Как правильно обкатать: Правила обкатки нового автомобиля — Как правильно обкатать новое авто? — Статьи

Правила обкатки нового автомобиля — Как правильно обкатать новое авто? — Статьи

Итак, Вы стали счастливым обладателем нового автомобиля. Вам, наверняка, не терпится в полной мере оценить его комфорт, динамику и ходовые качества. Однако, какой бы мощной ни была Ваша новая машина, от быстрых поездок и резких маневров на первую тысячу километров придется отказаться. Автомобиль, который только сошел с конвейера, требует обкатки новых деталей двигателя, что накладывает на водителя некоторые ограничения по части скоростного режима и манеры езды.

Что такое обкатка автомобиля?

Обкатка — это начальный этап использования автомобиля перед полноценной эксплуатацией в условиях современных дорог. В первые 1 000 — 1 500 километров «прогонять» новую машину необходимо в щадящем, умеренном режиме. Это, главным образом, необходимо для притирки новых деталей и узлов двигателя, коробки передач, тормозной системы. В этот период крайне не рекомендуется испытывать машину на постоянных высоких оборотах, поскольку это напрямую влечет за собой повышенный расход топлива.

Именно от первых тысяч километров зависит дальнейшая «ездовая» судьба автомобиля.

Советы по обкатке новой машины

Чтобы в скором времени после приобретения автомобиля не пришлось обращаться за услугами по ремонту в сервисный центр, нужно учитывать и придерживаться простых и понятных правил обкатки автомобиля.

Избегать работы двигателя на одинаковых оборотах

Двигатель нового автомобиля плохо переносит продолжительную нагрузку на одинаковых оборотах, причем как на высоких, так и низких. Дело в том, что в ходе такой обкатки детали мотора проходят притирку в неполном объеме. В последующем, при эксплуатации в нормальном рабочем режиме, обкатанный таким образом двигатель подвергается вторичной приработке, которая влечет за собой дополнительный износ уже в изменившихся условиях. Оптимальное количество оборотов двигателя в период обкатки должно составлять от 2 до 4 тысяч.

Не допускать резких разгонов и торможений

В период обкатки нового автомобиля следует воздержаться от любых проявлений «рывкового» стиля езды.

Резкие разгоны могут стать причиной повышенного расхода топлива, в то время как резкое торможение пагубно сказывается на состоянии тормозной системы. Осуществлять торможение лучше всего с низким или средним замедлением, если, конечно, оно не вызвано экстренной необходимостью с целью предотвращения аварийной ситуации.

Плавно переключать передачи

Во время обкатки в особо бережном отношении нуждается и трансмиссия. Переключать передачи и выжимать сцепление необходимо максимально плавно и аккуратно, избегая «бросаний» педали и резких движений рычага КПП. По возможности, лучше избегать езды на 5 передаче МКПП и 5-6 передачи АКПП.

Не перегружать автомобиль багажом

Не следует использовать грузовые возможности необкатанного автомобиля, даже если вес багажа не превышает рекомендации производителя. Это же касается езды с прицепом. Любые перегрузки могут негативно сказаться на экономичности расхода топлива и динамике автомобиля в целом.

На усмотрение собственника авто, после первых 2 000 — 3 000 километров можно обратиться в официальный сервисный центр и пройти так называемое нулевое ТО, в ходе которого специалисты произведут замену масла и масляного фильтра, а также проверят уровень эксплуатационных жидкостей и работу электрического оборудования.

КАСКО для нового авто

Покупка нового автомобиля — это не только радость, но и разумное капиталовложение. Автовладельцы прикладывают максимум усилий, чтобы новое приобретение грело душу и служило исправно долгие годы. Но чтобы радость от покупки новой машины не испортила неожиданная неприятность, рекомендуем оформить страхование КАСКО на новый автомобиль.

Как обкатать шины-липучки? 3 совета от экспертов «За рулем» — журнал За рулем

Принципы обкатки фрикционных шин кардинально отличаются от обкатки шиповок.

Материалы по теме

Во‑первых, за время обкатки нужно стереть с протектора тонкий поверхностный слой резины. Он жестче, чем основная масса смеси протектора, а потому более скользкий.

Образуется во время вулканизации из-за непосредственного контакта с горячей поверхностью пресс-формы, почти как похрустывающая корочка при жарке картофеля. Некоторые производители усложняют пресс-форму, создавая на поверхности шашек протектора микронеровности, чтобы повысить сцепление на новой шине на период обкатки. Они стираются вместе с верхним слоем резины, но к тому времени в контакт с дорогой вступает более мягкий и «цеплючий» компаунд.

Материалы по теме

Во‑вторых, из ламелей (разрезов) на шашках протектора надо удалить смазку, занесенную туда пресс-формами. Она обеспечивает выскальзывание изложниц с протектора уже сваренной шины без повреждения сложных 3D-ламелей.

По этим причинам обкатка «фрикционок» должна быть агрессивнее, чем шиповок. Надо аккуратно тереть и шевелить шашки, а также раздвигать ламели и разрезы, то есть разгоняться, тормозить и поворачивать в меру активно. Обкаточный пробег — 300–500 км.

Подобной прикатки требуют и уже использованные шины после летнего хранения — но тут хватит 100–200 км.

Материалы по теме

И обкатку, и «разминку» лучше проводить на чистом асфальте, до появления на дороге снега и льда. Не опасайтесь, что асфальт «съест» мягкую резину. Современные материалы обеспечивают достаточную прочность протектора. Если, конечно, не дрифтить по грубому, как наждак, асфальту.

