Упражнения на автодроме поэтапно на автомате 2018: Выполнение упражнений на автодроме | ГОСавтошкола Севастополь

Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты. Выбор экипировки для вождения.

Добрый день, уважаемый читатель.

Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД — площадке.

Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.

На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.

Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:

• Упражнения на автодроме.
• Максимальное время сдачи автодрома.
• Скорость движения на экзамене.
• Выбор экипировки для вождения:
  • обувь;
  • одежда.

Упражнения на автодроме в 2023 году

В 2023 году количество упражнений на автодроме — 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):

• эстакада,
• въезд в бокс,
• параллельная парковка,
• змейка,
• повороты,
• разворот,
• перекресток.

Примечание. Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Максимальное время сдачи автодрома

На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.

Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.

Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями — 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.

На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.

На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.

Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.

На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.

Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Скорость движения на экзамене

Еще один важный вопрос — выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.

Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Выбор экипировки для вождения

Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.

Обувь для автодрома

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше — тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, т.к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т. п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.

Ваша задача — пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.

Одежда для автодрома

Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете — запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».

Внимание! С 1 апреля 2021 года правила сдачи упражнений на экзамене в ГИБДД изменились. Инструкции по выполнению новых упражнений приведены в серии статей «Сдать маневрирование с полпинка».

Удачи на дорогах!

Обновлено: 3 сентября 2021

Раздел: Автошкола

Об авторе:

Максим Калашников

—

эксперт по автомобильному законодательству России. Более 11 лет занимается изучением автомобильных нормативных документов и консультациями водителей. Автор аналитических статей и обучающих курсов. Руководитель проекта ПДД Мастер (pddmaster. ru).

ᐈ Упражнения на автодроме – Автошкола АВТО-СТАРТ

В октябре 2017 года были внесены изменения в порядок сдачи экзаменов в ГИБДД для получения прав, и в 2023 году упражнения на автодроме выполняются по новым правилам. Несколько изменены сами задания, их порядок, особенности выполнения, а также стандарты начисления штрафных баллов. В чем-то стало проще, в чем-то – сложнее, но зато записи с площадки теперь хранятся месяц, что дает возможность обжаловать решение. Далее мы расскажем обо всех нюансах подробнее.

Какие виды выделяют?

• • Остановка и начало движения на горке;
• • Змейка;
• • Параллельная парковка;
• • Гараж, заезд задним ходом;
• • Разворот, поворот 90 градусов.

По усмотрению экзаменатора порядок упражнений может быть любым, а два задания могут быть объединены в один маневр.

Что нужно учесть при подготовке к сдаче экзамена?

Новая техника выполнения упражнений на автодроме включает штрафные баллы не только за наезд на разметку, но и при пересечении линий разметки габаритами автомобиля. При первом нарушении экзамен прекращается. Размеры элементов упражнений на автодроме для категории В не указаны точно, но стандартно применяются габариты «Volkswagen Polo» – 4384 на 1699 мм. За ошибку начисляется 3-5 штрафных баллов, если их больше 5 – придется сдавать еще раз.

Схемы выполнения упражнений на автодроме

Подробнее о каждом виде упражнений

Суть упражнений заключается в следующем:

• • Горка (эстакада). Необходимо остановиться на наклонном участке, а затем тронуться, откатившись не более чем на 30 см. Съехав, остановиться нужно за 1 метр до линии или ближе.
• • Змейка. Движение между конусами по изогнутой линии — нужно сделать плавные повороты налево и направо. Коридор при этом раза в два шире автомобиля. Порядок поворотов зависит от площадки.
• • Параллельная парковка. Требуется проехать вперед и задним ходом заехать в парковочный карман. Обязательно нужно включить задний ход с первого раза.
• • Разворот в ограниченном пространстве. Можно все делать медленно, и даже если машина заглохнет – это больше не считается нарушением. Поворот 90 градусов — площадка имеет форму извилистого коридора, нужно выполнить поворот налево на 90 градусов, а затем направо.
• • Гараж. Нужно въехать в воображаемый бокс задним ходом. Теперь могут использоваться не незаметные конусы, а разметочные стойки, которые хорошо видно, и это облегчает задачу.

В наших автошколах подробно разбирается, как правильно выполнять новые упражнения на автодроме поэтапно, а площадки в Солнечногорске и Андреевке аналогичны автодрому ГИБДД, так что ученикам будет легче, все знакомое. Есть машины с механической и с автоматической трансмиссией. Опытные инструктора терпеливо объясняют все нюансы, помогают отточить действия до автоматизма и сдать на права с первого раза.

