Эстакада. Упражнение горка на автодроме в 2021 году
Добрый день, уважаемый читатель.
В очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет о том, как сдать упражнение «эстакада» (горка), которое становится камнем преткновения для многих кандидатов на получение водительского удостоверения.
Хотя на самом деле сдать это упражнение можно очень просто, как говорится «с полпинка». Нужно лишь соблюдать несколько простых правил, которые и будут рассмотрены ниже.
Упражнение горка на автодроме
Площадка для упражнения «Горка» изображена на рисунке выше. Она представляет собой эстакаду, т. е. искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном (угол наклона от 8 до 16 процентов). Кандидат в водители должен остановить автомобиль на наклонном участке, а затем возобновить движение. При трогании на подъем следует избегать отката автомобиля назад (вниз).
Длина наклонной поверхности равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия «СТОП-1».
Кроме того, в процессе сдачи упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0,3 метра будет установлена дополнительная стойка, которая показывает максимально возможный откат.
На площадке есть дополнительная линия «СТОП-2», у которой водитель также должен остановиться. При этом остановиться нужно не дальше, чем в 1 метре от данной линии.
Порядок выполнения трогания на подъеме
- Подъехать к линии начала упражнения, остановиться.
- Подъехать к линии «СТОП-1» на эстакаде, остановиться.
- Дождаться команды экзаменатора.
- Тронуться с места на подъеме.
- Подъехать к линии «СТОП-2», остановиться на расстоянии не более 1 метра от нее.
Таблица ошибок для упражнения
В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».
Ошибка | Возможное количество |
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения. | 0 |
113.2. Сбил разметочное оборудование. | 2 |
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения. | 0 |
113.4. Пересек линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства. | 0 |
113.7. Допустил остановку двигателя. | 2 |
113.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение. | 0 |
113.13. При выполнении упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» допустил откат транспортного средства на подъеме более чем на 0,3 м. | 0 |
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения). | 0 |
Как правильно тронуться на эстакаде?
Рассмотрим порядок выполнения упражнения «Эстакада» на экзамене:
1. Остановитесь перед линией начала упражнения.
2. Троньтесь с места и медленно двигайтесь к линии «СТОП-1». Остановитесь около этой линии. До линии можно немного не доехать, однако пересекать её нельзя ни в коем случае. Так что лучше остановитесь немного раньше. На данном этапе нужно ориентироваться по конусам, установленным сбоку от линии.
3. После остановки зафиксируйте автомобиль с помощью ручного тормоза. Педаль тормоза отпустите.
Не спешите трогаться с места, т.к. в этот момент сотрудник автодрома устанавливает дополнительную стойку 1 сзади автомобиля (на расстоянии 30 см).
Если экзаменатор находится в учебном автомобиле, то нужно дождаться его команды, позволяющей продолжить выполнение упражнения.
4. Левой ногой нажмите на педаль сцепления. Сцепление при этом нужно выжать до конца.
5. Правой ногой плавно нажмите на педаль газа. При этом следите за стрелкой тахометра на панели приборов.
6. Как только стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000 об/мин, зафиксируйте положение правой ноги на педали газа.
7. Начните медленно отпускать педаль сцепления. Продолжайте смотреть на стрелку тахометра, она должна постепенно «опускаться».
8. Как только стрелка тахометра приблизилась к 1000-1200 об/мин, зафиксируйте положение левой ноги на педали сцепления.
9. Не меняя положения ног отпустите ручной тормоз (опустите рычаг). Обратите внимание, на этом этапе ноги нужно зафиксировать, шевелить ими не нужно! Автомобиль трогается с места и медленно едет к линии «СТОП-2» за эстакадой.
10. Остановитесь у линии «СТОП-2» за эстакадой. Обратите внимание, нужно остановиться на расстоянии, не превышающем 1 метр. Ориентироваться можете по дополнительному конусу номер 2, который как раз и обозначает 1 метр от линии.
Упражнение успешно сдано.
Инструкция по выполнению упражнения горка
Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения эстакада в формате pdf:
Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и взять с собой на автодром.
Возможные проблемы при выполнении горки
Варианты, при которых можно не сдать эстакаду:
- допустить откат автомобиля и сбить вешку;
- пересечь линию «СТОП-1» или «СТОП-2»;
- не доехать до линии «СТОП-2».
Возможная проблема | Действия водителя |
Автомобиль заглох на подъеме | Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Такую ошибку можно допустить дважды в течение экзамена. |
Использование педали тормоза | Если Вы будете фиксировать автомобиль педалью тормоза (без ручника), то Вам не хватит ловкости и скорости реакции для переноса ноги с педали тормоза на педаль газа. Обычно за время переноса ноги автомобиль откатывается назад и сбивает вешку. Пользуйтесь ручным тормозом. Это позволит выполнять упражнение спокойно и стабильно. Использование педали тормоза — неуместные «понты» на экзамене. |
Автомобиль откатывается назад | В этом случае нужно как можно скорее нажать педаль тормоза. После этого зафиксируйте автомобиль ручным тормозом и вернитесь к пункту 4 инструкции. |
Остановились далеко от линии «СТОП-2». | Заново включите первую передачу и возобновите движение. Остановитесь ближе к линии. |
Ошибки при выполнении упражнения горка
Нарушения 113.7 (заглох двигатель) и 113.8 (не доехал до линии) скорее всего никто не заметит. Остальные ошибки бросаются в глаза, поэтому их следует исключить.
Если у автомобиля заглох двигатель (нарушение 113.7) несколько раз (больше 2-х), то не подавайте вида. Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Со стороны эту ошибку не всегда видно, так что вероятность успешной сдачи высока.
В следующей статье серии речь пойдет о сдаче упражнения повороты на 90 градусов.
Удачи на дорогах!
Эстакада. Упражнение горка на автодроме в 2021 году
Добрый день, уважаемый читатель.
В очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет о том, как сдать упражнение «эстакада» (горка), которое становится камнем преткновения для многих кандидатов на получение водительского удостоверения.
Хотя на самом деле сдать это упражнение можно очень просто, как говорится «с полпинка». Нужно лишь соблюдать несколько простых правил, которые и будут рассмотрены ниже.
Упражнение горка на автодроме
Площадка для упражнения «Горка» изображена на рисунке выше. Она представляет собой эстакаду, т. е. искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном (угол наклона от 8 до 16 процентов). Кандидат в водители должен остановить автомобиль на наклонном участке, а затем возобновить движение. При трогании на подъем следует избегать отката автомобиля назад (вниз).
Длина наклонной поверхности равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия «СТОП-1».
Кроме того, в процессе сдачи упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0,3 метра будет установлена дополнительная стойка, которая показывает максимально возможный откат.
На площадке есть дополнительная линия «СТОП-2», у которой водитель также должен остановиться. При этом остановиться нужно не дальше, чем в 1 метре от данной линии.
Порядок выполнения трогания на подъеме
- Подъехать к линии начала упражнения, остановиться.
- Подъехать к линии «СТОП-1» на эстакаде, остановиться.
- Дождаться команды экзаменатора.
- Тронуться с места на подъеме.
- Подъехать к линии «СТОП-2», остановиться на расстоянии не более 1 метра от нее.
Таблица ошибок для упражнения
В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».
Ошибка | Возможное количество |
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения. | 0 |
113.2. Сбил разметочное оборудование. | 2 |
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения. | 0 |
113.4. Пересек линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства. | 0 |
113.7. Допустил остановку двигателя. | 2 |
113.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение. | 0 |
113.13. При выполнении упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» допустил откат транспортного средства на подъеме более чем на 0,3 м. | 0 |
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения). | 0 |
Как правильно тронуться на эстакаде?
Рассмотрим порядок выполнения упражнения «Эстакада» на экзамене:
1. Остановитесь перед линией начала упражнения.
2. Троньтесь с места и медленно двигайтесь к линии «СТОП-1». Остановитесь около этой линии. До линии можно немного не доехать, однако пересекать её нельзя ни в коем случае. Так что лучше остановитесь немного раньше. На данном этапе нужно ориентироваться по конусам, установленным сбоку от линии.
3. После остановки зафиксируйте автомобиль с помощью ручного тормоза. Педаль тормоза отпустите.
Не спешите трогаться с места, т.к. в этот момент сотрудник автодрома устанавливает дополнительную стойку 1 сзади автомобиля (на расстоянии 30 см).
Если экзаменатор находится в учебном автомобиле, то нужно дождаться его команды, позволяющей продолжить выполнение упражнения.
4. Левой ногой нажмите на педаль сцепления. Сцепление при этом нужно выжать до конца.
5. Правой ногой плавно нажмите на педаль газа. При этом следите за стрелкой тахометра на панели приборов.
6. Как только стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000 об/мин, зафиксируйте положение правой ноги на педали газа.
7. Начните медленно отпускать педаль сцепления. Продолжайте смотреть на стрелку тахометра, она должна постепенно «опускаться».
8. Как только стрелка тахометра приблизилась к 1000-1200 об/мин, зафиксируйте положение левой ноги на педали сцепления.
9. Не меняя положения ног отпустите ручной тормоз (опустите рычаг). Обратите внимание, на этом этапе ноги нужно зафиксировать, шевелить ими не нужно! Автомобиль трогается с места и медленно едет к линии «СТОП-2» за эстакадой.
10. Остановитесь у линии «СТОП-2» за эстакадой. Обратите внимание, нужно остановиться на расстоянии, не превышающем 1 метр. Ориентироваться можете по дополнительному конусу номер 2, который как раз и обозначает 1 метр от линии.
Упражнение успешно сдано.
Инструкция по выполнению упражнения горка
Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения эстакада в формате pdf:
Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и взять с собой на автодром.
Возможные проблемы при выполнении горки
Варианты, при которых можно не сдать эстакаду:
- допустить откат автомобиля и сбить вешку;
- пересечь линию «СТОП-1» или «СТОП-2»;
- не доехать до линии «СТОП-2».
Возможная проблема | Действия водителя |
Автомобиль заглох на подъеме | Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Такую ошибку можно допустить дважды в течение экзамена. |
Использование педали тормоза | Если Вы будете фиксировать автомобиль педалью тормоза (без ручника), то Вам не хватит ловкости и скорости реакции для переноса ноги с педали тормоза на педаль газа. Обычно за время переноса ноги автомобиль откатывается назад и сбивает вешку. Пользуйтесь ручным тормозом. Это позволит выполнять упражнение спокойно и стабильно. Использование педали тормоза — неуместные «понты» на экзамене. |
Автомобиль откатывается назад | В этом случае нужно как можно скорее нажать педаль тормоза. После этого зафиксируйте автомобиль ручным тормозом и вернитесь к пункту 4 инструкции. |
Остановились далеко от линии «СТОП-2». | Заново включите первую передачу и возобновите движение. Остановитесь ближе к линии. |
Ошибки при выполнении упражнения горка
Нарушения 113.7 (заглох двигатель) и 113.8 (не доехал до линии) скорее всего никто не заметит. Остальные ошибки бросаются в глаза, поэтому их следует исключить.
Если у автомобиля заглох двигатель (нарушение 113.7) несколько раз (больше 2-х), то не подавайте вида. Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Со стороны эту ошибку не всегда видно, так что вероятность успешной сдачи высока.
В следующей статье серии речь пойдет о сдаче упражнения повороты на 90 градусов.
Удачи на дорогах!
Эстакада. Упражнение горка на автодроме в 2021 году
Добрый день, уважаемый читатель.
В очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет о том, как сдать упражнение «эстакада» (горка), которое становится камнем преткновения для многих кандидатов на получение водительского удостоверения.
Хотя на самом деле сдать это упражнение можно очень просто, как говорится «с полпинка». Нужно лишь соблюдать несколько простых правил, которые и будут рассмотрены ниже.
Упражнение горка на автодроме
Площадка для упражнения «Горка» изображена на рисунке выше. Она представляет собой эстакаду, т. е. искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном (угол наклона от 8 до 16 процентов). Кандидат в водители должен остановить автомобиль на наклонном участке, а затем возобновить движение. При трогании на подъем следует избегать отката автомобиля назад (вниз).
Длина наклонной поверхности равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия «СТОП-1».
Кроме того, в процессе сдачи упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0,3 метра будет установлена дополнительная стойка, которая показывает максимально возможный откат.
На площадке есть дополнительная линия «СТОП-2», у которой водитель также должен остановиться. При этом остановиться нужно не дальше, чем в 1 метре от данной линии.
Порядок выполнения трогания на подъеме
- Подъехать к линии начала упражнения, остановиться.
- Подъехать к линии «СТОП-1» на эстакаде, остановиться.
- Дождаться команды экзаменатора.
- Тронуться с места на подъеме.
- Подъехать к линии «СТОП-2», остановиться на расстоянии не более 1 метра от нее.
Таблица ошибок для упражнения
В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».
Ошибка | Возможное количество |
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения. | 0 |
113.2. Сбил разметочное оборудование. | 2 |
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения. | 0 |
113.4. Пересек линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства. | 0 |
113.7. Допустил остановку двигателя. | 2 |
113.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение. | 0 |
113.13. При выполнении упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» допустил откат транспортного средства на подъеме более чем на 0,3 м. | 0 |
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения). | 0 |
Как правильно тронуться на эстакаде?
Рассмотрим порядок выполнения упражнения «Эстакада» на экзамене:
1. Остановитесь перед линией начала упражнения.
2. Троньтесь с места и медленно двигайтесь к линии «СТОП-1». Остановитесь около этой линии. До линии можно немного не доехать, однако пересекать её нельзя ни в коем случае. Так что лучше остановитесь немного раньше. На данном этапе нужно ориентироваться по конусам, установленным сбоку от линии.
3. После остановки зафиксируйте автомобиль с помощью ручного тормоза. Педаль тормоза отпустите.
Не спешите трогаться с места, т.к. в этот момент сотрудник автодрома устанавливает дополнительную стойку 1 сзади автомобиля (на расстоянии 30 см).
Если экзаменатор находится в учебном автомобиле, то нужно дождаться его команды, позволяющей продолжить выполнение упражнения.
4. Левой ногой нажмите на педаль сцепления. Сцепление при этом нужно выжать до конца.
5. Правой ногой плавно нажмите на педаль газа. При этом следите за стрелкой тахометра на панели приборов.
6. Как только стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000 об/мин, зафиксируйте положение правой ноги на педали газа.
7. Начните медленно отпускать педаль сцепления. Продолжайте смотреть на стрелку тахометра, она должна постепенно «опускаться».
8. Как только стрелка тахометра приблизилась к 1000-1200 об/мин, зафиксируйте положение левой ноги на педали сцепления.
9. Не меняя положения ног отпустите ручной тормоз (опустите рычаг). Обратите внимание, на этом этапе ноги нужно зафиксировать, шевелить ими не нужно! Автомобиль трогается с места и медленно едет к линии «СТОП-2» за эстакадой.
