент на более свободное колесо или колесо, которое требует больше мощности. Учитывая все факты и принцип работы системы помощи при подъеме, водителю намного проще рушить на подъеме, не пользуясь стояночным тормозом и не просчитывая разные ситуации.

Варианты названий системы помощи при подъеме

На сегодня представить современный автомобиль без каких-либо систем безопасности или новшеств, производителя практически невозможно. Некоторые обеспечивают безопасность, другие же помогают водителю в той или иной ситуации. Система помощи при подъеме играет роль безопасности и помощи. Первые разработки данного механизма принадлежат компании Toyota, именно её наработки взяли на вооружение другие автомобильные производители. В зависимости от компании, название системы меняется, при этом основная задача и принцип работы остается неизменным.

НаименованиеАвто производитель
USS, Uphill Start SupportNissan
Hill HolderFiat и Subaru
HHC, Hill Hold ControlVolkswagen
HAC, Hill-Start Assist ControlToyota

Не исключена ситуация, когда производитель может назвать систему вовсе другим названием, но при этом основная задача механизма остается той же. Скорей отличия придутся на доработку отдельных моментов и деталей, нежели полностью изменение принципа работы.

Как утроена система помощи при подъеме

Как уже говорили, система помощи при подъеме это скорей программное обеспечение, нежели техническая часть. Программное управление использует существующие системы безопасности, а так же управляет другими механизмами автомобиля. По словам специалистов, это расширенное программное обеспечение для механизма динамической стабилизации автомобиля.

Поэтому кроме логики и определенного набора команд, система нечем не выделяется и внешне её невозможно заметить. Логика программного обеспечения не сложная, основная задача – удержать автомобиль на подъеме и не давать скатываться обратно во время остановки. Так же логика программного обеспечения, на основе собранных данных может анализировать ситуацию и перераспределять крутящий момент колес, чтоб не было пробуксовки.

Принцип работы системы помощи при подъеме

Несмотря на то, что в основе системы помощи при подъеме лежит программное обеспечение, техническая часть все же взята с других систем помощи и безопасности. Для этого рассмотрим основной цикл работы механизмов и ПО, чтоб вполне понять, как же устроен весь механизм.

Весь принцип работы системы HAC призван максимально замедлить снижение давления в тормозной системе, в момент отпускания педали тормоза. Далее срабатывает алгоритм программного обеспечения, используя определенные условия. Например, должен быть заведен, а педаль тормоза нажата. Так же немало важным условием считается угол подъема, он должен быть не меньше 5%.

Система помощи при подъеме работает циклически, выделяют 4 основные фазы отработки процесса:

  • создание давление в тормозной системе за счет нажатия на педаль;
  • момент удержания давления в тормозной системе;
  • постепенное снижение давления;
  • полный сброс давления в тормозном механизме.

Если рассматривать каждый из процессов или объединить их в цепочку, то весь принцип работы будет выглядеть приблизительно так. В момент торможения на подъеме, клапана на впуск будут открыты, а вот на выпуск и высокого давления будут закрыты. За счет этого в системе будет держаться давление для тормозной системы, а значит, и автомобиль будет держаться на одном месте.

Отпуская педаль тормоза, переключающиеся клапана закрываются, благодаря чему в системе сохраняется равномерное давление. Такой ход предотвращает скатывание машины назад. В момент нажатия на педаль газа, происходит обратный процесс, перепускные клапана начинают постепенно открываться, давление в тормозной системе уменьшается, хотя автомобиль по-прежнему удерживается на месте.

Только когда двигатель набирает необходимый крутящий момент для старта автомобиля с места, переключающийся клапан полностью открывается, тем самым сбрасывая давление в системе. Основной фактор в том, что механизм срабатывает только на подъеме и не зависит от направления движения. Датчики и сенсоры других систем максимально позволят угадать наклон кузова, положение автомобиля и другие детали, чтоб минимизировать скатывание машины назад.

Некоторые производители дорабатывают стандартную логику системы помощи при подъеме, добавляя функции управления дифференциалом, нагрузкой на колеса, а так же распределением крутящего момента. Все эти доработки не только улучшают безопасность, но и улучшают весь принцип работы механизма, тем самым показывая лучший результат.

Для тех, кому редко приходилось ездить по бездорожью или же стартовать на подъеме – эта система может показаться безнадежной. Но если у Вас мало опыта или же часто стартуете на подъеме, то система HAC будет находкой. Особенно полезна система помощи при подъеме будет для автомобилей с загруженным прицепом, в таком случае водителю намного проще будет рушить с места.

Видео-обзор принцип работы системы HAC:

Система помощи при трогании на подъеме HSA (HAC, HLA или HHC), как работает

В наши дни автомобилестроение достигло значительных успехов, особенно это касается разнообразных систем, помогающих водителю в управлении. И если такие привычные вещи, как ABS или EBD есть практически в каждой машине, то, например система помощи при трогании подъеме в гору HSA (HAC, HLA или HHC) присутствует в основном у кроссоверов и авто премиум-класса. Из названия вполне понятно её предназначение – помощь при старте на подъеме по склону в гору. Данная система в нужный момент предотвращает откат машины.

Как и у ряда других «помощников» у неё есть свои названия, которые различаются от производителя к производителю. Весьма распространена аббревиатура HSA (или HAC Hill-start Assist Control), которую подарила миру Тойота. У немецкого Фольксваген это HHC (Hill Hold Control), у Фиат и Субару – Hill Holder. Также компания Ниссан аналогичную систему предлагает под названием USS (Uphill Start Support). Система помощи трогания в горку использует архитектуру (программное обеспечение и «железо») другой важной системы безопасности – динамической стабилизации (ESC/ESP).

Как работает HSA (HAC)

Принцип работы HSA (HAC) вполне понятен – после того, как водитель убирает ногу с тормоза – давление в контурах снижается с замедленной скоростью, поэтому момента отката назад нет. HАС будет работать если выполняется ряд простейших условий:

  • А) Уклон более 5%
  • Б) Двигатель автомобиля работает
  • В) Тормоз выжат

Работа имеет циклический характер. Её можно разделить на 4 фазы (создание, удержание, снижение и сброс тормозного давления).
Все начинается с того, что все клапаны (впускные и переключательные) находятся в открытом положении, а «обратка» закрыта. Машина удерживается на своём месте (это и есть обычное нажатие педали). Далее после её отпускания переключательные клапаны закрываются, а давление держится на заданном ранее уровне. Отката не происходит. Потом, когда водитель жмет педаль акселератора, клапаны постепенно открываются и автомобиль готов к движению (давление падает). Когда крутящий момент достигает нужного уровня и машина начинает процесс движения вперед, происходит сброс – полное открытие клапанов.
Стоит заметить, что данная система работает не только при езде по склону под гору вперед, но и на задней передаче тоже.

Редактор статьи - эксперт сервиса Мазда http://remont-mazda.kharkov.ua/

Система помощи при спуске и подъеме

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 463

Весьма популярная опция, позволяющая даже новичкам, недавно получившим права на вождение, чувствовать себя вполне уверенно и комфортно даже за рулем большого, тяжелого внедорожника в условиях бездорожья, горных серпантинов и дорог с опасными подъемам и спусками.

Экстремальный спуск – процесс далеко не безопасный

Современное автомобилестроение предполагает создание и использование огромного количества опций, призванных облегчить работу водителя, создать для него максимально комфортные условия при вождении. И в этом плане система помощи при спуске, активируя которую водитель включает торможение, не позволяющее разогнаться на крутых горных склонах и опасных серпантинах, вполне оправдывает свое предназначение. Еще бы, ведь не давая, скажем, тяжелому внедорожнику разогнаться до критических в условиях экстремального спуска 15 – 20 километров в час, помощь при спуске до предела упрощает управление. И это позволяет водителю целиком сконцентрироваться именно на дороге.