Позвоните нам и мы ответим на все ваши вопросы!

8 (903) 628-60-80

Операторы многоканальной справочной службы
работают с 10:00 до 19:00

Или заполните заявку на запись в автошколу
и Вам перезвонят:

Вождение в нашей автошколе можно проходить параллельно с теоретическими занятиями!

Схема обучения

ТЕОРИЯ

ПРАКТИКА

ЭКЗАМЕН В АВТОШКОЛЕ

ЭКЗАМЕН В ГИБДД

10 недель

Записаться в автошколу легко!

Для записи в группу Вам необходимо прийти в автошколу и заполнить заявление–анкету. При себе иметь паспорт.

Быстрое обучение!

Для удобства наших учеников занятия по теории и практике проводятся параллельно.

Как проходят экзамены?

Для обучения в автошколе и сдачи экзамена в ГИБДД Вам потребуется пройти медицинскую комиссию и получить соответствующую справку до начала занятий по практическому вождению.

После прохождения полного курса обучения учащиеся получают Свидетельство об окончании автошколы установленного образца.

Сдача экзамена в ГИБДД проходит организованно на автомобилях автошколы в присутствии инструкторов, которые проводили обучение.

Гибкая стоимость обучения

Для удобства наших учеников занятия по теории и практике проводятся параллельно.

Полная стоимость курса обучения в автошколе «АВТО-СТАРТ» включает в себя:

• • Теоретические занятия;
• • Практические занятия;
• • Занятия в компьютерном классе;
• • Лекция по медицине;
• • Сдачу экзаменов в ГИБДД в составе организованной группы на автомобилях автошколы.

Пример круговой тренировки в старшей школе PE

Круговые тренировки — отличный способ максимально увеличить время активности в физкультуре и тренировать различные мышцы. Схема Tabata «Move it Forward» (20 секунд, 10 секунд отдыха) заставляет студентов работать над кардио, а также укреплять корпус, нижнюю часть тела и верхнюю часть тела.

Описание схемы:

Прикосновения к пальцам ног: Начиная с обратного пути, учащиеся выполняют Шаги STEPerfect Fitness и чередуют касания к пальцам ног.

Ноги вместе Входы и выходы: Эта схема является отличным упражнением для корпуса. Учащиеся держат ноги вместе и перемещают их по обеим сторонам конуса, не позволяя им касаться земли.

Альпинисты: Альпинисты — отличная кардиотренировка!

Удары медицинским мячом: Учащиеся поднимают медицинский мяч над головой и бьют им об землю. Повторяйте в течение 20 секунд!

2 Перетасовка конусов: Учащиеся тасуют взад и вперед между двумя конусами, пока музыка не остановится!

Входы и выходы: Это простое упражнение на ловкость — отличный способ развить скорость и работу ног. Студенты прыгают в маленькое кольцо и выходят из него так быстро, как только могут.

Прыжки на ящик: Запрыгните на ящик для фитнеса и приземлитесь на корточки. Повторяйте, пока музыка не остановится.

Бег трусцой: После того, как учащиеся закончат прыжки на ящик, они бегут по спортзалу к следующей станции и начинают с касаний пальцев ног, чтобы повторить круг.

Табата Музыка

Табата — очень популярная трасса, поэтому существует множество отличных ресурсов для поиска музыки!

YouTube: Простой поиск на YouTube выдаст сотни замечательных примеров!

Плейлист Spotify: Если вы можете позволить себе роскошь использовать Spotify в PE, есть много отличных плейлистов Tabata.

Создайте свой собственный: Используйте приложение Tabata Timer и HIIT Timer, чтобы использовать собственную музыку для создания табата-тренировки!

Ищете другие идеи фитнес-схем? Вот 9бесплатные высокоинтенсивные схемы. Если у вас есть какие-либо дополнительные идеи схемы, поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже! Мы будем рады, если вы присоединитесь к разговору.

Лидер в производстве качественного оборудования для физкультуры, легкой атлетики и фитнеса.

Избранные ресурсы

Статьи

5 способов, с помощью которых небольшие игры оказывают БОЛЬШОЕ влияние

Автор: Джессика Шоули

90 005

Совершенно новый инструмент для физкультуры, о котором вы даже не подозревали!