10. Остановитесь у линии «СТОП-2» за эстакадой. Обратите внимание, нужно остановиться на расстоянии, не превышающем 1 метр. Ориентироваться можете по дополнительному конусу номер 2, который как раз и обозначает 1 метр от линии.
Упражнение успешно сдано.
Инструкция по выполнению упражнения горка
Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения эстакада в формате pdf:
Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и взять с собой на автодром.
Возможные проблемы при выполнении горки
Варианты, при которых можно не сдать эстакаду:
- допустить откат автомобиля и сбить вешку;
- пересечь линию «СТОП-1» или «СТОП-2»;
- не доехать до линии «СТОП-2».
Возможная проблема | Действия водителя |
Автомобиль заглох на подъеме | Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Такую ошибку можно допустить дважды в течение экзамена. |
Использование педали тормоза | Если Вы будете фиксировать автомобиль педалью тормоза (без ручника), то Вам не хватит ловкости и скорости реакции для переноса ноги с педали тормоза на педаль газа. Обычно за время переноса ноги автомобиль откатывается назад и сбивает вешку. Пользуйтесь ручным тормозом. Это позволит выполнять упражнение спокойно и стабильно. Использование педали тормоза — неуместные «понты» на экзамене. |
Автомобиль откатывается назад | В этом случае нужно как можно скорее нажать педаль тормоза. После этого зафиксируйте автомобиль ручным тормозом и вернитесь к пункту 4 инструкции. |
Остановились далеко от линии «СТОП-2». | Заново включите первую передачу и возобновите движение. Остановитесь ближе к линии. |
Ошибки при выполнении упражнения горка
Нарушения 113.7 (заглох двигатель) и 113.8 (не доехал до линии) скорее всего никто не заметит. Остальные ошибки бросаются в глаза, поэтому их следует исключить.
Если у автомобиля заглох двигатель (нарушение 113.7) несколько раз (больше 2-х), то не подавайте вида. Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Со стороны эту ошибку не всегда видно, так что вероятность успешной сдачи высока.
В следующей статье серии речь пойдет о сдаче упражнения повороты на 90 градусов.
Удачи на дорогах!
Эстакада на автодроме — Автошкола «ОСНОВА»
23 июля 2014 224496 6В упражнении Эстакада на автодроме необходимо начать движение от линии старт на горизонтальном участке, заехать на эстакаду и остановиться на подъёме, не пересекая линии Стоп-1. После остановки на уклоне нужно зафиксировать автомобиль стояночным тормозом или оставить на рабочем тормозе.
Позади автомобиля будет установлена контрольная стойка, обозначающая максимально возможный откат автомобиля при трогании. Чем больше уклон эстакады (он варьируется от 8 до 16%), тем больше расстояние от стойки до заднего габарита (min- 20 см max- 30 см).
Порядок выполнения упражнения Эстакада на автодроме
Это упражнение можно выполнять двумя способами: начинать трогание с ручника или же с рабочего тормоза. Необходимо освоить оба способа, в связи с тем, что на более крутом подъёме машина увереннее тронется со стояночного тормоза, если же подъём незначительный (небольшой уклон перед светофором или пробка на мосту), то целесообразнее трогаться без использования ручника.
Первый способ
- После остановки на подъёме поднимаем стояночный тормоз, фиксируем автомобиль. После разрешения продолжить упражнение, включаем первую передачу (если выключили её после остановки), нажимаем на педаль газа так, чтобы обороты поднялись до 1500 об/мин, удерживаем педаль в таком положении.
- Начинаем плавно отпускать педаль сцепления, в какой-то момент обороты начнут падать, а автомобиль (переднеприводный) начнёт приседать на заднюю ось. С этого момента необходимо ещё аккуратно чуть-чуть отпустить сцепление и задержать в одном положении. Чем больше уклон, тем сильнее нужно отпустить сцепление, тем сильнее упадут обороты и сильнее автомобиль «присядет». При опускании стрелки тахометра ниже 1000 об/мин следует добавить обороты, аккуратно нажав на педаль газа, чтобы избежать остановки работы двигателя. Если уклон незначительный, то можно задержать сцепление практически сразу после того, как обороты начали падать.
- Педали газа и сцепления держим в одном положении, отпускаем стояночный тормоз. Если на предыдущем этапе сцепление было отпущено на достаточный уровень, то автомобиль сразу начнет движение. Если после снятия с ручника автомобиль стоит на месте, то немного отпускаем педаль сцепления до момента, когда автомобиль начнёт движение и снова фиксируем её в этом положении пока автомобиль не заедет на эстакаду (на дороге — пока машина не поедет уверенно). В конце упражнения, не пересекая линию Стоп останавливаемся, выключаем передачу, поднимаем ручник.
Второй способ
- После остановки на уклоне, ждём разрешения продолжить выполнение упражнения (его дадут после того, как будет установлена контрольная стойка).
- Начинаем аккуратно отпускать сцепление, после того, как обороты немного просядут (чем круче подъём, тем сильнее должны просесть, но надо помнить, что двигатель вот-вот заглохнет), сцепление зафиксировать, тормоз отпустить, нажать педаль газа до 1500 об/мин, зафиксировать ее, немного отпустить педаль сцепления до момента начала движения автомобиля и снова задержать пока автомобиль не выедет на горизонтальный участок эстакады. Закончить упражнение.
Ошибки
Если при выполнении данного упражнения вы сбили контрольную стойку или не остановились в конце упражнения, то будете наказаны пятью баллами. Забыли в конце выключить передачу и поставить на ручник — по три балла за каждую ошибку. Пересекли линии Стоп-1, при выполнении двигатель заглох — тоже по три.
Упражнение горка на механике. Особенности сдачи упражнения «эстакада
Все, кто имеет права, сталкивался с экзаменами в ГИБДД. Касательно теоретической части, ни у кого нет сомнений, что всё зависит лишь от того на сколько хорошо вы знаете знаки и правила, ориентироваться в которых сперва довольно сложно, в силу недостатка опыта. Что же касается практики, тут всё совсем иначе, многое зависит от того на сколько доступно человеку вождение, понимает ли он принципы работы автомобиля, чувствует ли габариты.
Сегодня мы подробно рассмотрим упражнение практической части экзамена в ГИБДД, а именно эстакаду, или как её ещё называют, горка. Умение правильно выполнить это упражнение и не потерять на нём балы – важная задача каждого автомобилиста, который желает выехать на дорогу.
Основными задачами на эстакаде, которые стоят перед сдающим на права, это проявить умение осуществить следующие действия:
- Торможение под уклоном 8-12 градусов;
- Возобновить движение в том же направлении;
- Проехать горизонтальную площадку;
- Спуститься с эстакады;
- Не заглохнуть во время проведения упражнения.
Существует порядок действий, который поможет вам пройти это упражнение без затруднений и, повторив его с десяток раз, вы будете действовать на автомате. Давайте поэтапно разберём действия, которые вам придётся осуществить на этом снаряде, разобрав подробно каждую задачу.
Заезд
Если вы не являетесь опытным водителем, то перед заездом необходимо выровнять автомобиль. Для этого подъезжаем к началу эстакады посередине, как можно ближе к центру. Сцепление до конца, слегка нажимаем на тормоз и мы остановились. Стоит помнить, что колёса могут быть направлены в сторону, выровнять их стоит перед началом движения. Медленно отпускаем сцепление, следим за тем, куда движется автомобиль, выравниваем руль, так чтобы машина ехала прямо. Плавно отпускаем сцепление, следуя до места остановки.
Возможных ошибок тут не много, но они могут произойти. Если случилось так, что на заезде вы заглохли, то причиной тому служит «брошенное» сцепление. Именно мастерство обращения с этой педалью даст вам все необходимые навыки для прохождения данного упражнения. Умение аккуратно обращаться со сцеплением – важный навык для каждого водителя.
Остановка на подъёме
Сцепление до упора, плавно нажимая тормоз до полной остановки. Когда машина остановилась, поднимаем ручник, включаем нейтралку. Можно расслабиться, данный этап можно считать завершённым.
Не заглохнуть на подъёме очень важно. Не стоит делать резких движений, а так же важно ощутить, насколько тугие педали в предоставленном вам авто. От этого может зависеть успех вашего экзамена.
Движение вверх
Сцепление до упора, включаем первую передачу, правая рука на ручнике. На данном этапе экзамена нам необходимо будет проявить чуткость, которая необходима для вождения автомобиля. Начинаем аккуратно отпускать сцепление вплоть до того, как машина начинает ощутимо вибрировать, в таком положении ваша нога должна оставаться вплоть до полного подъёма. Начинаем добавлять газ, пока на тахометре не будет 1.5-2 тысяч оборотов, ногу так же держать в таком положении до осуществления заезда. Теперь отпускаем ручник и поднимаемся вверх. Когда вы заедите на горизонтальную площадку, отпустите педаль газа и подготовьтесь к предстоящему торможению на спуске.
Какие могут быть ошибки? Если произошло такое, что автомобиль не двигается после того, как вы отпустили ручник, то есть 2 вероятных источника проблемы:
- Или вы не до конца отпустили ручник, или мало отпустили сцепление. Что бы наверняка спустить машину с ручного тормоза, стоит сперва потянуть его вверх, нажимая на кнопку, а уже после опустить вниз;
- Если же дело не в ручнике, то чуть сильнее надавите на сцепление, тогда машина пойдёт в горку.
Спуск
Сцепление до упора, слегка прижимаем педаль тормоза, чтобы не «чиркнуть» днищем о снаряд. Спустившись, останавливаемся в положенном месте. Выключите передачу и поставьте машину на ручной тормоз. Упражнение можно считать завершённым.
Баллы
Бальная система по данному упражнению достаточно проста. Штрафы выглядят так:
- За сбитую контрольную стойку в начале упражнения снимается 5 баллов;
- За не полную остановку в конце упражнения – так же 5 баллов;
- За не выключенную передачу – 3 балла;
- За не включенный ручной тормоз – 3 балла;
- За заглохший двигатель во время упражнения – 3 балла;
- За пересечение линии СТОП 1 – 3 балла.
К сдаче экзамена в автошколе стоит быть морально и физически готовым. Не планируйте на вечер развлечений, лучше хорошенько выспаться и быть бодрым с утра. Это поможет вам адекватно реагировать на происходящее вокруг и спокойно справиться с задачей.
Педали стоит, как нажимать, так и отпускать плавно. Упражнение проходит не на скорость, а на мастерство вождения, поэтому, гораздо более ценным будет чёткость действий, а не их резкость.
Стоит сконцентрироваться на задаче. Оставьте все дела, которые вам предстоят после экзамена на потом. Постарайтесь чётко изучить порядок действий, которые вам необходимо будет осуществить, и следуйте по нему.
Во время практических занятий с инструктором постарайтесь отточить данное упражнение. Если вы освоите его на раннем этапе обучения, то экзамен покажется вам проще простого. Упражнение эстакада – является крайне важным, и мастерское выполнение такого маневра значительно поможет вам в будущем.
Видеоинструкция
Является эстакада. Элемент эстакада по сравнению с другими требует обязательной подготовки. Разобравшись с принципом его проезда и хорошо подготовившись, не составит труда выполнить данное упражнение правильно.
Элемент эстакада на автодроме представляет собой горку, имеющую плавный подъем и спуск. Перед подъемом нанесена стоп-линия — она является непосредственно началом упражнения. Также на подъеме на расстоянии около 1 метра нанесена вторая стоп-линия, перед которой необходимо остановиться. И последняя третья стоп-линия нанесена после съезда с нее — является местом остановки после выполнения эстакады.
Суть данного упражнения заключается в правильном проезде по ней с остановкой и троганием с места с того места, где нанесена вторая линия остановки при подъеме в горку. Именно в этом месте ставится стойка сзади на расстоянии около 30 см от автомобиля, чтобы показательно запечатлеть момент правильного трогания с места на горке, без скатывания назад.
Выполнение сложного упражнения эстакады следует выполнять поэтапно в следующем порядке:
- Старт. Необходимо подъехать к стоп-линии, нанесенной перед эстакадой. Трогаться с места нужно после получения соответствующего сигнала.
- Начало движения. На данном этапе нужно тронуться с места и проехать до , который указан на подъеме. При остановке нужно выжать сцепление, не отпуская педаль тормоза, включить ручной тормоз и отпустить педали сцепление и тормоза.
- Трогание с места. Перед троганием на подъеме нужно выжать сцепление, включить первую передачу, затем выжать педаль газа и довести обороты двигателя до 2800-3000 оборотов. После этого начать отпускать педаль сцепления и ждать, пока обороты двигателя не спадут до 1200. Затем, не убирая ноги с газа и сцепления, отпустить ручник — автомобиль начнет двигаться вперед.
- Стоп. Продолжить движение от знака Стоп на горке до спуска с эстакады. Остановиться после съезда с нее и остановить автомобиль также перед линией Стоп.
Если выполнение упражнение прошло без замечаний, тогда оно засчитывается и считается выполненным.
Распространенные трудности
Очень часто во время исполнения упражнения горки на автодроме курсанты допускают однотипные ошибки. В основном они возникают из-за плохой подготовки и оттачивания мастерства.
Ошибки встречаются следующие:
- Ошибка 1. Выезд за знак стоп или не остановка перед ним.
- Ошибка 2. Скатился с горки. Решение: скорее всего, была недостаточно выжата педаль газа и количество оборотов не хватило, чтобы подняться на горку.
- Ошибка 3 . Заглох двигатель автомобиля на подъеме. Решение: двигатель, как правило, глохнет, если было брошено сцепление. Отпускать необходимо плавнее.
Штрафные баллы
Во время прохождения курсантом эстакады инспектор оценивает правильность выполнения и за совершенные ошибки выставляет . Каждое нарушение имеет свои баллы.
Штрафные баллы на эстакаде могут быть следующие:
Такие совершенные ошибки, как заглох двигатель, не включен ручной тормоз или не включена нейтральная передача, проверяющий инспектор может и не зафиксировать. Поэтому в таких случаях нужно меньше волноваться и продолжать — запускать двигатель и трогаться.
В заключение
Все трудности при сдаче упражнения на эстакаде у курсантов возникают от неопытности. Перед тем как идти на экзамен, необходимо довести до автоматизма выполнение эстакады. В этом случае ошибок на экзамене не будет.
А именно ее имитирует эстакада , нужно уметь трогаться, следить за показанием тахометра, пользоваться ручником . Начало движения на автомобиле с МКПП всегда вызывает массу трудностей. Хотя дело тут вовсе не в умении переключать коробку передач, а в чувстве педалей газа и сцепления. Передержка сцепления или наоборот, ранее отжимание, всегда приводит к тому, что двигатель глохнет . Педали газа и сцепления работают в противоход друг другу. Нажимая газ, вы начинаете отпускать сцепление. Сколько газа вы нажали, столько сцепления и отпустили. Бывают машины с высокооборотистым двигателем (автомобили с маленьким объемом двигателя, но большим крутящим моментом), при котором газа надо давать чуть больше.