Опции, задающие функциональный алгоритм тормозной системе – для всех условий езды

Подобные опции, позволяющие регулировать скоростной режим движения, оказываются весьма актуальными особенно в тех случаях, когда дополнительная помощь в управлении требуется новичку, для которого даже скатывание под гору может оказаться серьезным испытанием, во время которого есть шанс перегреть тормозные колодки (если по неопытности слишком долго держать тормозную педаль нажатой). Что уж говорить о том, насколько полезной может оказаться такая функция, как помощь при трогании на подъеме, с которым даже опытный водитель не всегда может справиться. Особенно если машина большая, тяжелая или груженая. Тем более что чисто технически, эти две функции весьма сходны.

В одном случае, необходимо, чтобы тормозная система автомобиля держала колеса в заблокированном состоянии до тех пор, пока автомобиль не тронется с места вперед, в гору (это система помощи при подъеме), в другом – частичная блокировка и активизация тормозной системы позволяет не дать разогнаться при резком и продолжительном спуске.

Маркировка у производителей разная, но функционально опции похожи

Как бы то ни было, опции, которые функционально предназначены для того, чтобы оказать водителю помощь при подъеме в гору, равно как и система помощи при спуске, весьма популярны. Правда, конкретного обозначения для нее на международном автомобильном рынке пока еще не существует, и каждый производитель достаточно произвольно маркирует их собственной терминологией.


Например:
  • Для европейских Фольксвагена, БМВ и Ровера принято обозначать ее буквами HDC (это помощь при спуске), и HHC (это – помощь при подъеме).
  • Японская Тойота называет свою систему, призванную оказывать помощь при трогании на подъеме маркировкой HAC (для обозначения системы помощи при спуске используется маркировка DAC).
  • Японский же Ниссан – DDS (спуск) и USS (подъем).
  • Корейцы (Хьюндай) обозначили систему автоматического торможения маркировкой DBS.

Как они работают

Однако суть и функциональность опции от названия не меняется, равно как и принцип работы. Предполагается, что тормозная система автомобиля активизируется на работу в определенном скоростном режиме и, скажем, помощь заключается в том, что если необходимо поехать в гору, то отпуская тормозную педаль, водитель не деблокирует тормозную систему полностью. И тогда машина не скатываться назад до тех пор, пока тормоза не «почувствуют» движение вперед. Тогда только тормоза «отпускают», и автомобиль трогается в гору без предварительного (даже малейшего отката назад).

Секрет конструкции – заранее заданный алгоритм интенсивности движения

Сама по себе конструкция этой опции может ощутимо различаться у разных производителей. Однако одинаков смысл: задается заранее предусмотренный алгоритм функционирования, который и при подъеме в гору, и при спуске под гору, автоматически активирует тормозные колодки в режиме наибольшего соответствия заданной программе.
Удобство и комфорт управления транспортным средством, снабженным подобной опцией, оценили уже давно многие миллионы автомобилистов во всем мире. И система помощи при подъеме, позволяющая даже новичку чувствовать себя уверенно за рулем даже на самом экстремальном горном серпантине, сегодня предусмотрена, наверное, на всех тяжелых внедорожниках. Да и на других автомобилях (седанах и прочая) система помощи при подъеме встречается достаточно часто.

Магическая кнопка – и можно смело въезжать в бездорожье

Обычно система представляет собой специальную кнопку, расположенную в салоне, которую водителю следует активировать перед тем, как въехать на участок бездорожья. И будучи активированной, она при подъеме в гору будет блокировать обратный ход колес, «отпуская» их только в том случае, когда будет обозначено движение вперед, при спуске же крутом не будет давать автомобилю разгоняться свыше пяти – пятнадцати километров в час. Что для крутого спуска под гору является оптимальной скоростью. При нажимании на кнопку давление в тормозной системе повышается до тех пор, активируя тормозные колодки, пока скорость автомобиля не будет соответствовать заданному алгоритму (при спуске). При подъеме же давление снижается постепенно с тем, чтобы удерживать автомобиль на подъеме в неподвижном состоянии до тех пор, пока он не тронется вперед.

Мне нравится1Не нравится
Что еще стоит почитать

О системе помощи при трогании на подъеме: что это, как работает

Здравствуйте, дорогие друзья! Современный автомобиль оснащается многочисленными электронными системами и помощниками, направленными на повышение комфорта и безопасности. Одной из таких справедливо считается система помощи при трогании в подъем.

Если вы на себе испытывали, что это такое старт в гору, когда за рулем оказались совсем недавно, то наверняка не отказались бы в тот момент от такой помощи.

Давайте подробнее поговорим о том, как работает такая система, почему ее в основном ставят на АКПП, а на механика она вызывает множество вопросов, и ответим на некоторые дополнительные вопросы.

Что это такое

Чаще всего в автомобильных обзорах и статьях встречается аббревиатура HSA, которая расшифровывается как Hill Start Assist.

Фактически переводится это как ассистент или помощник при старте в гору.

Это комплекс специальных узлов и электроники, работа которых ориентирована на предотвращение обратного движения машина на разных склонах. Если говорить простым языком, при старте в гору автомобиль не начинает ехать назад. Это прекрасная альтернатива резким стартам, когда появляется риск попросту заглохнуть, а также способ исключить использование ручного тормоза. Согласитесь, что ударить сзади стоящую машину не самое приятное и дешевое удовольствие. Так что тут от водителя требуется мастерство, либо же наличие системы HSA.

Сомневаюсь, что всякий раз, когда вы остановитесь на светофоре или перекрестке с уклоном, на пассажирском кресле будет наготове сидеть человек с противооткатными упорами, и страховать вас при неудачной попытке стартовать.

Система создает дополнительное тормозное усилие. Именно с его помощью транспортное средство может удерживаться на крутых склонах без участия педали тормоза или активации ручника.

Собственно, именно в тот момент, когда водитель отпускает тормоз и пытается газовать, чтобы двигаться вперед, создается это усилие.

Тем самым, за счет работы электронного помощника, водитель, перемещая свою ногу с одной педали на другую (с тормоза на газ), автотранспортное средство начинает скатываться назад. Вместо этого машина остается в стабильном неподвижном состоянии. Когда же водитель нажимает на газ, авто начинает двигаться. Собственно, на этом все проблемы даже начинающего автомобилиста заканчиваются. Отсюда можно сделать вывод, что эта система очень полезный и надежный ассистент, который вряд ли будет лишним в любом автомобиле.

Если авто будет продаваться, и в списке комплектующих вы увидите подобную аббревиатуру, соглашаться точно стоит.

Вряд ли, получив ассистента старта в гору, вам придется думать о том, как отключить его.

Разработки разных производителей

Отправляясь на поиски автомобиля, не все ставят в числе главных приоритетов наличие HSA. При этом автолюбители явно не против того, чтобы получить такого ассистента в машину.

Но иногда, изучая комплектацию, покупатель несколько разочаровывается, не увидев в списке комплектующих аббревиатуру HSA. Не делайте поспешные выводы. Просто у разных автокомпаний свои названия. К примеру:

  • HAC или же HSA. Подобное обозначение вы увидите на автомобилях от японского автопроизводителя в лице Тойота. Аналогичные аббревиатуры применяются на машинах марки Lexus;
  • HHC. Немецкий автоконцерн Фольксваген использует свою разработку, но применяет другое название. Расшифровывается оно как Hill Hold Control. Название другое, суть та же;
  • HH. Система Hill Holder под таким названием устанавливается на модельный ряд одновременно двух брендов. Это итальянский Фиат и японский Субару;
  • USS. Компания Ниссан и вовсе применяет понятие Uphill Start Support.

Заметив аббревиатуры вроде HSA, HLA или HAC, стоит уточнить в руководстве конкретного производителя, что это означает. Практически наверняка речь идет о помощнике старта в гору.

Как это работает

Такие ассистенты работают на базе динамической системы стабилизации.

Фактически это программное расширение, установленное на множестве транспортных средств. Если справедливо говорить, то HSA самостоятельной и независимой системой назвать нельзя.