Автор: Бретт Фуллер

5 Хоккей на полу, основанный на навыках

Автор: Майкл Берингер

16 Парашютные тимбилдинги

Автор: Тим Мюллер

Мы общительны!

Фейсбук Твиттер Инстаграм YouTube Пинтерест

Вебинары

Мотивация немотивированных учащихся

Автор: д-р Роберт Панграци, Джессика Шоули и Тим Мюллер

Повышение активности и успеха с помощью адаптированного PE

Автор: д-р Роберт Панграци, Марси Поуп и Мария Корте

Шарик для мусора

Автор: Рэнди Спринг

Оборудование

Основы Командные игры Легкая атлетика

Вышибалы DuraCoat

Парашюты ElevAir Deluxe

DuraHoop

Мячи OMNIKIN Ultra Balls

Spikeball

Портативные системы сеток

9000 4 Сегментированные канаты NeverWear

Самокаты из нержавеющей стали

Радужные топлетрубы

Волейбол 9

ColorCraze

GoRings

Баскетбольное оборудование

9 0004 Оборудование для бейсбола

Оборудование для игры с дисками

Оборудование для хоккея на полу

Оборудование для футбола

Оборудование для футбола

Гимнастика

Теннисный инвентарь

15 круговых тренировок (дома и в тренажерном зале)

В этом руководстве по круговым тренировкам вы найдете ВСЕ, что нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, в нем динозавра .

Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, вам подойдет одна из 15 приведенных ниже схем :

• Что такое круговая тренировка?
• Каковы преимущества круговой тренировки?
• Схема прогрева
• Схемы с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованный контур с собственным весом
• Комплекс для тренировок на игровой площадке
• Тренировочный комплекс с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Комплекс для тренировок в отеле
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Схема тренировок «Властелин колец»
• Тренировочный круг 300
• Схема тренировок Росомахи
• Полный список упражнений круговой тренировки

Начнем.

Что такое круговая тренировка?

Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

И снова.

Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы прорабатываете каждую основную группу мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений. Обычный круг будет состоять из пяти-десяти различных движений на круг. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Жимовая станция над головой, станция для приседаний и т. д.
• Между ними практически нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать высокий сердечный ритм. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
• Промыть и повторить. Как правило, вам придется пробежаться по цепи несколько раз. Три раунда являются общими.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Наша программа С собственным весом для начинающих  будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые или аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

• Силовые тренировки.
  Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что на самом деле вы работаете в обеих категориях. Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.

А так как между станциями вы не будете много останавливаться, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

Благодаря круговой тренировке вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и ваше тело должно работать очень тяжело в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением сожженных калорий).

Мы работаем с нашими клиентами индивидуального коучинга над созданием программ, которые сочетают в себе силовые и кардиотренировки в увлекательной игровой форме. Это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки: ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

THE NERD FITNESS ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА:

• Прыжки со скакалкой: 2–3 минуты 
• Прыжки с прыжками: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: по 10 повторений на каждую сторону
• Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
• Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногой в стороны: 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги Человека-паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки с собственным весом для начинающих

Эта схема тренировки, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
• Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки с трамплина: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что именно так мы и делаем:

Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, подписав в поле ниже:

Расширенный комплекс упражнений с собственным весом

Если указанный выше комплекс упражнений для начинающих слишком прост для вас, перейдите к нашему расширенному комплексу упражнений с собственным весом.  Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь выполнять только в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы с прыжком: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
• Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеописанная схема навредит. .. в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Детская площадка для тренировок

Есть ли поблизости детская площадка? Почему бы не позаниматься там!?! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень:

• Подъемы с чередованием: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания на возвышении: 10 повторений
• Маховые тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутой ногой: 10 повторений

Второй уровень:

• Прыжки со скамьи: 10 повторений
• Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
• Тяга корпуса: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Скручивания прямой ногой в обратном направлении: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз по слайду!

Тренировочный круг с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для цепи!

Вот полный отчет о нашей тренировке с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и посмотреть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (на каждую сторону)
• Кубковые приседания: 10 повторений
• Жимы над головой: 8 повторений (на каждую сторону)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное три раза, отложите гирю для последнего шага: растяжки.

Если вам нужен рабочий лист с гирями для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом ( это будет иметь больше смысла при запуске).

