Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Разное

Содержание

Правила Сдачи Эстакады В Гаи 2021: изменения и поправки

Автор Виктория Андреевна На чтение 9 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано

Упражнение «Эстакада»

Прежде всего необходимо успокоиться. Перед экзаменом (примерно за 20 минут) можно сделать 20-30 полных приседаний. Этим вы разомнете и «нагрузите» ноги. И несколько глубоких вдохов-выдохов. Поверьте, это помогает.

К мелким нарушениям можно отнести наезды на линии разметки и если заглох двигатель. Всю таблицу штрафных баллов, а также порядок выполнения на конкретной экзаменационной площадке, вам объяснит ваш инструктор. Здесь же рассмотрим технику выполнения упражнения «Эстакада».

Сдача экзаменов в ГАИ

  • накануне обязательно хорошо выспаться;
  • не стоит принимать успокоительные;
  • правильно распределите время;
  • выбирайте комфортную одежду и обувь, чтобы чувствовать себя уверенно;
  • следите за культурой поведения – при возникновении вопросов не кричите, а тихонько позовите экзаменатора, не подсматривайте в компьютеры других кандидатов, не переговаривайтесь.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

За каждую ошибку кандидат получает дополнительно 5 вопросов из этого же тематического блока. То есть максимально возможное количество экзаменационных вопросов – 30. Если кандидат ошибется, хотя бы в одном дополнительном вопросе, или не вложится в отведенное добавочное время – экзамен не сдается.

Правила пересдачи экзамена в ГИБДД

Также стоит знать, что, если у экзаменатора не было претензий по поводу вождения на автодроме, все маневры были выполнены правильно, а ошибки наблюдались лишь при езде по городу, то пересдавать нужно будет именно городской маршрут.

Для этого потребуется с прежнего места получить лист со сведениями о полученном результате, и передать его на новое. Делается это для того, чтобы не пришлось повторять уже пройденный этап, то есть сдавать повторно какую-то часть.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Как легко сдать экзамен на права в ГИБДД с первого раза

  • Начал движение без команды инспектора.
  • Не пристегнул ремень безопасности.
  • Превысил допустимую скорость, либо, наоборот, ехал слишком медленно.
  • Забыл включить указатель поворота.
  • Не уступил дорогу пешеходу на зебре.
  • Не уступил дорогу тс, имеющему приоритет.
  • Припарковался в неположенном месте.
  • При подъезде к перекрестку начал перестроение через сплошную линию разметки.
  • Остановился за Стоп-линией.

Условия сдачи экзаменов в автошколе могут быть более жесткими, чем в ГИБДД. Внутренние экзамены нужны, как автошколе, так и учащимся. В ГИБДД, проверяют автошколы, на процент сдающих и если этот процент будет очень низкий, автошколе могут не продлить лицензию. А ученик, не справившийся с заданием в автошколе, с высокой долей вероятности провалит экзамены и в ГИБДД.

Правила Сдачи Эстакады В Гаи 2021

В Госдуме сейчас рассматривается предложение главы ГИБДД Михаила Черникова, который говорит о необходимости проведения теоретического экзамена каждые 10 лет при замене прав.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Однако депутаты инициативу не поддерживают и утверждают, что это нововведение должно стать добровольным. Например, если водитель хочет проверить свои знания при замене прав, то в ГИБДД не должны препятствовать этому. Есть желающие? Это упражнение можно выполнять двумя способами: начинать трогание с ручника или же с рабочего тормоза.

После этого надо ответить на все вопросы в обучающей программе на диске и еще раз повторить по книге правила накануне экзамена. Во время тестирования нужно быть предельно внимательным: обязательно дочитывайте все вопросы до конца, даже если они кажутся знакомыми.

Как проходит экзамен ГИБДД на автодроме (площадке)

Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р».Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.

Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.

Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Наряду с основным вариантом исполнения – старт на подъеме с ручника, есть и альтернативный вариант – использовать только ножной тормоз. Снявшись с ручного тормоза и удерживая педаль тормоза, следует довести сцепление до вибрации автомобиля, а затем быстро перенести правую ногу на педаль газа и поднять обороты. Откат автомобиля назад в таком случае возможен, но он будет небольшим. В ходе подготовки желательно, как минимум, попробовать и такой вариант исполнения, в реальной дорожной жизни такой способ часто предпочтительней.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Критично жестко фиксировать машину на наклонной поверхности ручным тормозом. Здесь тоже могут быть подвохи (и машина будет срываться). Довольно часто встречается ситуация, когда для фиксации автомобиля на наклонной плоскости нужно затягивать ручник со всей силы, чуть ли не двумя руками. Соответственно, очень важно всегда мягко отпускать (а не бросать) ножной тормоз после установки на ручник и следить за откатом автомобиля – для предотвращения скатывания необходимо удерживать тормозную педаль, при этом затягивая ручной тормоз. Если ручник не держит машину на “эстакаде” или у вас не хватает сил его затянуть, вы должны использовать педаль тормоза и общаться с инспектором.

Как проходит экзамен в ГИБДД

При трогании на подъеме важно грамотно сработать ручным тормозом и сцеплением одновременно, поэтому упражнение нередко становится причиной провала на автодроме. Те же, кто успешно сдаёт эту часть экзамена, отправляются на вождение в городе.

Раньше вопросы выдавались на бумажных билетах — сейчас тестирование проходит за компьютером.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Всего курсант отвечает на 20 вопросов за 20 минут с правом на две ошибки. Пытаться списывать или жульничать на теоретическом экзамене в ГАИ не стоит. Это обязательно заметят и отправят на пересдачу.

Упражнение эстакада: правила выполнения и рекомендации специалистов

  1. Если во время прохождения теста глохнет двигатель, запустите его повторно и продолжайте выполнение задания. На протяжении всего испытания допускается подобная ошибка, но не более двух раз.
  2. Не рискуйте притормаживать машину без использования «ручника». Как правило, водителю не хватает времени, чтобы быстро переместить ногу с тормоза на газ, вследствие чего автомобиль начинает скатываться назад, цепляя вешку. В любом случае не забывайте про ручной тормоз. Это позволит выполнить упражнение «эстакада» без ошибок.
  3. При откате транспортного средства назад, необходимо как можно быстрее активировать педаль тормоза, после чего зафиксировать авто при помощи «ручника» и продолжить прохождение экзамена.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене
  4. Если водитель остановил машину далековато от второй черты «Стоп», нужно включить первую скорость и переместиться на несколько сантиметров.
  1. Испытуемый не начал прохождение экзамена на протяжении 30 секунд с момента подачи соответствующего сигнала. Данная ошибка оценивается как невыполнение теста, ее лучше не допускать.
  2. Заезд колеса авто за ограничивающую линию либо сбивание оснащения разметки допускается всего два раза за время одного испытания.
  3. Недопустимой считается ошибка, если водитель заехал за границу, обозначенную желтым или белым цветом.
  4. Также ставится отметка «Не сдал», если испытуемый заедет за знак «Стоп».
  5. Торможение транспортного средства до разметочной линии на дистанцию, значительно превышающую контрольное значение. Эта погрешность свидетельствует о том, что водитель экзамен не сдал.
  6. При торможении или движении на подъем автомобиль откатывается более, чем на 30 сантиметров от контрольной точки. В этом случае тест также считается проваленным.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене
  7. Отказ экзаменуемого человека от выполнения задания. Здесь и так все понятно.

