Гараж упражнение: Упражнение «Въезд в бокс задним ходом» – Автошкола Онлайн

ᐈ Упражнение «гараж» на автодроме – автошкола АВТО-СТАРТ

Упражнение «гараж» на автодроме объединено с упражнением движения задним ходом. Суть в том, что нужно заехать в бокс (ограниченную площадку, размещенную перпендикулярно движению). Необходимо развить глазомер, научиться ориентироваться по зеркалам заднего вида. Многие ученики считают упражнение «бокс» на автодроме самым сложным, но уметь выполнять его все равно необходимо.

Порядок и правила выполнения упражнения

Размер гаража на автодроме обычно рассчитывается на 1 метр больше по ширине и длине, чем габариты автомобиля. Парковочное место может быть и меньше. Порядок действий:

• • Подъезд к линии выполнения упражнения;
• • Остановка;
• • Въезд задним ходом так, чтобы пересечь контрольную линию проекцией переднего бампера;
• • Остановка;
• • Выезд из гаража и зоны упражнения.

Типичные ошибки и штрафные баллы

Согласно новым правилам, указывающим, как выполнить упражнение гараж на автодроме, включать передачу заднего хода можно только единожды. Если не получится с первого раза – вас ждет переэкзаменовка. Недопустимо промедление более 30 секунд после получения сигнала о начале, выезд за разметочные линии по проекциям габаритов авто, недоезд до контрольной линии, отклонение от траектории. Допустимы небольшие ошибки, которые можно совершить дважды: сбивание разметочного оборудования и остановка двигателя.

Схема выполнения упражнения «Гараж» на автодроме

Как правильно выполнить упражнение?

В наших автошколах мы даем ученикам пошаговую инструкцию, как правильно заехать в гараж на автодроме с учетом требований 2018 года. Вкратце процесс можно описать так:

• • Начните движение;
• • Доехав правым зеркалом до правого ограничителя бокса, остановитесь;
• • Выкрутите руль влево до упора;
• • Двигайтесь, пока не увидите в зеркале левый ограничитель гаража;
• • Остановитесь, выровняйте руль;
• • Включите заднюю передачу, начните движение;
• • Доехав правой дверцей к левому ограничителю, остановитесь;
• • Выкрутите руль вправо;
• • Медленно двигайтесь, контролируя траекторию по зеркалам;
• • Выровняйте авто параллельно стенам бокса, остановитесь;
• • Выровняйте руль и заезжайте в гараж задним ходом.

Запишитесь в наши автошколы «АВТО-СТАРТ» в Андреевке или Солнечногорске: мы подробно рассказываем и оттачиваем навыки того, как сдать заезд в гараж задним ходом на автодроме с первого раза. Более того, наши площадки аналогичны автодрому ГИБДД, так что вы идеально отработаете заезд и сможете повторить его на экзамене.

Позвоните нам и мы ответим на все ваши вопросы!

8 (903) 628-60-80

Операторы многоканальной справочной службы
работают с 10:00 до 19:00

Или заполните заявку на запись в автошколу

и Вам перезвонят:

Вождение в нашей автошколе можно проходить параллельно с теоретическими занятиями!

Схема обучения

ТЕОРИЯ

ПРАКТИКА

ЭКЗАМЕН В АВТОШКОЛЕ

ЭКЗАМЕН В ГИБДД

10 недель

Записаться в автошколу легко!

Для записи в группу Вам необходимо прийти в автошколу и заполнить заявление–анкету. При себе иметь паспорт.

Быстрое обучение!

Для удобства наших учеников занятия по теории и практике проводятся параллельно.

Как проходят экзамены?

Для обучения в автошколе и сдачи экзамена в ГИБДД Вам потребуется пройти медицинскую комиссию и получить соответствующую справку до начала занятий по практическому вождению.

После прохождения полного курса обучения учащиеся получают Свидетельство об окончании автошколы установленного образца.

Сдача экзамена в ГИБДД проходит организованно на автомобилях автошколы в присутствии инструкторов, которые проводили обучение.

Гибкая стоимость обучения

Для удобства наших учеников занятия по теории и практике проводятся параллельно.

Полная стоимость курса обучения в автошколе «АВТО-СТАРТ» включает в себя:

• • Теоретические занятия;
• • Практические занятия;
• • Занятия в компьютерном классе;
• • Лекция по медицине;
• • Сдачу экзаменов в ГИБДД в составе организованной группы на автомобилях автошколы.

Схемы упражнений на площадке — Автошкола «Лидер-А»

Схемы упражнений на площадке

Подробные упражнения на площадке

Заезд в гараж задним ходом

При выполнении упражнения «заезд в гараж задним ходом» необходимо остановится у линии «старт» не выезжая за нее бампером и поставить автомобиль на стояночный тормоз. Затем нужно снять автомобиль со стояночного тормоза и начать движение в направлении ограничительной линии находящейся слева или справа от линии «старт», в зависимости от того, откуда было начато упражнение. Не выезжая за ограничительную линию бампером необходимо остановится, включить заднюю передачу и заехать задом в обозначенный вешками гараж. Автомобиль, в результате маневра, должен стоять внутри прямоугольника, обозначающего гараж, не выступая за него ни одной деталью (включая боковый зеркала).

Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Параллельная парковка задним ходом

Упражнение «параллельная парковка задним ходом» начинается от линии «старт» Необходимо остановиться у линии не выезжая за нее бампером и зафиксировать автомобиль стояночным тормозом, затем снять автомобиль со стояночного тормоза и начать движение в направлении ограничительной линии, находящейся перед Вами по ходу движения и остановить автомобиль не заезжая за линию бампером. После включения задней передачи необходимо поставить автомобиль в «карман», отделенный прерывистой линией. Детали автомобиля не должны выступать за сплошные или прерывистую линии. Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Змейка

Упражнение «змейка» начинается от линии «старт». Необходимо остановиться у линии «старт» не выезжая за нее бампером и зафиксировать автомобиль стояночным тормозом, затем снять автомобиль со стояночного тормоза. После начала движения нужно проехать «слалом» между вешками, при этом нельзя выезжать за сплошные боковые линии и сбивать вешки. После остановки бампер автомобиля не должен выступать за линию «стоп». Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Разворот в ограниченном пространстве

Цель упражнения «разворот в ограниченном пространстве» — развернуть автомобиль на 180 градусов в «коридоре». Упражнение начинается от линии «старт», где необходимо зафиксировать автомобиль стояночным тормозом. Затем снять автомобиль со стояночного тормоза, начав движение необходимо переместить автомобиль к левой стороне «коридора» и остановится не выезжая за сплошную линию. Включив заднюю передачу переместится назад не выезжая за пределы «коридора». Заканчивается упражнение после остановки у линии «стоп». Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Эстакада

Выполнение упражнения «эстакада» начинается от линии «старт».

После начала движения необходимо остановится на уклоне так, чтобы все четыре колеса оказались на эстакаде, а бампер автомобиля не пересек линию «стоп». Затем (на расстоянии 30см) сзади автомобиля устанавливается вешка, и после начала движения (с использованием стояночного тормоза) вешка не должна упасть, т. е. недопустим откат автомобиля назад более 30см. Переехав через эстакаду необходимо остановится у линии «стоп» не выехав за нее бампером. Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Как проводить тренировки дома

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Компания Garage Gym Reviews сотрудничала с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня в США, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером по кроссфиту 1-го уровня, чтобы дать экспертные советы по этой теме.

Всем привет! Присоединяйтесь к обзору Garage Gym Reviews, чтобы ответить на вопрос, который многие из нас, энтузиастов домашнего спортзала, еще не до конца поняли, а именно:

«Как составить программу тренировок дома для достижения моих целей в фитнесе?»

Ни для кого не секрет, что физические упражнения играют большую роль в общем состоянии здоровья. Десятилетия научных исследований показывают нам, что физическая активность является ключом к предотвращению хронических заболеваний, поддержанию здоровой массы тела и укреплению мышц и костей с возрастом. На самом деле это звучит просто — вы заботитесь о себе и о своем теле, и это даст результаты.

Но вот в чем загвоздка: хотя большинство людей знают свои цели в фитнесе и прилагают усилия для их достижения в тренажерном зале, многие люди на самом деле не знают, как составить программу тренировок, ориентированную на эти цели. Вместо того, чтобы заходить на YouTube или в Instagram и выбирать тренировки у своего любимого лидера мнений, возьмите это у профессионалов (или, в данном случае, у Джейкоба): «Случайные упражнения дают случайные результаты».

Правда в том, что для достижения целей в фитнесе у вас должна быть дорожная карта. Мой хороший друг Джейкоб Пеннер, тренер по тяжелой атлетике из США, тренер первого уровня по кроссфиту и персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что пробовать случайные последовательности тренировок без намерения — не самый эффективный подход. Вместо этого конечная цель — отправиться в спортзал, зная, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь этого добиться.

Если вы преследуете конкретную цель, вам необходимо составить детальный план тренировок. В этом руководстве Джейкоб и я покажем вам, как это сделать.

Наращивание мышечной массы

Когда дело доходит до общих целей в фитнесе в нашем домашнем спортзале, а также в коммерческих тренажерных залах и студиях, наращивание мышечной массы охватывает весь спектр. Мы все хотим прибыли. Но у вас могут быть все новейшие стойки для приседаний и жимов лежа, и это не имеет значения, если вы не знаете, как и когда их эффективно использовать. Что подводит нас к главному вопросу: как вы адаптируете свои тренировки, чтобы нарастить больше мышц?