Система активируется полностью в автоматическом режиме. Участие самого водителя при этом не требуется. Ему не нужно нажимать какие-то кнопки или рычаги. В большинстве случаев автоактивация происходит в момент, когда датчик фиксируют угол наклона транспортного средства от 5 градусов и больше. Причем этот угол можно настроить в меньшую или большую сторону, чтобы водителю было максимально комфортно использовать возможности электронного вспомогательного помощника.

Чтобы тронуться, водителю необходимо при отсутствии HSA быстро убрать ногу с тормоза, либо отключить ручник, и максимально быстро стартовать. Иначе авто потянет назад.

Когда происходит сброс педали тормоза, сама тормозная система продолжает функционировать. Так будет происходить до того момента, когда откроется дроссельная заслонка.

Где устанавливается

На счет этого вопроса ходит достаточно много споров.

Изначально системы типа HSA, как и ассистенты с другими названиями, разрабатывали с прицелом на установку на автомобили с АКПП. Затем ее подвергли модернизации, что позволило ставить ее в авто на механике.

Это позволяет увидеть HSA и ее аналоги на таких авто:

  • Лада Веста;
  • Kia Rio;
  • Hyundai Solaris;
  • Субару Форестер;
  • Тойота Камри;
  • Рено Дастер;
  • Хендай Крета;
  • Рено Меган;
  • Тойота Королла;
  • Субару Аутбэк и пр.

Но на практике сочетание механики и системы помощи при старте в гору показало себя не с лучшей стороны. Ведь система реагирует на выжатую педаль тормоза, ее отпускание, а также открытие дроссельной заслонки, что происходит при нажатии на газ. Тормозные колодки деактивируются, если включается коробка и увеличивает число оборотов двигателя.

Но на механике давление может падать, если перегазовать на нейтральной передаче. Потому даже при наличии ассистента автомобиль все равно начнет скатываться назад. Водитель, рассчитывая на HSA, попросту не успевает среагировать, из-за чего ударяет другой автомобиль.

Это обусловлено тем, что современные ассистенты пока не могут идеально точно отличать простую перегазовку от начала движения, когда речь идет об автомобилях с механической коробкой передач. С автоматом таких проблем нет.

А что вы скажете про HSA? Действительно ли с ней проще?

Подписывайтесь, оставляйте комментарии, задавайте вопросы и рассказывайте своим друзьям про наш проект!

Система помощи при подъеме

Система помощи при подъеме как никогда нужна российским автомобилистам – с нашими холодными зимами и обледенелыми автострадами

Безопасность

Назначение

Эта система помощи при подъеме, также, как и система помощи при спуске, является одной из функций системы курсовой устойчивости и причисляется к системам активной безопасности автомобиля. Она существенно облегчает водителю въезд на крутой склон – благодаря этой системе автомобиль не откатывается назад под силой собственной тяжести. Система помощи при подъеме встречается на внедорожных автомобилях с полным приводом, а также на кроссоверах. Она существенно облегчает езду по горной и пересеченной местности, а также повышает безопасность.

Для этой системы нет общепринятого трехбуквенного обозначения – все производители называют ее по-разному. Например, на автомобилях Subaru и Fiat она называется «Hill Holder», в «Фольксвагене» обозначается как HHC – «Hill Hold Control», в «Тойоте» известна как HAC – «Hill-Start Assist Control», а у «Ниссана» USS – «Uphill Start Support».

Устройство и принципы работы

Данная система работает по принципу системы динамической стабилизации. Как и помощь при спуске, она работает циклически. В цикле всего четыре фазы: создание тормозного давления, поддерживание этого давления, затем снижение и, наконец, его сброс.

Когда автомобиль тормозит на подъеме, тормозная система работает следующим образом: переключающие и впускные клапаны открыты, в то время как выпускные и клапаны высокого давления закрыты. Создавшееся тормозное давление и удерживает автомобиль на месте, не давая ему откатиться назад: если отпустить педаль тормоза, то переключающие клапаны закрываются, и давление остается на прежне уровне.

Чтобы снизить тормозное давление, нужно нажать на педаль газа: тогда происходит постепенное открытие перепускных клапанов.

Когда автомобиль набирает необходимое для движения количество оборотов, и трогается с места, переключающиеся клапаны открываются, и в системе происходит сброс давления.

Стоит отметить, что система помощи при подъеме работает вне зависимости от направления движения – даже если водитель включит на горке задний ход. 

9 советов, как ходить в гору

У многих пешеходов есть отношения любви / ненависти к ходьбе в гору. Это требует дополнительных усилий, поэтому вы знаете, что это, вероятно, приносит пользу вашему телу. Но это усилие вызывает раздражение, пыхтение и потливость. Благодаря своим преимуществам это стоит того, особенно когда вы находите время, чтобы подняться в гору с хорошей техникой.

Основные преимущества ходьбы в гору

Когда вы добавляете наклон к прогулкам, вы получаете более эффективную тренировку, а также несколько других бонусов для вашего тела.

Работа с различными мышцами ног

При ходьбе в гору мышцы передней части бедер (четырехглавые мышцы), а также мышцы ягодиц прорабатываются больше, чем ходьба по ровной поверхности. Это хорошо для балансировки мышц ног, поэтому вы не перетренируете ягодицы и подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), не обращая внимания на квадрицепсы.

Сжигайте больше калорий

Поднимаясь в гору, вы сжигаете от 3 до 5 калорий в минуту по сравнению с тем, что сжигаете при ходьбе по уровню.Вы также можете измерить эту разницу в метаболических эквивалентах (МЕТ). Ходьба в обычном темпе упражнений по ровной поверхности составляет 4,3 НДПИ, при ходьбе в гору - 5,3 НДПИ (для оценки 5%) и колоссальные 8 НДПИ для оценок от 6% до 15%, что дает вам такую ​​же нагрузку, как и бег трусцой.

Улучшите свой метаболизм

Некоторые небольшие исследования показывают, что ходьба в гору может помочь вашему организму усваивать как глюкозу (сахар в крови), так и липиды (холестерин), а это означает, что это может быть полезно для людей, которые страдают преддиабетом или подвержены риску сердечных заболеваний.Эти исследования также показали некоторую пользу от ходьбы с горы, поэтому спланируйте маршрут, который приведет вас как вверх, так и вниз.

Увеличение интенсивности упражнений

При ходьбе в гору частота сердечных сокращений увеличивается даже в медленном темпе. Это означает, что вы идете со средней или высокой интенсивностью упражнений, что дает вам максимальную пользу для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы. Холмы добавляют интервалы высокой интенсивности к вашей повседневной ходьбе, поэтому вы получаете больше отдачи от тренировок (такая же или больше пользы за меньшее время).

Как ходить в гору

Получите максимальную отдачу от тренировок на наклонной поверхности, используя эти методы.

  1. Разминка. При подъеме в гору мышцы прорабатываются более интенсивно. Они будут поднимать вас, а также толкать вперед. Разогрейтесь прогулкой по уровню в течение пяти минут перед тем, как взяться за крутой холм.
  2. Сократите шаги. Подобно велосипеду, переключающемуся на новую передачу для движения в гору, сокращайте шаги при движении в гору.Так вам будет легче поднимать тело вверх по склону с каждым шагом.
  3. Поддерживайте или увеличивайте темп шага. С более короткими шагами вы не продвинетесь так далеко с каждым шагом. Вы можете поддерживать свою скорость шага, зная, что из-за холма это займет немного больше времени. Или вы можете попробовать более короткие и быстрые шаги на холме, если хотите сохранить свой темп.
  4. Слегка наклонитесь в холм. Немного наклоняться в гору - это естественно, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от сгибания в талии.Постарайтесь свести этот наклон к минимуму. Если вы слишком сильно наклонитесь, вы потеряете равновесие. Держите туловище над бедрами. Не отклоняйтесь назад, это выведет вас из равновесия. Слишком большой наклон в любом направлении или сгибание в талии может вызвать напряжение в пояснице.
  5. Не поднимайте слишком высоко колени. Вы не должны поднимать колени выше шести дюймов. Если вы обнаружите, что слишком сильно поднимаете колени, вам нужно еще больше укоротить шаг.
  6. Следите за уровнем нагрузки. Hills повышает частоту сердечных сокращений, дыхание и уровень нагрузки, поскольку для того, чтобы держать вас как вверх, так и вперед, используется больше мышц. Убедитесь, что вы все еще можете говорить предложениями, а не просто выдыхать отдельные слова. Это может означать, что вы идете медленнее.
  7. Проверьте частоту пульса. Hills - хороший способ для более медленных или хорошо подготовленных пешеходов достичь более высокого уровня пульса. Проверяйте частоту сердечных сокращений на холмах, чтобы узнать, каковы ощущения при различных частотах нагрузки и интенсивности дыхания.Вы можете использовать пульсометр, приложение для измерения пульса на мобильном телефоне или фитнес-браслет, который определяет вашу частоту пульса.
  8. При желании используйте треккинговые палки. Некоторые люди используют треккинговые палки для ходьбы или подъема в гору. Они могут немного помочь верхней части тела при подъеме в гору. Они также могут помочь вам стабилизироваться, когда вы спускаетесь с горы.
  9. Продолжайте практиковаться. Если вы собираетесь гулять по холмистой местности, например, по Камино-де-Сантьяго, лучше заранее потренироваться на холмах.Чем больше вы будете это делать, тем легче будет подниматься в гору.