Правила Сдачи Эстакады В Гаи 2021

Хотя цифры до сих пор серьезные. Так, в Москве с начала года произошло 442 ДТП с водителями, чей стаж не превышает двух лет. Причем 144 из них — выпускники столичных автошкол. В этих дорожных инцидентах 21 человек погиб, 539 ранены. Самая распространенная авария по вине неопытного шофера — столкновение (297 ДТП). Самое частое нарушение — неправильный выбор дистанции (95 аварий). А вот гибнут на дорогах новоиспеченные автомобилисты чаще всего из-за выезда на встречную полосу.

На сегодняшний день мотоциклисты не сдают практический экзамен в городе, и впервые выезжают на оживленные улицы только после получения прав. Теперь же хотят дать возможность мотоциклистам сдать экзамен в условиях города, но на дорогах и территориях, где ограничено движение иного транспорта и пешеходов.

Упражнение эстакада: пошаговое выполнение, ошибки

В основном у будущих водителей возникают проблемы при сдаче практической части экзамена.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Одним из тяжелых моментов является заезд на эстакаду. Как правильно выполнить упражнение эстакада? Предлагаем пошаговое руководство.

Машина на возвышении. Вашим следующим действием будет освобождение машины от стояночного тормоза в самом начале движения. Для этого:
-включите 1 передачу, положите руку на ручник;
— в момент срабатывания «сцепления» задержать на нем ногу.

Рекомендации по сдаче экзамена на автодроме

  1. Теоретическая часть, где выявляются знания правил дорожного движения у претендентов на права.
  2. Сдача автодрома в ГАИ, где изучаются базовые навыки по вождению на специализированной площадке.
  3. После того, как будет выполнена сдача площадки в ГАИ, экзаменуемый допускается к вождению по городу.

Как правильно сдать гараж и иные испытания экзамена в ГАИ на площадке, узнайте из видео, которое можно найти в интернете, здесь подробно изложены все методики успешной сдачи испытаний для экзаменуемых лиц.

Площадка на экзамене в ГИБДД

По 3 балла за ошибку можно получить, если не включен стояночный тормоз после остановки перед линией, не въехал в бокс при одноразовом включении передачи заднего хода, не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе.

Для осуществления упражнения «Параллельная парковка» необходимо установить автомобиль на место парковки с применением движения задним ходом. Левый край автомобиля не должен пересекать контрольную линию выполнения упражнения. После постановки автомобиля на «парковку» необходимо включить нейтральную передачу и зафиксировать ТС в неподвижном состоянии. Лишь после фиксации автомобиля можно выезжать с места парковки.

Упражнение эстакада или трогание на подъёме

4.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Плавно отпускаем сцепление до момента, когда почувствуем нагрузку на двигатель (возникнет ощущение, что автомобиль уже пытается ехать) и фиксируем его в этом положении (автомобиль с задними «барабанными» тормозами немного «присядет»). Нажимаем и удерживаем педаль газа на 1200-1500 об/мин., ориентируясь на «тахометр». Или нажимаем и удерживаем педаль газа на 1500-2021 об/мин.. Плавно отпускаем сцепление до момента, когда почувствуем нагрузку на двигатель. Автомобиль немного присядет (барабанные тормоза), либо возникнет снижение оборотов двигателя на 200-400 единиц от первоначального показателя.

5. Не меняя положения ног, отпускаем ручной тормоз. Автомобиль либо сам плавно трогается с места и аккуратно въезжает на эстакаду, либо мы ещё чуть-чуть отпускаем сцепление до начала движения, и так же удерживаем педаль в этом положении. Отпускать сцепление резко и много не нужно и опасно – двигатель может заглохнуть!

ТРОНУТЬСЯ В ГОРКУ НА ЭКЗАМЕНЕ В ГАИ | Сергей Новокшонов — Автошкола

Любишь кататься – люби и в горку трогаться.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Так я перефразирую известную пословицу своим ученикам. Все обучаемые водительскому мастерству, рано или поздно въезжают на подъем. И сталкиваются с проблемой трогания в горку. И не у всех эта проблема решается сразу.

Ну что ж. Предлагаю три варианта, три способа решения этой проблемы. Пробуйте и выбирайте для себя сами. Какой вам лучше подходит.

Способ первый. И он, кстати, был единственным в те далекие времена, когда не было инжекторных двигателей, а ездили мы на карбюраторных автомобилях. Если ещё кто-то учится на карбюраторном автомобиле, то этот способ для вас. Требования к двигателю – практически никакого. Любой изношенный или, как говорят убитый двигатель, вывезет вас в горку. А вот требование к ручному тормозу – высокое. Он должен работать идеально. Применение огромной физической силы к нему не способствует выполнению упражнения в целом. Во-первых, среди учеников большинство женщин, не обладающих тягой к занятиям тяжелой атлетикой или бодибилдингом.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене А во-вторых, за мою практику я пару раз был свидетелем, когда ученик просто вырывал с корнем рычаг ручного тормоза.

Итак, въезжаем на подъем. Останавливаемся. Ставим на ручной тормоз. Проверяем, стоит или нет автомобиль. Убираем ногу с тормоза. Если автомобиль начинает скатываться назад, то снова ногой на тормоз и рукой дотягиваем стояночный. Иногда эту операцию приходится повторять несколько раз.

Собираемся духом. Спешить не стоит. Педалью газа набираем обороты по тахометру примерно до 2000 оборотов. На тахометре – это цифра 20. И удерживаем педаль газа в этом положении, так, чтобы стрелка не качалась. Секунд пять-десять. Это нужно для аккуратности. Не торопитесь. Затем, продолжая удерживать педаль газа, начинаем аккуратно, плавно приподнимать педаль сцепления до тех пор, пока та самая стрелка на тахометре не начнет опускаться вниз. Это педаль сцепления так на неё влияет. Вы ещё можете почувствовать, что двигатель напрягается. Вам важно, чтобы стрелка опустилась до одной тысячи оборотов.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Вот тут-то держите уже обе педали в этом положении. Если пяточками вы остаётесь на полу, то очень даже замечательно

Итак, ноги замерли. Третье действие, снова педаль газа – добавляем, так, чтобы стрелка поползла к верху. Как только пошла вверх, и вы это четко видите, отпускайте ручной тормоз. Но педали держите. Автомобиль поползет вверх. Если у вас сильно затянут ручник, то удержать педали –пожалуй, самое сложное во всем действии. А надо. Далее, сцепление полностью поднимать не следует. Держите как есть, пока полностью не подниметесь на горку.