• Как грамотно обкатать и правильно эксплуатировать шипованные шины, рассказано тут.
• Этот секрет продлит жизнь вашим шинам.
• Не лишними в багажнике вашего автомобиля будут антибуксы и ремни противоскольжения.
• Безопасно парковаться станет легче с защитой камеры заднего вида. Используйте возможности вашего автомобиля на 100% благодаря интересным предложениям нашего интернет-магазина.
• «За рулем» теперь можно читать в Яндекс.Дзен.

Как правильно обкатать новый мотоблок

После приобретения мотоблока его нужно обкатать. Это один из наиболее важных процессов в работе с данными агрегатами, потому что правильная обкатка является залогом долговременности использования данной техники. Как правильно обкатать мотоблок мы расскажем ниже. По сути, обкатка является работой в щадящем режиме, чтобы притерлись основные элементы двигателя, коробки передач и т. д. Правильная обкатка требует выбора оптимальной нагрузки и масла. Увидеть, как осуществляется процесс обкатки, можно на YouTube-канале компании АгроМотоЦентр по ссылке. Кроме этого, там предлагаются видео, в которых делаются обзоры на технику, её использование и особенности.

Нагрузка мотоблока при обкатке

Каждый агрегат имеет инструкцию, где производителем указываются показатели для каждой модели продукции. Также можно руководствоваться правилом 50/50, которое означает следующее: при вспашке происходит погружение плуга на глубину 30 сантиметров, а при обкатке данный показатель должен составлять всего 15 сантиметров.
Время обкатки определяют в моточасах. Для каждого мотоблока оно разное и может варьироваться от нескольких часов до нескольких десятков часов. Производители рекомендуют осуществлять обкатку без нагрузки в разных режимов, что обеспечивает более щадящий ввод мотоблока в эксплуатацию.

Использование масла во время обкатки

Узнать о виде масла можно через специальную наклейку на мотоблоке или в инструкции к нему. Может использоваться специальный или обычный консервант, масло, а также может ничего не заливаться. Чтобы проверить наличие масла, нужно выкрутить масляный щуп, на котором должны оставаться следы жидкости. Следует убедиться, что это именно масло, а не консервант. Нельзя заводить мотоблок без наличия смазки, даже для проверки работы двигателя. Без смазки поршень может нагреться и повредить цилиндр, что приведет к зацикливанию двигателя.

Советы о том, как обкатать новый мотоблок, помогут Вам эксплуатировать данное устройство долгий период времени. Выбрать садовую технику можно в компании АгроМотоЦентр, которая является надежным поставщиком. Узнать подробнее обо всём ассортименте можно на сайте!

Как правильно обкатать автомобиль — Рамблер/авто

Каждый владелец нового автомобиля обязательно слышит в свой адрес немалое количество советов о том, как правильно провести обкатку машины.

Нередко подобного рода советы настолько отличаются, что человеку без должного уровня подготовки совершенно непросто разобраться во всех имеющихся нюансах этого непростого, по его мнению, процесса.

Необходимость обкатки. Не стоит прислушиваться к мнению о том, что машины современной конструкции стали настолько совершенны в техническом плане, что процесс обкатки можно и не проводить. Обоснование у такого мнения попросту отсутствует, по той причине, что отмены элементарных физических законов не проводилось. Все детали, независимо от того, какого рода технологии были использованы в процессе их изготовления, требуют для себя адаптации, то есть обыкновенной притирки. Игнорирование этого факт означает обречение мотора, трансмиссии и других узлов машины высокой точности на функционирование с увеличенными нагрузками, находящимися за пределами их самой высокой степени эффективности. Итогом станет значительное сокращение срока службы этих деталей, даже без учета увеличенного потребления масла и топлива.

Правила проведения. Нередко от менеджеров автомобильных салонов можно услышать о том, что достаточным будет проведение только холодной обкатки, то есть, после ее выполнения, горячую обкатку можно будет и не выполнять. Имеется в виду, что все детали уже являются готовыми к использованию — можно только нажимать на газ и получать наслаждение. На самом деле, ситуация обстоит далеко не так. Несмотря на то, что некоторыми производителями проводится «холодная» обкатка в условиях предприятия, это делается исключительно для того, чтобы определить возможное наличие имеющихся дефектов. Проведение такой процедуры совершенно не имеет возможности заменить предусмотренную рекомендациями производителя «горячую» обкатку. Это обязательно стоит принимать во внимание, чтобы не оказаться жертвой низкой технической грамотности менеджера по продажам.

Первым правилом наибольшей важности при проведении обкатки автомобиля становится то, что следует забыть о том, что вы находитесь за рулем мощной и быстрой машины, если это соответствует действительности. На протяжении первых 1000-1500 километров пробега не нужно издеваться над авто и пытаться подражать спортсменам. Все выполняемые действия должны быть мягкими и аккуратными, в чем и заключается проведение процесса обкатки. Лучше всего, если ее будет проводить не новичок, а водитель с опытом, умеющий продемонстрировать бережное отношение к машине. Те же водители, которые недавно сели за руль, по причине недостатка опыта, далеко не всегда могут выполнить это в требуемом объеме. При наличии человека, которому можно доверить процесс обкатки, машина от этого только окажется в плюсе.

Одной из существенных особенностей новых моторов становится то, что они не лучшим образом реагируют на работу в одном диапазоне оборотов на протяжении длительного времени, вне зависимости от того, высокие они или низкие. Самым лучшим для стандартного мотора становится диапазон от 2 до 4 тысяч оборотов в минуту. Согласно практическим испытаниям, при движении в таком режиме топлива потребляется меньше всего. Выходить из этого диапазона совершенно нежелательно, так как это будет приравниваться к сложным условиям эксплуатации.