«Тренировка для роста мышц заключается в тщательном управлении тренировочным объемом и схемами повторений», — говорит Джейкоб. По данным Американского совета по физическим упражнениям, лучший диапазон повторений в тяжелой атлетике для наращивания мышечной массы составляет от 8 до 15 повторений с интервалами отдыха от 45 до 9.0 секунд между подходами.

Как нарастить мышечную массу

«Более важным, чем схемы повторений и углы, является принцип прогрессивной перегрузки», — говорит Джейкоб. Эта основополагающая концепция фитнес-тренировок часто забывается или неизвестна обычному человеку, но я определенно осознал ее в своих собственных тренировках.

Хотя сам термин звучит как тренировка, принцип прогрессивной перегрузки — это просто причудливый способ сказать, что ваше тело приспосабливается к требованиям ваших тренировок. Если вы никогда не увеличиваете свой вес, у ваших мышц не будет причин расти.

Вот пример прогрессивной перегрузки:

Вы начинаете шестинедельную программу становой тяги и в течение первой недели выполняете три подхода по 10 тяг с весом 150 фунтов. На следующей неделе вы должны попытаться выполнить перегрузку одним из нескольких способов:

• Увеличить количество повторений: выполнить три подхода по 12 повторений с весом 150 фунтов
• Увеличить вес: выполнить три подхода по 10 повторений с весом 155-160 фунтов
• Уменьшите отдых: сократите интервал отдыха с 90 до 60 секунд (с сохранением того же веса и повторений)

Помните, рост мышц — это медленный процесс. Может показаться заманчивым изменить план тренировок и разрушить его, если вы не видите результатов быстро, но вы только еще больше задержите свой прогресс в гипертрофии,

О, и пусть вас не сбивает с толку слово «гипертрофия». Это просто научный термин для мышечного роста.

Лучшее оборудование для фитнеса для наращивания мышечной массы

Отягощения, отягощения и еще раз отягощения! Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны — и это не исключение — тренировать свои мышцы по-новому, будь то подъем более тяжелых весов или выполнение большего количества повторений.

Поэтому убедитесь, что у вас достаточно отягощений, и убедитесь, что у вас есть разные типы отягощений, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами:

• Штанга. Используйте штангу для основных базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
• Железо или бамперные пластины. Убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы приспособиться к вашему уровню силы — по крайней мере, достаточно, чтобы максимально поднять свой самый тяжелый вес.
• Гири. Используйте их для вспомогательной работы, особенно для односторонних (односторонних) упражнений, таких как становая тяга на одной ноге и тяга одной рукой в ​​наклоне.
• Гантели. В отличие от работы со штангой, работа с гантелями задействует больше всех мышечных волокон благодаря тому факту, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес.
• Кабельный станок и кабельные крепления. Кабели могут помочь вам проработать мышцы под разными углами и полностью развить форму и плотность мышц. Это не необходимость, но огромная помощь для тех, кто серьезно относится к набору массы.

Инструменты для занятий тяжелой атлетикой

Если вам нужна помощь в сохранении мотивации и разработке программы занятий тяжелой атлетикой, вам также следует подумать о приложении для отслеживания тренировок. Есть масса отличных, которые предлагают разные функции. Один из моих личных фаворитов — HEVY, потому что он позволяет вам создавать собственные планы тренировок, отслеживать ваши успехи с течением времени и дает вам возможность делиться тренировками с другими пользователями. Существует множество приложений, поэтому я бы посоветовал вам найти то, которое работает для вас.

Стать сильнее

Это может стать для вас неожиданностью (как и для многих людей), но наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле не одно и то же.

Чтобы стать сильнее, вам нужно набрать больше мышц, но это также требует, чтобы вы расставили приоритеты в вещах, над которыми никто никогда не хочет работать, таких как техника, форма, темп и, да, отдых. Мы все видели мускулистых фанатов тренажерного зала, которые, когда дело доходит до дела, уступают худощавому парню, но в отличной форме.

Чтобы стать сильнее, вы должны часто тренировать мышцы с весом, близким к максимальному, который вы можете поднять.

Как отмечает Джейкоб, силовые тренировки во многом заключаются в выполнении коротких интервалов тяжелых усилий с последующим отдыхом, пока вы не сможете повторить. Это тактика, которую я использую в своих тренировках.

При силовых тренировках очень важно оставаться сосредоточенным, потому что тренировка нескольких энергетических систем (например, той, которая обеспечивает силовые тренировки, и той, которая обеспечивает бег на длинные дистанции) может иметь мешающий эффект.

То есть ваши усилия могут начать компенсировать друг друга. Да, вы можете делать кардио, даже если вы гонитесь за силой, но вы должны быть осторожны с типами и интенсивностью кардио, которое вы делаете. Если я планирую максимально увеличить присед с пятью повторениями во вторник, я не собираюсь, например, бегать 10 км в понедельник.

Тренировки для увеличения силы

Есть две основные вещи, на которых вам следует сосредоточиться, если вы пытаетесь нарастить силу: сложные движения и время в напряжении. Считайте эти два компонента своими новыми лучшими друзьями.