Не пренебрегайте техникой скоростной ходьбы

Если вы идете в гору на беговой дорожке, вам не придется ходить вниз (если на беговой дорожке не установлен отрицательный угол наклона). В реальном мире обычно приходится делать и то, и другое.

Убедитесь, что вы владеете правильной техникой ходьбы с горы. Согните ноги в коленях и увеличьте шаг при спуске. Спускаться на коленях сложнее, чем подниматься в гору.

Как бегать в гору - техника и преимущества

10 основных приемов и советов по бегу в гору

1. Бег прямо

Когда дело доходит до овладения горным бегом, многие из принципов бега те же, что и бег квартира по-прежнему применяется. Главное среди этих правил, которые люди часто забывают, оказавшись на склоне, - это иметь прямое телосложение и «бегать высоко», это существо; глаза вперед (не вниз), плечи назад, бедра и колени на одной линии.Локти должны быть согнуты, но оставлены в нейтральном положении, так как они будут работать тяжелее, чем обычно, вместе с вашими бицепсами и плечами / широчайшими. Когда ваше тело выпрямлено, ваши колени, естественно, поднимутся выше, чтобы вы могли подняться вверх, а ваши ноги будут выполнять работу под углом, которая заставляет вас двигаться в правильном направлении.

2. Передняя часть стопы вперед

Вот почему вы видите так много спринтеров, которые направляются на холмы для тренировок. Когда дело доходит до бега в гору, чем больше наклон, тем больше используется передняя часть стопы для подъема.Одно из самых больших преимуществ бега по холмам заключается в том, что именно здесь повышается скорость для преодоления более быстрых холмов. Конечно, не только спринтеры и бегуны на беговой дорожке выигрывают от принудительного бега на передней части стопы. Пяточные бегуны, которых, как говорят, большинство, когда дело доходит до профессиональных бегунов на длинные дистанции, должны сбалансировать тренировку передней части стопы, чтобы предотвратить судороги стопы, и поэтому в беге на длинные дистанции холмы являются желанной передышкой от повторения ударов по асфальту .

3.«Быстрый и легкий»

Естественно, при подъеме скорость и длина шага сокращаются. Лучше всего подумать о том, как следует шагать при движении в гору, «быстро и легко» - чаще маленькими шагами. Увеличение скорости стопы - это не то же самое, что увеличение общей скорости, и многие бегуны-любители совершают ошибку, увеличивая темп прямо перед тем, как начать движение по склону (разбег в гору). Проблема с этой техникой в ​​том, что она изменяет ваше дыхание и сдвигает темп бега, что означает, что вы утомляетесь еще до того, как начнется настоящая борьба в гору.

4. Старт медленно и по лестнице

Существует важное различие между бегом по лестнице и бегом в гору. Оба они ценны, особенно когда речь идет об универсальных планах тренировок, однако каждый из них служит немного разным целям. Бег по лестнице, как правило, выполняется по большему уклону (угол около 30 градусов) по сравнению с естественным бегом по холмам. Основное преимущество бега по лестнице - продвижение техники «быстрых и легких» шагов.Здесь сосредоточьтесь на том, чтобы преодолевать каждую ступеньку во время тренировки, сохраняя при этом нормальную частоту дыхания. Освоив это, вы, естественно, будете развивать правильную технику бега по холмам, необходимую для победы на подъеме.

5. Правильный материал обуви

Лучшая обувь для бега в гору - это обувь, которая обладает достаточной амортизацией для передней части стопы и при этом остается легкой. Любая помощь в передаче энергии от импульса приземления - это бонус, когда дело доходит до кроссовок для бега в гору, но общий вес является одним из основных факторов, которые следует учитывать при сравнении кроссовок для бега в гору.

Конечно, нужно помнить одну вещь о спринте в гору и тренировках в гору: то, что идет вверх, должно спускаться вниз.

Здесь слишком сильная амортизация может препятствовать движению вниз по склону, поэтому необходим важный баланс, чтобы лучшие кроссовки для бега в гору могли работать на спуске.

Cloudventure

Легкие кроссовки для трейлраннинга с динамической амортизацией - подходят как для сложных восхождений, так и для диких спусков.

Станьте лучше в восхождении на холмы: главные советы по ускорению восхождения

Есть много частей страны, где можно совершать поездки на значительные расстояния с минимальным подъемом - и если у вас, естественно, нет склонности к склонам, вы можете предпочесть бомбардировку по ровной поверхности вместо того, чтобы улучшать свое альпинизм.

У всех нас есть свои таланты, сильные и слабые стороны - если вы определили скалолазание как свою слабость, стоит делать больше.Форма силовой установки и ее большая масса, которая помогает некоторым гонщикам раскачивать спринт или блистать на ровной поверхности, обычно не способствует уклонам выше пяти процентов, но всегда есть возможности для улучшения. Если внимание будет направлено на нужные области, вы даже можете удивить себя.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с высокогорьями, если они не ваша любимая игровая площадка…

Ездить в хорошей форме! Присоединяйтесь к спорту вместе с нашей дочерней компанией UKCE - мероприятия проводятся по всей стране, с указанием пути, хорошо укомплектованными станциями подачи корма и поддержкой по всей стране.Смотрите события здесь.

Ride Hill повторяет

повторений на холмах - это неотъемлемая часть многих хороших тренировочных планов.

Сеанс включает в себя выезд на местный подъем на подходящую дистанцию ​​(от 30 секунд до 10 минут, в зависимости от вашей цели) - взбираться на него как можно сильнее, восстанавливаться на обратном пути и затем повторять это снова.

Повышенное сопротивление, обеспечиваемое холмом, означает, что короткие подъемы - около 30 секунд - обеспечивают отличную тренировку мышечной силы, идеально подходящую для улучшения вашего спринта и силы коротких рывков.Если подъемы, на которые вы нацеливаетесь, длиннее, вы можете рассчитывать на 10-минутное восхождение, катаясь с 80-90% максимальной частоты пульса (или мощности), с равным восстановлением.

Если вы живете где-то на плоской панораме, то вместо этого поэкспериментируйте с высокими скоростями - сопротивление будет действовать как «призрачный холм» и давать такой же эффект.

Знай восхождение

100 Climbs теперь доступно в виде приложения

Никто не хочет быть гонщиком, который улетает в начале подъема и исчезает в пределах 20 метров.

Знание лазания действительно может помочь вам, когда дело касается темпа и техники. Если вы знаете, где находятся самые крутые участки, вы можете приглушить его при подготовке.

Если рассматриваемое восхождение будет присутствовать в гонке, или если вы действительно нацелены на сезон восхождения, а - это гонка , постарайтесь дать себе возможность хотя бы один раз пройти предварительное восхождение.