Итог. После прохождения машиной определенного количества километров, следует обязательно посетить станцию техобслуживания для проведения «нулевого ТО». Оно представляет собой глубокую диагностику всех узлов и деталей. На протяжении первого времени после покупки следует осуществлять эксплуатацию в как можно более щадящем режиме.

Обкатка лодочного мотора — как правильно обкатать мотор

Лодочный мотор – это большая и ответственная покупка. Прежде чем приступить к пользованию мотором, придется выполнить специальную подготовку – обкатку.

Что такое обкатка лодочного мотора?

Это процесс притирки деталей мотора (шестерни, подшипники, кольца). От её выполнения будет зависеть вся дальнейшая судьба нашего двигателя. Обратите внимание,инструкция рассчитана на двухтактные моторы, четырехтактные моторы требуют другого подхода.

Обкатка нужна для:

• Бесперебойного и длительного использования лодочного мотора
• Наиболее эффективной работы лодочного мотора
• Безопасности лодочного мотора
• Экономии (ведь такой двигатель прослужит намного дольше)

Обкатка – это неотложный процесс. Её необходимо выполнить до первой эксплуатации мотора. Рекомендации для обкатки мотора у каждого производителя могут быть разными. Их, как правило, указывают в инструкции по эксплуатации лодочного мотора. Но прежде чем к ней перейти, стоит обратить внимание на некоторые нюансы.

Нюансы обкатки мотора:

Это процесс не быстрый и требует наличия водоёма. Для полного цикла нужно выделить около 10-12 часов, не считая время на дорогу, поэтому лучше будет выделить целый день.

Обкатка мотора в бочке:

Ни в коем случае не обкатывайте лодочный мотор в бочке:

• Потому что вода нагревается очень быстро. Но самое важное — бензино-масляная смесь будет попадать в воду в бочке и, уже грязная вода, будет затягиваться в лодочный мотор через помпу. Таким образом, может быть нарушена крыльчатка мотора и могут разбухнуть трубки, резина расслаивается и разбухает от этой смеси. В мотор должна попадать только проточная вода.
• Обкатать мотор в бочке нельзя, ведь полноценная притирка деталей и узлов мотора возможно только под нагрузкой, а не в холостую в емкости с водой.

Не пытайтесь облегчить себе жизнь по советам «народных умельцов»

Редуктор мотора:

На любом моторе всегда перед обкаткой надо проверять масло в редукторе (оно там залито наполовину для транспортировки). Желательно его полностью слить и залить новое (так как в лодочном моторе обычно с завода заливается транспортировочное масло).

Используйте Трансмиссионное масло (для каждого лодочного мотора – свое, смотрите по техпаспорту).

Заливается трансмиссионное масло через сливное отверстие на уровень контрольной пробочки: оба отверстия надо открыть и заливать масло шприцом до момента, когда оно начнет выбегать с верхней контрольной пробочки. Сначала закручивается верхняя пробка, потом достается шприц и закрывается сливное отверстие. Работать будет хорошо.

Топливная смесь:

На обкатке мотора нужно готовить обогащенную маслом смесь (1/25, 1 – масло, 25 – бензин). Бензин используйте, желательно, 95 (а не 92), это касается и китайских двигателей, которые «срисованы» с Ямахи, на них пишут, что можно использовать 92 бензин, а на самой Ямахе, с которой они очень похожи, используется 95 бензин.

Для приготовления топливной смеси нужно добавлять масло:

• Для двухтактных моторов – моторное для 2-тактных двигателей, например, Motul (или читайте рекомендации в техпаспорте).
• Для бензокос (моторы на основе бензокосы с воздушным охлаждением) — синтетическое трансмиссионное масло, например, SAE75W90, SAE80W90. Соотношение масла к бензину смотрите в техпаcпорте.

Внимание! Моторы на основе бензокосы не требуют обкатки.

Порядок обкатки двигателя.

1. Заведите мотор и дайте ему 10-15 минут вхолостую по работать (на низких оборотах). После первого старта, периодически контролируйте систему охлаждения (не бойтесь клубов серо-синего дыма – это просто излишки масла)
2. Целый час можно ездить на мощности не выше 40% (средние обороты, малый ход)
3. Затем – на мощности около 75% в течение 1 часа (поддайте газу)
4. После этого нужно ездить на полном ходу (максимальные обороты) несколько минут, потом делать перерыв, возвращаясь на 75% хода, и повторять этот цикл из 2х действий в течение 8 часов.

После обкатки:

Рекомендуется замена масла. Если вы заинтересованы в сохранении гарантии на двигатель, то рекомендуем обратиться в авторизованный сервисный центр, так же для дальнейшей эксплуатации двигателя рекомендуется подобрать подходящий винт (винты бывают с разным шагом под разные задачи).

Видео:

Обкатка лодочного мотора HANGKAI 6 на воде начало

Почему не стоит обкатывать лодочный мотор в бочке

Популярные разделы:
Выбрать лодочный мотор, Лодки под мотор, Выбрать эхолот.

Как обкатать двухтактный двигатель

При покупке устройства с двухтактным двигателем, а зачастую и раньше возникает вопрос: надо или нет обкатывать двигатель, как правильно вводить в эксплуатацию новый двигатель? Естественно, что каждый владелец бензопилы или иного устройства с двухтактным двигателем заинтересован в его длительной и надежной работе. Ресурс двигателя зависит от многих факторов. На некоторые мы повлиять не можем (качество материала и обработки деталей и т.д.), но есть ряд факторов, от соблюдения которых зависит ресурс двигателя. Одним из них является обкатка двигателя.