Учитесь трогаться плавно, но быстро и без пробуксовки. При подъеме в горку откат автомобиля назад должен быть минимальным. Для сдачи экзамена на эстакаде нужно пользоваться ручным тормозом. Для начала научитесь трогаться с использованием ручника на ровной дороге. Частая ошибка новичков заключается в том, что они отпускают ручник раньше, чем автомобиль тронулся. И тем более, нельзя отпускать ручник до того, как вы включили первую передачу.
Еще одной распространенной ошибкой на эстакаде является неправильное торможение. Вам надо заехать на эстакаду , остановиться на подъеме и зафиксировать автомобиль. Для этого нужно нажать на тормоз, удерживая педаль, выжать педаль сцепления и переключить первую передачу на нейтральную, педаль сцепления отжать. После этого натяните рычаг ручного тормоза до упора. И все эти действия вы выполняете, выжав тормоз. Отпускать педаль тормоза после того, как вы натянули «ручник», нужно очень осторожно. Если вы почувствовали, что машина начала откатываться назад, значит «ручник» натянут не до конца. Быстро нажмите на педаль тормоза и еще сильней подтяните рычаг.
Инструкция
Для въезда на эстакаду необходимо заранее перестроиться в крайний правый ряд соответственно разметки. У въезда на эстакаду будет висеть знак «Движение прямо или налево » (4.1.6.) или «Объезд препятствия справа или слева» (4.2.2.).
Въезд на эстакаду представляет собой закругленную дорогу, огороженную разделительными ограждениями, преимущественно с односторонним движением и двумя полосами движения.
Для правильного въезда на закругленную дорогу, необходимо сбросить скорость и включить пониженную передачу. Скоростной режим определяется крутизной поворота, неровностями дороги, погодными условиями. Выбрать необходимую скорость нужно до входа в поворот.
Подъезжая к повороту, держитесь правее, при входе в поворот сместите автомобиль к наружной стороне полос. Перед поворотом колес, сместите центр тяжести вперед, резко бросив газ или ступенчато притормаживая. Входить в поворот при торможении нельзя.
После входа в поворот, начинайте разгоняться. Вам надо противодействовать центробежной силе и вывести автомобиль из поворота. Плюс ко всему вы едете вверх под уклоном, значит, вам надо вытянуть автомобиль вверх при помощи скорости.
Сдача экзаменов в ГИБДД, для многих становится настоящим испытанием. А эстакада самая трудная часть этого испытания (по крайней мере, так думает большинство курсантов автошкол). Но на самом деле «не трак страшен черт, как мы его себе представляем». Кто-то может утверждать обратное, но сдача эстакады это намного легче чем, к примеру, вождение по городу. Сдающему экзамен человеку не нужно обращать внимание на знаки, светофоры, пешеходов и других участников дорожного движения. Основная его цель «взять высоту», т.е. выполнить заезд/съезд на специальной площадке.Чтобы развеять все стереотипы относительно сдачи данного упражнения, сейчас будут приведены основные понятия и даны рекомендации, которые позволят побороть страх перед экзаменом и сдать его с перового раза на «отлично».
Краткое описание выполнения упражнения
И так, эстакада – экзамен, который предусматривает движение на автомобиле по специально оборудованной площадке (говоря простым языком, «горка).Порядок сдачи эстакады следующий:
1. Сдающий экзамен курсант, заводит автомобиль и подъезжает к эстакаде, останавливаясь в определенном месте (обычно оно обозначено линией).
2. Далее необходимо заехать на эстакаду и остановиться у линии, поставить автомобиль на ручной тормоз, убрать ноги с педалей и заглушить двигатель (этот пункт не обязателен, и его нужно уточнять у инспектора, перед выполнением упражнения). После чего экзаменатор дает команду, курсант заводит двигатель, снимает авто с ручника и трогается с места без или с наименьшим откатом.
3. После заезда/съезда с эстакады, также нужно остановиться у отмеченной стоп-линии.
Подробное описание выполнения упражнения на эстакаде
Подъехав к эстакаде экзаменатор просит остановить автомобиль, после чего дает команду на начало движения. Курсант заезжает на наклонную плоскость эстакады и останавливается у стоп-линии. Далее необходимо, держа педаль сцепления и тормоза, поставить авто на нейтральную передачу и затянуть «ручник». После этого с педалей нужно убрать ноги и свободно поставить их на пол. Все, первая часть упражнения выполнена.
Далее, инспектор дает команду, выжимается сцепление, включается первая передача (при этом педаль сцепления не отпускается), нажимается педаль тормоза (до упора) и машина снимается с «ручника». Следующим шагом, плавно отпускается педаль сцепления, при этом тормоз по-прежнему нужно держать нажатым до упора. Когда звук работы двигателя начнет меняться, необходимо также плавно отпустить педаль тормоза. При необходимости можно добавить газа (если автомобиль глохнет).
Когда автомобиль заедет на эстакаду останется только благополучно съехать с нее и остановиться в отмеченном стоп-линией месте. Для этого нужно включить нейтральную передачу и машина самостоятельно скатится с наклонной плоскости. Сдающему экзамен курсанту останется только нажать на тормоз, и после полной остановки затянуть ручник.
На этом упражнение на эстакаде завершено.
Возможные ошибки и как их не допустить
Каждому свойственно допускать ошибки, но также каждый может принять меры по их недопущению. Ниже будут перечислены самые распространенные ошибки, которые не с лучшей стороны сказываются на результате экзамена.Заезд за стоп-линию
В данном случае совет довольно прост: лучше не доехать, чем переехать отметку.
Откат автомобиля
Здесь необходимо четко понимать, что педали нужно опускать плавно, без рывков и слушать, как работает двигатель. В противном случае машина может откатиться на недопустимое расстояние или вовсе заглохнуть. Если автомобиль начинает откатываться, нужно как можно быстрей нажать на тормоз, чтобы не допустить масштабного отката. Решением этой проблемы является постоянные тренировки и дополнительные часы вождения.
ВолнениеКак и перед любым ответственным делом, к экзамену нужно подготовиться морально. Обязательно нужно выспаться. Не употреблять за день до сдачи алкоголя и в день сдачи успокоительных средств. Это является залогом того, что вы нормально будете ориентироваться на эстакаде и быстро реагировать на непредвиденные ситуации.
Плавность действий
Педали нужно нажимать и отпускать плавно, без резких нажатий. Разбив инспектору лоб, при резком торможении, вы явно отправитесь на пересдачу. Заглохнувший или откатившийся на недопустимую дистанцию автомобиль, также чреват пересдачей.
Последовательность действий
Выполнять каждое действие на эстакаде нужно в свою очередь. Лучшее средство избавления от ошибок это внимательность и концентрация только на том, что вы делаете в данный момент. Мысли о жизни и предстоящих делах на день оставьте на потом. Главное успешно сдать экзамен.
Частые выполнения упражнения – залог успешной сдачи эстакады
Не стоит жалеть личное время и заниматься какими-то не совсем важными делами, ставя их в приоритет над вождением. При каждой удобной возможности нужно практиковаться на эстакаде, советоваться с инструктором и оттачивать движения до совершенства. Тогда эстакада не будет для вас пыткой, и практика сдастся с первого раза.
Инструкция по покорению эстакады для чайников и блондинок .
♦ Как научиться правильно заезжать на эстакаду ?
♦ Работа над ошибками .
Для закрепления пройденного материала по изучению упражнения «Горка» на автодроме я решила сделать подробное описание этого процесса.
Для чего?
Учеными доказано, что конечный результат тренировок спортсменов получается одинаковым независимо от того, как они выполняют упражнение: в действительности или заменяют часть реальных тренировок на умственные , т.е. на очень подробный прогон всего процесса в уме. В мозгу образуются нейронные связи , благодаря которым тело в дальнейшем и будет всегда «помнить» и затем включать «автопилот» в нужный момент .
Так вот этот «автопилот » нам и нужен!
Прогоняйте в уме (перед сном или в любую свободную минутку) это упражнение и Ваши практические навыки будут только крепнуть . Удачи!
Эстакада1. Подъезжаем к началу эстакады , выравнивая машину по центру въезда на подъем. Сцепление в пол + аккуратно на тормоз = Остановились. Выдохнули.
2. Понимаем, что колеса могут быть повернуты в сторону. Будем их выравнивать в самом начале движения в горку. Для этого начинаем мееедленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой), смотрим, куда начинает двигаться машина, и сразу выравниваем руль в позицию Прямо – фиксируем положение рук и руля. Плавно отпускаем ПОЛНОСТЬЮ сцепление и едем вверх до места, где нужно остановиться – Сцепление в пол + плавно, но уверенно на тормоз до полной остановки машины. Остановились на подъеме . Ручник вверх до упора, передачу в нетралку. Теперь Полностью отпускаем педаль тормоза и сцепления. Ноги ставим на пол. Выдохнули. Забыли все что было. Переключаем мозги на следующий этап.
3. Сцепление в пол. Включаем первую скорость, правой рукой за ручник, большой палец наготове. Начинаем медленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой) подводим до вибрации: сначала чувствуем легкую вибрацию, еще чуток отпускаем – сильнее вибрирует, еще чуток отпускаем и вот мы отчетливо ощущаем всем телом, что машина вибрирует – ФИКСИРУЕМ ногу на сцеплении в этом положении (вплоть до полного подъема на горизонтальную площадку). И начинаем аккуратно добавлять газ — смотрим на тахометр, доводим стрелку до 1,5 – 2 – ФИКСИРУЕМ ногу, нажимаем на кнопку ручника, чуть вверх и вниз до упора — ПОЕХАЛИ вверх . Заехав полностью на горизонтальную площадку, убираем ногу с газа и готовимся притормаживать при спуске.
4. Съезжаем , сцепление в пол + слегка притормаживаем (чтобы днищем не зацепить конструкцию эстакады). Съехали на землю, подъезжаем к месту завершения упражнения = тормоз. Остановились. Выдохнули))).
Работа над ошибками:1. Заглохли на подъеме: очень быстро отпустили сцепление. Исправляемся: сцепление в пол, включаем зажигание и см. п.3 упражнения.
2. Машина ревет и стоит на месте (вверх не едет):
а) не сняли с ручника или не до конца опустили ручник. Исправляемся: дожимаем вниз ручник и поехали…
б) мало отпустили сцепление (машина недостаточно трясется). Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу начинает ехать вверх.
3. Машина ревет и скатывается назад: мало отпустили сцепление. Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу как по маслу)) начинает ехать вверх.
… Я сама еще совсем не волшебник, я тоже только учусь. Просто делюсь своими наработками, т.к. мне самой они здорово помогают. Надеюсь, что мой конспект помог и Вам залатать некоторые свои пробелы в процессе обучения первоначальным навыкам езды на автомобиле .
P.S. Владеть своим делом могут многие, но у редких людей есть талант обучения…Хочу выразить искреннюю благодарность нашим преподавателям в автошколе за их УЧИТЕЛЬСКИЙ ТАЛАНТ!!!
Рудакову Виктору Васильевичу — преподавателю медицины — за то, что он передал нам, простым обывателям, далеким от медицины, первооснову знаний об оказании первой медицинской помощи. Доступно и понятно разъяснил, что и почему нужно делать (или не делать ни в коем случае) при свидетельстве ДТП. Убедил нас со всей ответственностью относится к соблюдению элементарных правил безопасности на дороге.
Ибрагимову Александру Алексеевичу — преподавателю теории — за то, что он в атмосфере дружеской беседы заложил прочный фундамент теоретических знаний правил дорожного движения. При помощи тончайшего чувства юмора пролил свет на, пугающие всех, хитросплетения рук и жезла регулировщика движения. Иными словами, научил легко и непринужденно читать дорожные знаки и разметку: путеводную карту автолюбителя.
Дорохову Петру Леонидовичу — инструктору по вождению — за то, что он вселил и укрепил веру в собственные силы во время практической езды на автомобиле. Научил без излишних эмоций находиться в общем потоке автомобилей, хладнокровно оценивать ситуацию, принимать адекватные решения и уверенно действовать в нестандартных случаях. Отдельное спасибо за терпение и выдержку, проявленную во время обучения.
Как заехать на эстакаду на механике
Одно из базовых упражнений при сдаче экзамена в ГАи – умение грамотно заехать на эстакаду. Это необходимо для правильной реакции и действий во время заезда на конструкцию с учетом правил движения и ситуации на дороге. Данная статья демонстрирует требования и пошаговые инструкции по прохождению возвышенного участка дороги. Курсант должен предварительно отработать перечень следующих навыков:
- Правильное торможение на дорожном полотне под уклоном 8-12%.
- Возобновление движения с места с целью дальнейшего пути.
- Аккуратный спуск на противоположной стороне.
- На протяжении выполнения действий полностью держать под контролем работу мотора, чтобы авто не поехало назад.
Новичок имеет право сползти не более, чем на 30 см при подъеме возле ограничительной линии. В содержание учебы курсанта прописаны возможные ситуации и действие водителя с их учетом. Например, срочно нужно остановиться на наклонной плоскости, когда спереди машина почему-то едет медленнее. При этом сзади тоже едет авто, и требуется не задеть ни одну машину из них и не создать неопределенной ситуации на дороге. Ведь и автомобиль сзади вынужден поступить абсолютно также: притормозить. и когда впереди сосед возобновляет нормальную скорость, необходимо также оперативно последовать его пути.
Какие нюансы в этом примере должен учитывать курсант, чтобы, случайно скатываясь, не допустить столкновения со стоящей за ним машиной будут рассмотрены ниже:
- Категорически воспрещается выезд на стоп-линию, чтобы обезопасить впереди тормозящее авто.
- Контроль тормозной педали, препятствующей скатыванию, с учетом дистанции задней машины.
- Курсант, сидя с конструктором, подъезжает к стартовой линии, которая находится перед конструкцией;
- Далее он начинает подниматься;
- Тормозит в момент конца подъема не заезжая на ограничительную полосу впереди.
- Не будет считаться промахом большое расстояние от ограничителя. Потому как главное – не пересечь его.
- Машина останавливается с помощью последовательных шагов: сцепление, затем тормоз и притяжение ручника на себя. Сразу после осуществления нейтраля отпускаются сцепление с тормозом, а авто надежно встанет как «вкопанное» на подъемной территории.
Пошаговое руководство по заезду на горку предполагает включение нескольких механизмов, включающих фиксирование кнопки ручника, а также сцепление и первую передачу.