Если вы нацелены на хорошо известное восхождение - одно из 100 восхождений Великобритании или великолепное восхождение в Альпах, то проверьте общее расстояние и средние уклоны для каждого километра, чтобы вы знали, когда можно отступить, а когда подготовиться к более крутые участки.

Познай себя (используйте частоту пульса и / или мощность)

Использование данных частоты пульса может помочь вам лучше понять, что ваше тело выполняет

Подробнее о шагах: вы не хотите взорваться на полпути к вершине, но вы также не хотите, чтобы добраться до вершины и обнаружить, что у вас все еще есть бензин в баке.

Зная частоту сердечных сокращений или мощность, которую вы можете поддерживать во время подъема, вы можете лучше оценить свои усилия.

Однако - помните, что в то время как показатели мощности немедленно реагируют на повышенное усилие, пульс требует времени для накопления - поэтому ожидайте, что потребуется несколько минут, чтобы достичь зоны, к которой вы стремитесь.Не торопитесь, чтобы добраться туда как можно скорее, иначе вы слишком рано окажетесь в минусе.

Найдите свой оптимум в дискуссиях сидя и стоя

Сейчас много споров о том, что быстрее ехать в седле, как Крис Фрум, или вне седла, в стиле Альберто Контадора или Найро Кинтаны.

Предпочтения наездников варьируются, и в основном это связано с строением тела. Обычно более легким гонщикам легче выбраться из седла, тогда как более тяжелые гонщики предпочитают сидеть.

Выбирая научный маршрут - аэродинамика становится важной на скорости более 10 миль в час (16 км / ч) - и лазание сидя более аэродинамично. Наши эксперименты определенно показали, что оставаться в сидячем положении для нашего тестировщика было быстрее.

Однако - все довольно индивидуально, и оптимальный вариант зависит от типа подъема. Наш совет - практиковаться в лазании сидя и стоя - сравните свой пульс (или, в идеале, мощность) и скорость - и решите для себя, что лучше всего подходит для вас.

Похудеть

Отношение мощности к весу - это основное уравнение: разделите произведенные ватты на вес на магическое число - чем оно выше, тем сильнее велосипедист.Так что, если вы производите достаточно энергии, вы можете быть сильным велосипедистом, но не гонщиком.


Насколько вес влияет на скорость набора высоты?


Однако отсутствие инерции при подъеме и базовая физика, связанная с гравитацией, означают, что более легкие гонщики обычно лучше справляются с подъемом.

Если у вас немного больше жира, чем нужно, похудение будет иметь положительный эффект - если вы будете делать это здоровым образом (вы не хотите терять всю силу, производящую мышцы).

Кроме того, не забывайте и о другой половине уравнения: если вы думаете, что ваша сила может помочь вам с некоторой работой, попробуйте добавить в свой график тренировок короткие повторения с подъемом в гору. Начните с места для еще большего эффекта.

Использование велотренажера - наиболее эффективный вариант, поскольку он целенаправлен и ориентирован на спорт, но некоторое время в тренажерном зале - неплохая идея в межсезонье.

Сосредоточьтесь на каденции

Отслеживайте частоту вращения педалей с помощью датчика - Giant встраивает свой монитор скорости и частоты вращения педалей RideSense в левое нижнее перо в стандартной комплектации на многих моделях велосипедов

Идеальная частота вращения педалей варьируется от гонщика, хотя 90 об / мин часто называют идеальной золотой серединой.

Когда дело доходит до лазания, легко позволить градиенту определять скорость ваших педалей - постепенно замедляясь.

Однако при медленном темпе нажатия на передачу с высоким сопротивлением задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна - они отвечают за короткие, тяжелые, взрывные усилия. В быстрой каденции с меньшим сопротивлением используются медленно сокращающиеся мышечные волокна - они отвечают за выносливость.

>>> Как пройти длинные подъемы

>>> Как преодолевать короткие подъемы

Поскольку быстро сокращающиеся мышцы быстро утомляются и требуют большего количества гликогена, лучше всего крутить более низкую передачу с более высокой частотой вращения педалей на длинных подъемах, экономя короткие усилия для быстрых спринтов по холмистой местности.

Дыши легко

Очевидно, что дыхание важно во всей игре «остаться в живых», и это само собой разумеется. Но иногда продолжительные подъемы - особенно те, которые вызывают разрывы между ездовыми парнями - могут вызвать паническую реакцию, которая приводит к коротким и резким вдохам.

Быстрые и поверхностные вдохи - это паническая реакция, и они могут заставить организм думать, что у него настоящая проблема, что приводит к снижению работоспособности или даже к паническим атакам.

Если вы обнаружите, что падаете на подъеме, игнорируйте любое чувство нарастающей паники и сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было ровным и контролируемым, наполняя легкие при каждом вдохе.

Не останавливайтесь у подножия холма

Винченцо Нибали атакует

Во время гонки очень часто гонщики падают не на холм, а на почти ровный участок сразу после него.

Сильнейшие альпинисты, возможно, почти не напряглись, в то время как более слабые скалолазы почти взорвали прокладку. Занятые поздравлением с выживанием в группе, они могут даже расслабиться и отступить.

Такое разделение уровней энергии дает прекрасную возможность сильным скалолазам подняться или даже атаковать.Будьте готовы надавить на педали над краем холма - иначе вы рискуете потерять связь.

>>> Как осваивать спуски

И, конечно же, если вы из тех гонщиков, которые чувствуют себя как дома на спусках или ровных дорогах, обязательно используйте их в своих интересах, чтобы получить отрыв, когда подъем закончится…

Не начинать сзади

Если вы не самый сильный скалолаз, но вам нужно преодолеть одного из них во время забега, убедитесь, что вы участвуете в рывке вперед, прежде чем наклон начнет повышаться.

Если вы дождетесь начала подъема, вам придется бороться за кислород в положении и - тогда как начало движения вперед означает, что вы можете позволить себе дрейфовать назад через колеса.

Держитесь ближе к рулю впереди, но оставляйте небольшой промежуток - на случай, если гонщик впереди позволит своему байку выстрелить в ответ, если и когда он выйдет из седла.

Отрегулируйте передачу

Кассета 11-28 вполне стандартна - шире для меньшего сопротивления и уже для этой «идеальной» шестерни

Гонщики нередко покупают велосипед и никогда не касаются передачи.Но замена кассеты или цепочки может иметь очень большое значение.

Двойные звезды имеют две звезды - размер 53/39. Это самый высокий уровень или сопротивление. Средне-компактные звездочки - 52/36, а компактные - 50/34. Самый маленький вариант - суперкомпактный: 48/32 или меньше.

>>> Компактная звездочка мертва?

На задней панели кассета с широким разнесением - 11-36, 11-34 или 11-32 предложит вам больше передач при более низком уровне сопротивления - отрицательным является то, что зубцы расположены через более широкие интервалы, поэтому их труднее найти «идеальное» снаряжение.

Если вы изо всех сил пытаетесь крутить педали на подъемах, изменение настройки передачи - переход на меньшую звезду и кассету с более широким передаточным числом - поможет, поскольку вы сможете вращаться быстрее.

Как двигаться в гору | YourMechanic Advice

Движение по ровной поверхности не вызывает чрезмерной нагрузки на двигатель вашего автомобиля, но движение по крутым склонам может привести к перегрузке двигателя. Однако есть несколько методов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить нагрузку на двигатель и плавно преодолевать подъемы, сохраняя при этом относительно низкие обороты в минуту (RPM).

Независимо от того, есть ли у вашего автомобиля механическая или автоматическая коробка передач, лучше всего помнить о следующих советах и ​​методах вождения при преодолении уклонов и холмов.

Метод 1 из 3. Проезжайте на холме на автомобиле с автоматической коробкой передач

По сравнению с автомобилями с механической коробкой передач, автомобили с автоматической коробкой передач легче преодолевают холмы. Коробка передач в автомобиле с автоматической коробкой передач естественным образом переключается на более низкую передачу с более низкими оборотами, как только вы достигнете определенной низкой скорости.Кроме того, вы можете принять определенные меры, чтобы облегчить движение в гору для двигателя и трансмиссии вашего автомобиля.