Если в процессе ваших действий, в момент, когда автомобиль должен был ползти вверх, а он стоит и не шевелится, то причин для паники нет. Он же стоит. Работает и не скатывается. Дальше делайте обычное трогание, как на ровной дороге. То есть добавляйте немного газ, и чуть приподнимайте сцепление, но не полностью. И уж чего категорически делать нельзя, так это нажимать сцепление вниз. У нас, на начальной стадии обучения вождению, уже выработался рефлекс – чуть что, сцепление вниз.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене И это правильно, на обычной дороге. Но не на горке. Здесь нужно загасить этот рефлекс. И не давить беспричинно сцепление. То есть, на горке, сцепление либо держать, либо вверх. Вниз нельзя. А вот газ наоборот — либо держать, либо вниз.

И обратите внимание, на мои немного странные команды. Педаль вверх, педаль вниз. Это к сведению для инструкторов. Я никогда не применяю команды «отпустить сцепление, отжать». Отпустить куда? Вниз… или отпустить вверх? А отжать куда? Вверх, вниз? Для ученика – это еще один повод ошибиться. Он в режиме он-лайн, когда от него требуется конкретное сию секундное действие, теряется и часто делает с точностью до наоборот.

Но это я немного отвлекся.

Итак, второй способ. Он годится для современного инжекторного автомобиля. Двигатель должен быть в идеальном состоянии. Все системы и приборы, работающие совместно с электронным блоком управления, в простонародье — мозги автомобиля, должны быть в исправном состоянии.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене К стояночному тормозу требований никаких. Мы попросту его не используем в выполнении данного приема. В современном Регламенте правил проведения экзамена в ГАИ разрешено выполнять упражнение без стояночного тормоза.

Въезжаем на подъем, останавливаемся. На ручной тормоз не ставим. Удерживаем ногой педаль тормоза. Аккуратно подводим сцепление. Быстро нельзя. Дело в том, что когда сцепление дойдет до нужной точки (мы её называем балансовой точкой), автомобиль получает команду – «поехали». А ехать-то он не может. Мы тормоз держим. И от этого двигатель начинает напрягаться. Он начинает вибрировать. Мало того, наш инжектор — умный. Он понимает, что появляется какая-то нагрузка. И двигатель сам себе добавляет газ. Мы не можем добавить газ, у нас нога занята тормозом, а двигатель добавляет. Есть там такой датчик холостого хода, который препятствует падению оборотов. Он приоткрывается и добавляет сам себе газ, чтобы, несмотря на появившуюся нагрузку и вибрацию, удержать обороты холостого хода на том же уровне и не заглохнуть.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Но… нашему умному двигателю, чтобы распознать эту нагрузку и успеть добавить газ, нужно время. Пару-тройку секунд. То есть, если вы будете быстро поднимать сцепление, то двигатель не успеет среагировать. Он заглохнет. Поэтому, поднимаем сцепление очень аккуратно.

Почувствовали маленькую вибрацию, остановите сцепление. Секунд на пять или чуть больше. Пусть двигатель привыкнет. Затем добавьте вибрации, до среднего уровня, чуть приподнимите сцепление. И снова задержите, секунд на пять. Затем ещё добавляем, осторожно, до крупной вибрации. Это был третий раз. Снова держим сцепление. Теперь пробуем отпускать тормоз. Если автомобиль пополз вверх – флаг ему в руки, помогайте двигателю газом.

Но скорей всего автомобиль у вас зависнет, будет стоять на месте. Нам только этого и надо. Далее просто трогаемся, как на ровной дороге. Не спеша. Добавляем газ, и сцепление чуть повыше. Но полностью не поднимаем.

Автомобиль потихоньку выползает.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Ловкость ног и никакого мошенничества. Удобство этого способа в том, что мы работаем только ногами. Мои ученики для экзамена чаще выбирают именно этот способ. Хотя на занятиях изучаем и первый и второй. И следующий, третий способ.

Итак, третий способ.

Его можно применять тогда, когда автомобиль, мягко говоря, не в лучшем состоянии. Чего греха таить, учебные автомобили в массе своей изношены. Если вы учитесь на хорошем автомобиле, то считайте, что вам повезло. А у многих и ручник не затянешь, и двигатель коптит. Тогда именно этот способ будет наиболее удачным.

Въезжаем на подъем. Ставим на стояночный тормоз. Силу не применяем. Спокойное среднее усилие. И при этом держим педаль тормоза. Как бы помогаем ручному тормозу удерживать автомобиль от скатывания. Один стояночный тормоз не всегда удерживает автомобиль, ведь мы не тянули рычаг со всей силы. Ведь если применять силу, когда настанет время убирать ручник, и при этом ювелирно удерживать обе педали на весу – задача сверхсложная.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Поэтому упростим, облегчим себе жизнь, не будем кожилиться с ручником, а поможем ему ножным тормозом.

Итак, стоим на подъеме, держим ногами сцепление и тормоз. Ручник поднят. Начинаем плавно поднимать сцепление. Тормоз при этом продолжаем держать. Добиваемся маленькой вибрации и фиксируем педаль сцепления. Секунд пять или чуть больше. Затем ещё чуть сцепление вверх, добавляем вибрации до среднего уровня. Слышим вибрацию и пробуем плавно убирать ножной тормоз. Проверяем, не скатывается ли автомобиль назад. При скатывании вернуться на тормоз, и снова добавить вибрации. Можно, правда, и ручник чуть подтянуть. Глаза при этом направлены в сторону, через боковое окно. Только так мы наиболее чутко замечаем откатывание назад. Глядя вперед, на облака, мы не всегда можем заметить начало отката.

Если отката нет, глаза переводим на тахометр, теперь нам нужно освободившейся ногой нажимать на газ, сделать на тахометре 2000 оборотов. Кстати, придется довольно таки активно давить, чтобы получить поднятие стрелки.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене И две тысячи – не самоцель, получится больше, пусть будет больше. Фиксируем газ. Глаза переводим вперед, на край капота. Следующий этап – опять чуть приподнять сцепление до приседания автомобиля. Если у вас переднеприводный автомобиль, то на этом этапе автомобиль своим приседанием покажет вам, что он поехал. Передние колеса начинают поворачиваться, а задние колеса удерживаются ручником, не дают двигаться автомобилю. Получается эффект приседания. Для этого мы и смотрим на край капота (или нижний срез лобового стекла) а также на панораму впереди, чтобы уловить это самое приседание. Присела? Убираем ручник. Автомобиль поехал. Если продолжает стоять, значит доделайте обычное трогание, как будто вы стоите на ровной дороге.

Если у вас не переднеприводный автомобиль, то приседания не будет. Следите тогда за тахометром. Стрелка пошла вниз, вот вам и момент, вместо приседания, когда следует убрать ручник.

Много слов? Трудно воспринять.

Тогда, повторим.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Появилась вибрация. Задание глазам: смотреть вбок, есть или нет откатывание назад, когда ослабляем педаль тормоза. Отката нет, переводим глаза на тахометр, нам газом надо набрать 2000 оборотов. Набрали? Переводим глаза вперед, нам приподнять сцепление и увидеть приседание. Присела? Убирайте ручник.

Ещё раз. Глаза: вбок — в тахометр — вперед. Задание нашим ногам: Приподнять сцепление до маленькой вибрации, подержать, еще приподнять до средней вибрации. Убрать тормоз. Далее газ, до 2000 оборотов. Затем еще раз приподнять сцепление до приседания, убрать ручник.

Какой из способов вы себе выбрали. Первый? Второй? Третий? Запишите на бумагу очередность действий.

Повторюсь, первый способ – годится для карбюраторных двигателей. Второй – для современного автомобиля в хорошем состоянии. Третий – тоже для современного автомобиля, но состояние которого вызывает сомнения.

Когда будете выполнять упражнение, следуйте именно той последовательности, которая описана в уроке.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Любое отклонение от порядка действий приведет к невыполнению. Пропустите всего одно действие, или выполните не в той последовательности, упражнение не получится. Каждое движение ногой или рукой должно быть по отдельности аккуратно выполнено.

Тогда результат получается сам собой…

Посмотреть видео можно здесь

Если информация оказалась Вам полезной, ставьте лайк. И подписывайтесь на канал.

Вождение на механике: пошаговая инструкция

Вождение на механике кажется новичкам чрезвычайно сложным делом. Однако, если иметь пошаговую инструкцию и выполнять все действия по порядку – вождение на механике для начинающих станет намного проще. Главное – тренироваться.

Плюсы и минусы МКПП

МК переключения передач предполагает, что водитель сам подбирает ступени, полагаясь на свои умения и навыки, показания тахометра или спидометра, гул двигателя автомобиля.

Плюсы механической КП:

  • экономия топлива;
  • недорогой ремонт;
  • надежность;
  • можно буксировать машину любым способом;
  • если не заводится – можно запускать ее с «толкача» или способом подключения проводов подзарядить аккумулятор от другого авто;
  • в зимних или сложных погодных условиях машина с механикой более безопасна, чем с автоматикой.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Спортивные гоночные машины, предназначенные для маневренности и скорости, оборудованы исключительно МКПП.

Минусы:

  • учиться вождению с нуля на авто с МКПП достаточно сложно;
  • в пробках и тянучках водитель может устать, постоянно трогаясь, переключая передачи и снова останавливаясь;
  • рекомендуем не обучаться на своей машине.

Но самое большое преимущество МКПП в том, что после обучения вождению, водитель может сесть за руль любого авто и с легкостью им управлять. Этого никогда не сделает человек, обучившийся и ездящий на автомате.

Назначение педалей

В авто с МКПП кроме педали газа и тормоза, есть педаль сцепления, которую надо выжимать, чтобы переключить передачу. Поэтому вождение на механике предполагает работу с тремя педалями:

  1. Сцепление – крайняя слева. Выжимать ее надо всегда до упора, а отпускать постепенно, чтобы вал коробки передач схватился с коленчатым валом двигателя.
  2. Тормоз – посередине.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене
  3. Акселератор (газ) – крайняя правая.

Левая нога шофера работает только с педалью сцепления, правая отвечает за тормоз и газ.

Виды передач

В машине с МКПП есть такие передачи:

  • Задняя передача – самая «мощная». Двигаться на ней надо медленно, с полуотжатым сцеплением. Иначе легко может занести.
  • Нейтральная – когда ручка передач находится в свободном движении посредине. Можно проверить, стоит ли авто «на нейтралке», легко покачав ручку из стороны в сторону.
  • Первая скорость служит для старта. Для дальнейшего движения рекомендуется включать вторую.
  • Вторая, третья и так далее – служат для передвижения автомобиля на различных скоростях.

При ориентации на спидометр, нужно запомнить:

ПередачаСкорость, км/ч
10-20
220-40
340-60
4 60-90
590-110
6свыше 110

Это примерные рекомендации скоростного диапазона.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Опытные водители по звуку мотора определяют, когда уже надо переходить на другую передачу.

Вождение на механике: простая инструкция

Предварительно стоит детально ознакомиться с расположением передач. Это необходимо для того, чтобы при соответствующем действии не опускать глаза на рукоятку КПП. Движение переключения в любое положение необходимо довести до автоматизма.

Трогаемся с места

Задача трогаться с места — самый сложный момент для начинающих.

Пошагово:

  1. Левая нога надавливает на педаль до конца.
  2. Передвинуть рукоятку на первую ступень.
  3. Начать медленно приотпускать педаль левой ногой и, почувствовав легкий толчок (момент схватывания), чуть надавить правой на газ. Ноги должны двигаться синхронно, навстречу друг другу.
  4. Продолжить постепенно отпускать сцепление, не в коем случае нельзя делать это резко.
  5. Ощутив начало движения, стоит добавить газ, при этом полностью плавно снять левую ногу с педали.

Это упражнение многоразово отрабатывается в автошколе «Авто-Дор» — самой популярной в городе Харьков.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Если трогаться нужно в горку:

Ставим авто на ручной тормоз, который нужно будет опустить, когда определите мгновение схватывания. Чтобы машина не заглохла, не дергалась рывками, надо контролировать усилие ноги на педаль сцепления и не бросать ее.

Переключение с повышением передачи

Планируя повышать ступень, надо следить за оборотами двигателя (по тахометру) и не давать им опускаться ниже 2000-2500 об/мин. Новичкам можно ориентироваться на 3000-3500 об/мин.

Пошагово:

  1. Разогнать авто до необходимой скорости.
  2. Нажать сцепление и переключить ручку строго на следующую ступень.
  3. Отпускать сцепление можно не так аккуратно, как при трогании с места. Но и бросать педаль нельзя.
  4. Возможно, нужно будет прижать педаль газа, чтобы восстановить потерянные обороты, пока переключались.

Переключение с понижением передачи

Вождение на механике предполагает, что снижать ступени нужно будет при торможении двигателем, при неблагоприятной погоде, при потере оборотов.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

При вождении на механике надо:

  1. Снять ногу с акселератора.
  2. Если скорость еще высоковата, немного притормозить.
  3. Нажать сцепление.
  4. Перевести рукоять на нужную скорость.
  5. Осторожно отпустить сцепление.

Дальше нажимать на газ или тормоз в зависимости от дальнейших планов.

Езда задним ходом

Обязательно надо сначала убедиться, что сзади никого нет. А дальше:

  1. При нажатии на сцепление включаем заднюю.
  2. Немного подгазовываем. Некоторые водители даже не отпускают до конца сцепление.
  3. После проезда нужного участка выжать сцепление, включить нейтралку.
  4. Нажать тормоз.

Переключатся на заднюю необходимо только при полной остановке авто. Движение задним ходом – сложный маневр, особенно для будущих водителей-женщин. На уроках вождения в автошколе «Авто-Дор» этот маневр также многократно отрабатывается.

Тормозим и притормаживаем

Экстренно тормозить можно только тормозом.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене При этом заметив, что падают обороты, надо давить на сцепление и включать пониженные ступени. При невысокой скорости можно включить нейтралку и остановить машину тормозом.

Притормозить – то есть немного замедлить движение, можно сняв ногу с газа. Если этого недостаточно – немного прижать тормоз.

Зачем и как тормозить мотором

В плохих погодных условиях, в гололед не рекомендуется тормозить только тормозом Также строго запрещено ехать на нейтралке – возможен занос и потеря управления авто. Тут помогает торможение двигателем.

Пошагово:

  1. Убрать ногу с газа.
  2. При небольшой потере скорости в работу включается левая нога для переключения на низшую передачу. Допустимо перескакивать через ступени, если потеря скорости велика.
  3. Достигнув показателей скорости для низших передач, надо снова отработать сцепление и переставить ручку МКПП в соответствующее положение.

Так можно тормозить на прямых участках, где достаточно места.

Остановка

Парковаться и стоять можно только в разрешенных местах, не мешая другим участникам ДД и пешеходам.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Останавливаем машину, придерживаясь стандартного порядка действий. На небольшой скорости:

  1. Сцепление — тормоз — перейти на нейтралку.
  2. После остановки машины убрать ноги с педалей, затянуть ручник.
  3. Заглушить двигатель.

Все маневры, которые надо выполнять на авто с механикой, проходят на занятиях в автошколе «Авто-Дор». Сначала на автодроме, потом выезжая на малолюдные улицы. Инструкторы с учениками отрабатывают много раз самые сложные моменты. С нашими высококлассными инструкторами можно достаточно быстро научиться вождению на механике, стать настоящим водителем. Наши курсанты после сдачи экзамена по вождению легко самостоятельно водят авто.

Последовательность действий

Pec Mobility — My Rehab Connection

Узкие грудные мышцы вызывают длительное положение лопатки, дисфункцию верхних отделов грудной клетки и делают невозможной нормальную механику плеча. Вот почему подвижность грудных мышц является основным требованием для безопасного и эффективного передвижения.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

И с преобладанием сидячих занятий и почти постоянным использованием компьютеров и мобильных устройств (давайте посмотрим правде в глаза, мы живем сутулыми, с отведенными руками), нам, как клиницистам, приходится регулярно сталкиваться с этим.

Итак, как лучше всего улучшить подвижность грудных мышц?

Безусловно, есть много эффективных техник мануальной терапии, которые можно применить. Но ваш пациент бывает у вас в офисе максимум несколько дней в неделю. Чтобы изменения были эффективными и продолжительными, вам нужно дать им чем-то заняться дома, чтобы поддержать ваш уход в офисе.

Но при таком большом количестве вариантов как узнать, какая растяжка или упражнение лучше всего подходит для вашего пациента?

Первое, что нужно понять, это то, что не существует лучшей растяжки или упражнения, или даже типа растяжки или упражнения.Это касается грудных мышц или любых других мышц или суставов.

Различные растяжки и упражнения направлены на разные цели.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене В большинстве случаев вам нужно включить несколько разных упражнений, чтобы нацелить на различные элементы, которые делают грудную клетку напряженной и ограниченной у каждого пациента.

Другими словами нужно прописать последовательность мобильности. Позвольте мне показать вам свою последовательность упражнений для улучшения подвижности грудных мышц.

Вытяжка мяча для лакросса стоя

Работая с моими трактами подвижности, я обычно начинаю с некоторой формы упражнений по самостоятельной миофасциальной релаксации.Помните, что напряженные мышцы не просто напряжены, но часто содержат ограничения мягких тканей. Они покрываются рубцами или прилипают к соседним тканям. В этом случае ткань необходимо освободить, а не просто растянуть.

Упражнения для самостоятельного миофасциального расслабления помогают снять некоторые из этих ограничений и усиливают кровоток, что помогает подготовить мышцы к следующим упражнениям в последовательности. Интересно, что несколько исследований показали, что выполнение этих типов упражнений перед традиционной растяжкой приводит к большему увеличению гибкости, чем простая растяжка (1,2).Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Есть несколько различных вариантов домашнего миофасциального релиза, но я почти всегда прописываю Standing Pec Lacrosse Ball Release. Вот как это сделать.

  • Приставьте мяч для лакросса к стене и прислонитесь к нему грудью
  • Теперь двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы проработать мяч вдоль грудной мышцы.
  • Не торопитесь и ищите нежные или ограниченные участки.
  • Когда вы обнаружите, что эти пятна погружаются в мяч немного больше
  • Поддерживая давление, вы также можете двигать рукой, чтобы освободить ткань.
  • Сделайте это минуту или две, затем переходите к следующему упражнению.

Active Isolate Pec Stretch на ролике

Я обычно люблю следить за собственным миофасциальным высвобождением с помощью активной изолированной растяжки.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения большего ROM и более глубокого растяжения.

Мне это очень нравится для повышения мобильности грудных мышц. Помимо того, что она хорошо растягивает грудную клетку, она также стимулирует приводящие мышцы лопатки. Это способствует поддержанию баланса мышц и контролю над плечевым поясом и верхним грудным отделом позвоночника.

Втягивание лопатки во время растяжки также учит пациента управлять движением руки с помощью лопатки.И когда они выучат это движение с помощью упражнения, им также можно будет показать, как включить его в повседневные задачи. Как и в любое время, они должны вытянуть руку назад за свое тело.

Мне нравится, когда пациент делает это на валике из поролона, потому что это создает некоторое пространство, позволяющее руке опускаться за его тело. Если грудная клетка действительно тугая, это можно просто сделать, лежа на полу.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Можно также положить на край кровати или на стабилизирующий мяч.

Вот как выполнять упражнение.

  • Лягте продольно на поролоновом валике, держа в одной руке небольшой груз (убедитесь, что ваша голова поддерживается).
  • Сожмите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, затем поднимите руку вверх к потолку.
  • Опустите руку к полу. При этом тяните лопатку к позвоночнику, пока не почувствуете растяжение в передней части груди.
  • Удерживайте растяжку 1-2 секунды, затем снова поднимите руку к потолку.
  • Выполнить 10-15 повторений

Растяжка стоя

Иногда с очень тугой грудной клеткой нужно просто очень глубоко растянуть. Растяжка груди стоя, вероятно, самая простая и эффективная для этого. Эта растяжка намного более эффективна после самостоятельной миофасциальной разрядки и растяжки AIS.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене

Вот как это сделать.

  • Начните стоять в положении выпада, вытянув руку и опираясь рукой о стену или дверную раму.Как правило, лучше всего располагать руку выше уровня плеча, но вы можете попробовать руку под разными углами, чтобы добиться наилучшего растяжения.
  • Сдвиньте корпус вперед и поверните верхнюю часть тела от стены. Обязательно подтягивайте лопатку к позвоночнику, когда делаете это
  • Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди и плечах
  • Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение
  • Выполнить 10 повторений
  • Некоторым людям будет полезно удерживать последнее повторение в течение 10-15 секунд для более глубокого расслабления.

Предел открытой книги

Последний участок в последовательности — это зона охвата открытой книги.Упражнение горка на механике последовательность: Как заезжать на эстакаду на автомобиле на экзамене Это еще один пример растяжки в стиле AIS, но вместо того, чтобы просто изолировать грудную клетку, она также воздействует на внешние косые мышцы живота и объединяет ротацию грудной клетки. Так что здесь много чего происходит.

Но поскольку это немного сложнее, я редко включаю его в начальную последовательность подвижности грудных желез. Я добавляю его позже, когда увеличивается начальная подвижность грудных мышц. Но для тех пациентов, которые могут делать это правильно, это действительно может иметь значение.

И по мере того, как подвижность грудных мышц улучшается, и цель продвигается к простому поддержанию подвижности грудных мышц, часто это единственное необходимое растяжение.

В качестве примечания для всех подписчиков My Rehab Connection, я все равно буду подписывать пациента на весь тракт с помощью функции «Назначить всю группу». Но затем я приостанавливаю растяжку открытой книги, пока пациент не будет готов к ней.

Вот как это сделать.

  • Начните на боку, удерживая легкий груз в верхней руке. Верхняя часть ноги должна быть согнутой, колено упирается в пол.
  • Вытяните руку назад вверх / по диагонали.
  • Когда вы тянетесь назад, потяните лопатку к позвоночнику и поверните голову, чтобы следить за рукой глазами.
  • Держите колено на полу. Это сфокусирует движение на верхней части спины и плечах.
  • Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча и верхней части спины.
  • Удерживайте растяжку всего 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполнить 10-15 повторений.

Список литературы

  1. Mohr, A.R. и другие. Влияние раскатывания пены и статического растяжения на диапазон движений при пассивном сгибании бедра.Журнал спортивной реабилитации. 2014, 23, 296-299.
  2. Škarabot, J. Сравнение эффектов самостоятельного миофасциального высвобождения со статическим растяжением на диапазон движений голеностопного сустава у спортсменов-подростков. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2015, 10 (2), 203-212.

Устранение проблем с механикой нижней половины питчинга для более сильного удара

Бена Брюстера

Я хотел дать свой ответ на очень частый вопрос, который мы получаем от наших спортсменов: как, черт возьми, вы научитесь использовать заднюю ногу? Это то, с чем я боролся НАВСЕГДА, и это немного сдерживало меня в моей карьере, потому что я понятия не имел, как инициировать движение к цели и иметь возможность передать это в верхнюю половину.Вот некоторые из самых важных советов, подсказок и упражнений, которые помогли мне. Я надеюсь, вы найдете это полезным.

Наслаждайтесь!

–

Q: Мне трудно использовать нижнюю половину, когда я бросаю. Я действительно не умею водить задней ногой. Я думаю, основная причина в том, что всякий раз, когда я пытаюсь толкнуть заднюю ногу, импульс моей задней ноги имеет тенденцию увеличиваться, а не идти в направлении, которое я бросаю, поэтому я теряю много энергии. Как это исправить?

Это то, с чем я тоже долго боролся.После того, как я наконец научился использовать заднюю ногу (что на самом деле означает научиться правильно переносить вес), я прыгнул с 87-90 (t92) на 90-94 (t95). Из этого подхода со скользящим шагом я узнал, как перейти еще дальше к поднятию полной ноги, и это привело меня к 96-97 (t98) в стойлах. У меня есть силовая база и хорошая мобильность в течение долгого времени, но именно научился передавать энергию от нижней половины и правильно переносить вес, когда увидел эти огромные скачки скорости.

Итак, вот 3 вещи, которые больше всего помогли мне в обучении правильному использованию нижней половины и, в частности, задней ноги:

–

1) Сосредоточьтесь больше на движении задними ягодицами, а не на толчке квадрицепсом.

Действие четырехглавой мышцы заключается в том, чтобы с силой разогнуть колено, что приведет к перемещению центра масс вверх, если это произойдет слишком рано. Сосредоточение внимания на движении вперед от задних ягодиц — хороший первый шаг — квадрицепс по-прежнему активизируется, но это не должно быть в центре внимания. Это скорее вторичное изометрическое сокращение, которое происходит во время фазы движения, а не первичное концентрическое сокращение.

Даже мальчик с плаката для толпы «бросай и двигайся», Карсон Фулмер (внизу), изометрически сидит в своем квадрицепсе, получая это поступательное движение от ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы разогнуть и отвести бедро.Подобно тому, как эффективные спринтеры не отталкивают землю от себя, а скорее тянут ее назад через ягодичные / подколенные сухожилия, наиболее эффективные питчеры включают это действие во фронтальную плоскость. Думайте о том, чтобы «схватить» или «потянуть» резину обратно ко второй базе, а не «оттолкнуть» или «оттолкнуть» от нее. Вы также можете смотреть на это как на притяжение к цели, если это создает лучшую картину в вашем уме.

Даже Карсон Фулмер не полагается на квадроциклы как на главный источник энергии.

–

2) Научитесь предварительно наматывать пружину


Я имею в виду, что если вы хотите, чтобы нижняя половина двигалась горизонтально и открывалась для приземления, а верхняя половина оставалась назад и закрывалась при приземлении, одна стратегия, которая сработала для меня, — установить ваше положение при максимальном подъеме ног, чтобы обратное этому движению. Это означает сворачивание бедер к верхней половине, что приводит к разгрузке в противоположном направлении, когда вы выходите из пикового подъема ног.

Роджер Клеменс — хороший тому пример.Верхняя и нижняя половины работают друг против друга во время подъема ног, что обеспечивает плавную боковую и вращательную разгрузку энергии.

Клеменс поворачивается и наклоняет туловище к бедрам, эффективно сгибая пружину.

Таким образом, задняя нога не толкает активно вниз насыпь, лучше думать о ней как о «захвате и ускорении» центра масс посредством этого «цепляющего / тянущего» действия. К тому моменту, когда вы попадете в заднюю ногу, ваш центр масс уже должен быть смещен таким образом, чтобы вы почувствовали ощущение удара «турбо-ускорение» или «американские горки».”

Перемещение центра масс к пластине поверх резины — неэффективный способ передачи энергии, и начинающие питчеры не смогли бы сделать это, сохраняя при этом свои силы более 100 питчей, если бы они выполняли боковые прыжки с максимальным усилием.

Бартоло Колон не стал бы качать, если бы он не перемещал свою массу эффективно, , потому что количество энергии, необходимое для преодоления этой инерции, было бы, откровенно говоря, непосильным. Это еще одна причина, по которой многие питчеры могут уйти с небольшим лишним «мешком скорости» и 15-дюймовым вертикальным прыжком, но все же могут бросить очень сильно, если они эффективно используют свое тело на насыпи.Как только поезд тронулся, пора применить силу с помощью задней ягодицы / подколенного сухожилия.

Молодой Бартоло (когда он разогнался до 100 миль в час) на «американских горках»

–

3) Выполняйте упражнения, которые помогут вам почувствовать боковую нагрузку на заднюю ногу.

Чтобы почувствовать это, я рекомендую упражнения, которые начинаются с вашего центра масс впереди, когда вы должны перенести вес обратно на заднюю ногу. Опять же, мы используем идею предварительной загрузки, противоположную шаблону, который мы хотим создать. Шагнув назад в упражнение, мы нагружаем мышцы в направлении, прямо противоположном тому, как мы хотим их использовать, так что теперь остается просто изменить движение задней ноги.

Упражнения с отводом назад помогают почувствовать и упорядочить заднюю ногу.

–

Примеры упражнений, позволяющих это сделать:

Опять же, это всего лишь несколько предложений, которые у меня сработали.

И помните — позвоночник (и тело) устроен так, чтобы передавать энергию плавно и сегментарно. Постарайтесь почувствовать плавность и плавность во время выполнения этих упражнений. — не наступайте на заднюю ногу и сразу же рывком вперед — вы должны постепенно выполнять эти упражнения, чувствуя, как «мяч бросается сам» или «рука идет вперед. поездка », пока интенсивность не превысит 50%. Если вы можете встать в 70-е годы до того, как активно приложите какое-либо усилие рукой, значит, вы хорошо выполняете последовательность действий. Когда я могу бросать низкие 80 во время разминки (50%), чувствуя, что моя нижняя половина бросает мяч с абсолютно нулевым усилием из моей руки, тогда я знаю, что моя последовательность снижена и что у меня в баке осталось 15+ миль в час. тот день.

Я хотел бы добавить вам еще пару примеров. Есть также бесчисленное количество примеров MLB, но посмотрите Мэтта Мерсера (вверху, до 100 миль в час) и меня (внизу), чтобы увидеть, как подъем ноги настраивает действия нижней половины. Тим Линсекум, когда он бросил 100 в колледже, является еще одним классическим примером, хотя с годами он потерял эту динамическую нижнюю половину.

В конце концов, есть много способов научить и давать подсказки действиям нижней половины. Это то, что сработало для меня, хотя имейте в виду, что у меня было 7 лет тренеров, которые пытались обучать нижнюю половину упражнениями с полотенцем, плохо подобранными упражнениями Rocker и Hershiser, так что принимайте это как следует.

Удачи в применении этих советов, и вперед в раскрытии вашего потенциала!

-Бен

–

Хотите узнать больше об основах тренировки скорости? Посмотрите статью Building the 95 MPH Body и добавьте свое имя в список ожидания удаленного коучинга, если вы хотите узнать больше о нашей первоклассной услуге.

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, на которые вы хотите получить ответы в следующих сериях, вы можете задать их здесь

Руководство по континууму корректирующих упражнений NASM (CEx)

Корректирующие упражнения помогают людям двигаться и чувствовать себя лучше, будь то во время тренировок или просто в повседневной жизни.Для этого требуется истинное и глубокое понимание четырех фаз, которые составляют континуум корректирующих упражнений (CEx). Этими этапами являются:

  1. Запретить
  2. Удлинить
  3. Активировать
  4. Интегрировать

Мы рассмотрим их и определение корректирующих упражнений в этой статье.

ЧТО ТАКОЕ КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Корректирующие упражнения — это методика, используемая профессионалами в области здравоохранения и фитнеса для решения проблем компенсации движений и дисбаланса.Эти упражнения обычно используются личными тренерами, массажистами и мануальными терапевтами, чтобы помочь клиентам двигаться и чувствовать себя лучше как во время тренировки, так и просто в повседневной жизни.

В этом контексте специализация NASM по корректирующим упражнениям учит вас, как использовать различные статические и динамические оценки для выявления дисбалансов и использования результатов для разработки эффективных программ для ваших клиентов с использованием всемирно известного NASM Corrective Exercise Continuum.

Узнайте больше о корректирующих упражнениях и их важности.

КОНТИНУУМ КОРРЕКТИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА 4 ЭТАПА NASM (CEX)

Континуум корректирующих упражнений (CEx) — это простой, но очень эффективный четырехэтапный процесс, который профессионалы фитнеса могут использовать со своими клиентами и спортсменами для улучшения и, в конечном итоге, коррекции общей компенсации движений.

Вот разбивка всех четырех шагов и то, как их лучше всего использовать:

CEX ФАЗА 1: ЗАПРЕТ ПЕРЕАКТИВНЫХ МЫШЦ

Inhibit — это первая фаза в непрерывном процессе корректирующих упражнений.Целью фазы ингибирования является снижение или модуляция активности нервной системы, которая иннервирует миофасциальные органы (Clark et al., 2014). Важно понимать, что мышцы, идентифицированные как сверхактивные (по оценке движений), должны получать методы торможения.

Существует несколько корректирующих упражнений для подавления гиперактивных мышц, таких как вращение пеной, перкуссионные устройства или мануальные техники, такие как массаж и манипуляции с мягкими тканями с помощью инструментов.Однако многие из этих методов требуют дополнительного лицензирования. Таким образом, когда дело доходит до корректирующих упражнений, для специалиста по коррекционным упражнениям чаще всего используется пенный роллинг.

Считается, что валик из пеноматериала действует посредством двух основных механизмов: 1) он влияет на местную дисфункцию тканей и 2) он влияет на вегетативную нервную систему (Clark et al., 2014). Конечная цель катания с пеной — подготовить мышцу к фазе 2, удлинению, путем улучшения местной механики ткани и повышения восприимчивости мышцы к растяжению через афферентные пути центральной нервной системы (ЦНС) (Behm & Wilke, 2018).

Исследования

подтверждают, что перекатывание пеной перед растяжкой приводит к улучшению гибкости и диапазона движений суставов (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Эти механизмы получили дальнейшее развитие в ряде других блогов NASM.

CEX ФАЗА 2: ДЛИНА (РАСТЯЖЕНИЕ) УКРОЧЕННЫЕ МЫШЦЫ

Удлинение или растяжение — это вторая фаза в Континууме корректирующих упражнений. Вопреки распространенному мнению, при растяжении мышечные волокна не растягиваются.Удлинение относится к удлинению механически укороченных мышц и соединительной ткани за счет реакции нервной системы, при которой снижается активность мышечного веретена и возбудимость двигательных нейронов (Behm, 2018).

Другими словами, мышца и соединительная ткань становятся более восприимчивыми к силам, что способствует лучшему удлинению и, таким образом, расширяет диапазон движений. Это важный аспект растяжки, особенно статической, для понимания всех профессионалов фитнеса.

Хотя растяжка действительно имеет механический эффект, такой как увеличение эластичности мышц, как было только что отмечено, реальная польза растяжения — это «психофизиологический» эффект за счет повышенной толерантности к растяжке (Behm, 2018).Проще говоря, статическая растяжка «успокаивает мышцы», позволяя улучшить диапазон движений, улучшить отношения между длиной и натяжением, отношения силы и пары и улучшить паттерны движений.

Удлинение следует выполнять только на те мышцы, которые определены как короткие и сверхактивные. Распространенная ошибка — растягивать мышцы, которые кажутся «напряженными». Однако из-за реакции определенных рецепторов растяжения длинные мышцы чаще описываются как напряженные, чем короткие.Следовательно, крайне важно, чтобы вы использовали результаты оценки движений, чтобы руководствоваться корректирующими упражнениями, которые будут встроены в ваше программирование.

Можно подумать о фазах 1 и 2 континуума корректирующих упражнений как о разделах корректирующих упражнений Mobility . И ингибирование, и удлинение используются перед активацией, чтобы улучшить растяжимость тканей и диапазон движений суставов перед изолированным укреплением. Как заявил Меннелл (1964), нормальная функция мышц зависит от нормального движения суставов.

Чтобы узнать больше о научном обосновании растяжки в корректирующих упражнениях, у нас есть мини-курс по растяжке, который вы можете посетить бесплатно!

CEX, ФАЗА 3: АКТИВИРОВАТЬ НЕДЕРАКТИВНЫЕ МЫШЦЫ

Третья фаза континуума корректирующих упражнений — активировать малоактивные мышцы. Активация относится к стимуляции малоактивной / удлиненной миофасциальной ткани (Clark et al., 2014). Несмотря на то, что доступно несколько методов активации, NASM рекомендует использовать изолированное укрепление для специалистов по коррекционным упражнениям.

Изолированное усиление — это группа корректирующих упражнений, используемых для изоляции определенных мышц и, в некоторых случаях, для подчеркивания определенной части конкретной мышцы, для улучшения внутримышечной координации и улучшения возможностей выработки силы (Clark et al., 2014) . Внутримышечная координация достигается, когда мышца имеет оптимальную активацию двигательных единиц, синхронизацию двигательных единиц и оптимальную скорость их работы (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).

Подобно внутригосударственному шоссе, изолированное укрепление сосредоточено на одной мышце и не связано с пересечением линий состояния в другие мышцы.Таким образом, корректирующие упражнения здесь строго контролируются и должны выполняться с точностью.

Для правильного выполнения этих упражнений фитнес-специалисту рекомендуется использовать оборудование и инструменты, необходимые, чтобы помочь человеку быть стабильным и поддержать его, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце.

Примером может быть активация средней ягодичной мышцы у клиента, который демонстрирует вальгусную мышцу колена, что указывает на недостаточную активность средней ягодичной мышцы. Средняя ягодичная мышца является основным отводящим бедром, но имеет передние волокна, которые также производят сгибание бедра и медиальное вращение, в то время как, наоборот, задние волокна производят разгибание бедра и боковое вращение.

Клиент продемонстрировал медиальную ротацию бедра и компенсацию сгибания (т. Е. Вальгусное колено). Таким образом, специалисту CEx необходимо выделить задних волокон. Для этого специалист CEx ​​может также попросить пациента произвести небольшое разгибание бедра во время упражнения на отведение бедра, таким образом активируя задние и средние волокна. Кроме того, учитывая это, недостаточная активность основных мышц также связана с вальгусом колена (Shirey et al., 2012). Таким образом, фитнес-профессионалу также необходимо выбрать положение, которое гарантирует, что человек может поддерживать нейтральный и стабильный позвоночник во время упражнения по активации средней ягодичной мышцы.

Чтобы выполнить все необходимое для оптимального изолированного укрепления средней ягодичной мышцы, специалист CEx ​​может попросить пациента выполнить упражнение на отведение бедра на боку, прижимая рабочую ногу назад к стене или устойчивому объекту, часто называемому стеной. горка. В этом положении клиент может поддерживать позвоночник в нейтральном положении и нацеливать на определенные волокна конкретной мышцы, необходимые для уменьшения компенсации вальгусной локализации коленного сустава.

Хотя не все корректирующие упражнения по активации нужно выполнять, стоя у стены или лежа на земле, фитнес-специалисту рекомендуется следить за тем, чтобы клиент всегда имел оптимальную форму на этом этапе.Используйте машины, инструменты или любое оборудование, необходимое, чтобы помочь клиенту поддерживать отличную форму.

Также поймите, что это просто этап обучения. В конце концов, тренировочные колеса будут сняты, когда клиент станет сильнее и улучшит контроль.

Другой пример — посмотрите этот блог о коррекции гиперактивных сгибателей бедра.

CEX, ФАЗА 4: ИНТЕГРАЦИЯ С НЕСКОЛЬКИМИ ДВИГАТЕЛЯМИ

Последняя фаза Континуума корректирующих упражнений, Интеграция, — это когда шаги 1-3 вводятся в действие.Первые три шага CEx Continuum были приравнены к прослушиванию отдельных инструментов, а шаг 4 — к прослушиванию всех инструментов, играющих вместе, как единого интегрированного устройства.

Интеграционные техники используются для повторного обучения функциональным паттернам движений путем восстановления нервно-мышечного контроля и содействия скоординированному движению (Clark et al., 2014). Интеграционные упражнения улучшают межмышечную координацию. Как и на автомагистрали между штатами, эти упражнения пересекают границ штата , поскольку они используют многосуставные действия и множественную синергию мышц через движения всего тела.

Интеграционные упражнения функциональны в том смысле, что они должны быть движениями, которые важны для клиента, например, с вещами, с которыми он сталкивается ежедневно. Эти упражнения следует начинать с медленных и целенаправленных движений в контролируемой обстановке, чтобы клиент мог поддерживать оптимальную форму и контроль (Clark et al., 2014).

Однако со временем и по мере улучшения состояния клиента движения следует улучшать, изменяя сопротивление, скорость, плоскость движений, основу поддержки, вводя движения верхней части тела и даже в некоторых случаях добавляя воздействие.Интеграционные упражнения могут выглядеть и ощущаться как часть тренировки с отягощениями Фазы 1 модели тренировки с оптимальной производительностью (OPT).

Примером комплексного упражнения для клиента с вальгусом колена может быть приседание с мячом и стенкой с мини-лентой вокруг колен. Схема приседаний функциональна, а мини-повязка побудит клиента сохранять правильное положение колен во время движения. По мере улучшения состояния клиента мини-повязку можно удалить (таким образом, удалив обратную связь), и можно добавить веса для увеличения сопротивления.

Со временем это можно было бы улучшить, приседая без использования мяча, а затем изменяя опору, выполняя раздельные приседания или выпады. Выпад можно выполнять в трех основных плоскостях движения, и, наконец, можно добавить прыжок из приседа, чтобы повысить эксцентрическую потребность.

Сосредоточение внимания на эксцентрической части всех интеграционных упражнений и улучшение постурального контроля во всех плоскостях движения может помочь уменьшить количество конкретных травм (Boling & Padua, 2013).Как и в фазе активации, во время интеграционных упражнений жизненно важна оптимальная форма.

РЕЗЮМЕ: ВАЖНОСТЬ КОРРЕКТИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Целью корректирующих упражнений является повторное обучение движению. Это касается всех клиентов, а не только тех, кто восстанавливается после травмы. Таким образом, жизненно важно следить за процессом выявления двигательной дисфункции, следуя четырехфазному континууму корректирующих упражнений, и выполнять эту программу с оптимальной формой и контролем.

Программа CEx может использоваться как интеллектуальная разминка или как полноценная тренировка продолжительностью 45-60 минут, в зависимости от потребностей каждого клиента. Кроме того, учитывая, что последняя фаза, интеграция, безупречно работает с фазой стабилизации выносливости модели OPT, программа CEx может вести непосредственно к традиционной тренировочной сессии. Хотите узнать больше о корректирующих упражнениях? Станьте специалистом по корректирующим упражнениям NASM!

13 шагов к сильному механику молодежного питчинга

Home