Водитель удерживает кнопку рычага и одновременно оказывает воздействие на акселератор. В этом процессе увеличится скорость вращения вала до пары тысяч оборотов в минуту с нуля. После этого следует постепенное ослабление сцепления до серединки хода. Педаль газа остается неизменной в данном случае. При начале включения сцепления произойдет спад оборотов двигателя примерно на четверть. Только после этого разрешается отпустить ручник и немного газануть для начала медленного движения автомобиля. Проезд по верхней площадке продолжается аккуратным спуском с помощью удерживания тормозной педали, чтоб не набрать лишнюю скорость. По достижению отмеченной линии важно остановить машину, зафиксировав управление на ручном рычаге.
Какие промахи могут быть при выполнении заезда, и как они влияют на результат оценивания?
Как заехать на эстакаду без недочетов?Результатом неправильных действий ученика становится штраф в 5 баллов за следующие нарушения:
- Водитель не смог соблюсти дистанцию по отношению к установленным фишкам, сбил их и переехал разметочную линию.
- Он не зафиксировал машину при самом въезде на подъем, и кроме того стал скатываться дальше 30 см, собираясь ехать дальше.
- и передний бампер продемонстрировал пересечение передней линии.
Существуют промахи меньшей тяжести, и потому они забирают у сдающего 3 балла:
- В момент непосредственной сдачи вдруг двигатель оказывается неисправен.
- Неправильная постановка машины на самом подъеме: она оказывается за ограничителем.
- В случае, если водитель не переключился на нейтраль при торможении.
- При остановке перед ограничителем забыта активация парковочного тормоза.
Как справиться с трудностями?
Если возникла неприятность с двигателем на подъеме, то срочно необходимо активировать работу мотора. Если машина упрямо начинает скатываться, то ее удержит немедленное торможение и затягивание ручника. При подъеме до ограничительной линии лучше до нее немного не доехать.
Легко сдавать экзамен летом, а зимой – труднее. Но зато зимняя сдача учит более нужному опыту: умению подняться на эстакаду по льду. Главный момент здесь – прочувствовать момент отпускания сцепления до вибрации, добавления газа и выключения ручника для «зависания» машины. С первого раза может не получиться, ведь даже разметки будет не видно из-за снега. Зато можно научиться безопасно ездить зимой, хотя летом, безусловно, процесс подъема легче и комфортнее. В автошколе на практике прорабатываются все эти моменты.
Как заехать на эстакаду не имея ручник?
Как только усвоено вождение авто при подъеме, можно смело переходить на ручной рычаг. Это избавит от малейшей претензии учителя на сдаче экзамена. Существует возможность ехать по эстакаде без ручного рычага с использованием одной тормозной педали. С этой целью неспешно отпускают сцепление до тех пор, пока оно не станет включаться. После этого можно отпустить тормоз и сразу нажать на газ, одновременно сняв ногу с сцепления.
Топ 5 полезных советов для автолюбителя
- Если экзамен назначен на точное время, то хорошим тоном станет не просто подойти вовремя, а быть на месте за 15 минут. Сдача с группой – гарантия доброжелательного отношения педагога. Ведь на фоне сокурсников знания одного водителя покажутся больше.
- Удобная форма одежды – обязательное условие комфортного ощущения на экзамене. Не должно быть стесняющих тело элементов одежды, включая туго затянутые ремни.
- Перед экзаменом лучше всего выспаться, а не развлекаться с друзьями. Трезвое отношение к делу, рассудительность и ясный ум ликвидируют волнение, и помощь успокоительных не нужна. Тем более они могут отрицательно сказаться на внимании и реакции.
- Авто должно быть готово на 100%. Ремни безопасности должны быть в рабочем состоянии.
- Заранее можно отрегулировать наклон сидения и зеркал заднего вида, а также руль. Это необходимо, чтобы на следующий день не паниковать по поводу возможных недоработок или недоделок с авто. Отдых и спокойствие – главные помощники к экзамену.
Секрет успешного прохождения теста на площадке при сдаче на права.
К испытаниям на площадке (автодроме) допускаются все экзаменуемые, сумевшие сдать «теорию». Проверка навыков вождения в ограниченном пространстве проходит сразу же после теоретического экзамена, поэтому нужно быть к этому готовым и не опаздывать. Будущим водителям сообщают точное время прибытия на автодром, однако лучше приехать пораньше. Особенно это правило актуально, если вождение принимается не на автодроме автошколы, а на сторонней площадке – вы сможете оценить новые условия и проехаться по территории еще до того, как прибудет инспектор ГИБДД.
Одежда, волнение, успокоительные средства
Для практического экзамена рациональнее выбирать не стесняющую движения одежду и удобную обувь. Как определить, насколько правильно вы экипировались? Если ничего не мешает – значит, ваш выбор оказался правильным.
Успокоительные средства перед посадкой за руль лучше не принимать, так как они замедляют реакцию. Но как быть, если чувствуете, что сильное волнение может помешать вам успешно пройти автодром? Для снижения стресса следует заранее выучить хотя бы 2-3 упражнения на расслабление (релаксацию). И вообще, волноваться не стоит! Хотя говорить об этом легко, а вот контролировать свои эмоции способен далеко не каждый. Просто знайте, что экзамен на автодроме считается этапом средней сложности, который большинство новичков проходят с первого раза.
Быть первым или в рядах последних?
Обычно будущий обладатель водительских прав, уверенный в собственных силах, думает: «Какая разница, первым сдавать автодром или последним? Я ведь вожу хорошо, поэтому мне без разницы». Однако статистика неумолима: успешно проходящих площадку в начале списка гораздо больше!
У этого явления есть свои логические причины. Ведь чем больше вы ждете, тем сильнее нервничаете и получаете больше шансов на ошибку. И человеческий фактор никто не отменял. Это значит, что экзаменатору может показаться – уж слишком много кандидатов сдало «в круге первом». И победную тенденцию нужно прекращать…
Об экзаменационном автомобиле замолвите слово…
Разумеется, экзаменационная машина должна быть технически исправна и соответствовать нынешним нормам, предъявляемым к таким ТС. Если вкратце, то у нее должны быть дублирующие педали, знак «У», дополнительное зеркало заднего вида для инспектора ГИБДД и прочим оборудованием. Кстати, в их числе – средства видео- и аудиорегистрации для решения потенциально спорных вопросов.
Обычно экзаменационное ТС предоставляет автошкола, однако иногда подразделение ГИБДД выделяет и свой автомобиль. И хотя такие случаи редки, будьте готовы к тому, что он может оказаться любой марки и модели. Но «железно» машина должна быть с тем типом трансмиссии, на право вождения которой вы сдаете практический экзамен.
Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р». Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.
Время, рекомендуемая скорость, очередность упражнений
На площадке предпочтительно не набирать скорость свыше 10 км/ч – это позволяет легче справляться с заданиями, одновременно вкладываясь в лимит времени. А времени вполне хватает практически любому потенциальному водителю, ибо на одно упражнение отводится 2 минуты. Если вы преждевременно выполнили какое-то задание, то выигранные секунды не «сгорают», поскольку инспектор принимает во внимание лишь общее время сдачи площадки.
В зависимости от оборудованности автодрома упражнения выполняются либо последовательно, плавно переходя от одного к другому, либо поочередно. Второй вариант означает, что в одной части площадки выполняется одно упражнение, затем вы перемещаетесь на другую ее часть и сдаете следующее. В принципе, здесь особой разницы нет, поскольку при хорошем владении основными маневрами на любой территории экзамен сдается без проблем.
Сдаем 3 упражнения, а не 5
В любой автошколе стандартно отрабатывается 5 упражнений на автодроме:
При сдаче экзамена выполняется лишь три из них (их выбирает экзаменатор), но прохождение эстакады обязательно. За ошибки начисляются штрафные баллы, и если за одно упражнение автоновичок набрал 5 и более «очков», то автодром считается не пройденным.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОДРОМЕ – ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ Общие положения
Все упражнения нужно отрабатывать, начиная от стартовой линии. Машину следует поставить таким образом, чтобы ее передний бампер не пересекал эту черту. В самом начале экзамена поставьте рычаг коробки передач в нейтральное положение и затяните «ручник». Далее все более чем стандартно: включаем передачу, снимаемся с ручного тормоза и едем отрабатывать упражнения. Они завершаются только после того, как вы остановились у стоп-линии и поставили автомобиль на «ручник».
Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) – как выполнять на механике, как выполнять на автомате
Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.
«Механика». После полной остановки машины на эстакаде нужно поднять «ручник», рычаг коробки поставить на нейтраль. Далее включаете первую скорость и выжимаете обе педали – и газа, и сцепления. Следите за оборотами двигателя: когда стрелка остановится примерно на 3000, потихоньку отпускайте сцепление. Разумеется, при этом обороты упадут. Ждите, когда показатель опустится до 1200 об/мин, после чего остановите ногу, удерживая педаль в полуотпущенном состоянии. Далее снимаемся с ручного тормоза, и как только автомобиль начал движение, очень осторожно отпускаем сцепление до конца.
«Автомат». Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) на АКПП можно выполнять двумя способами – из положения «P паркинг» и «N нейтраль». Кардинальная между ними разница состоит в том, что в режиме паркинга машину можно вообще не ставить на ручной тормоз – этот режим блокирует передние колеса, и на горке ТС стоит как вкопанная. Просто спасение для новичков! Выполнение упражнения с использованием нейтрали имеет один недостаток, который может проявиться зимой: если тормозные колодки примерзнут, сдвинуть автомобиль без рывков будет труднее. И все же учтем тот факт, что обычно инспекторы ГИБДД во время данного упражнении проверяют навыки использования именно «ручника». Поэтому использование режима «N нейтраль» гораздо предпочтительнее.
Критические ошибки на автодроме, из-за которых эстакада считается не пройденной. Если у экзаменуемого заглох двигатель или на наклонном участке пересек стоп-линии (есть еще и другие помарки), то это полбеды – за каждый такой огрех начисляется 3 штрафных балла. Главное, чтобы в одном упражнении была допущена только одна ошибка подобного рода. И экзамен однозначно «завален», если автоновичок заработал сразу 5 баллов – тогда предстоит переэкзаменовка. Вот список критических ошибок:
- откат при начале движения по наклонному участку более чем на 30 см
- пересечение линии горизонтальной разметки площадки
- пересечение стоп-линии передним бампером
- автомобиль сбил элементы разметочного оборудования
- отсутствие фиксации машины, когда она стоит на наклонном участке эстакады
Упражнение заезд в гараж (заезд в бокс, въезд в бокс задним ходом)
После снятия машины с «ручника» вам нужно ехать прямо до тех пор, пока переднее колесо не поравняется с первой угловой вешкой условного гаража или бокса. Останавливаетесь, максимально выворачиваете рулевое колесо в сторону, противоположную объекту. Далее едете прямо и ждете, когда в зеркале заднего вида появится ближняя угловая вешка бокса. Затем ставите руль прямо и двигаетесь задним ходом, пока ближняя вешка не поравняется с уровнем задней двери. Снова останавливаетесь и выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки. Едете назад, ориентируясь по зеркалам, и останавливаетесь в тот момент, когда автомобиль займет положение, параллельное боковым стенкам бокса. Опять руль прямо, продолжаем движения до постановки ТС в гараж. Причем будьте внимательны: никакая часть машины, в т. ч. зеркала заднего вида, не должны выступать за периметр бокса.
Критические ошибки:
- пересечение линии «Стоп»
- сбил элемент разметочного оборудования
- пересек линию горизонтальной разметки площадки
Упражнение разворот в ограниченном пространстве
Вам требуется развернуться на 180 градусов на площади с шириной и длиной, которые равны двум длинам автомобиля. Начинать заезд нужно со стартовой линии: снимаетесь с «ручника», перемещаете ТС в правую сторону квадрата так чтобы, оно стояло как можно ближе к средней вешке. Затем следует остановиться, при этом не пересекая сплошную линию. Максимально выкручиваете руль влево и едете в сторону средней вешки – она находится на противоположной стороне. Снова останавливаетесь и включаете задний ход, пока у вас не появится достаточно площади для выезда вперед, к стоп-линии.
Критические ошибки при упражнении разворот в ограниченном пространстве те же, что и в случае заездом в гараж (бокс).
Параллельная парковка
Это задание достаточно простое, так что с ним справляется практически каждый будущий водитель. Вам следует ехать прямо до той поры, как заднее колесо не окажется на уровне угловой вешки. Она ограничивает «карман» и хорошо видна. Тормозите, до упора выкручиваете руль в сторону кармана и далее едете задом. Когда в боковом зеркале появится угловая вешка в дальнем углу, снова остановитесь. Поставьте руль прямо и снова двигайтесь задним ходом. В данном случае ваша задача – сделать так, чтобы колесо автомобиля пересекло прерывистую линию. Когда цель достигнута, выворачиваете руль в сторону, противоположную «карману» и едете назад. Остановиться нужно тогда, когда машина встанет строго параллельно виртуальному направлению движения на основной дороге.
Критическими ошибками при сдаче параллельной парковке считаются:
- не пересечение прерывистой линии
- пересечение горизонтальной разметки площадки
- если вы сбили хотя бы один элемент разметочного оборудования
«Змейка»
Задачей экзаменуемого является объезд всех вешек – их задевать нельзя, как и пересекать сплошные боковые линии. Опускаете вниз стояночный тормоз, включаете первую скорость и движетесь до стоп-линии. Причем опытные водители рекомендуют: лучше всего отпустить сцепление, однако манипулировать с педалью газа крайне опасно. Если соблюдать эти правила, то автомобиль будет двигаться плавно, что упростит успешное преодоление «змейки».
По 5 критических баллов начисляется:
за пересечение стоп-линии и линии горизонтальной разметки площадки,
а также если вы сбили элемент разметочного оборудования.
Экзамен на автодроме в жизни и на бумаге – какие различия?
Невзирая на строго прописанные нормы, между реальным экзаменом и «прописанным» встречаются несоответствия. Многое зависит от конкретного инспектора ГИБДД, способного внести «поправки на местах». Поэтому, когда перед сдачей площадки (автодрома) человек в погонах произносит вводную часть, слушайте внимательно – многие детали экзамена оговариваются именно в этот момент. Например, частенько инспектора разрешают курсантам не пристегивать ремни безопасности, не пользоваться ближним светом фар или глушить мотор после окончания испытания.
Кстати, о работающем двигателе. Сев в машину и планируя повернуть ключ зажигания, вначале послушайте, не шумит ли «сердце» автомобиля. Также можно слега надавить на педаль газа – это позволит убедиться, нужно ли заводить ТС. Ведь в противном случае, попытавшись завести уже работающий мотор, вы сами себя почувствуете неловко уже на самом старте прохождения площадки. Зачем вам негатив?
Дополнительная информацияС недавнего времени изменились требования по использованию ручника перед началом упражнений. Если раньше нужно было останавливаться перед каждым упражнением и фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии с помощью ручника, то сейчас допускается плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь перед стартом.
Не исключено, что в некоторых ГИБДД используют старые требования. Поэтому перед экзаменом лучше уточните, нужно ли перед стартом каждого упражнения фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии.
Использовать ручник обязательно нужно:
1. Когда вы завершили упражнение «Параллельная парковка».