Зайдите прямо сейчас и получите бесплатную пробную версию:

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов круговой тренировки.

Если вы впервые ступаете в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как устроиться поудобнее.

Мы также познакомим вас с каждым движением для Days A и B ниже. Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти уровни и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ А ТРЕНИРОВКА:

• Приседания со штангой: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Подтягивания или варианты подтягиваний: 10 повторений

День B ТРЕНИРОВКА:

• Румынская становая тяга со штангой/обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Чередуйте маршруты в разные дни. Отдых между ними. День А» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть « День Б ».

Нам НРАВИТСЯ помогать людям начинать заниматься в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировок со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

И вы также можете загрузить наше полное руководство «Сила 101», в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет тренировки, которую можно провести в самой комнате! Используйте мебель на полную катушку.

Уровень 1

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
• Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
• Обратные скручивания: 10 повторений

Уровень 2

• Приседания над головой: 25 повторений
• Отжимания: 20 повторений
• Тяга в перевернутом положении с использованием стола в номере отеля: 10 повторений
• Обратные скручивания: 15 повторений

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Если хотите, ознакомьтесь с нашим полным постом об отелях. 0200 Уровень 3 !

В нашей программе индивидуального коучинга участвует МНОГО деловых путешественников, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна ответственность во всем мире, тренировки для дома и в дороге, а также советы экспертов…

Тренировочные упражнения для ботаников

Если приведенные выше тренировки вас не устраивают, у нас есть другие крутые схемы, которые вы можете тоже можно!

Тренировочный круг Бэтмена

День 1

• Приседания с перекатыванием с подтягиванием прыжков: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
• Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
• Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Тренировочный цикл «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство Кольца

• «ВЫ НЕ ПРОЙДЕТЕ!» Удары: 3 удара набивным мячом
• Натяжение лука Леголаса: 7 рядов отступников
• «В Мордор просто так не ходить/выпадать»: 9 выпадов, каждой ногой
• Бедро «Мост Казад-Дума»: 1-минутные подъемы бедра и удержание в верхнем положении

Суперсет 2: Две башни

• Гонщики ROWhan: 3 ряда с собственным весом
• Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хельма: 9 приседаний с собственным весом — опустите задницу на землю
• Удержания Tower of Orthanc: 1 минута (Ударьтесь ногой о стену и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойкам на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

• Эовин «Я не человек!»Создатели: 3 манмейкера
• Подъемы Света Галадриэль: 7 жимов гантелей над головой
• Подъемы «Армии мертвых»: 9 повторений с легким весом, штанга или гантели
• Samwise Gamgee Carry: 1 минута (Здесь показано, как AKLulu несет меня на встрече NF) Тяжелый мешок с песком через плечо тоже работает. Нет мешка с песком? Просто носите две гантели по тренажерному залу в течение минуты.

Если вы сможете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.

Схема 300 тренировок

Схема ниже не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Однорукавный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов. гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.

Схема тренировок Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
• Хлопок набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
• Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов. Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Вам нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши тормозные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнять любые упражнения из этой статьи и получать отличные результаты, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и выполняйте один за другим столько кругов, сколько захотите!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты для ходьбы
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестницы
7. Спринт
8. Высокие колени
9. Бег на месте
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:

1. Отжимания (любая вариация)
2. Стойки на руках.

Упражнения на тягу для верхней части тела

1. Тяга гантелей
2. Тяга с собственным весом
3. Негативные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Махи гири
4. Фермер носит (носит гантели и ходит)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Планки
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок». У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.

Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Получайте удовольствие и будьте интересны. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

(Ну, не в буквальном смысле ВЫПОЛНЯЙТЕ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Давайте создадим тренировку и поможем вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Как делать растяжку после круговой тренировки

По окончании тренировки последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Найдите в этом видео удивительную последовательность упражнений на растяжку:

Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Можно даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!

Чтобы узнать больше о том, как добиться максимальной отдачи от растяжки, ознакомьтесь с Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней. В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Начало работы с круговой тренировкой

Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

• Схема прогрева
• Схема с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованный контур с собственным весом
• Тренировочный комплекс на игровой площадке
• Комплекс для тренировок с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Комплекс для тренировок в отеле
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Тренировочный комплекс «Властелин колец»
• Тренировочный комплекс 300
• Тренировочный комплекс Росомахи
• Полный список круговых тренировок

ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих. Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.

После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите удобную схему и сделайте это.