Шаг 1: Используйте правую ведущую шестерню . При подъеме в гору используйте передачи D1, D2 или D3, чтобы поддерживать более высокие обороты и повышать подъемную силу и скорость вашего автомобиля.

  • Примечание : Большинство автомобилей с автоматической коробкой передач имеют по крайней мере передачу D1 и D2, в то время как некоторые модели также имеют передачу D3.

Метод 2 из 3. Управляйте автомобилем с механической коробкой передач на холме

Вождение автомобиля с механической коробкой передач вверх по склону немного отличается от движения автомобиля с автоматической коробкой передач вверх по склону.В отличие от автоматической коробки передач, вы можете переключить механическую коробку передач на более низкую передачу для более высоких оборотов, если это необходимо.

Шаг 1. Набирайте скорость по мере приближения к уклону . Постарайтесь набрать достаточно инерции, чтобы частично или даже полностью подняться на холм, прежде чем переключаться на пониженную передачу, чтобы поддерживать эту мощность.

В идеале вам следует подходить к уклону на четвертой или пятой передаче, разгоняя автомобиль примерно на 80 процентов мощности.

  • Предупреждение : Соблюдайте осторожность при подъеме на холм и не набирайте слишком большую скорость.Не забывайте о крутых поворотах на дороге и уменьшайте ускорение, которое вы даете автомобилю при приближении. Это особенно важно, если вы не знакомы с дорогой, по которой едете.

Шаг 2: Понизьте передачу, если необходимо . Если вы заметили, что ваш двигатель изо всех сил пытается сохранить текущую скорость, переключитесь на более низкую передачу.

Это должно увеличивать число оборотов в минуту, когда двигатель переключает нижнюю передачу, добавляя мощности к вашему импульсу.

На действительно крутых склонах вам может потребоваться понижать передачу, последовательно переходя на более низкие передачи, пока вы не найдете ту, на которой автомобиль сохраняет необходимую скорость для преодоления подъема.

Шаг 3: Повышение передачи для экономии топлива . Если вы заметили, что ваш автомобиль набирает обороты на подъеме, переключитесь на более высокую передачу для большей экономии топлива.

Возможно, вам придется проделать это на сглаженных холмах перед новым восхождением.

Этап 4: Понижение передачи на крутых поворотах . Вы также можете переключиться на пониженную передачу, если во время подъема по склону вы наткнетесь на крутые повороты.

Это позволяет вам сохранять мощность и инерцию при прохождении поворота.

Метод 3 из 3. Запуск и остановка автомобиля с механической коробкой передач на холме

Подъем по склону обычно не представляет проблемы, если вам не нужно останавливаться на каком-то этапе подъема. При движении в гору на автомобиле с механической коробкой передач требуется определенное мастерство, чтобы завести и остановить автомобиль на уклоне.

Вы можете использовать несколько различных вариантов при остановке или трогании с уклона, включая ручной тормоз, метод «пятка-носок» или переключение с удержания сцепления на ускорение после того, как сцепление удерживается.

Шаг 1: Старт на холме . Если вы припаркованы на холме и вам нужно снова начать движение, выполните следующие действия, чтобы завести автомобиль и продолжить движение.

При включенном ручном тормозе нажмите педаль сцепления и включите первую передачу. Дайте автомобилю немного газа, пока он не достигнет 1500 оборотов в минуту, и слегка отпустите педаль сцепления, пока он не начнет переходить на передачу.

Убедитесь, что путь свободен, используя сигнал, если необходимо, и медленно отпустите ручной тормоз, одновременно давая автомобилю больше газа и полностью отпуская педаль сцепления.

Имейте в виду, что количество газа, которое вы должны дать автомобилю, в значительной степени зависит от наклона холма, а более крутые подъемы, как правило, требуют от вас большего количества газа.

  • Примечание : Обязательно включите ручной тормоз в вашем автомобиле при парковке на холме.

  • Совет : поверните переднее колесо в сторону от обочины, когда оно припарковано в гору, и поверните к обочине, если оно направлено вниз. Таким образом, автомобиль должен катиться и останавливаться у бордюра, если ваш ручной тормоз выключается.

Знание того, как преодолевать холмы на вашем автомобиле, может обезопасить вас, а также предотвратить ненужный износ двигателя и трансмиссии вашего автомобиля. Если у вас возникли проблемы с трансмиссией или сцеплением вашего автомобиля, вы можете попросить одного из сертифицированных механиков в YourMechanic починить ваш автомобиль за вас.

Mastering Hills, Часть I: Восхождения

Когда-нибудь откусывали кекс, завернутый в целлофан? Каждые выходные этим занимаются тысячи бегунов.Часто мы хотим получить приз, не выполняя работы. Но чтобы насладиться этим кексом, его нужно развернуть. Правильная тренировка поможет вам погрузиться в это сладкое кондитерское изделие и избежать удушающего вдыхания пластика. Работа на холмах - главный компонент этого обучения.

Одна из наиболее распространенных причин, по которой бегуны не так хорошо выступают в трейловых гонках или ультрамарафоне, заключается в том, что они теряют ноги во время сложных подъемов и спусков. Лучшие бегуны по пересеченной местности эффективны как при лазании, так и при спуске.Вы, безусловно, можете добиться успеха, выбрав расы, которые подходят вашим силам, но это может заставить вас втайне жаждать всего кекса, а не только крошек.

Эта серия из двух частей предназначена для того, чтобы помочь вам улучшить вашу производительность, предлагая стратегические тренировки, направленные на укрепление вашего бега в гору и под гору.

РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ С НИЗКИМ РИСКОМ ТРАВМ

Многие бегуны избегают холмов, потому что они труднодоступны или труднодоступны.К сожалению, единственный способ стать профессиональным альпинистом - это тренироваться на холмах. Бег в гору - это концентрическое движение, означающее, что задействованные мышцы укорачиваются по мере сокращения - аналогично поднятию веса. Это преднамеренное и контролируемое действие с использованием икр, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Все эти мышцы многократно срабатывают, когда мы бежим в гору, и у них очень мало времени на восстановление даже при коротком подъеме. По сути, вы делаете сотни приседаний на одной ноге, когда поднимаетесь на холм, поэтому не требуется много времени, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, активнее дышать и почувствовать жжение в мышцах ног.

Низкая ударная нагрузка при беге в гору позволяет практиковать технику лазания и развивать большую мощность за относительно короткий период времени с минимальной нагрузкой на суставы и небольшой вероятностью травм.

Есть три основных типа тренировок в гору, которые я рекомендую бегунам, когда они готовятся к бегу по холмистой местности или ультрамарафону: короткие повторы в гору, длинные устойчивые холмы и продолжительные холмы. Эти тренировки - простой способ безопасного развития силы ног и основной силы.

Поскольку не у всех есть доступ к оптимальным тренировочным площадкам, мы должны работать с тем, что у нас есть. Очевидно, что лучшие варианты будут включать тропы или дороги с холмами, подобные тем, с которыми вы столкнетесь в предстоящей гонке. Мостовые эстакады, гаражи и беговые дорожки - все, что вам нужно. Найдите время, чтобы открыть для себя лучшие места для тренировок. Вы можете обнаружить, что по вашим местным дорогам холмы лучше, чем по тропам.

ПОВТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ НА КОРОТКИХ ГОРКАХ

Повторения коротких горок - это основа большинства программ тренировок.Их следует выполнять на этапе создания базы или строительства, а затем периодически пересматривать по мере продвижения к дню гонки. Эти повторы помогут вам в более длительных восхождениях.

Найдите холм со средним уклоном (от шести до 10 процентов), подъем по которому занимает 45–90 секунд. Бегите с усилием, эквивалентным усилию вашей гонки на милю - это в конечном итоге приравнивается к скорости примерно 5 км при подъеме на холм. Сосредоточьтесь на хорошей технике с мощным отталкиванием и сильным махом руками. Медленно бегите вниз по склону, чтобы восстановиться.В зависимости от вашего уровня физической подготовки сделайте от 6 до 15 повторений. Если вы обнаружите, что вам по-прежнему не хватает значительного подъема даже после нескольких повторений коротких спусков в гору, то повторение крутых подъемов может быть лучшим решением. Они не такие длинные (всего 15–30 секунд), но спуск намного круче. Они действительно развивают силу в ногах. (По материалам Грега Макмиллана.)