2. Когда вы завершили упражнение «Въезд в бокс».
3. В упражнении «Эстакада» ручник используется дважды: первый раз при въезде на горку перед линией СТОП, второй раз при съезде с горки перед линией СТОП. Будьте внимательны, при съезде в горки у вас будет 2 линии – первую необходимо обязательно пересечь, а перед второй остановиться.
В упражнениях «Змейка», «Повороты на 90 градусов» и «Разворот в ограниченном пространстве» стояночный тормоз не используется.
А как у вас проходил экзамен на площадке? Делитесь с будущими водителями в комментариях
Освойте механику своего тела с помощью скользящей доски — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
1. Он заставляет лифтера сохранять наклон туловища вперед, а не вертикальное положение, что является очень распространенной ошибкой в выпадах (подробнее о правильной механике выпадов читайте здесь) . Что-нибудь меньшее во время этого конкретного варианта, и ваша задняя нога начнет скользить назад и выйти из-под контроля на доске скольжения. Это заставляет атлета опереться на переднее бедро и слегка наклониться, что идеально, поскольку вектор силы, создаваемый вашей задней ногой, абсолютно вертикален относительно земли (а не горизонтально, что заставляет ее скользить).
Большинство людей думают, что выпады или сплит-приседания — это вертикальные движения, при которых туловище перпендикулярно (или почти перпендикулярно) земле. Однако это представляет собой некорректную механику. Для правильной техники выпада необходимо удерживать наклон туловища вперед на пятке передней ноги. Фактически, если бы мне пришлось порекомендовать только одну реплику для выпада, это могло бы быть наиболее важным, так как оно гарантирует, что бедра отведены назад и активно задействованы на протяжении всего движения.
Проще говоря, правильный выпад требует прочной механики тазобедренного сустава.Чрезмерно прямое положение туловища создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Достижение положения шарнира бедра требует небольшого наклона туловища вперед, как в начальной фазе румынской становой тяги или правильного приседания. Начинайте выпад с твердого наклона туловища и сохраняйте это положение на всем протяжении. Если у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц при выполнении выпадов или вы склонны испытывать боль в коленях во время их выполнения, вам следует выделить этот сигнал.Прелесть использования доски скольжения в том, что она сразу же начинает это исправлять.
2. Антискользящий выпад также помогает оптимизировать распределение веса между передней и задней ногой. Хотя это будет немного отличаться от человека к человеку, а также от варианта к варианту, значительная часть веса во время выпада будет приходиться на переднюю ногу. Проведя базовое пилотное исследование силовой платформы, я обнаружил, что обычное распределение веса было примерно «70-75 / 25-30», при этом 70-75% веса приходилось на переднюю / опорную ногу и 25-30% на опору. заднюю / опорную ногу.Неправильная механика выпадов и тазобедренных суставов значительно изменяет эти числа, часто оказывая слишком мало или слишком много нагрузки на одну конечность. Однако наиболее распространенной ошибкой является перенесение слишком большого веса на заднюю ногу из-за чрезмерного вертикального положения. Использование скользящей доски при попытке противостоять эффекту скольжения вынуждает лифтера использовать оптимальное распределение веса, при этом большая часть веса приходится на переднюю ногу. Проще говоря, слишком большой вес на задней ноге заставит заднюю ногу соскользнуть назад.
3. Выполнение выпадов против скольжения на доске для скольжения учит лифтера избегать слишком распространенной ошибки, связанной с попытками сжать ягодичные мышцы. Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать во время выпада, — это сжать ягодицы. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так. Вот почему. Как упоминалось ранее, правильный выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической фазы движения. Чтобы нагружать ягодичные мышцы, они должны быть эксцентрично удлинены во время отрицательной фазы движения.Это означает, что бедра должны быть откинуты назад, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.
Сжатие ягодиц во время выпада способствует чрезмерно вертикальному положению тела, которое устраняет все важные шарниры бедра. Кроме того, он сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодичных мышц. В результате сжатие ягодиц во время выпада не только ухудшает оптимальную механику тела и разрушает колени, но и лишает возможности полностью нагружать заднюю цепь. Вы также обнаружите, что скользите назад по доске слайдов из-за неправильных векторов силы, созданных дисфункциональными положениями.
Правильные выпады — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ягодицы, но оно требует корректировки техники, представленной в этой статье. По сути, выполняя выпад, думайте о том, чтобы выставить попу наружу (не позволяя груди опускаться). Просто будьте готовы к сильной болезненности мышц ягодиц.
Кстати, многие лифтеры считают, что необходимо сжимать ягодицы, когда они отъезжают от пола в концентрической фазе выпада.В этом нет необходимости и часто контрпродуктивно, так как правильное эксцентрическое положение приведет к оптимальному задействованию мышц в последующей концентрической фазе подъема. Сжатие ягодиц в любой части выпада, включая концентрическую фазу, выведет тело из идеального положения.
4. Противоскользящий выпад на скользящей доске заставляет подъемник двигаться идеально вертикально. При выполнении выпада или сплит-приседаний корпус должен двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя при этом постоянный наклон вперед.Любое горизонтальное смещение туловища указывает на неисправную механику бедра и отсутствие жесткости позвоночника. Другими словами, если вы сделаете снимок верхней и нижней части выпада, туловище должно оставаться под одним и тем же углом (постоянный наклон вперед), с той лишь разницей, что движение в нижних конечностях.
Еще один способ подумать об этом: как только вы установите исходное положение, бедра должны двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. Это также помогает укрепить оптимальный баланс и стабильность, поскольку ваш центр масс идеально расположен по отношению к остальному телу.Для спортсменов это может иметь огромное значение для качества движения на игровом поле, особенно когда речь идет об ускорении, замедлении и маневренности.
5. Этот вариант учит лифтера поддерживать постоянное напряжение в ногах, избегая излишне вертикального финишного положения в верхней части упражнения. По сути, если вы станете слишком прямо, задняя нога выскользнет. Один из самых эффективных сигналов, которые я использую со своими спортсменами в выпадах, — это сказать им, чтобы они подходили только на полметра и останавливались наверху, прежде чем передняя нога полностью выпрямится.Помимо постоянного напряжения квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. который обеспечивает невероятную функциональную силу и гипертрофию, а также усиливает правильную механику наклона вперед и шарнира бедра. Это потому, что атлет может просто поддерживать ту же величину наклона без необходимости повторной настройки на протяжении всего подхода. Перемещение в чрезмерно прямое положение в верхней части выпада вынуждает лифтера переставлять бедра при каждом повторении, не говоря уже о том, что это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины из-за чрезмерного разгибания поясницы.Проще говоря, поднимайтесь до самой высокой точки в выпаде (во время концентрической фазы), пока не почувствуете, что наклон вашего туловища вперед начинает уменьшаться.
Ягодичные мосты и тазобедренные мышцы
Хотя ягодичные мосты и тазобедренные толкатели кажутся относительно простыми движениями с небольшим пространством для технических сбоев, на самом деле часто происходит ряд технических ошибок и сбоев при активации. Имея это в виду, слайдборд — один из лучших инструментов для их исправления, как продемонстрировал один из моих замечательных клиентов и национальный конкурент Лесли Петч.
Механика тела и диапазон движения
Презентация на тему: «Механика тела и диапазон движений» — стенограмма презентации:
ins [data-ad-slot = «4502451947»] {display: none! important;}} @media (max-width: 800px) {# place_14> ins: not ([data-ad-slot = «4502451947»]) {display: none! important;}} @media (max-width: 800px) {# place_14 {width: 250px;}} @media (max-width: 500 пикселей) {# place_14 {width: 120px;}} ]]>1 Механика тела и диапазон движений
2 Движение тела, осуществляемое опорно-двигательной системой
Основной каркас тела покрыт мышцей 1.Позволяет двигаться 2. Тип и степень движения определяются перемещаемой нагрузкой или сопротивлением 3. Руки и ноги подобны машине 4. Действия мышц, тянущих кость, подобны механизму, называемому рычагом 5. Рычаг — это рычаг жесткий стержень, способный вращаться вокруг точки, называемой точкой опоры a. В теле твердый стержень — это кость b. Точка опоры в теле — это шарнир 6. Любая сила, приложенная к рычагу, называется усилием 7. Любая сила, которая сопротивляется движению рычага, называется нагрузкой или сопротивлением a.В теле сокращение мышцы — это усилие b. В теле часть тела — это сопротивление или нагрузка.
3
4 Типы рычагов в корпусе
Рычаги первого класса 1. Точка опоры расположена между тягой и грузом, как в наборе весов 2. Голова наклонена назад по атласу 3.Лицевая часть черепа — нагрузка; сустав между черепом и атласом является точкой опоры, а мышцы спины производят тягу. Второй класс. Рычаги 1. Нагрузка лежит между точкой опоры и суставом, в котором осуществляется тяга. 2. Подъем тела на пальцах ног. 3. Точка. контакта между пальцами ног и землей является точкой опоры, нагрузка находится на лодыжке, а тяга осуществляется икроножной мышцей (икроножная мышца). Рычаги третьего класса 1. Тяга прилагается между точкой опоры и сопротивлением или нагрузкой. переехал 2.Сгибание предплечья в локтевом суставе, как при поднятии груза на руку 3. Нагрузка — это вес в руке, тяга — это двуглавая мышца плеча, а точка опоры — локоть.
5
6 Правильная осанка и механика тела
Правильная осанка — положение частей тела по отношению друг к другу. Механика тела — эффективное и осторожное использование всех частей тела. Правильная осанка и механика тела необходимы для ограничения стресса и напряжения. опорно-двигательного аппарата a.Подъем, толкание или тяга увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
7
8 Принципы Используйте более крупные и сильные мышцы для выполнения работы (плечи, плечи, бедра и бедра). Поддерживайте центр тяжести тела близко к центру опоры (ступни обеспечивают опору для людей). центр тяжести медицинского работника и объекта или человека, который нужно переместить, по центру основания опоры (удерживайте предметы, которые нужно переместить близко к вам) .Иметь основание опоры подходящего размера и формы.
9 Правила правильной механики тела
Используйте более сильные и большие мышцы для выполнения задач, требующих физических усилий При перемещении тяжелого предмета старайтесь толкать или тянуть его вместо того, чтобы поднимать предмет. помощь, если объект кажется слишком тяжелым для поднятия Поднимите плавным движением, чтобы предотвратить травму Сохраняйте хорошую осанку
10 Правила правильной механики тела
Избегать перекручивания тела; повернуть все тело; лицом к области, в которой вы работаете Согните колени, держите спину прямо, ноги расставьте примерно на один фут, мышцы ног при подъеме Держите предметы близко к телу при подъеме, перемещении или переноске Избегайте ненужных наклонов и дотягиваний: поднимите кровать или прикроватную кровать вкладка до уровня талии
11 Когда использовать Body Mechanics
Всегда, когда вы должны поднимать, перемещать или переносить предмет 1.В повседневной повседневной деятельности, например убирать, носить книги в школу и в класс, садиться в машину и выходить из нее 2. В медицинских учреждениях, например при помощи пациенту сесть на стул, при подборе расходных материалов, при укладывании пациента на кровать. Эргономика: наука о работе. Наука подгонять работу под пользователя вместо того, чтобы заставлять пользователя подгонять работу. (OSHA уделяет особое внимание разработке политики отказа от подъема в учреждениях долгосрочного ухода и других зонах повышенного риска.)
12 Диапазон движения Диапазон движения: полная степень подвижности, на которую способен сустав. Используется при выполнении рутинных действий, таких как купание, еда и одевание; использует мышцы, которые удерживают многие суставы в эффективном диапазоне движений
13 Цель диапазона движения
Для предотвращения проблем, вызванных отсутствием движения Для предотвращения проблем, вызванных бездействием 1.контрактуры: сжатие и укорочение мышцы, например ступня 2. Мышцы могут атрофироваться (сокращаться), когда они не используются 3. Суставы становятся жесткими 4. Могут образовываться тромбы и пролежни.
14 Активный диапазон движения (AROM): движения, выполняемые пациентом без посторонней помощи
Пассивный диапазон движения (PROM): движение не может выполняться пациентом, и медицинский работник перемещает каждый сустав через его диапазон движения Активный вспомогательный диапазон Движение (AAROM): пациент выполняет упражнения с некоторой помощью другого человека.
15 Общие правила для диапазона движения:
Используйте хорошую механику тела; поднимите кровать до уровня талии, если пациент находится в постели. Обнажайте только ту часть тела, которую вы тренируете. Объясните пациенту, что вы собираетесь делать, и научите пациента, как это делать. сустав выше и сустав ниже того, которое вы тренируете) Перемещайте каждый сустав до тех пор, пока не появится сопротивление, но не боль. Перемещайте каждый сустав медленно, плавно и осторожно. Верните сустав в нейтральное положение после движения. Сведите трение к минимуму, чтобы повторить каждое упражняться 3-5 раз
16 Совместное движение Отведение: перемещение части тела от средней линии
Приведение: перемещение части тела к средней линии Сгибание: сгибание части тела Разгибание: выпрямление части тела Гиперэкстензия: чрезмерное выпрямление части тела Вращение: движение по кругу при пронации сустава: поворот частью тела вниз
17 Совместное движение Супинация: поворот части тела вверх
Инверсия: поворот части тела внутрь Эверсия: поворот части тела наружу Тыльное сгибание: наклон назад Подошвенное сгибание: наклон вперед Радиальное отклонение: движение в сторону большого пальца Локтевое отклонение: движение в сторону малого сторона пальца
18
19
20
Плечи нагрузки: механика и программирование плеч
Эксклюзивные материалы для участников
Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником для доступа к этому контенту.
Присоединяйся сейчас!Мы склонны воспринимать телесные функции как должное, пока что-то не пойдет не так. Это определенно верно для функции плеча . Мы редко задумываемся о плечах до тех пор, пока не почувствуем резкую боль, когда дотягиваемся до головы, или иррадиирующую боль, которая не дает нам уснуть по ночам. И все же «боль в плече — это частая и инвалидизирующая жалоба. Восстановление . . . может быть медленным, с частотой рецидивов до 25% »(Cadogan et al.2011).
Боль в плече влияет не только на функцию; это также может ограничить способность выполнять многие упражнения для верхней части тела, что может отпугнуть ваших клиентов и даже заставить их отказаться. Персональные тренеры не имеют полномочий для диагностики и лечения боли в плече (всегда оставляйте эти шаги врачам и физиотерапевтам), но с правильным образованием тренеры могут разработать программу профилактических упражнений.
Однако, пытаясь укрепить плечи, некоторые тренеры выбирают традиционные упражнения для верхней части тела, которые укрепляют большие группы мышц вокруг плеч, пренебрегая меньшими, одинаково важными группами, участвующими в стабильности, здоровье и функционировании плеч. .Например, исследователи отмечают опасность изолированного укрепления дельтовидных мышц, поскольку это приводит к усиленной миграции головки плечевой кости, что увеличивает вероятность субакромиального импинджмента (Reinold, Escamilla & Wilk 2009).
В этой статье рассматривается анатомия , и функция , плечевого и лопаточно-грудного суставов, а также представлены базовых упражнений с низким риском , которые разработаны для улучшения силы вращающей манжеты плеча, подвижности плеча и плечевого ритма.
Анатомия плеча
Просмотрите основные мышцы и действия плеча, чтобы убедиться, что вы понимаете основные концепции , прежде чем разрабатывать программу.
Поворотная манжета
Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которые берут начало на лопатке и прикрепляются к плечевой кости. Вот четыре мышцы вращающей манжеты и их действия:
- subscapularis : внутренний поворот плечевого сустава и стабилизация головки плечевой кости в суставной ямке
- supraspinatus : отводит плечевой сустав и стабилизирует головку плечевой кости в суставной ямке
- Infraspinatus : вращает наружу плечевой сустав и стабилизирует головку плечевой кости в суставной ямке
- teres minor : вращает наружу плечевой сустав и стабилизирует головку плечевой кости в суставной ямке
Источник: Kendall et al.2005.
Хотя все мышцы вращающей манжеты выполняют разные функции, у них также есть одна общая функция: стабилизация головки плечевой кости, часто называемая «центрированием». Это очень важно для максимальной передачи энергии и для снижения риска патологии суставов, например, импинджмента или слабости суставов.
Рейнольд, Эскамилла и Уилк говорят: «Соответствующее реабилитационное развитие и укрепление мышц вращательной манжеты важны для обеспечения соответствующей силы, помогающей поднимать и перемещать руку, сжимать и центрировать головку плечевой кости в суставной ямке во время движений плеча (обеспечивая динамическую стабильность. ), и обеспечивают противодействие перемещению головки плечевой кости в верхнее положение в результате активности дельтовидной мышцы (минимизируя субакромиальный импинджмент).”
Таким образом, прочность вращающей манжеты и правильная активация имеют решающее значение для здоровья и поддержания здоровья плеча.
Лопаточно-грудные мышцы
В то время как вращающая манжета имеет решающее значение для функции плеча, так же как и лопаточно-грудная мускулатура , которая работает согласованно, чтобы плавно и эффективно перемещать плечо во всех трех плоскостях движения, что делает людей удивительно подвижными через верхние конечности. Основные мышцы, которые контролируют движения лопатки, включают верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу (Reinold, Escamilla & Wilk 2009).Ниже приводится краткий обзор действий мышц лопатки:
- верхняя трапеция и нижняя трапеция : верхние волокна поднимают лопатку, а нижние волокна опускают и наклоняют ее назад — работая вместе, они вращают вверх лопатку для движения над головой
- передняя зубчатая мышца: отводит и поворачивает вверх лопатку
- ромбовидные : приводить, поднимать и вращать вниз лопатку
- малая грудная мышца : наклон вперед и вращение вниз лопатки
Источник: Kendall et al.2005.
Работа в гармонии
Силовая пара — это система сил, которые работают синергетически для создания вращения. Один из примеров этого происходит в лопатко-грудном суставе, где верхняя трапеция, нижняя трапеция и передняя зубчатая мышца работают в гармонии, вращая вверх лопатку, обеспечивая движение плеча над головой. Поддержание соответствующей силы и баланса лопаток позволяет лопатке и плечевой кости двигаться согласованно во время подъема руки.Эта взаимосвязь известна как лопаточно-плечевой ритм .
«Во время подъема плечевой кости, — говорят Рейнольд, Эскамилла и Уилк, — лопатка поворачивается вверх во фронтальной плоскости, поворачиваясь примерно на 1 ° на каждые 2 ° подъема плечевой кости, пока не достигнет высоты плечевой кости 120 °, а затем поворачивается примерно на 1 ° на каждые Подъем плечевой кости на 1 ° до максимального подъема руки с достижением поворота вверх не менее 45–55 °. Во время подъема плечевой кости, помимо вращения лопатки вверх, лопатка также обычно наклоняется кзади примерно от 20 ° до 40 ° в сагиттальной плоскости и поворачивается наружу примерно на 15-35 ° в поперечной плоскости.”
Проще говоря, когда рука движется вверх, лопатка должна двигаться вместе с ней, а также отклоняться назад с согласованным усилием. Люди с измененной механикой лопатки часто страдают или предрасположены к патологии плеча. «Во время подъема руки в лопаточной плоскости у людей с субакромиальным соударением наблюдается снижение ротации лопатки вверх, увеличение IR (крыло) лопатки и наклона кпереди, а также уменьшение ширины субакромиального пространства по сравнению с лицами без субакромиального соударения», — объясняют Рейнольд, Эскамилла и Уилк.«Измененная активность лопаточных мышц обычно связана с синдромом соударения». Основываясь на этом исследовании, важно включать упражнения, направленные на устранение крыла лопатки, отсутствия вращения вверх и чрезмерного наклона кпереди.
Усиленная профилактика травм
Мускулатура вращающей манжеты имеет решающее значение при внутреннем вращении , внешнем вращении, возвышении и центрировании плечевого сустава . Мышцы, окружающие лопатку, также играют важную роль в движении руки и, если они не функционируют должным образом, могут привести к дисфункции и патологии плеча.Понимая анатомию и функцию ротаторной манжеты, лопатко-грудного отдела, а также реализуя базовую программу (см. «Укрепление вращательной манжеты: пять движений» ниже), вы напрямую повысите шансы ваших клиентов предотвратить травмы плеча при одновременном улучшении общей функции.
Растяни: приготовься к движению
Выполните следующие растяжки , прежде чем проводить с клиентами процедуру укрепления.
Растяжка заднего плеча
- Возьмитесь за плечо противоположной рукой и потяните через грудь в горизонтальном направлении, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча.
- Удерживайте 15–30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
Пенный роликовый нож / разгибание грудной клетки
- Лечь перпендикулярно, середина спины на поролоновом валике, скрестив пальцы за головой.
- Перекатывайтесь вверх и вниз по средней части спины, одновременно вытягиваясь в разгибание.
- Выполняйте в течение 1 минуты, останавливаясь на любых участках с чрезмерной стянутостью.
- Расположите предплечья по обе стороны дверного косяка, локти под углом 90 градусов.
- Встаньте в раздельную стойку и войдите в дверной проем, вытянув переднюю часть груди и плеч; стяжка сердечника.
- Удерживать 30 секунд; переключить, какая нога вперед, и повторить еще 30 секунд.
Укрепление вращательной манжеты: пять движений
Это упражнение серии касается силы вращательной манжеты плеча, силы лопатки и лопатно-плечевого ритма. Я настоятельно рекомендую познакомить ваших клиентов с серией «Stretch It Out» (см. Выше) перед тем, как будет выполнять эту тренировку.Мобилизация плеч и грудного отдела позвоночника повысит легкость и эффективность силовых тренировок и сведет к минимуму любой риск травм.
Эти упражнения предназначены для того, чтобы дать вашим клиентам «толчок» в укреплении плеч и улучшении общей функции. Клиент, достигший мастерства с этими движениями, может попробовать выполнить их на нестабильной поверхности (например, стабилизирующий мяч для лежа Y) или изменить стойку (например, использовать раздельную стойку для обнажения меча).
1. Боковое внешнее вращение
Давайте сначала рассмотрим упражнение, предназначенное для максимального усиления внешних ротаторов
, которые центрируют головку плечевой кости, а также замедляют движение руки во время выполнения движений над головой (например, при подаче в теннисе или на бейсбольном поле). Рейнольд и его коллеги проанализировали несколько часто используемых упражнений, чтобы определить, какое из них наиболее эффективно для укрепления внешних ротаторов. Было обнаружено, что внешнее вращение плеча в боковом положении вызывает самый сильный сигнал ЭМГ для подостной и малой круглой мышцы вместе взятых (Reinold et al.2004 г.).
- Лягте боком, согнув колени, на скамейке или коврике.
- Поместите свернутое полотенце для рук между плечевой костью и грудной клеткой.
- Сохраняйте угол 90 градусов между верхним и нижним рычагом, поворачивая рычаг вверх к потолку.
- Убедитесь в отсутствии движения бедра или позвоночника во время вращения наружу.
- Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторений; это должно в достаточной мере активировать внешние ротаторы и увеличить емкость задней манжеты.
2.Лежа Y (полная банка)
Движение «пустой банки» укрепляет надостную мышцу и представляет собой нечто среднее между подъемом вперед и подъемом в сторону с большим пальцем вниз. Тем не менее, некоторые исследователи обнаружили, что это упражнение сильно задействует как медиальные, так и передние дельтовидные мышцы, вызывая превосходное перемещение головки плечевой кости и потенциально приводя к соударению.
Напротив, «[упражнение], такое как полная тренировка лежа, которое генерирует высокий уровень вращательной манжеты и задней дельтовидной мышцы, может быть как безопасным, так и эффективным для укрепления вращательной манжеты», согласно Reinold, Escamilla & Wilk (2009). .Кроме того, Экстром, Донателли и Содерберг (2003) обнаружили, что наибольшая амплитуда сигнала ЭМГ для нижней трапециевидной мышцы происходит во время полной банки лежа, что не только укрепляет надостную мышцу, но также активирует нижнюю трапецию, внешние вращатели и ромбовидные кости.
Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно, и его
обычно называют «Y на животе».
- Лежите на скамейке с легкими или без них.
- Поднимите руки к потолку, сохраняя прямые локти и большие пальцы рук.
- Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений.
3. Настенная направляющая
Исследователи недавно обнаружили, что упражнение «скольжение по стене» может быть эффективным для уменьшения боли и улучшения выравнивания лопатки у субъектов с вращением лопатки вниз (Kim & Lim, 2016). Интересно, что физиотерапевты (включая меня) уже много лет используют настенные горки для изучения прочности передней части ромбовидных и зубчатых мышц и механики верхнего плеча. Созданная в результате работы Ширли Сарманн, PhD, PT, FAPTA, и описанная в ее книге «Диагностика и лечение нарушения двигательных систем » (Mosby 2002), настенная горка считается золотым стандартом упражнения для плеч и эффективна при выполнении упражнений. уменьшение боли и улучшение выравнивания лопаток.
- Встаньте спиной к стене, ноги примерно в 1 футе от основания.
- Упритесь локтями в стену, согнутыми под углом 90 градусов, запястьями на стене или как можно ближе.
- Закрепите сердечник и прижмите его к стене, чтобы уменьшить выступ ребра.
- Медленно поднимите руки над головой в диагональное конечное положение.
- Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений.
4. Отжимания плюс
Как обсуждалось ранее, передняя зубчатая мышца — важная лопатно-грудная мышца, которая помогает стабилизировать лопатку и вращать ее вверх.Decker et al. (1999) сравнили несколько распространенных упражнений, предназначенных для задействования передней зубчатой мышцы. Три упражнения, которые дали наибольший сигнал ЭМГ в передней зубчатой мышце, — это отжимания с плюсом, динамические объятия и удары руками.
Давайте посмотрим на отжимания с плюсом:
- Примите положение отжимания или измененное положение отжимания.
- Проверьте наличие скрепленного сердечника и нейтрального стержня.
- Спуститесь к полу, сохраняя положение ушей, плеч и бедер.
- Нажмите вверх, но вместо того, чтобы останавливаться в обычном верхнем положении, продолжайте нажимать вверх, пока лопатки не выступят вперед на грудной клетке («плюс»).
- Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений.
5. Ничья меча
Последнее упражнение в этой серии упражнений бросает вызов вращательной манжете и лопаточно-грудным мышцам в динамичном, функциональном и безопасном режиме движения. Вытягивание меча, которое включает сгибание, отведение и внешнее вращение, основано на паттерне проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF), обычно используемом физиотерапевтами для восстановления функции плеча.
- Встаньте, поставив одну ногу на резистивный шнур, а другой конец шнура в противоположную руку.
- Переведите руку в одновременное сгибание, отведение и внешнее вращение плеча, как если бы вы вытаскивали меч из ножен. Это упражнение также можно выполнять с гантелью.
- Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений.
Механика вашего тела мешает вашей работе?
Независимо от того, каковы ваши спортивные цели и где вы находитесь, от профессионала до воина выходного дня, вам нужно будет развивать свою силу, скорость, силу и выносливость.Но не менее важно и ваше умение хорошо двигаться. Компетентность в движении — это фундамент, на котором строятся все остальные физические качества, и, как и в библейской притче, если вы строите свой метафорический дом на песке, он рухнет, когда ударит шторм. В этой статье давайте рассмотрим четыре ошибки движения, которые вы можете совершать, а затем выделим лучшие способы их исправить.
1. Дыхательная дисфункция
Подожди секунду, разве дыхание не функция, не движение? На самом деле и то, и другое.Да, вдох — это автономная функция, которую ваше тело выполняет, чтобы выжить, но она также неразрывно связана с движением из-за всех мышц и поддерживающих структур, участвующих в дыхании. Если вы застреваете в дисфункциональном режиме дыхания, вы начинаете уделять чрезмерное внимание мышцам груди, плеч и верхней части спины / шеи. Неудивительно, что так много людей сохраняют напряженность в этих областях. Если вы делаете тысячи вдохов в день из этой области, мышцы и поддерживающие ткани выполняют двойную функцию.
Дыхание через рот вместе с дыханием через верхнюю часть грудной клетки удерживает ваше тело в состоянии симпатического стресса, что усиливает этот цикл отрицательной обратной связи. Мой тренер по плаванию недавно заметил, что я плохо дышу, когда нахожусь в бассейне, и это отбрасывает все мое тело. В спорте мы видим это в расширении ребер, которое ограничивает разгибание бедер и вместо этого подчеркивает разгибание поясницы (поясницы).
Чтобы прервать цикл, лягте и положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите нормально и обратите внимание, какая рука больше поднимается.Рука на груди будет немного двигаться при надувании легких, но если вы правильно дышите диафрагмой, рука на животе должна подниматься больше. Если нет, то сделайте несколько медленных вдохов через нос и обратите внимание на разницу.
Как только вы немного больше осознаете дыхание и сможете определить, как выглядит и ощущается хороший паттерн дыхания, пора включить некоторые другие положения и движения. Стоя, положите пальцы на ребра и сделайте глубокий вдох через нос.Вы должны почувствовать, как ваши пальцы разъединяются. На выдохе представьте, что делаете это с силой через соломинку. Это побудит вас опускать грудную клетку на каждом выдохе. Это отправная точка для любого вида тренировки кора, потому что, если вы сможете стабилизировать корпус своим дыханием, вы сможете лучше создавать напряжение, необходимое для удержания планки, сохранения вертикального положения во время бега или поддержания равновесия. бедренный шарнир на вашем велосипеде (подробнее об этом в пункте 3 ниже).
2. Гребля / горизонтальная тяга
Гребля на тренажере или тяга сидя часто также демонстрируют плохую механику дыхания.Люди думают, что при выполнении упражнения на горизонтальную тягу нацелены на широчайшие, но из-за плохого дыхания они не могут удерживать ребра вниз, а плечи вздуваются к ушам. Плечевой сустав также переводится вперед. После этого их ловушки туго затягиваются, а грудная клетка болит. Все начинается с того, как они дышат.
Вместо того, чтобы начинать с фиксации их гребли, я начинаю с коррекции дыхания, упомянутой выше. Оттуда может быть полезно толкание стены.Для этого поверните голову лицом к стене и приложите к ней обе ладони. Теперь отведите лопатки назад и вернитесь в исходное положение. Таким образом, вы заставляете лопатку втягиваться и вытягиваться, что является ключевым моментом в гребле.
Пришло время для слайдов на стенку лопатки. Из позиции раздельной стойки наклонитесь вперед, пока ваше лицо почти не коснется стены, ладони лежат на плоской поверхности. Поднимите руки вверх по стене, пока они не поднимутся над головой. Теперь пожмите плечами.Затем потяните лопатки назад и вниз, чтобы отключить ловушки, и снова опустите руки. Я узнал о важности втягивания, вращения и контроля лопатки от Эрика Кресси, который отлично поработал с профессиональными бейсболистами и другими спортсменами.
Следующая последовательность действий — втянуть лопатку, удерживая ручку тренажера подвески TRX, а затем пройти под ней. Затем вы можете перейти к лопаточной тяге TRX, полной тяге TRX, а затем добавить сопротивление на гребном тренажере или с тягой сидя, чтобы соединить все элементы вместе.
3. Петли на бедрах
Если вы посмотрите на Нино Шуртера, который выиграл чемпионат Европы в октябре прошлого года и является олимпийским чемпионом мира по велоспорту, он держится на высокой петле на не очень крутой местности, но как только поле становится круче, он падает на низкую петлю. Даже когда он быстро движется, он так прочен в этой позиции. Другие гонщики не могут с самого начала сесть в хороший шарнир, или их позиция разваливается, когда скорость и усталость начинают сказываться на . Обходной прием, который используют некоторые люди, — просто приседать, но это все равно выводит их бедра из уравнения и уделяет слишком много внимания их ногам, особенно квадрицепсам.Что вам действительно нужно, так это вернуть заднюю часть и шарнир без этой большой кривой спины, которую, как я вижу, делают многие более высокие парни, даже на профессиональной трассе.
Несмотря на то, что вы не можете идеально воссоздать условия горного горного велосипеда без велосипеда, вы можете научить свое тело, как быть упругим, используя лучшую схему крепления петель. Если вы сможете достичь этого, вы не будете полностью загружать квадроциклы, когда будете усиленно заряжаться на быстрой трассе. Первое, на что вам нужно обратить внимание, — это диапазон ваших движений.Сначала я использую коррекцию касания пальцев ног Грея Кука, а затем, как только вы сможете прикоснуться к пальцам ног и почувствуете себя комфортно, я бы попросил вас принять положение на коленях, чтобы мы исключили ваши лодыжки, где у некоторых людей ограничена подвижность.
Для этого вы становитесь на колени, держа за спиной легкую гирю. Это заставляет вас оставаться в вертикальном положении через багажник, что вам необходимо поддерживать, даже когда вы наклоняетесь вперед на своем велосипеде или в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу, втяните плечи и прижмите бедра к колоколу.
После этого вы можете перейти к выполнению модифицированного моста с колен, при котором вы подставляете таз, чтобы занять удобное положение. Мы можем снова связать мостик с вашим дыханием, потому что для выполнения хорошего моста вам нужно выдохнуть, сжать таз, проехать через пятки и приподнять бедра, сокращая ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы). Как только вы научитесь делать это эффективно, я предлагаю вам встать и выполнить невесомую петлю бедра. Представьте, что вы кланяетесь королеве Англии, отводите ягодицы назад и наклоняетесь вперед, сохраняя при этом туловище организованным.Вы можете добавить немного сопротивления, используя ремешок и тренажер подвески TRX для стабилизации, если чувствуете шаткость. Я резюмирую это здесь.
Как только вы сможете добиться этого последовательно, мы перейдем к полосатому прессу. Это требует, чтобы вы не только оставались высокими с организованным позвоночником, но и создавали при этом напряжение. Начните с создания крутящего момента ногами, ввинчивая их в пол. Когда вы поворачиваете бедра, сохраняйте напряжение живота, когда вы нажимаете на ленту.Если положить какой-либо предмет в руки, вы сможете обманом заставить себя поддерживать ровное положение вдоль всего позвоночника, и в этом конкретном упражнении эластичность браслета помогает вернуть их в исходное положение. Как только вы к этому привыкнете, самое время проверить целостность петли, сделав становую тягу с легкой гирями. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать добавлять больше веса и, возможно, перейти к махам с гирями двумя руками, чтобы добавить больше скорости и мощности в микс, но только когда вы будете готовы.
4. Приседание
Еще один пробел, который я вижу в движениях многих спортсменов, — это способность хорошо приседать, которая освещается экраном функциональных движений (FMS), через который проходит каждый новый клиент. Это может быть связано с плохой механикой дыхания, а может быть, просто этот паттерн заржавел из-за того, что его не использовали. Мне нравится начинать решать эту проблему с помощью односторонней работы, потому что это очень практично, хорошо подходит для большинства видов спорта и не требует от нас выполнения множества лечебных упражнений с кем-то, у кого очень тугие лодыжки (что распространено среди велосипедистов и бегунов). .
Хорошей отправной точкой является изометрический сплит-присед. Мы начинаем здесь, чтобы подчеркнуть механику нагрузки на ведущей ноге. Акцент делается на удержании туловища в вертикальном положении, когда вы опускаете ногу на землю и удерживаетесь на месте с интервалами от 3 до 5 секунд. Это упражнение похоже на выпад, но вы держите передние и задние ступни в одном и том же положении, пока не закончите повторения с каждой стороны. Хотите изменить стимул? Затем поставьте заднюю ногу на низкую скамью. Как только вы выполнили раздельное приседание, вы можете переходить к выпадам и приседаниям.
Для двусторонних приседаний определенно полезно выполнять тяжелые приседания со штангой на спине или спереди. Но для большинства людей достаточно держать гантели или гири перед грудью и приседать с кубком. Этот вариант требует, чтобы вы противодействовали весу, оставаясь в вертикальном положении, и некоторые люди также могут получить большую глубину.
Как только вы освоите схему выпада вперед, вы можете начать загружать ее, удерживая груз у груди, гантели по бокам, или, чтобы действительно увеличить сложность движения, подняв центр тяжести, удерживая гирю. тарелку или набивной мяч над головой.Выполнение нескольких обратных или обратных выпадов также может поставить перед вашим мозгом новую задачу.
Я большой поклонник того, чтобы выполнять все эти упражнения босиком, потому что это выявляет потенциальные ошибки, такие как неспособность держать большие пальцы ног на земле. Если вы можете добиться этого, одновременно удерживая пятки и мизинцы ног вниз, у вас есть штатив с опорой, который поможет вам создать напряжение от пола вверх, что поможет вам создать крутящий момент через бедра.
Вы также можете практиковать свою схему приседаний в повседневной жизни: поднимаете ли вы коробку с крыльца, извлекаете кастрюлю с низкой полки или ящика на кухне или спускаетесь, чтобы посмотреть, какое новое творение LEGO построил ваш ребенок.Как и в случае с любым другим архетипом движения, чем больше вы используете приседания, тем больше у вас будет диапазон движений и тем более комфортно вы будете находиться в этом положении. Если вы обратитесь к четырем элементам, которые мы обсуждали в этой статье, вы будете на правильном пути к тому, чтобы двигаться лучше и более рационально как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Механика кузова | Академия Аплмед
Перемещение, подъем, перемещение и размещение пациентов, оказывающих медицинскую помощь, могут стать серьезной проблемой для безопасности, если вы не научитесь использовать хорошую механику тела.«Механика тела» включает в себя то, как вы стоите, двигаетесь и располагаете свое тело, чтобы предотвратить травмы, избежать усталости и максимально использовать свои силы. Понимание принципов хорошей механики тела и их применение в повседневной жизни, будь то дома или на работе, позволит вам чувствовать себя лучше и меньше уставать в конце дня.
Каковы принципы механики тела?
Механика тела предполагает использование правильной осанки, равновесия и самых сильных и крупных мышц тела для выполнения работы.Вы можете поднимать и двигаться легче, независимо от вашего роста. Вам нужно заботиться как о механике вашего собственного тела, так и о том, что лечится. Основные подвижные части тела — это голова, туловище, руки и ноги. То, как они выровнены друг с другом, называется позой или выравниванием тела. Правильное положение тела позволяет нам двигаться и действовать эффективно и с силой, стоим ли мы, сидим или лежим. База поддержки — это область, на которой опирается объект. У человека это ступни.Нам нужна хорошая база поддержки, чтобы поддерживать баланс. Стойка с расставленными ногами дает более широкую опору и, следовательно, больше равновесия и устойчивости. Самые сильные и самые большие группы мышц тела расположены в плечах, плечах, бедрах и бедрах (НЕ на спине). Используя меньшие и более слабые мышцы для перемещения тяжелых предметов, вы напрягаете их, вызывая усталость и травмы. Используйте сильные мышцы бедер и бедер, сгибая колени и приседая, чтобы поднять тяжелый предмет.Избегайте наклонов в талии при подъеме, так как это задействует мелкие мышцы спины. Удерживание предметов близко к телу и основанию поддержки включает использование мышц плеча и плеча. Удерживание предмета от тела вызывает нагрузку на более мелкие мышцы предплечий.
Следуйте этим инструкциям при подъеме, перемещении и переносе получателей помощи:- Встаньте рядом с пациентом.
- Создайте опору, широко расставив ноги.
- Убедитесь, что это место безопасно для передвижения или подъема.
- Согнитесь в бедрах и коленях с прямой спиной.
- Отжимайтесь мышцами ног до положения стоя. Травмы спины обычно возникают не в результате одного инцидента, а в результате постоянного использования более мелких мышц спины.
Не поднимайте спиной, поднимайте головой !!!!!!
ПЕРЕДАЧИ И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УСТРОЙСТВА
Защита для подъема и спины
Прилагаются все усилия для защиты сотрудников от травм, но они также должны проявлять благоразумие, чтобы избежать травм.Наиболее частой травмой для медицинских работников является травма спины. Сотрудникам рекомендуется укреплять спину с помощью ежедневных упражнений, чтобы предотвратить травмы.
Сотрудникам запрещается перемещать тяжелые предметы в домах клиентов, что может привести к травмам. Например, сотрудники не должны перемещать холодильники, телевизоры, тяжелую мебель, тяжелые ящики и т. Д. Если клиент просит об этом, сотрудник должен отказать и сообщить об этом руководителю.
Если клиент или сотрудник получил травму во время визита на дом, или если есть доказательства опасности или опасности пожара, сотрудник должен немедленно сообщить о ситуации руководителю.
Рекомендации по защите спины и хорошей механике тела
«Механика тела» использует тело эффективным и осторожным способом для экономии энергии и предотвращения травм. Это включает в себя правильную осанку, равновесие и использование самых сильных и крупных мышц для выполнения работы. «Механика тела» — это то, как тело движется и сохраняет равновесие за счет использования всех его частей.
«Поза» — другое слово для «выравнивания тела». Хорошая осанка означает, что основные части тела, включая голову, туловище, руки и ноги, должны находиться на прямой линии, чтобы тело могло двигаться и функционировать с силой и эффективностью.
«База опоры» — это фундамент для объекта или человека. Стопы человека — это основа человека, его источник поддержки и равновесия. Когда ступни широко расставлены, «опора» человека находится в самой устойчивой основе.
Наши самые сильные и большие мышцы находятся в плечах, плечах, бедрах и бедрах. Эти мышцы следует использовать для подъема и перемещения тяжелых предметов и клиентов. Если для подъема используются маленькие и более слабые мышцы (поясница, шея, предплечья), они могут быть травмированы.Предметы, которые держат или переносят, следует держать близко к пупку («центру тяжести»), где сильные мышцы будут их лучше всего поддерживать. Удерживание их подальше или под углом создает ненужную нагрузку на предплечья и спину, вызывая усталость и травмы.
Основные правила защиты спины
- Планируйте наперед. Знайте, что вы будете двигаться и куда.
- Знай свои пределы. Оцените риски для вас и клиента.
- Держите спину устойчиво, а части тела выровнены.
- Держите ноги врозь, чтобы обеспечить широкую опору.
- Сгибание от колен, НЕ от талии.
- Приседайте, чтобы поднимать предметы с пола.
- Поднимите ногами, НЕ спиной.
- Поверните все тело, чтобы повернуться. Не скручивайте и не дотягивайтесь.
- Держите предметы и клиентов близко к телу, когда перемещаете или поднимаете их.
- Используйте самые сильные мускулы для выполнения работы; плечи, бедра, ноги и плечи.
- Вместо того, чтобы поднимать, толкать, сдвигать или тянуть тяжелые предметы, когда это возможно.
- Синхронизация движений с клиентом. Посчитайте «1, 2, 3» и работайте вместе.
- Работайте плавными и ровными движениями. Избегайте резких или резких движений.
- Практикуйтесь, пока не почувствуете уверенность.
Помощь лежащему клиенту сесть на край кровати
- Объясните процедуру и попросите клиента сделать как можно больше для себя.
- Вымой руки.Обеспечьте конфиденциальность. Соберите халат и нескользящую обувь.
- Определите, какую сторону кровати использовать. Всегда двигайтесь к стороне клиента сильная .
- Попросите клиента подойти к краю кровати. При необходимости помогайте.
- Держите колени согнутыми, а спину устойчивой. Можно поставить одно колено на кровать по направлению к голове клиента. Просуньте одну руку под шею и плечи клиента.
- Возьмитесь за дальнее плечо. Вторую руку положите под дальнее колено клиента.
- Переведите ноги клиента через край кровати, поддерживая плечи в вертикальном положении. Двигайте клиента плавно и плавно. .
- Попросите клиента положить руки или кулаки на матрас, чтобы поддержать себя в сидячем положении.
- Убедитесь, что ноги клиента стоят на полу и вы не позволяете им скользить.
- При необходимости оказывать постоянную поддержку.
- Дайте клиенту время прийти в равновесие и устойчиво в сидячем положении.
- Не отходите, пока клиент не сядет самостоятельно.
- Не оставляйте клиента, если есть вероятность, что он упадет вперед или назад.