Составные движения также известны как многосуставные движения, означающие, что ваше тело движется более чем в одной точке. Возьмем, к примеру, приседания и разгибания ног: во время приседания вы двигаетесь в лодыжках, коленях и бедрах, тогда как во время разгибания ног вы двигаетесь только в коленях.

Время под напряжением (TUT) относится к количеству времени, в течение которого мышца находится в напряжении во время упражнения, объясняет Джейкоб. Вы можете (и должны) увеличивать ВН в базовых упражнениях, если хотите набрать силу.

В отличие от большого диапазона повторений, идеально подходящего для наращивания мышечной массы, по данным Американского совета по физическим упражнениям, лучший диапазон повторений для наращивания силы составляет от одного до пяти повторений в подходе. Диапазон от шести до восьми стирает грань между наращиванием мышечной массы и наращиванием силы и полезен для обеих целей.

• Силовая тренировка должна следовать примерно такому шаблону: Выберите от двух до трех составных упражнений
• Выполняйте каждое из них отдельно (без суперсетов или интервалов)
• Сделайте от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений в каждом упражнении
• Чем меньше число повторений, тем больше вес. Поднятие тяжестей с малым количеством повторений необходимо для развития силы.
• Увеличивайте ВПТ, замедляя эксцентрические (опускающие) части подъемов. Например, считайте до трех, когда опускаетесь в присед.
• Отдыхайте две-три минуты между подходами
• Сохраняйте вспомогательную работу, такую ​​как упражнения с эспандером или тренировку с собственным весом, до тех пор, пока не закончатся подъемы

В силовых тренировках можно использовать как пауэрлифтинг (приседания со спиной, становая тяга, жим лежа), так и олимпийскую тяжелую атлетику (подъемы на грудь, толчки, рывки). Вспомогательные упражнения, включая жим над головой и приседания со штангой на груди, также должны быть добавлены. По крайней мере, у вас должна быть штанга и достаточное количество блинов, чтобы максимально использовать основные базовые упражнения, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим от плеч.

Гантели и гири также могут помочь вам набраться сил, но они не должны быть в центре вашей тренировки, если ваша цель — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или других основных упражнениях. То же самое и с эспандерами — они отлично подходят для вспомогательной работы, но не должны быть в центре внимания программы силовых тренировок.

Повышение гибкости и мобильности

Гибкость и мобильность — это не одно и то же. Гибкость — это способность мышцы удлиняться без повреждений — представьте, что вы касаетесь пальцев ног. Подвижность, с другой стороны, — это способность сустава выполнять полный диапазон движений без боли, ударов или повреждений — подумайте о приседаниях на траве. (Поднимите руку, если вы можете коснуться пальцев ног, но не можете полностью присесть. Это встречается чаще, чем вы думаете).

«Вам не обязательно быть мобильным, чтобы быть гибким, но гибкость является необходимым условием для мобильности», — объясняет Джейкоб.

Способы повышения гибкости и подвижности

Лучший способ улучшить как гибкость, так и подвижность — заставить ваши суставы выполнять функциональные диапазоны движения, в идеале с нагрузкой, если вы можете (но начинать без нагрузки, если вы не можете). Напрягая суставы до упора, вы естественным образом одновременно растягиваете прикрепленные к ним мышцы.

Основное различие в тренировках заключается в том, выполняете ли вы статические или динамические движения. Статическая растяжка больше способствует гибкости, а динамические движения — подвижности. Изолированная растяжка (растяжка одной мышцы или группы мышц за раз) также способствует больше гибкости, чем подвижности.

Тренировки для повышения подвижности

Конечно, вы можете выполнять полноценные тренировки, посвященные гибкости и подвижности. Потоки йоги — отличный способ сделать это. Тем не менее, для людей, у которых также есть другие цели в фитнесе, например, стать в ярмо или выиграть соревнование по бодибилдингу, лучший способ заняться тренировкой подвижности и гибкости — добавить несколько упражнений в ежедневную разминку и заминку. Это лучше всего сработало в моем собственном стремлении к идеальной тяжелой атлетике.

В упор: большинство людей не знают, как эффективно разогреться или заминаться. Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы махать руками и 30 секунд поднимать колени, вы на самом деле замедлитесь, чтобы сосредоточиться на полезных упражнениях, которые а) улучшат кровообращение и б) на самом деле сделают вас лучшим спортсменом?

Используйте эти рекомендации для повышения гибкости и подвижности:

• Перед тренировкой: Выберите от двух до четырех упражнений на динамическую подвижность, чтобы дополнить предстоящую тренировку. Например, если вы планируете тренировать ноги, сделайте несколько выпадов Самсона, казачьих приседаний и тыльного сгибания голеностопного сустава. Сделайте два подхода по 10 повторений каждого движения, медленного, контролируемого и преднамеренного.
• После тренировки: Выберите от двух до четырех статических упражнений на растяжку, чтобы завершить только что выполненную тренировку. Если вы тренировали ноги, выполните сидячее касание пальцев ног, растяжку на диване и растяжку в форме «четверки». Держите каждое растяжение в течение 30 секунд, три раза.
• Если вы тренируете все тело, выберите одно или два упражнения для верхней части тела и одно или два упражнения для нижней части тела как для разминки, так и для заминки.

Лучшее оборудование для фитнеса для повышения подвижности

Поскольку лучший способ повысить подвижность и гибкость — это выполнять полный диапазон движений под нагрузкой, имеет смысл иметь базовое спортивное оборудование, которое поможет вам в этом: a штанга и пластины, гантели и гири — все это варианты.

Эластичные эспандеры пригодятся для упражнений на подвижность, особенно в качестве вспомогательного средства, помогающего выполнять более глубокие растяжки. Наконец, инструменты для восстановления, такие как пенопластовые валики, мячи для лакросса (для разминания мышечных узлов) и палочки для подвижности, могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Повышение выносливостиДля тех, кто хочет бегать, ездить на велосипеде, плавать, ходить в походы или ходить пешком на большие расстояния, ключевыми являются аэробные тренировки. аэробные занятия.

Взгляд Джейкоба на повышение выносливости

«Многие люди думают, что выносливость означает, как далеко вы можете бежать. Но на самом деле выносливость зависит от того, как ваша сердечно-сосудистая система выдерживает физические нагрузки и как ваша мышечная система продолжает работать при длительной нагрузке».

Тренировки для повышения выносливости

Краткое руководство от Джейкоба: аэробные тренировки — это то, что большинство людей называют «кардио». Аэробные упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени с субмаксимальной интенсивностью (иначе говоря, вы не распыляете воздух), тренируют ваше тело поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени и эффективно производить энергию для питания мышц в течение длительного времени. Анаэробные упражнения, с другой стороны, включают короткие всплески высокоинтенсивных упражнений. Подумайте о HIIT: работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд или что-то в этом роде. Этот тип тренировок напрямую не повышает выносливость, но он повышает скорость, силу и вашу способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что способствует повышению выносливости. Аэробные тренировки на выносливость могут выглядеть следующим образом:

• 30-минутный легкий бег с шагом (быстрым, но не спринтерским) каждые две минуты. 20-минутная круговая тренировка, включающая выпады с собственным весом, берпи, прыжки на коробку (или зашагивание) и прыжки со скакалкой. .45-минутная силовая ходьба или поход. Два 15-минутных занятия греблей при частоте сердечных сокращений 70% от вашего максимального пульса, разделенные пятиминутным периодом активной ходьбы.

Анаэробные кардиотренировки могут включать:

• 20-минутный бег с интервальным форматом 1:1: одна минута тяжело, одна минута легко. 30 секунд максимальных прыжков на ящик с последующей одной минутой отдыха, в течение пяти раундов. Каждую минуту в течение минуты (EMOM) в течение 12 минут выполняйте пять тяжелых приседаний со штангой (80 процентов от вашего одноповторного максимума или выше)

Наконец, есть мышечная выносливость, которая показывает, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся сокращения при заданной нагрузке. «Нагрузка» в данном случае может относиться к вашему собственному весу или свободным весам. Джейкоб говорит, что тренировка мышечной выносливости означает выполнение подходов из 15 и более повторений с минимальным отдыхом. Ой.

Лучшее оборудование для фитнеса для повышения выносливости

Прелесть тренировки на выносливость в том, что вам не нужно много. Если у вас есть доступ к тротуару, вы можете эффективно тренироваться для повышения выносливости. Тем не менее, наличие некоторого оборудования полезно. Кардиотренажеры, такие как гребные тренажеры, лыжные эргономики, велотренажеры или лучшие беговые дорожки для домашнего использования, позволяют тренироваться независимо от погоды. Тренировочное оборудование с отягощениями также может помочь повысить выносливость. Лучшее оборудование для тренировок на выносливость позволит вам выполнять высокообъемные тренировки с субмаксимальными нагрузками. Попробуйте такие вещи, как:

• Шарики для шламки или шарика на стене

• Плайские коробки

• Полосы сопротивления

• Вестейные жилеты

• СПАСИДА

43

• . Джейкоб говорит, что это одна из самых распространенных целей в фитнесе. Это неплохая цель, хотя Джейкоб хочет, чтобы люди знали, что потеря жира является естественным побочным продуктом достижения других целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости. Тем не менее, вы можете приспособить свои тренировки к единственной цели — снижению процента жира в организме.

  Взгляд Джейкоба на сжигание жировых отложений

  Тренировки для похудения обычно строятся на развитии аэробных способностей (длительные, медленные, дистанционные упражнения) в течение месяца или двух, а затем переходят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам в течение месяца или двух. Затем повторите. Эти тренировки почти всегда сопровождаются некоторой силовой работой, специфичной для движений, которые им нужны, чтобы оставаться всесторонними (приседания, шарниры, толкание, тяга, перенос, скручивание).

  Тренировки для похудения

  Лучшая программа тренировок для похудения включает элементы силовых тренировок, аэробных и анаэробных тренировок. Вам не нужно смешивать все эти элементы в одну тренировку, но вам определенно нужно расставлять приоритеты в течение недели или месяца, говорит Джейкоб.

  Вот пример плана тренировок на неделю, направленный на изменение состава тела (сжигание жира и набор мышечной массы):

  • Воскресенье: отдых
  • Понедельник: 20 минут стабильного кардио (ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при частоте сердечных сокращений 70 процентов от максимальной, плюс 20 минут тренировки с большим собственным весом или с легким весом
  • Вторник: 45 минут тренировки с умеренным весом (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
  • Среда: Отдых
  • Четверг: 20 минут устойчивых кардиотренировок (ходьба, ходьба по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при частоте сердечных сокращений 70% от максимальной, плюс 20 минут высокообъемных или легких тренировок с собственным весом
  • Пятница: 45 минут умеренных — объемная силовая тренировка (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
  • Суббота: 60 ​​минут низкоинтенсивных (50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде

  Специфика будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от имеющегося у вас домашнего тренажерного оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки. Джейкоб предлагает поучительную историю: многие люди, которые хотят похудеть, делают ошибку, думая, что чем больше, тем лучше. В действительности слишком много упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности, могут перегрузить вашу систему и привести к чрезмерному стрессу. Это, в свою очередь, может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ. Больше не всегда лучше, и уж тем более не лучше, если вы не высыпаетесь, не пьете или не потребляете калорий.

  Лучшее фитнес-оборудование для похудения

  Лучший домашний тренажерный зал для похудения в идеале должен содержать оборудование как силовой, так и кондиционной категории. Кардиооборудование, такое как гребной тренажер или беговая дорожка, позволит вам заниматься аэробикой даже в плохую погоду. Со штангой и весовыми пластинами вы можете выполнять все основные базовые упражнения в дополнение к кардиотренировкам и начать снижать процентное содержание жира в организме.

  Повышение спортивных результатов

  Улучшение спортивных результатов зависит не только от тренировок, основанных на навыках, но и от общей физической подготовки, говорит Джейкоб.

  Взгляд Джейкоба на улучшение спортивных результатов

  «Спортивные результаты означают разные вещи для разных людей. Некоторые люди хотят «прокачать» определенный навык или достичь очень конкретной цели, например, пройти квалификацию на Бостонский марафон».

  «Многие просто хотят почувствовать себя разносторонними спортсменами. Они хотят иметь возможность играть со своими детьми, бегать и поднимать тяжелые предметы. Однако они не хотят испытывать боль, необходимую для того, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта».

  Тренировки для улучшения спортивных результатов

  Если вы относитесь к большинству людей (т. е. не являетесь элитным спортсменом или стремитесь стать элитным спортсменом), улучшение спортивных результатов требует выполнения разнообразной программы, говорит Джейкоб. Вы посвятите около 40 процентов своего тренировочного времени силовой работе, еще 40 процентов — развитию энергетической системы (кардио/интервалы) и 20 процентов — плиометрике и другим спортивным, взрывным движениям, таким как спринт, смена направления и перетасовка в стороны. .

  «Хорошо развитый спортсмен может с легкостью двигаться вперед, в стороны, назад, вверх и вниз, а также вращаться, — говорит Джейкоб. «Я стараюсь убедиться, что все, с кем я работаю, применяют этот многоплановый подход ко всем, независимо от целей».

  Гимнастические движения, такие как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и упражнения на пресс, хороши для развития осознания тела и строгой силы.

  Лучшее оборудование для фитнеса для улучшения спортивных результатов

  Чтобы быть разносторонним спортсменом, вам нужна всесторонняя экосистема оборудования. У людей, которые серьезно относятся к тому, чтобы быть хорошими во всем, будет, ну… все. (или близко к этому).

  Обязательно закрепите базовые вещи: штангу и блины, гантели, гири, эспандеры. Используйте их для тренировки силы и мышечной выносливости. Ударные мячи, набивные мячи, плио-боксы и боевые канаты помогут вам тренировать взрывную силу, силу и силу вращения.

  Наконец, необычные предметы, такие как шины, мешки с песком и осевые балки, отлично подходят для оттачивания спортивных навыков, которые вы не всегда можете имитировать с помощью основного оборудования.

  Заключительные слова Coop

  Достижение целей в фитнесе — это вопрос четкого определения ваших устремлений и определения приоритетов тех видов тренировок, которые важны для вас.

  Джейкоб говорит мне, что независимо от того, что вы делаете, если вы постоянно «красной чертой» или тренируетесь до отказа в любой модальности, вам будет трудно добиться прогресса в других областях.

  Параллельное обучение — попытка стать разносторонним спортсменом или мастером на все руки — заключается в том, чтобы оставаться консервативным и делать все возможное изо дня в день. Это то, что я обнаружил и в своих собственных тренировках.

  Наконец, несмотря на то, что можно на 100 % научиться планировать собственные тренировки для домашнего тренажерного зала, работа с профессионалом в области фитнеса или выполнение онлайн-программы тренировок, несомненно, помогут вам достичь поставленных целей более эффективно и действенно. По крайней мере, если вы только начинаете, обязательно посмотрите онлайн-видео о правильной форме упражнений и технике.

  Ссылки

  1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдаа Г., Гоуаа А. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019;16(24):4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г. doi:10.3390/ijerph26244897
  2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
  3. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8):e12472. doi:10.14814/phy2.12472
  4. Томас М.Х., Бернс С.П. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
  5. Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу. Колд Спринг Харб Перспект Мед. 2018;8(6):a029769. Опубликовано 1 июня 2018 г. doi:10.1101/cshperspect.a029769
  6. Gäbler M, Prieske O, Hortobágyi T, Granacher U. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаданные. -Анализ. Фронт Физиол. 2018;9:1057. Опубликовано 7 августа 2018 г. doi:10.3389/fphys.2018.01057
  7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Физиол. 2013;113(8):2133-2142. doi:10.1007/s00421-013-2642-7
  8. Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM и др. Тренировка силы плюс выносливости и индивидуальная диета уменьшают жировую массу у людей с избыточным весом: рандомизированное клиническое исследование. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;17(7):2596. Опубликовано 10 апреля 2020 г. doi:10.3390/ijerph27072596
  9. Westerterp KR. Упражнения для похудения. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):540-541. doi:10.1093/ajcn/nqz070

  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

  Купер Митчелл

  Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

  Дополнительная литература

  Штанги или гантели: лучший вариант для домашнего спортзала

  Купер Митчелл

  Вековой спор: штанги или гантели лучше для домашнего спортзала? После того, как я использовал почти все штанги на рынке, а также большинство гантелей и помог тысячам людей начать домашние тренажерные залы, я думаю, у нас есть хорошее представление о том, что лучше. В основном это зависит от вашего бюджета и стиля тренировок – давайте обсудим. Подробнее

  Обзор MaxiClimber (2022 г.): Продолжайте двигаться, продолжайте взбираться

  Кэролайн Любински

  Garage Gym Reviews совместно с Джейкобом Пеннером, американским тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером по кроссфиту 1-го уровня, чтобы дать экспертный совет по этой теме. здесь, чтобы ответить на вопрос, который многие из нас, энтузиастов домашнего спортзала, до сих пор не до конца поняли, а именно: «Как мне создать программу тренировок дома для достижения моих целей в фитнесе?» Не секрет, что упражнения играют большую роль в общее самочувствие. » Подробнее о том: Как составить программу домашних тренировок  » Подробнее

  Обзор регулируемой скамьи REP AB-4100 2022 года: лучшая скамья по соотношению цена/качество?

  by Cooper Mitchell

  В этом обзоре регулируемой скамьи REP AB-4100 мы рассмотрим одну из лучших скамей для отягощений на современном рынке. Подробнее

  REP ISO Arms Обзор: Бюджетное регулируемое крепление для стойки Jammer

  от Cooper Mitchell

  REP ISO Arms представляет собой регулируемое крепление для стойки для приседаний с глушителем, ориентированное на высокую функциональность по более низкой цене, чем у конкурентов. После их использования в течение последних четырех месяцев мы считаем, что они предлагают наилучшее соотношение цены и качества для владельцев домашних тренажерных залов с силовой рамой, что является типичным предложением для REP Fitness. Мы рекомендуем их, но считаем, что функция регулировки может быть улучшена. Подробнее

  Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

  4 Эффективные тренировки в Garage Gym для похудения

  Если вы уделяете большое внимание здоровому образу жизни, вы, вероятно, тренируетесь каждый день или несколько раз в неделю.

  Что может быть удобнее для любого любителя фитнеса, чем полнофункциональное пространство для занятий прямо у себя дома?

  Гараж — идеальное место в доме для регулярных тренировок. Современные переделки гаража способны создать многоцелевое домашнее пространство, которое выглядит стильно и в котором гораздо удобнее проводить время.0003

  Тренировки в тренажерном зале в гараже и использование помещения в качестве мастерской или для поделок — это лишь несколько способов использования гаража помимо его традиционного использования в качестве места для хранения и парковки.

  Мы поговорили с Лизой Пинеда, которая владеет и управляет фитнес-студией Body Zone Fitness в Коквитламе, Британская Колумбия. Недавно она переоборудовала свой гараж в пространство, которое могло бы вместить ее занятия фитнесом и потребности семьи в хранении.

  Лиза делится своими мыслями о том, как перестройка гаража помогла ее семье, а также рассказывает о четырех подробных тренировках в гараже, которые помогут вашему сердцу биться быстрее.

  Этот личный тренер любит пользоваться своим гаражным тренажерным залом

  Garage Living in Vancouver помогла Лизе, личному тренеру и консультанту по здоровью, которая специализируется на женском и дородовом фитнесе, с преобразованием ее гаража.

  «У нас дома ограниченные возможности для хранения вещей, трое детей активно участвуют в спортивных соревнованиях круглый год, а мне нужно место для тренировок, и мне нужно было что-то создать, чтобы решить все те проблемы, которые были болевой точкой в ​​​​нашем старом доме. «, — говорит Лиза.

  Garage Living нанесла напольное покрытие Floortex™ на основной бетонный пол. Лизе нравится эстетическое обновление и чистая поверхность напольного покрытия, а также тот факт, что текстурированная поверхность делает пол менее скользким во время тренировок в гараже.

  Slatwall также был установлен, добавив много места для подвесного хранения инструментов, лестниц, детских рюкзаков и спортивного снаряжения, а также тренажеров Лизы.

  «Мне нравится видеть, к чему у меня есть доступ во время тренировки. Это позволяет моей творческой стороне оживать при обучении клиентов и создании программ для них. Я использовал свою планку, чтобы показать как можно больше своего оборудования, в том числе использовал крючки для своих эспандеров и петель. Я ставлю свои программы, воду и музыку на полку, а гантели, коврик для йоги и пенопластовый валик — в подвесные корзины. Чем проще эти предметы найти, тем быстрее проходит моя тренировка», — говорит Лиза.

  «То, что мой гараж был организован и спроектирован в соответствии с потребностями моей семьи, уменьшило наш стресс и ежедневное беспокойство, просто зная, что у наших вещей есть надлежащее место для хранения», — продолжает она. «Мы создали надлежащую систему хранения для нашей переработки и мусора. И, конечно же, немного места, где я могу попотеть, не наступая на игрушки, мелки или куклы».

  Попробуйте эти 4 программы тренировок в гараже

  Лиза поделилась с нами своими знаниями в области фитнеса и создала четыре видеоролика с тренировками в гараже, которые вы можете использовать, занимаясь дома.

  Эти видеоролики показывают, что для продуктивной тренировки не требуются дорогие тренажеры. Лиза (с некоторой помощью дочери в видео о кикбоксинге) не использует ничего, кроме петлевых лент, легких гантелей и коврика для йоги.

  Занимайтесь в удобном для вас темпе, и давайте начнем сжигать калории!

  Тренировка на растяжку

  Обзор: Лиза рассказывает о различных эффективных упражнениях на растяжку, которые можно использовать при разминке и заминке перед тренировками в гараже.

   

  Тренировка по кикбоксингу

  Обзор: это упражнение по кикбоксингу сочетает в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы и использование приемов боевых искусств для энергичной тренировки всего тела. Легкие гантели можно использовать для более эффективных результатов, но это не обязательно.

   

  Тренировка с петлевыми лентами

  Обзор: эта фитнес-программа включает три группы упражнений, в которых используются петлевые ленты (также известные как ленты сопротивления) и легкие гантели.

   

  Тренировка AMRAP

  Обзор: Программа Лизы AMRAP (как можно больше повторений/раундов) включает в себя ряд упражнений, включающих прыжки со щукой, бёрпи и подъем нижней части пресса.

   

  5 преимуществ домашнего тренажерного зала в гараже

  Согласно исследованию Statistic Brain, в котором приняли участие 5313 американских членов тренажерного зала, 63% абонементов никогда не используются . Треть членов спортзала не стали бы абонементами, если бы знали, как редко они будут ходить в спортзал. А 82% посетителей тренажерного зала посещают спортзал реже одного раза в неделю.

  Время, необходимое для поездки в местный спортзал, несомненно, является важным фактором, почему люди редко видят хорошую отдачу от вложений в абонемент в спортзал.

  Наличие домашнего фитнес-зала избавляет от необходимости ходить в общественный тренажерный зал для тренировок. Вот пять других преимуществ тренажерного зала в гараже:

  1. Вы можете заниматься в любое время, не ограничиваясь часами работы общественного тренажерного зала.
  2. Тренажерный зал в гараже можно обустроить так, как вам нравится, включая то, как вы хотите хранить и организовывать вещи и как вы хотите, чтобы декор выглядел.
  3. Вы можете сэкономить на абонементе в тренажерный зал (в среднем около 700 долларов в год).
  4. Не нужно ждать, чтобы использовать тренажеры!
  5. Поскольку тренировочную площадку используете только вы и ваша семья, нет проблем со здоровьем или гигиеной (например, пот других людей остается на оборудовании, приходится пользоваться общественным душем и подвергается воздействию любых заразных и инфекционных вирусов).

     No related posts.