ДЛИННЫЕ УСТОЙЧИВЫЕ ХОЛМЫ

Для продолжительной тренировки в гору найдите тропу или дорогу, которая поднимается на несколько миль и в идеале набирает 500–1000 футов на милю.Пройдите в общей сложности от четырех до 12 миль бега в гору, постепенно увеличивая свою интенсивность по мере приближения к концу тренировки. В зависимости от продолжительности подъема, попробуйте выдержать усилие от полумарафона до марафона. Если вам нужно повторить одну и ту же горку несколько раз, то сделайте это. Восстанавливайтесь, когда вы снова бежите вниз. Это сложная тренировка, которая, скорее всего, сильно утомит вас. Повторяйте это несколько раз в течение сезона и отслеживайте свой прогресс в фитнесе.

РАБОТА В ГОРУ НА ДЛИТЕЛЬНОМ БЕГЕ

Бегите в легком, расслабленном темпе (на одну-две минуты медленнее, чем марафонский темп) во время длительного бега, но на каждом холме, независимо от размера, увеличивайте скорость от 5 км до полумарафона. темп к вершине.Восстановление на спусках и равнинах. Регулируйте свой темп и усилие в зависимости от длины и уклона каждого подъема.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЛЯ ПОДЪЕМА

Большинство травм и слабостей, связанных с подъемом в гору, происходит в ахилловом суставе, икроножных мышцах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Следующие упражнения, если выполнять их регулярно (два-три раза в неделю), могут помочь предотвратить травмы и облегчить реабилитацию.

УКРЕПЛЕНИЕ БУКВА И КЛЕЙКИ

Бег в гору заставляет подколенные сухожилия и ягодицы работать в ограниченном диапазоне движений, вызывая их быстрое утомление.Следующие ниже укрепляющие упражнения помогут повысить силу, мощность и эластичность подколенных сухожилий и ягодиц.

Сгибания подколенных сухожилий с мячом для упражнений:
Лягте на спину, положив пятки на мяч, а ягодицы - от пола. Используйте руки по бокам, чтобы удерживать вас. Вы должны быть на прямой линии (с головы до пят). Катите мяч пятками назад. Сожмите подколенное сухожилие в конце движения, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Начните с двух подходов по восемь-десять и продолжайте до трех подходов по десять.

Упражнения для подколенного сухожилия

Швейцарские упражнения с мячом Джея Джонсона

Приседания на одной ноге:
Поместите ногу и ступню, выполняющие упражнения, вперед и положите пальцы ног, не выполняющих упражнения, на ступеньку или коробку высотой от 6 до 8 дюймов. Согните ногу во время тренировки, сосредоточив большую часть веса на пятке этой стопы, на 90 градусов, а затем вернитесь в вертикальное положение. При выполнении упражнения держите верхнюю часть тела прямо. Начните с 8-10 повторений на каждую ногу и доведите до трех подходов по 10-12.

Программа приседаний с гирями Джея Джонсона

УКРЕПЛЕНИЕ Икры

Мы полагаемся на мощную пружину наших икр при каждом шаге, когда мы бежим в гору. Упражнения, перечисленные ниже, могут помочь предотвратить проблемы чрезмерного использования, связанные с повторяющимся использованием икр, лодыжек и ахиллова сухожилия.

Стабилизаторы голеностопного и коленного суставов

СВЯЗАННЫЕ: Освоение подъемов на холм, часть II

Ян Торренс живет, тренируется и тренеры во Флагстаффе, штат Аризона.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это ваше тело на подъеме

Робин МакКоннелл через Flickr

По мере того, как дорога наклоняется вверх, ваше тело подвергается каскаду метаболических реакций, которые могут причинить боль в данный момент, но так хороши для вас в долгосрочной перспективе.Вот разбивка того, что происходит с вашим телом во время подъема.

Реклама - продолжить чтение ниже

Твои ноги

Hills - это природный спортзал - они помогают укрепить силы. Когда вы крутите педали вверх, сила тяжести пытается вернуть вас вниз. Чем круче поле, тем сильнее сила тяжести. Это означает, что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы поддерживать импульс движения вперед. Подъем на холмы, особенно сидя, задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и икры в большей степени, чем при вращении по плоскостям.Скалолазание не только создает нервно-мышечные связи - так что у вас задействовано больше мышечных волокон, но и разрушает мелкие волокна в ваших мышцах, которые восстанавливаются сильнее, когда вы отдыхаете, что со временем делает восхождение того же монстра немного легче. Ваша частота вращения педалей естественным образом замедляется на подъемах, но стремление к частоте вращения примерно от 75 до 80 об / мин поможет избежать усталости ваших ног до того, как вы достигнете вершины.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие велосипеды для скалолазания в 2016 году

Твое сердце

Когда к работе задействовано больше мышц, сердцу приходится усерднее работать, чтобы поставлять кислород и богатую питательными веществами кровь туда, где это необходимо.Вся эта работа также создает тепло, а это означает, что ваше сердце больше работает, поскольку кровь также необходима коже, чтобы помочь вам потеть и сохранять прохладу. Ваш пульс будет на 30-40 ударов в минуту выше, когда вы поднимаетесь в гору, чем когда вы путешествуете по равнине. Когда вы стоите и вылезаете из седла, ваш пульс увеличивается примерно на 5-10 ударов, потому что вы задействуете верхнюю часть тела в движении: эти руки, плечи, спина должны потреблять больше кислорода и, следовательно, требуют более быстрого сердцебиения.Все эти усилия укрепляют ваше сердце, чтобы оно могло выдавливать больше крови с каждым ударом. (Вот почему у здоровых велосипедистов частота пульса в состоянии покоя на 10-15 ударов ниже, чем у их безусловных сверстников.)

Ваши кровеносные сосуды

Если ваше тело не может доставлять эту важную жидкость всем мышцам, которые в ней нуждаются, то для вашего сердца нет никакой пользы, если вы откачиваете кровь, как из открытого пожарного гидранта. Подъем на холмы увеличивает нагрузку на вашу систему доставки крови, поэтому ваше тело в ответ увеличивает количество капилляров в мышцах.Это позволяет мышечным клеткам иметь всю кровь, необходимую для получения достаточного количества кислорода и питательных веществ для выработки энергии.

СВЯЗАННЫЙ: 7 странных вещей, которые происходят с вашим телом во время езды

Ваша митохондрия

Митохондрии - это печи, вырабатывающие энергию в ваших клетках, и они начинают работать с перегрузкой при подъемах. Настолько, что ваше тело адаптируется, умножая и наращивая существующие митохондрии, которые помогают вам более эффективно использовать кислород, а также очищать лактат (и использовать его для получения энергии).Вот почему подъем на холмы помогает повысить уровень лактата, что, в свою очередь, позволяет оставаться аэробным и сжигать жир с большей интенсивностью. Это означает, что вы можете ездить быстрее, тяжелее и дольше, не уставая.

Ваше ядро

Вы используете свои основные мышцы, чтобы поддерживать твердую платформу для ног. Ваш пресс, спина и бока также являются вашим центром передачи энергии, поскольку сила, которую вы создаете, вытягивая штанги, проходит через ваше ядро ​​и передается в нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу, которую вы можете приложить к своим педалям.Эти якорные мышцы задействуются еще больше, чтобы стабилизировать вас, когда вы выходите из седла для лазания. Скалолазание помогает укрепить мышцы кора, но вы также можете улучшить свои навыки лазания, выполняя базовые тренировки вне велосипеда, чтобы сделать эти мышцы более устойчивыми к усталости во время езды.