Резервная помощь («Контакт-Guard»)
Некоторым клиентам со слабостью, подвижностью или проблемами равновесия потребуется помощь для выполнения повседневных дел. Поставщик средств личной гигиены будет помогать этим клиентам «стоять рядом» или «охранять с контактом», когда они меняют положение, когда клиент входит в душ или ходит по дому.Дежурный ассистент выполняется с помощью PCP / PCW на более слабой стороне или спине клиента, с направленной рукой на локте человека, вокруг талии или с пальцами в петлях для ремня или под ремнем переноса. Иногда словесное напоминание полезно, чтобы подсказать клиенту, какой ногой двигаться, в каком направлении двигаться или где держаться за поддержку. PCP / PCW, который внимательно следит за передвижениями клиента и готов помочь в случае необходимости, оказывает «дежурную» помощь.
Профилактика падений: упражнения на равновесие и силу для пожилых людей
С возрастом падения могут иметь очень серьезные последствия. Ежегодно более 25 процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше падают, а 3 миллиона проходят лечение в отделения неотложной помощи при травмах при падении, по данным Центров Контроль и профилактика заболеваний.
Риски падения
Риск падения у пожилых людей обычно связан с комбинацией: факторы, в том числе:
- Проблемы с равновесием и / или ходьбой.На равновесие может влиять зрение изменения, вестибулярные проблемы и изменение чувствительности в ступнях.
- Использование нескольких лекарств. Исследования показывают, что когда люди при приеме пяти и более лекарств повышается риск падений.
- Опасности в доме (включая тусклое освещение и опасность споткнуться)
- Позиционное низкое артериальное давление (например, ортостатическая гипотензия, когда артериальное давление падает при стоянии.
- Выпуски ступней и обуви
Часто падают в ванной, сидя или стоя из унитаза. или душ, или ночью в темной спальне, когда быстро встаешь и спотыкаясь по дороге в ванную.
Упражнения для предотвращения падений
Хотя полностью предотвратить падение, упражнения на равновесие и силовые тренировки могут снизить риск падения. «Мы лечим пожилых людей от травм, полученных в результате падений, и других пациенты, которые чувствуют себя неуверенно при ходьбе или стоянии и боятся падение », — говорит Лора Штутцман, физиотерапевт с Сеть реабилитации Джонса Хопкинса. «Эти упражнения могут помочь улучшить баланс и укрепить силу, чтобы помочь предотвратить будущие падения.”
Для пожилых людей такие действия, как приседание, вставание со стула. и ходьба может быть затруднена или заставлять их чувствовать себя неустойчиво, что увеличивает их риск падения. Следующие упражнения предназначены для тем, кто имеет низкий риск падения и может самостоятельно стоять без поддержки со стороны других. Всегда говорите со своим врачом или физическим терапевт перед началом новых упражнений, особенно если у вас слабый остаток средств.
Штутцман демонстрирует два упражнения ниже.
Упражнение «сидя и стоя»
Упражнение «сидя-стоя» развивает силу ног и улучшает механику тела. и баланс, которые важны для уменьшения падений.
1. Начните с того, что сядьте на прочный стул стандартной высоты и убедитесь, что что он не будет скользить или катиться. Вы должны уметь удобно сидеть с ступни на земле. Обеспечьте прочную опорную поверхность перед вы, например, столешницу, чтобы вы могли дотянуться до нее для поддержки, если вы при стоянии начинают чувствовать себя неуверенно.Наклонитесь вперед, чтобы ягодицы расположен в передней части сиденья.
2. Наклоните грудь вперед над пальцами ног, перенося вес тела. вперед. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь, чтобы устойчиво стоять. позиция.
3. Медленно сядьте в исходное положение и повторите 10 раз.
4. При необходимости возьмитесь руками за подлокотники или сиденье стула и толкните через руки, чтобы помочь встать и сесть. Цель — не использовать руки вообще.
Выполняйте 10 повторений дважды в день. Для продвинутой версии держитесь за руку веса, чтобы добавить сопротивление.
Если у вас болят колени, спина или бедра, прекратите и поговорите со своим врач или физиотерапевт.
Упражнение на баланс
Эта серия упражнений помогает, если ваше равновесие неустойчиво. Убедись, что ты иметь кого-нибудь с вами на случай, если вы потеряете равновесие.
Для начала встаньте в углу или поставьте перед собой кухонную стойку, чтобы обратитесь в случае, если вы начнете терять баланс.
1. Расставьте ноги: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, глаза открыты, и удерживайте неподвижно в течение 10 секунд, увеличивая до 30 секунд.
Если вы почувствуете, что раскачиваетесь или тянетесь к стене или стойке часто, просто продолжайте работать над этим упражнением, пока вы не научитесь выполнять его с минимальное раскачивание или поддержка. Как только вы сможете удерживать эту позицию в течение 30 секунд, переходите к следующему упражнению.
2. Ноги вместе: Встаньте, ноги вместе, глаза открыты и удерживайте ровно 10 секунд, увеличивая до 30 секунд.
Как только вы сможете выполнять это упражнение в течение 30 секунд с минимальным раскачиванием или поддержка, переходите к следующему.
3. Одна ступня: Стоять на одной ноге , глаз откройте и удерживайте 10 секунд, работая до 30 секунд. Переключитесь на другая ступня.
4. Глаза закрыты: Если вы можете выполнить первые три упражнения безопасно и с небольшой поддержкой, старайтесь выполнять каждое своими глазами закрыто. Задержитесь на 10 секунд, работая до 30 секунд.
Цель каждого упражнения — удерживать позицию в течение 10 секунд и прогресс до 30 секунд, пять повторений (включая пять на каждую ногу на упражнение на одну ногу) два раза в день.
Дополнительные меры по предотвращению падений
Помните, что важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о предотвращение падений.
- Обсудите принимаемые лекарства и изменения в вашем распорядке упражнений.
- Сообщите своему врачу, если вы упадете.
- Попросите друга или члена семьи проверить ваш дом на предмет опасности, связанной с поездкой.
«Имейте в виду, — добавляет Штуцман, — всегда лучше иметь компанию дома. с вами во время тренировки для безопасности и наблюдения, а также в случае необходимости помощь.»
Подвижность и механика подачи | Трансмиссия Бейсбол
Механика подачи — одна из самых непонятых вещей в бейсболе. На самом деле, скорее всего, мы, , не знаем, чего-то большего, чем то, что мы знаем на самом деле.
Мы точно знаем, как стресс влияет на основные части нашего тела во время качки.Наша цель как силовых тренеров — не только улучшить спортивные результаты, но и сохранить здоровье спортсменов.
Огромным фактором в поддержании здоровья спортсменов при одновременном повышении их производительности является улучшение качества движений, особенно в тех областях, которые подвергаются наибольшему стрессу во время подачи питча.
В первой части этой серии мы поговорим о том, на какие области нужно ориентироваться при выполнении работы по мобильности, чтобы улучшить качество движения, характерное для механики качки.
Прежде чем назначать спортсменам упражнения на подвижность, не забудьте оценить каждого спортсмена в отдельности. У каждого есть уникальные потребности, которые зависят от анатомии и недостатков. Вы можете прочитать о важности проверки мобильности и о том, как мы проводим ее в тренажерном зале, в статье Сэма Бринда «Проверка спортсменов, часть 1: экраны движений».
С учетом всего сказанного важно объяснить, что такое мобильность. Мобильность часто путают с гибкостью, но это не синонимы.Гибкость — это просто диапазон движений, а подвижность — это сила от до диапазона движений. Проще говоря, мобильность — это способность производить желаемое движение.
Что касается мобильности, наши главные приоритеты при выполнении качки — это как можно более легкое и безболезненное поднятие руки над головой, достаточная внутренняя и внешняя ротация плечевого сустава и открытие бедер, чтобы помочь создать то, что мы называем от бедра до бедра. — разделение ландшафта.
Главное, на что следует обратить внимание при улучшении диапазона движений над головой, — это вращение лопатки вверх и разгибание грудного отдела позвоночника.
Во-первых, давайте разберемся, что означает вращение лопатки вверх. Когда кто-то поднимает руку над головой, его лопатка скользит по грудной клетке, позволяя двигаться плавно и без боли. Верхняя ловушка, нижняя ловушка и передняя зубчатая мышца работают вместе, чтобы повернуть лопатку вверх, в то время как поднимающая лопатка, ромбовидная мышца и малая грудная мышца работают, чтобы повернуть лопатку вниз в положение покоя.
Грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины) соединяется с шейным отделом позвоночника и проходит примерно на пять дюймов за нижнюю часть лопаток.Он состоит из двенадцати позвонков, обозначенных T1 – T12. Есть еще одна группа мышц, которые работают над расширением и вращением грудного отдела позвоночника. Эти мышцы состоят из longissimus thoracis, iliocostalis thoracis, spinalis thoracis, semispinalis thoracis и rotatores thoracis.
Хотя улучшение вращения лопатки вверх и разгибания грудного отдела позвоночника помогает улучшить диапазон движений над головой, есть и другие группы мышц, которые работают против диапазона движений над головой, если они становятся слишком напряженными или сверхактивными.Эти мышцы включают широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую мышцу, а также большую и малую грудные мышцы.
Помимо разгибания грудного отдела позвоночника, способность вращать грудной отдел позвоночника также играет ключевую роль в бросках. Если нам не хватает ротации грудной клетки, наши руки будут тащиться, пытаясь создать разделение. Кроме того, чтобы восполнить недостаток вращения грудной клетки, мы пожертвуем стабильностью поясницы, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.
Упражнения с вращением лопатки вверх
Зубчатая горка для стен — оттолкнитесь от стены, чтобы заполнить верхнюю часть спины и задействовать зубчатые кости.Проведите внутренней частью лопатки к подмышке.
Yoga Push Up — Стандартное отжимание, когда вы принимаете позу собаки вниз наверху.
Укол зубчатой мышцы вверх — проведите бандажом наружу и поперек, чтобы активировать переднюю зубчатую мышцу и провести лопатку под подмышкой.
Упражнения на разгибание грудного отдела позвоночникаМобилизация Т-образного позвоночника на скамье — прямая линия от бедер до головы с локтями впереди головы.Откиньтесь назад и возьмитесь каблуками, чтобы бодаться.
Кошка-верблюд — Округлите верхнюю часть спины, ведя лопатку под подмышку, выдохните в исходное положение и направьте лопатку к позвоночнику, чтобы выпрямить верхнюю часть спины.
Лежащий сфинкс — Держите плечи сложенными и вытягивайте одну руку вперед, не позволяя другой стороне пожать плечами.
Упражнения на вращение грудного отдела позвоночникаВращение в разгибании четвероногих — проведите одной рукой за ухо и поверните верхнюю часть спины, следя за локтем глазами.
Боковая ветряная мельница — Следите за рукой глазами. Двигайтесь через верхнюю часть спины.
Работа с мягкими тканямиРасширение грудного отдела позвоночника
Широчайшая мышца спины
Pec Rolling on Wall
Тереса Малая
В тренажерном зале мы не только измеряем внутреннюю и внешнюю ротацию плечевого сустава, но также используем динамометр для измерения силы, которую спортсмен может приложить изнутри и снаружи.Из-за того, что кувшины совершают много бросков, пиковая сила внутреннего вращения обычно выше, чем пиковая сила внешнего вращения на бросковой стороне. Однако всегда оценивайте своих спортсменов.
Переднее плечо будет естественным образом мобилизоваться от повторяющихся бросков, но чем больше внешнего вращения, которое может достичь ваш плечевой сустав, тем больше отката вы получите во время фазы трансмиссии и подъема локтем во время броска. Способность внутренне вращать плечевой сустав помогает замедлить движение руки после отпускания.
Внутреннее и внешнее вращение сильно зависит от прочности вращающей манжеты. В то время как вращающая манжета способствует внешнему и внутреннему вращению и подъему руки в плоскость лопатки, ее основная функция заключается в центрировании головки плечевой кости в суставной ямке.
Поскольку его основная функция сводится к проблеме устойчивости и силы, давайте кратко поговорим о некоторых упражнениях на подвижность для увеличения диапазона движений. Подробнее об этом мы поговорим во второй части этой серии.
Упражнения
Полуколенный трос Внешнее вращение — лопаточная плоскость — поверните в сторону рабочей руки, легкое вращение шарика в гнезде.
J-образное внутреннее вращение — начните с рычагов, перпендикулярных друг другу, и приведите верхний рычаг во внутреннее вращение.
Подобно важности внутреннего и внешнего вращения плеча для подачи, внутреннее и внешнее вращение бедра также имеет решающее значение как для производительности, так и для предотвращения травм.
Чтобы добиться надлежащего разделения бедра и плеча или бедра и лопатки, вы должны повернуть бедра открытыми, при этом при ударе ногой держите туловище закрытым.Наличие достаточного внутреннего вращения бедра задней ноги и внешнего вращения ведущей ноги помогает начать вращение бедра.
Согласно подходу «сустав за суставом» бедра требуют большей подвижности во время тренировки, что в целом верно. Однако это верно не для всех людей, поэтому важно научиться оценивать спортсменов, чтобы определить, нужно ли им больше мобильности или стабильности.
Анатомически говоря, бедра у всех разные. Таким образом, атлеты в диапазоне движений, которые их бедра не могут достичь анатомически, приносят больше вреда, чем пользы.
Внутреннее и внешнее вращение бедерЕсть три основных проблемы, которые вызывают недостаточную внутреннюю ротацию бедер. Первый — это проблема ипсилатеральной стабильности. Если у спортсмена есть проблема со стабильностью на ипсилатеральной стороне, вы можете назначить ему упражнения на стабильность в разминке, такие как планка с максимальным натяжением или стабилизация на полу на коленях.
Следующая проблема, ограничивающая диапазон движений, — это напряженные мышцы капсулы. Если у спортсмена тугие капсульные мышцы, предложите ему выполнить упражнения на подвижность, например вращение на 90/90 сидя, и проработать мягкие ткани, чтобы улучшить диапазон движений.
Наконец, если ни подвижность, ни стабильность не улучшают диапазон движений спортсмена, предположите, что есть ограничение движения, и продолжайте усиленно тренироваться с ограниченным диапазоном движений.
Спортсмены должны пройти тот же процесс, пытаясь увеличить диапазон движения с внешним вращением. Проблема с передней стабильностью ограничивает диапазон движений, и ее можно улучшить, выполняя упражнения, такие как боковая планка.
Подобно внутреннему вращению, если у спортсмена есть плотные мышцы капсулы, которые ограничивают внешнее вращение, пусть они выполняют упражнения на подвижность и работу с мягкими тканями.
Если ни подвижность, ни стабильность не улучшают диапазон движений, предположите, что есть ограничение движения, и продолжайте усиленные тренировки с ограниченным диапазоном движений.
Упражнения
Моллюски — держите ягодицы плотно и прижмите нижнее колено к земле, одновременно поднимая верхнее. Движение должно происходить в тазобедренном суставе.
Тазобедренные мосты — задействуйте корпус и опустите плечи в землю, чтобы бедра поднимались в воздух. Убедитесь, что у вас есть активация ягодиц вверху.