Зачем нужно обкатывать двигатель

Термин «обкатка», в данном случае, подразумевает время приработки трущихся поверхностей деталей двигателя. Любая, даже самая качественная и дорогостоящая механическая обработка оставляет технологические неровности на рабочих поверхностях трущихся деталей, которые выглядят в виде небольших пиков и ложбинок (Рис.1А).

Рис. 1А Рабочие поверхности трущихся деталей

Цель обкатки состоит в том, что сгладить пики, которые в конечном итоге образуют ровные участки и образуют опорную поверхность (Рис.1 В)

Рис.1В Рабочие поверхности трущихся деталей

Ложбинки играют роль масляных резервуаров. При этом надо понимать, что при взаимном перемещении двух трущихся поверхностей на высоких скоростях и, особенно, под воздействием высоких нагрузок и температур возможно явление «микросваривания» поверхностей.

Если «микросварка» разрушается, то происходит перенос металла с одной трущейся поверхности на другую. Это явление называется прихватом. Если разрушения «микросварки» не происходит, то подвижность деталей теряется и происходит заклинивание двигателя. Поэтому в период обкатки не следует подвергать трущиеся детали большим нагрузкам или проводить обкатку на высоких оборотах.

Холодный и горячий способы обкатки

При холодном способе, двигатель подсоединяется к внешнему устройству, которое проворачивает коленчатый вал двигателя определенное время в заданном режиме. При таком способе исключается фактор негативных тепловых воздействий на двигатель.

Но на двухтактных двигателях холодный способ обкатки не применяется, только горячий.

Правильная «горячая» обкатка требует соблюдения определенного режима смазки двигателя и выполнения скоростных, нагрузочных и временных требований. В большинстве инструкций для пользователя о режимах обкатки написано либо очень мало, либо не написано ничего. Единственное, пожалуй, чего нет ни в одной инструкции — это требований или рекомендаций обкатывать двигатель на холостых оборотах.

Неправильная обкатка

Попробуем разобраться, почему не рекомендуется производить обкатку на холостых оборотах?

Масло, которое находится в топливной смеси, должно сгорать без образования нагара внутри двигателя. Если бензин и масло качественное, смесь приготовлена правильно, то при работе под нагрузкой, как правило, так и происходит. Но при работе двигателя на холостых оборотах, без нагрузки, масло сгорает не полностью. 

В этом можно легко убедиться, если оставить двигатель работать на холостых оборотах, без какой- либо нагрузки, длительное время. Через 10-15 минут работы, из глушителя потечет черная маслянистая жидкость, похожая на деготь. Это и есть не сгоревшее масло, которое остается в виде жирных смолистых отложений на днище поршня (Рис.2 А).

 

Рис. 2А Отложения на днище поршня

При дальнейшей работе под нагрузкой эти отложения прогорают и выносятся в выпускное окно цилиндра. Но если этих отложений очень много, то часть их может попасть между юбкой поршня и зеркалом цилиндра. Свежий (мягкий) нагар размазывается по юбке поршня и препятствует образованию масляной пленки на юбке поршня, а старый (затвердевший) нагар оставляет царапины. Процесс смазки нарушается, и двигатель выходит из строя по причине нарушения режима смазки (Рис.2 В).

  

Рис. 2В Задиры на юбке поршня

Правильная обкатка

Оптимальным вариантом обкатки двигателя будет являться, так называемый, цикличный режим работы. Вы сразу приступаете к работе, при этом примерно одну минуту работаете в режиме полного газа, затем 5-10 секунд на холостых оборотах.

В первое время не следует давать максимальную нагрузку (пилить толстые деревья или косить высокую траву триммером так, чтобы при этом значительно снижались обороты двигателя). В таком режиме достаточно выработать 3-4 полные заправки топливного бака.

В период обкатки можно использовать топливную смесь с немного большим содержанием масла, например, 1/40.

Как правильно обкатывать автомобиль зимой? | Об автомобилях | Авто

Обкатка автомобиля зимой немного отличается от тех процедур, что необходимо выполнять летом. Первые километры, пройденные новым автомобилем в период экстремально низких температур, могут сказаться на всей последующей его эксплуатации, а значит, обкатку в морозы необходимо проводить намного аккуратнее, чем летом и осенью.

Что нужно обкатать в первую очередь

Производство двигателей достигло такого уровня, что они могут обходиться минимальной обкаткой. Многие автомобильные компании перед установкой силовых агрегатов на конвейер испытывают двигатели на стендах при помощи сервоприводов. В течение часовой процедуры станок производит несколько циклов обкатки длительностью до 10 минут, имитирующих работу с различной нагрузкой. В итоге мотор идет на автомобиль с уже притершимися деталями, чего нельзя сказать о трансмиссиях. Механические коробки и автоматы требуют обкатки в реальных условиях эксплуатации. А зимой такая процедура связана с рядом сложностей.

Перед началом каждой поездки необходимо открыть капот и убедиться в том, что масло в двигателе соответствует уровню, а не протекло на асфальт во время ночной стоянки. Также важно проверить наличие в системе тормозной и охлаждающей жидкостей, осмотреть машину под днищем и под капотом, убедиться в отсутствии подтеков.

Непритершиеся детали чувствительны к температурным расширениям, и поэтому перед первыми поездками зимой автоматическую трансмиссию необходимо хорошо прогревать, особенно при температурах ниже -15 градусов. Для того чтобы этот процесс шел эффективнее, можно включить коробку в режим D и удерживать машину на месте педалью тормоза. Тогда момент пойдет в гидротрансформатор и автомат прогреется быстрее. Уже через 10 минут можно будет отправляться в путь.

Обкатка автомата

Главное правило обкатки в любой период, — это равномерное неспешное движение без резких рывков, плавные переключения скоростей, малые нагрузки на двигатель и трансмиссию. Для этого лучше выехать за город и осуществить небольшой вояж по области.

При обкатке автомата важно соблюдать ряд правил:

• нельзя включать нейтраль при движении;
• избегать пробуксовки колес;
• избегать дорожных заторов;
• не заполнять салон пассажирами полностью во время обкатки.

Основной процесс обкатки автомата можно завершить в течение одного дня на протяжении 500 км пробега. Затем трансмиссию эксплуатируют в щадящем режиме.

Обкатка механики

Механическая трансмиссия притирается немного по-другому. На автомобиле лучше выехать за город, и на протяжении первых 50 км нужно вести его на третьей передаче со скоростью не выше 50 км/ч. При этом обороты мотора не должны превышать 3 тыс. Затем можно плавно повысить скорость до 70 км/ч и включить четвертую передачу. Через 100 км пробега можно повысить скорость до 80 км/ч и перейти на пятую ступень. Еще через 100 км можно разогнаться до крейсерской скорости. Шестерни механической коробки притрутся, после чего можно будет плавно переходить к обкатке тормозов.

На автомобилях с механическими коробками важно соблюдать такие правила:

• при переключении скоростей необходимо выжимать педаль сцепления полностью, делать это плавно, без резких рывков;
• первые 500 км километров пробега не передвигаться на высшей передаче;
• во время обкатки необходимо избегать разбитых дорог с неровным покрытием.

Процесс интенсивной обкатки необходимо осуществлять на протяжении 1000 км. Затем еще 1000 км можно проехать в щадящем режиме.

После обкатки потребуется заменить масло и фильтр, чтобы удалить стружку, которая могла образоваться в процессе притирки.

Советы и методы по беговой форме —

В то время как почти каждый может освоить такой вид спорта, как бег, немного потренировавшись, научиться правильно бегать с постоянной хорошей формой может занять немного времени. Плохая беговая форма может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут помешать вам встать на ноги.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертостями на икрах или износили внешнюю поверхность подошвы обуви раньше остальных. Или вы бегаете на цыпочках и слишком сильно напрягаете икры.Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться — и мы готовы помочь!

Прежде чем мы углубимся в видео о конкретном упражнении, вот наши основные общие советы по развитию отличной беговой формы:

• Держи плечи опущенными
  • Не сутулитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу — и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как если бы вы представляли, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает поддерживать выносливость.
• Держи голову прямо
  • Установите взгляд прямо перед собой, глядя на расстояние от 20 до 30 метров.Не смотрите на свои ноги, если не выполняете короткое упражнение (подробнее об этом позже в этом посте).
  • Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а нам нужна расслабленная шея и челюсть для правильной формы бега. Кроме того, не выдвигайте голову вперед — уши должны находиться на уровне плеч.
• Расслабьтесь руками
  • Для одних это дается более естественно, чем для других. Лично у меня есть тенденция бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен сознательно расслаблять их — это может вызвать напряжение в ваших плечах и спине.Я помню, как мой школьный тренер по лыжным гонкам всегда говорил мне бегать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
• Сделайте удар с середины ноги
  • В то время как у каждого бегуна есть естественный удар, попытка сделать удар средней ногой — лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы являются обычным явлением, но старайтесь регулярно приземляться на середину стопы.
• Управляйте подтяжкой колена
  • Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом.Бегайте с небольшим сгибанием колена, чтобы снизить нагрузку на твердую поверхность от тренировки. В беговых упражнениях есть место для высокой активности колен, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
• Слегка наклониться вперед
  • Никогда не откидывайтесь назад и не стойте в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

— Фото: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых упражнениях для бега, которые научат вас правильно бегать и помогут избежать травм, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки.Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим исправление пятиминутной формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать хороший и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедер, сильную силу корпуса и стабильность.

Часто в начале пробега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы проезжаем мили, и наши тела начинают утомляться, наша форма может пострадать, если мы не намерены исправлять ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настроить вращение и повысить стабильность, чтобы не допустить чрезмерной компенсации телом в определенных областях, когда мы начинаем утомляться.

Бонус: Вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее перейти к следующему PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, бег имеет врожденное внимание к ногам, поскольку они выполняют очень много работы.Однако не менее важно правильно махать руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, сохраняя нейтральность и устойчивость плеч и бедер при каждом шаге.

Когда вы устаете во время бега, ваши плечи напрягаются, а махи рукой начинают уходить. Затем ваша верхняя часть тела начинает чрезмерно компенсироваться и скручиваться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваете, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь с тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что через каждые несколько шагов натираете икры.Я определенно лично заметил, насколько грязными могут стать мои икры в конце длинной пробежки!

Сверло со стабильной рукой

Итак, как нам предотвратить потерю правильного движения руки, когда мы устаем? Введите сверло для устойчивой руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению, чтобы защитить бедра за счет уменьшения размаха руки. Вот как:

• Слегка двигайтесь на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом принимают противоположное движение — они движутся в противоположном направлении от ваших ног.
• Это будет глупо, но поможет.Бегите с прямыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) на 20 метров или около 15-20 секунд.
• Вы заметите, что ваша верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму скручивание.
• Стабилизируйте мышцы кора и убедитесь, что вы бежите на высоком уровне. Держите это крепко!
• Повторите это упражнение трижды.
• Мы еще не закончили! Сделайте еще три раунда, но на этот раз сложите руки перед собой.Еще сложнее удержать верхнюю часть тела от скручивания, но это отличная практика.

Когда вы снова начнете раскачивать руки, вы сразу заметите, для чего они служат. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напоминать себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший взмах руки делает для вас, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутой стропой» — когда вы слишком сильно поворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкий канат.Я даже несколько раз споткнулся в конце длинной дистанции!

Все, что вам нужно, — это линия, по которой нужно следовать на обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Сверло по белой линии

• Выберите трассу с линией сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
• Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно на ширине плеч. Во время бега ступни должны приземляться с небольшим промежутком между ними.
• Используйте леску, чтобы следить за тем, чтобы ваши ступни пересекали ее при каждом шаге.Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, вызывающее «натянутый» шаг.
• Не уходите слишком широко — знайте, что шаг слишком широкий, если вам кажется, что вы только что сошли с лошади!
• Продержитесь в очереди 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включите эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и мобильность. Ищете советы по форме бега для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Научиться правильно бегать и регулярно становиться сильнее — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь в этом пути. Вот почему мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы узнать о тренировках и советах по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Связанные

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом.Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не допустили травм.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

1. Сделайте первый шаг

Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта.Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими.И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход с помощью метода ходьбы и бега

Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно научиться этому с легкостью.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его по своему усмотрению.Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео. Подходит ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

3. Имейте динамический план тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно больше, чем просто бегать.Фактически, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

Разминка и заминка:

Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо. С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать.Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

На другом конце спектра, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, отдышаться и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу.Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

Мобильность:

Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение.Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.

Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Развертывание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть следующий: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые движения, перечисленные выше в этом упражнении «Назад к основам силы».Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после пробежки, в «Руководстве по растяжке и мобильности для начинающих» от тренера Холли.

4. Взгляните на свою технику бега

Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.

Стоять высоко:

Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная, стремительная жизнь имеет тенденцию заканчиваться бегом, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Развивайте мышцы кора и ягодиц:

Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

Размахивайте руками:

Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

Шагай легко:

Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Техническое обслуживание машины

В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Возможно, это констатирует очевидное, но сокращение количества нездоровой пищи и увеличение продолжительности сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много овощей, фруктов и полезных белков, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не глотайте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

6. Ставьте цели оставаться сильными

Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не обязательно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановки добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку бегать. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя подотчетным во время тренировок по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Учиться. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.

Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, определяется вами, вашим опытом бега и вашими целями. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать более 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит от обстоятельств!

Как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?

На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно будет заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько пробежек вам нужно для похудения, будет зависеть от того, сколько нужно вашему организму и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудания, чтобы узнать все нюансы.

Как научиться бегать?

Meta. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст может быть полезен перед тем, как ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь, практикуясь и делая.

Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно работать.Они покажут вам веревки, и часто будут делать это, пока вы тренируетесь — два зайца одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.

Как быстрее бегать?

Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.

Освоение основ бега

Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует для вас все тренировки, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.

Связанные

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по окрестностям, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или более 50 000 шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировки, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) Наконец, , давайте добавим несколько действий, которые не оказывают большого воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Езда на велосипеде — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не сторонник проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Подведение итогов: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Давайте настроим вас на несколько различных вариантов:

# 1) Специальное видео разминки бега от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

# 2) Тренер Стейси расскажет, в какой последовательности нужно опробовать:

# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разминаться», чтобы узнать о других ходах и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы выучили во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита и стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Знаете, больно…

Мы этого не хотим.

Обязательно выполните следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это может показаться странным, но вы уменьшаете нагрузку на ноги с помощью более коротких ударов ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто.(Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В нужное время: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударный удар равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, где ступня приземляется по отношению к остальному телу, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая удары и предотвращая резкий бег пятки.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже лучшие спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

И то, и другое — простые подсказки для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите пленку, чтобы увидеть, как у вас дела.

Должен отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Прогулка перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей практики бега.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую тренировку:

1. Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Поднимите до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Старт бега / ходьбы. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп легкой пробежки на минуту (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе еще пару минут ходьбы (или больше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все равно будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все еще будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
4. Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте от пятки до носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше передней части стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша щиколотка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ваших ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность вашей лодыжки ухудшается … и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что в нашей книге квалифицирует их как «минималистичные туфли». ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Следует ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если ширина носка не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3. Гибкое дно, позволяющее пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет часть костей стопы давить вниз, а часть костей стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

№1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он сложнее и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Дорожки из грязи или щебня:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорожках!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутная трасса:

Подумайте о крутых поворотах, скалах, корнях, перекрестках ручьев, холмах и обо всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Колея:

Есть в большинстве местных средних школ и колледжей, 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по трассе, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травмы, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, которые можно тренировать чаще:

• Гладкие грунтовые дороги
• Дорожки из щебня из гравия
• Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или жесткая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли бег мне похудеть?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Тебе не поправить диету.

Как ни круто думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду: одни только упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио-упражнения с постоянной скоростью.

На самом деле, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы пробежите милю, а затем набьете в лицо лишние калории, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
• «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена ​​с практическими действиями (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на новый уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K.” Мы освещаем популярную программу и предлагаем свою первую гонку.

Просто убедитесь, что вы не делаете этих пяти тысяч ошибок:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый набор Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным нашим текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Госпиталь Гомера, Госпиталь Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение

Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже.»

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим, эти девять советов помогут вам довести вашу форму до совершенства:

1. Смотрите вперед

Хотя во время пробежки может возникнуть соблазн наблюдать за проходящими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.

«Старайтесь продолжать смотреть в сторону горизонта и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею.«

2. Держите плечи опущенными и опущенными назад

Сгибание плеч может вызвать жесткость шеи, травмы вращающей манжеты плеча и болезненность мышц. Вот почему так важно перекатывать плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно останавливаться и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3.Отводите руки от плеча

Также имеет значение то, как вы махаете руками во время бега. Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине больницы Mount Sinai, говорит, что вам следует махать руками спереди назад, а не из стороны в сторону. Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, отмечая, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, из-за которой вы быстрее устаете.

4. Расслабьте руки

«Держите руки аккуратно скрученными, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон. Держа их в горизонтальном положении или в кулаке, вы можете вызвать напряжение в руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы будете тратить дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Затяните свое ядро ​​

«Наше ядро ​​неспроста называется сердечником — оно является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин.«Сохранение силы помогает не только предотвратить травмы, но и улучшить бег».

Сила ядра связана с улучшенным балансом и стабильностью, что способствует эффективности бега и правильной форме. Ваше ядро ​​также действует как «амортизатор», обеспечивая легкость движений и снимая дополнительную нагрузку на суставы.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, сравнивались 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у травмированных бегунов было больше контралатерального опускания таза (CPD), то есть того, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега.Работа кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику. Это задействует ваше ядро ​​и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище сильное и прямое.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как правильная осанка может помочь диафрагме полностью расширяться и сокращаться.Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдутие легких. Если дать ему достаточно места для всасывания кислорода, значит, у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми сзади плечами — как Дональд Дак — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка отведите бедра вперед, чтобы избежать этого». Небольшой наклон вперед также помогает при движении вперед.

7.Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов слишком много бодрости в шаге, из-за чего кажется, что они подпрыгивают по дороге. «То, что идет вверх, должно снизиться, и это будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзей, врач-терапевт, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подпрыгивание во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет суставы поглощать больше ударов, что может вызвать травмы колена. Чтобы бороться с этим, во время бега старайтесь двигаться вперед, а не вверх.

8. Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перенапрягайте колени. Когда ваша ступня соприкасается с землей, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой вашей стопы, — говорит Уотсон. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, чтобы поднять колени, варьируется. Спринтеры часто поднимают колени высоко для достижения максимальной мощности, но это может тратить впустую энергию при беге на большие дистанции.

9. Слегка приземлиться

Во избежание травм старайтесь не хлопать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была проанализирована беговая походка 249 бегунов, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда ступня бегуна ударялась о землю.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о тяжелых травмах, с результатами женщин, которые не сообщили о травмах. Наиболее распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы. В целом, бегуны, которые сообщили о травмах, приложили больше силы при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что позволяет предположить связь между травмами и силой удара.

Почему беговая форма имеет значение

Проблемы с вашей беговой формой могут способствовать дальнейшим травмам, так как определенные мышцы или суставы принимают на себя большую часть ударов.Колвин говорит, что среди бегунов часто встречаются такие травмы, как тендинит (воспаление сухожилий).

«Я бы порекомендовала кросс-тренинг — добавление упражнений с меньшей нагрузкой в ​​свой график — а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

Итоги

«Беговая форма — это не то, что бегуны могут развить, если забыть о ней», — говорит Уотсон.«Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры».

Уотсон предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бегаете.

«Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково», — говорит он. «Часто бывает, что у бегунов одна ленивая ступня, которая забавно вращается, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое.Осведомленность об этих проблемах — первый шаг к их решению «.

Как правильно бегать: техника бега для новичков

Поделиться

Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать.В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме. Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать и даже сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Правильная осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке.Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:

• Держите подбородок приподнятым.
• Встаньте прямо, расправьте плечи и позвоночник нейтральный.
• Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
• Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и не позволять им пересекать ваше тело. Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их к бокам тела и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой. Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не попрактиковаться в упражнениях на махи руками?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять, сидя или стоя, чтобы посмотреть, на что это похоже, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности

Как правильно бегать: посмотрите на свой удар

То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма.Ваш удар попадает в одну из трех категорий:

• Удар пяткой
• Удар ногой
• Удар средней ногой

В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов можно использовать в разных путями и на разной местности.

Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Частично это связано с указанными выше причинами и тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.

Каденция бега, вероятно, одна из самых простых вещей для овладения правильной формой бега.

Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Он играет важную роль, когда речь идет о правильной форме бега, и даже снижает риск травм у бегунов.

Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеально подходит для повышения производительности и предотвращения травм.

Как правильно работать: укрепите свое ядро ​​

Ваше ядро ​​чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте по основным упражнениям для бегунов.

Полый держатель для тела

1. Лягте на пол. Ваша поясница должна касаться пола без промежутков между ними.

2. Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.

3. Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.

4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Когда вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми.Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько хотите, чтобы стать сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Более того, для этого не требуется никакого оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного смешать вещи.

1. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Сложите руки вместе.

3. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

4. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

5. Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Superman pull

Superman pull целенаправленно за вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от болей в пояснице.

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).

2. Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.

3. Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (с обеих сторон верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто делаете подтягивание.

4. Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: глубоко дышать

Когда у вас хорошая беговая форма и осанка, намного легче глубоко дышать.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы для втягивания большего количества воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдыхайте и выдыхайте ОБЕИ через нос и рот.

Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать диафрагмой все время, независимо от того, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!

Share

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать.Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит Терренс Махон, соучредитель Golden Coast Track Club, который тренировал спортсменов к национальным титулам и рекордам, а также к олимпийским и мировым финалам. «Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью.

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Ваша голова

Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но ваша техника бега должна быть отлажена сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой, — говорит Келли Фиеррас, тренер по бегу, сертифицированный USATF.«Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный йог инструктор в Бостоне.«Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начинаете сгибаться, это отразится на вашей скорости или выносливости».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X.По мере того, как бег продолжается, в области плеч обычно становится туго и напряженно, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Arms

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас.«Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас. Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, идущую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним и большим пальцами, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы избавляетесь от рук, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег».

Торс

В большинстве форм фитнеса кора, включая спину, на самом деле является источником всей вашей силы, а также центром тяжести во время бега.Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей тому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Во время бега всегда нужно сохранять упругость — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас. Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается влево, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон.«Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться с на по сравнению с бегом в вертикальном положении. «Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».”

Это означает, что ваш торс будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц».

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом. «Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научить делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально.«Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена. «Кроме того, вы не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он.«Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Для ваших ног нет правильного или неправильного способа касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас. «Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас.”

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма.На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас, вместо того чтобы тормозить, что сильно давит на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная форма и техника — Обзоры беговых дорожек 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса. Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать движение. Однако в этом упражнении есть свои приемы.

Применяя правильную форму бега и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов по эффективному бегу.

Как правильно работать

Перед тем, как приступить к бегу, нужно разогреть мышцы. Выполняйте динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело подниматься и двигаться, а не статическую растяжку. Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому моменту, когда вы наберете скорость и начнете бегать.

Просто помните, никогда не следует начинать бегать сразу; в противном случае вы можете получить болезненный шок и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

Когда вы начнете бегать, вы почувствуете тенденцию опускать зрение и смотреть, что происходит с вашими ногами. Однако это положение не очень удобно для вас, поскольку оно нагружает шею и верхнюю часть спины.

Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет прохождение дыхательных путей во время бега, что затрудняет дыхание. Итак, держите голову прямо, продолжая бегать.

• Не подползайте к плечам

Еще одна ошибка, которую делают люди — сгорбленные плечи при беге.Не пытайтесь держать их высоко и плотно. Вместо этого держите их низко и свободно.

Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы отбиваться от напряженных мышц. Важно следовать этой методике, так как она направлена ​​на то, чтобы позволить большему количеству кислорода проходить через мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

Бег и дыхание следует выполнять ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдох, затем два шага и выдох.Кроме того, неверно, что чем быстрее вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и задерживайте дыхание даже во избежание боковых швов.

Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите циркуляцию воздуха по телу и в конце концов избавитесь от усталости. Кроме того, обязательно дышите через рот, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

Держите руки под углом не выше 90 градусов и по возможности размахивайте ими по бокам.Лучше всего, чтобы руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в легкие.

При беге на большие дистанции держите руки под углом 110 градусов, стараясь держать их как можно более расслабленными, чтобы не сбивать мышцы в кучу. Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

• Удар прямо под телом

Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но перебегание может привести к нестабильности в суставах и растяжению мышц и сухожилий ног.Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы при ударе вашей стопы о землю или о беговую дорожку беговая дорожка находилась прямо под вашим телом.

Возможно, вам придется сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать темп при нанесении ударов ниже тела. По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного бега, вы можете подобрать хорошую беговую дорожку, чтобы смягчить ваши суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.

• Держите бедра стабильными и вперед

Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища.Ваши бедра должны быть устойчивыми и смотреть вперед, а не наклоняться к земле.

Бег легкими шагами. Касайтесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильный удар может помочь предотвратить будущую боль и обычные травмы бегуна.

Кроме того, не менее важно, как вы ставите ногу на землю, и то, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, касающаяся земли, должна находиться около передней части стопы.

После того, как вы закончите бег, начните ходить, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись в норму, а не просто остановились.Затем, когда дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

Очень важно растянуться в конце бега, так как ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться. Вам не нужно тратить много времени, но 5–10 минут могут значительно улучшить ваше выздоровление.

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания бега вначале может показаться невероятно трудным. Но, придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его. Даже отличным бегунам приходилось начинать медленно, и, сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после начальных болей и болей. Таким образом вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы в будущем бегать быстрее и дальше.

Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что сможете достичь желаемых результатов.

Другие необходимые советы для бега!

Наряду с применением приведенных выше советов в вашем беге есть и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

• Выберите подходящую обувь для бега

Правильная обувь для бега может иметь огромное значение. Итак, вы должны помнить, что кроссовки должны обеспечивать комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые предоставляют только эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и окружающей среде, в которой вы бежите, от беговой дорожки до кроссовок для бега по пересеченной местности.

Если вы не уверены, какие кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега, где энтузиасты бега подберут его.

Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выйти и отправиться на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать файлы, выберите стол для беговой дорожки. Если вы предпочитаете не совмещать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, который поможет вам найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и выполнение этого упражнения на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшение вашей беговой формы позволяет вам получать удовольствие от бега

Подводя итог этим техникам бега, когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна часть вашего тела находится в неправильной позе, эта часть повлияет на другую.

Начиная с разминки и заканчивая туфлями, которые вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы добиться идеального бега.

No related posts.