Мозг

Скалолазание - это такая же психологическая тренировка, как и физическая: наука показала, что отрицательный разговор с самим собой действительно замедляет вас, а положительный разговор с самим собой помогает вам проявлять настойчивость.Меньше всего идеальных мест для тренировки мозга: сказать «у тебя есть это»; сознательно удерживая дыхание под контролем; ставить перед собой небольшие цели типа «просто добраться до следующего телефонного столба»; и визуализируя успех как долгий и трудный подъем. Каждый раз, когда вы добираетесь до вершины, у вас появляется больше уверенности, чтобы победить следующую.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Становитесь сильнее на холмах (даже если вы живете где-то на плоской поверхности)

В трейловом Inferno Данте пятый круг, вероятно, будет продолжительным, устойчивым подъемом с 10-процентным уклоном.Когда вы только начинаете кататься по тропе, любой холм может показаться огненным и суровым. Но при грамотной тренировке скалолазание может стать раем. Лучше всего: вам не нужно жить в горах, чтобы стать сильным альпинистом.

Когда я квалифицировался в команду США по горному бегу в 2014 году, я жил в Вашингтоне, округ Колумбия, где высота самого большого холма составляла несколько сотен футов. К сожалению, в квалификационной гонке преодолели несколько тысяч футов. Чтобы преодолеть свой вертикальный дефицит, я поговорил со всеми горными бегунами, чтобы получить несколько советов.Вот восемь уроков о том, как стать лучшим скалолазом, где бы вы ни жили.

1. Делайте функциональную силу ног.

Бега не всегда достаточно, особенно если на заднем дворе нет гор. Силовые тренировки в умеренных количествах могут поддерживать модели движений, которые вы используете при подъемах, увеличивая силу и мощность. Главное - поддерживать функциональность и специализированность движений для бега, а не изображать кого-то в майке Gold’s Gym на Венис-Бич.

Большинство моих спортсменов выполняют программу «5 минут горных ног», где все, что вам нужно, - это несколько ступенек и терпимость к боли. Этот кругооборот, выполняемый два или три дня в неделю после тяжелых тренировок, может превратить горы в муху слона. Подойдут и многие другие упражнения для укрепления ног - просто убедитесь, что любые движения с отягощениями выполняются под руководством специалиста. Вес тела должен быть достаточным для наращивания силы при лазании, особенно если вы выполняете упражнения на одной ноге, такие как подъемы на ноги в программе «5 минут горных ног».

2. Повысьте экономичность бега на подъемах.

Экономия на беге - количество энергии, необходимое для бега в заданном темпе, - это ключ к развитию вашего бегового таланта, независимо от того, участвуете ли вы в гонках по равнине или в горах. Мне нравится разбивать экономию бега, специфичную для лазания, на горизонтальную и вертикальную скорости.

Даже на крутом 15-процентном уклоне большая часть движения является горизонтальной, поэтому экономичность движения на ровной поверхности по-прежнему является наиболее важной переменной.Вот почему невероятно быстрый бегун из равнин может преуспеть в горных гонках с минимальной подготовкой. Чтобы улучшить экономичность бега на плоской поверхности, пробегайте как можно больше миль и делайте короткие быстрые шаги, которые обеспечивают быстрый стимул для нервно-мышечной и биомеханической адаптации.

Однако вертикальная скорость по-прежнему играет большую роль. Позже, после того, как вы поработали над оптимизацией экономии бега хотя бы в течение нескольких недель, работайте над вертикальным вектором, выполняя несколько интервалов подъема от 30 секунд до трех минут, уделяя особое внимание поддержанию хорошей формы при быстром беге.Если место, где вы живете, совершенно плоское, вы можете сделать это на мосту или беговой дорожке.

Меган Рош демонстрирует идеальный наклон вперед на пути к вершине горы Диабло в Калифорнии на полумарафоне на горе Диабло. Фото Бри Ламберт Сандерс.

3. Наклонитесь вперед.

Холмы резкие. Если они предоставлены самим себе, они будут сотрудничать со своим другом гравитации, чтобы катить вас обратно туда, откуда вы начали. Бег в вертикальном положении облегчит их работу. Вместо этого наклонитесь вперед в холм, наклонив центр тяжести вперед от щиколотки.Медленно падайте вперед, позволяя каждому шагу останавливать вас. Умственный ключ, который работает для моих спортсменов, - это имитировать уровень, который вы бежите. Так что, если вы выполняете постепенный четырехпроцентный уклон, наклонитесь вперед на четыре процента - почти незаметно. Между тем, если вы собираетесь подняться на горнолыжный склон, вам следует быть как можно дальше вперед.

4. Делайте короткие расслабленные шаги.

Восхождение утомительно из-за постоянного напряжения, необходимого для поддержания выходной мощности при борьбе с гравитацией.Чтобы уменьшить нагрузку, старайтесь оставаться полностью расслабленным, делая короткие, почти деликатные шаги. Поэкспериментируйте, бегая с пульсометром на одном и том же длинном подъеме (или подъеме по беговой дорожке) несколько раз в течение недели. Практикуйтесь в расслаблении - держите руки расслабленными и шагайте спокойно - и наблюдайте, как падает пульс. Считается даже одно сердцебиение в минуту!

Связано: склонность к скорости, бегайте в гору, как профессионалы.

5. Бегите (или идите пешком) с усилием, а не в темпе.

Даже лучшие альпинисты чертовски медленно двигаются по холмам. Ключ в том, чтобы научиться чувствовать себя медленнее, сосредотачиваясь на постоянном усилии во время подъема или гонки. В общем, если забег не является полумарафоном или короче, вы не должны превышать порог лактата (усилие, которое вы можете выдержать около часа). Если вы действительно превысите LT, вам будет трудно восстановиться и закончить с полной силой, если вы не хорошо подготовлены. Так что подумайте об усилиях, которые вы могли бы выдержать в течение часа - довольно медленно, не так ли? Для многих бегунов это потребует большого количества силовых пеших прогулок, которые могут стать важным инструментом для устойчивого лазания.

Что бы вы ни делали, не позволяйте уровню ваших усилий отражать профиль высоты. Двигайтесь медленнее на (более сложных) подъемах и быстрее на (более легких) спусках.

6. Не переоценивайте верт в тренировках.

Восхождение медленное. Так что, если вы подниметесь слишком много, вы станете медленнее.

Помните, что горизонтальный вектор все еще преобладает для всех уклонов, кроме самых крутых. Если вы все время бегаете медленно, ваша экономия на беге пострадает. И это требует массивного аэробного двигателя и невероятно сильных ног, чтобы преодолеть плохую экономичность бега.Бегать по холмам - это нормально, но старайтесь бегать по более быстрому бездорожью, и не волнуйтесь, если вы не можете часто бегать в горы. Мое идеальное правило для спортсменов - мы тренируемся на быстрой местности в течение недели и на холмистой местности в выходные.

7. Практикуйте модели движений на холмах на беговой дорожке.

Хотя вам не нужно подниматься на тонну, чтобы стать отличным скалолазом, ваше тело должно быть адаптировано к уникальным биомеханическим требованиям лазания, таким как наклон вперед и напряжение икроножных мышц.Если вы живете в холмах, делайте еженедельные длинные пробежки с большим количеством лазанья. Если вы живете в квартире, вам нужно повторять самый крутой подъем, который вы можете найти во время длительного бега, или бегайте по беговой дорожке на беговой дорожке каждую неделю или две, чтобы отработать форму (4 x 15 минут с 10-процентным уклоном с 5-минутным перерывом между ними). моя любимая тренировка на плоской земле).

8. Не спускайте глаз.

Я спросил своего второго тренера Меган, какие еще советы мы должны дать для хорошего лазания. Ее ответ был прост: «Не смотри вверх.”

Самое длинное путешествие начинается с шага, а на самую высокую гору поднимаются по шагу. Ставьте одну ногу перед другой и не отчаивайтесь. Неустанное продвижение вперед (и по вертикали) может привести вас в невероятные места.

Дэвид Роше работает в компаниях HOKA One One и NATHAN и работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу по телефону Работай, все играй.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *