Упражнение гараж на автодроме видеоурок: Обучение вождению в автошколе в Красноярске

Видеоуроки | www.startavto74.ru

Учебные фильмы подготовленные нашей автошколой:

Категории С и Д экзамен в ГАИ в Магнитогорске		Категории CE. Учебно-испытательные упражнения обучения и экзаменов в ГАИ
Упражнения категории Д в Магнитогорске		Видео экзамена категорий ВЕ в Магнитогорске
Видео экзамена категорий ДЕ в Магнитогорске		Категория Е, экзамен в ГАИ Магнитогорска
Категория А экзамен в ГАИ в Магнитогорске		Экзамен на категорию А в Магнитогорске
Экзамен в ГАИ Магнитогорска		Экзамен площадка в ГАИ Магнитогорска
Экзамен в ГАИ в Магнитогорске, гараж, бокс задним ходом		Учебно-испытательные упражнения в ГИБДД с 1.09.2016
Категории ВЕ, СЕ, DЕ учебно-экзаменационные упражнения на автодроме в ГИБДД с 1.09.2016		Экзаменационно-испытательные упражнения с 1.09.2016 на категории «С» и «Д». Автодром
Упражнения на автодроме		Выезд с дороги с односторонним движением (движение налево, направо прямо)
Выполнение поворота налево и разворота ул. Московская и пр. К.Маркса		Выполнение поворота налево
Обгон и разворот на дорогах с трамвайным движением		Поворот налево и разворот на смещенном перекрестке ул. Суворова и ул. Грязнова
Правильное выполнение поворота налево и разворота		Проезд перекрестка с круговым движением
Автодром СтартАвто. Упражнение № 3 «Габаритная восьмерка»		Автодром СтартАвто. Упражнение № 2 «Змейка», «Колейная доска», «Движение с малой скоростью»
Автодром СтартАвто. Упражнение № 1 «Габаритный коридор», «Габаритный полукруг», «Разгон-торможение»		Автодром «СтартАвто» в Магнитогорске. Учебно-испытательные упражнения

 

Маршруты сдачи экзаменов:

Один из маршрутов движения в Ленинском районе		Автодром

 

49CYPLmXUls

Упражнения на экзамене, площадки автодрома нет, но упражнения на экзамена в ГИДД остались

Упражнения на экзамене на единственном этапе вождения по новому регламенту. остались несмотря на то что этап площадки формально отменен.

По новым правилам нужно сделать 4 упражнения на экзамене:

1. «Остановка и начало движения на подъеме» («эстакада»)
2. «Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом»
3. «Разворот в ограниченном пространстве»
4. «Параллельная парковка»

Поворота на 90 градусов и змейки больше нет.

Нужно сделать все упражнения, в условиях городского движения или псевдоплощадки. Практика будет разная в разных МРЭО.

С новым регламентом можно ознакомиться в материале:

Водительское удостоверение 2021 год – 1 апреля меняются правила получения ВУ, принят новый регламент экзамена в ГИБДД

Разъяснения регламента:

Разъяснения регламента 2021 года получения водительского удостоверения в ГИБДД (новый регламент начнет действовать 1 апреля 2021 года)

Упражнения на экзамене — как готовиться

Вы легко найдете в книгах или интернете как выполнять данные упражнения на экзамене. Не буду повторяться, постараюсь расписать (в следующих текстах) наиболее непонятные и тонкие моменты.

Главное – освоить качественное выполнение этих упражнений на площадке автодроме реально практически любому человеку. Во-первых, они явно разрабатывались в эпоху, когда автомобили заметно отличались от современных, например, не имели усилителей рулей и имели существенно больший радиус поворота. Так что сейчас вам стало намного легче (в отличие от ситуации на дорогах). К примеру, некоторые современные компактные машины могут развернуться в упражнении “разворот» чуть ли без включения задней передачи. Во-вторых, на вас нет никакого внешнего воздействия, только вы и машина. Для того, чтобы ездить в большом городе, вам придется освоить существенно более сложные маневры. Без такого навыка вы банально не сможете запарковаться и делать маневры придется в условиях активного городского движения.

Существует несколько разных способов обучения упражнениям. Меня учили ориентироваться по габаритам машины и установленным флажкам. Когда я брал дополнительный урок на машине Ford Focus, показали более универсальный способ. Как осваивать упражнения непринципиально. Главное, чтобы инструктор все понятно объяснил и показал, и вы полноценно потренировались, плюс попробовали другую машину чтобы, не испытывать стресс при сдаче на незнакомой машине. Навык выполнения должен быть устойчивым, вы должны делать упражнения без ошибок (безошибочно проходить по площадке несколько кругов за раз), при этом эйфория не нужна, ощущение, что вы все можете, часто обманчиво. И всегда используйте минимальную скорость, не нужно ускоряться.

В группе vk.com/RULIMS опубликованы видео с подробным разбором упражнений.

Но лучше присоединиться к группе VK/RULIMS. В любой момент могут быть добавлены новые интересные материалы!

Про обязательное упражнение написан отдельный текст: Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Упражнения на экзамене — почитать по теме

Ниже материалы по действиям на площадке по старым регламентам, актуальность они не потеряли.

Отзыв по сдаче экзамена на площадке-автодроме по новому регламенту (с 01.09.2016), г. Санкт-Петербург, публикуется с любезного согласия автора, пожелавшего остаться анонимным:

Сдавал площадку 2 сентября по новому регламенту. На площадке новая разметка и другая машина Focus седан белый (до этого был такой-же, но серебристый). Справа внизу лобового монитор 8-9″ и выведено изображение с 4-х камер, в бардачке кнопка запуска этой системы. Перед посадкой в машину инспектор начал рассказывать как, куда двигаться, вроде 3 раза можно заглохнуть и наехать на линии, но я эту инфу мимо ушей прогнал. Даётся возможность подготовится. ВНИМАНИЕ НА РУЧНИК — я на нём машину до первого упражнения протащил:). Как не регулировал посадку, не удастся управляться сцеплением держа ногу на пятке, на этой машине ступа будет висеть в воздухе. Опустите водительское стекло (потом скажу почему). Инспектор даёт команду «начать» — включает запись камер и запускает на мобильнике секундомер. Нужно начать в течении 30 сек. иначе конец.

Все 5 упражнений нужно выполнить за 10 минут! Делать быстро и вроде без остановок.

Итак поехали!

Параллельная парковка. Главное новшество — отсутствие палок в конусах, инспектор подтвердил палок больше не будет. Я учился по палочной системе и мне пришлось помучится чтобы поймать конус в районе задней двери справа. Потом встал вопрос до куда заползать на прямых колёсах, решил ориентироваться на жёлтую линию слева. Следил за левым задним колесом и как оно заехало за линию на 10-15 см. начал выравниваться. Это колесо хорошо видно в левое зеркало, но ещё высовывался посмотреть через открытое окошко:) На это упражнение у меня ушло 4 минуты — это долго.

Повороты под 90 градусов. Я делал упражнение в первый раз. Как его делать посмотрел на сайте pddmaster . Проблем вообще не возникло, на этом упражнении нужно экономить время и пулей на следующее.

Разворот в три приёма. Всё тоже, ничего нового. Единственное, что площадка не ровная слева и машину надо придерживать, чтоб сама не катилась — а это трата драгоценных секунд.

Эстакада. На прошлых экзаменах тут глох. В этот раз решил воспользоваться методикой с сайта pddmaster. Вжарил 3000 оборотов и отпустил сцепление до 1100-1200, потом плавно отпустил ручник и .. машина влетела на эстакаду как ракета. Пулей на заезд в бокс.

Заезд в бокс. Палок в конусах нет. Углы — границы бокса скруглённые, а не под прямым углом. Места сдавать вправо ооочень мало, да ещё машина крупная. Помучился, время потерял, но сделал. Потом быстро выезжать на лево и за стоп линию финиша, где инспектор останавливает секундомер.

В итоге на выполнение всех упражнений ушло 12,5 минут из положенных на это 10 минут, поэтому мне и сказали: «давай до свидания».

Потом пошёл в 315 кабинет и меня без вопросов перезаписали на 3 октября.

Вывод.

А мне понравилось! Нужно будет прочитать текст этого регламента, это поможет сэкономить минуту-другую, чтобы знать где нужно или нет останавливаться после выполнения упражнения или можно лететь к следующему. Я каждый раз переспрашивал инспектора, но на это тратится драгоценное время.

Нужно взять пару уроков на автодроме (без инструктора) где разметка именно по ГОСТ для скоростной отработки упражнения и отучения от палочной системы.
Вот если бы кто-нибудь с квадрокоптера сделал снимок этой площадки сверху — это многим бы пригодилось!

Cхема комплекса упражнений на площадке-автодроме по новому регламенту

Снимка с квадрокоптера у меня нет, но есть примерная схема комплекса упражнения на площадке-автодроме по новому регламенту с небольшими комментариями. Естественно это один из возможных вариантов, чтобы вы поняли о чем идет речь.

схема комплекса упражнений на площадке-автодроме по новому регламенту, автор схемы Мария Овсейчик

Поучаствовать в опросе по проводимой реформе получения водительского удостоверения

По ссылке опрос о целях и задачах реформы получения водительского удостоверения, которая проводится в 2013-2016 годах. Соответствует ли декларируемое ГИБДД текущему состоянию дел, какой результат в итоге будет достигнут. Участие в опросе займет 10 секунд, буду благодарен за участие.

Реформа получения прав, в чем смысл и какой будет результат – опрос

Реформа получения водительского удостоверения 2013-2016 годов, подведение первых итогов…

Небольшие справки по новому регламенту экзамену, выжимки из документов с КонсультантПлюс, файлы в формате docx, публикуются с согласия автора:

Требования к средствам аудио- и видео-фиксации проведения практического экзамена по новому регламенту

Правила проведения экзамена на площадке-автодроме по новому (с 01.09.2016) регламенту

Ссылки на полезные материалы:

Что от вас ждут и чем вы можете столкнуться на экзамене на площадке (почему размеры площадок отличаются, как корректировать ошибки и прочее):
Экзамен на площадке, на что обратить внимание при подготовке

Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Что от вас ждут на экзамене в городе:
Вождение в городе, постановка задачи

Опыт получения прав, сдачи экзаменов в ГИБДД, люди делятся своим опытом

Автомобиль для обучения вождению:

Как влияют особенности автомобиля на вождение, обучение и экзамен в ГИБДД

Размер автомобиля — габариты, тип кузова, радиус разворота

Органы управления автомобилем — педали газа, тормоза, сцепления, ручной тормоз переключение передач и состояние автомобиля («убитость»)

Автомобиль для обучения вождению и экзаменов в ГИБДД

Подборка видео с выполнением упражнений на площадке-автодроме:

Приведены универсальные способы выполнения упражнений на площадке, что по новому регламенту стали ставить короткие конусы вместо высоких флажков мало на что влияет, корректируйте настройку зеркал. По параллельной парковке несколько видео, заезд в бокс принципиально очень близок к параллельной парковке.

Упражнения на площадке автодроме по новому регламенту (с 1.09.2016), видео от ГИБДД Санкт-Петербурга и Ленинградской области (их группа ВКонтакте):

Полуавтоматическая парковка, 2011 год Ford:

Опубликовано 14.12.2015, версия 2.00 от 26.03.2021Упражнения на экзамене

Автор: Александр Рулим (Sasha Rulim)

Если Рулимс помог вам (упростил получение водительского удостоверения или позволил сэкономить) помогите и ему, буду благодарен за любые суммы, перевести можно как с банковской карты, так и из Яндекс.Деньги. Полученные средства позволят развить ресурс, поднимать новые темы и возможно предложить новые сервисы.

Если вы не можете воспользоваться предлагаемыми способами перевода, поддержите близкий мне Благотворительный фонд Предание. У них доступны практически все имеющиеся способы приема средств.

Также можно помочь опубликовав ссылку на Рулимс (http://www.rulims.ru) в вашей любимой социальной сети, блоге или форуме (особенно был бы благодарен за блоги и форумы, заранее огромное спасибо). Так же буду благодарен за участие в группах в социальных сетях и исключительно благодарен за перепосты интересных вам материалов в ваши блоги и форумы. Для развития проекта так же очень полезны ваши комментарии и примеры из вашего опыта. Для комментариев лучше зарегистрируйтесь на Рулимс. Форма регистрация на сайте максимально простая, предполагаются сервисы только для зарегистрированных пользователей. Подробней почитать как можно помочь ресурсу можно на странице Поддержка и участие в проекте.

Создайте долговечность в своем гараже

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Межсезонье — прекрасное время, чтобы подумать о том, что вы сделали, чтобы добиться наилучших результатов. Вы пробегали мили в течение года, тренировались, следили за своим питанием и гонялись изо всех сил.

Но действительно ли вы приложили усилия, чтобы улучшить контроль и стабильность, чтобы повысить долговечность? Вы действительно работали над тем, чтобы стать более взрывным спортсменом?

Вот в чем дело. Вы не можете участвовать в гонках сейчас. Это прекрасное время, чтобы остаться дома и развить некоторые навыки, которые вам не поможет бег. И самое замечательное, что эти навыки напрямую влияют на лучший бег. На самом деле, чтобы быть лучшим в следующем гоночном сезоне, вам это нужно больше, чем вам нужно бегать, поскольку эти навыки позволят вам пробежать больше миль более эффективно и с меньшим риском получения травмы.

Схема обустройства гаража

ЧТО: Веселая групповая трасса, которую вы можете провести в своем гараже с друзьями. Мы не знаем, сколько у вас друзей, но надеемся, что их как минимум трое. Пригласите их на веселую групповую тренировку, которая займет не более 40 минут от начала до конца. Мы написали это всего для 4 человек, но точно такая же структура может работать для 3 или меньше, и если у вас всего более 4 человек, просто измените его, добавив станцию, чтобы у вас было по одному человеку на каждой станции.

фото: VeloPress

Навыки, отрабатываемые по этому плану:

ПОЗИЦИЯ: Бег требует от вас развития постурального контроля туловища и кора, чтобы помочь вам сохранять положение в условиях усталости. Наше общество требует много сидеть и сутулиться, и мы используем это неправильное положение во время бега, что ставит под угрозу нашу технику бега. Бег не поможет исправить это — активная роль в улучшении вашего корпуса и осанки поможет.

БЕДРА: Хорошая форма требует, чтобы вы могли ТОЛКАТЬ, УПРАВЛЯТЬ и контролировать ПОЛОЖЕНИЕ с помощью бедер. Этот план помогает привести ваши бедра в движение для лучшей выносливости.

FOOT CONTROL: Ваша обувь вас не спасет. Развивайте лучший контроль и стабильность собственной стопы. Добавление MOBO в этот план стабилизации поможет вашей ноге выполнять свою работу и интегрировать ее с бедрами для надежной точки контакта. Лучшее управление ногой = лучшее управление вверх по течению в кинетической цепи!

ПРЫЖОК: Несмотря на то, что бег — это подпрыгивание с ноги на ногу, исследования показывают, что ударных нагрузок от бега на самом деле НЕ достаточно для поддержания адекватного здоровья костей. Вместо этого вам нужны гораздо более высокие нагрузки на ваши кости за очень короткий период времени. Плиометрические прыжки нужны не только для производительности, но и для развития костей. Во всех этих прыжках он стремится быть БЫСТРЫМ на земле и в отрыве от нее.

ОБОРУДОВАНИЕ : Для этого плана вам нужно:

• Вес вашего тела
• Швейцарский мяч
• 2 ящика или скамейки, табуреты, стулья, устойчивые на земле и высотой примерно 14–15 дюймов
• Mobo board (введите код купона PODIUMRUNNER10, чтобы получить скидку 10%)

Тренировка

КАК:

• Установите первый круг, как показано ниже, с одной станцией в каждом углу вашего гаража.
• Назначен один человек таймером для группы.
• Каждый из вас переходит на станцию.
• Запустите часы, и каждый человек будет выполнять упражнение на своем рабочем месте в течение 1 полной минуты.
• Отдохните 30 секунд и поменяйте станции, затем таймер снова запустится на 1 полную минуту.
• Повторить каждую схему 2 раза.
• Отдохните целую минуту, пока вы подготавливаете каждую станцию ​​к следующему кругу.

Математика тренировки:

• 4 станции x 1 минута плюс 30 секунд отдыха для каждой станции = 6 минут на один раунд, таким образом, 12 минут на 2 раунда.

• 12 минут на каждом круге x 3 круга = 36 минут работы плюс ваш отдых для переключения станций.

• Начать и закончить за 40 минут.

Если у вас менее 4 человек, работайте по схемам таким же образом, оставляя одну или несколько станций пустыми при каждом перемещении.

Круг #1

Станция 1: Радуга для ягодичных мышц

фото: VeloPress

• Встаньте на четвереньки, большие пальцы направлены вперед, а остальные — в стороны. Представьте, что у вас на груди свисает отвес — держите его неподвижно, когда начинаете движение.
• Поднимите одну ногу позади себя так, чтобы бедро было выровнено по горизонтали с туловищем, а колено было согнуто под углом 90 градусов, а подошва стопы была направлена ​​к потолку.
• Удерживая бедро на одной высоте, а таз и позвоночник стабильными и ровными, махните ногой наружу, а затем внутрь, как будто подошва вашей стопы вдавливается в дугу радуги
• Работайте правой ногой в 1-м раунде, левой ногой во 2-м раунде.

СОВЕТ: Не позволяйте пояснице прогибаться или смещаться. Единственным движущимся суставом является бедро.

Станция 2: Типпи Твист

фото: VeloPress

• Положите руки на бедра и балансируйте на одной ноге, опираясь на прочный штатив через переднюю часть стопы.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите бедра на одном уровне, когда наклоняетесь вперед, вытягивая не поддерживающую ногу позади себя.
• Поверните бедра внутрь к полу, затем наружу и вверх к потолку. Держите свой вес сбалансированным посередине стопы, когда вы поворачиваетесь от бедра.
• Вернитесь на уровень бедер и таз вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.
• Встаньте на правую ногу в 1-м раунде, на левую ногу во 2-й раунд.

СОВЕТЫ:  Если вы шатаетесь в ноге, сосредоточьтесь на заземлении большого пальца ноги, чтобы укрепить внутреннюю часть штатива. Вы учитесь балансировать через успешное движение. Лучше скручивать бедро на меньший диапазон с хорошим контролем, чем пытаться скручиваться слишком далеко и каждый раз падать.

Станция 3: Прыжок с препятствиями

Фото: VeloPress

Оборудование: Обувь, бутылка с водой, пенопластовый валик или другой небольшой предмет для прыжка через

• Положите объект на землю и перепрыгните через него с одной ноги на другую.
• Продолжайте прыгать целую минуту.

СОВЕТ: Всегда держите бедра на одном уровне — не позволяйте им прогибаться внутрь.

Станция 4: Набедренный бандаж MOBO

Оборудование: MOBO Board, эластичная лента

• Привяжите маленькую (4–6 дюймов) петлю к концу эластичной ленты.
• Возьмите этот конец ленты и вставьте обе ступни в петлю так, чтобы она охватила обе лодыжки, а длинный конец ленты вышел в сторону.
• Осторожно встаньте на МОБО правой ногой и отведите левую ногу от доски. Положите руки на бедра, чтобы держать их на одном уровне.
• Теперь переместите левую ногу назад и назад под углом 45 градусов, а затем назад, стремясь пустить ее поверх МОБО, не касаясь. Двигайтесь только настолько, насколько вы можете контролировать.
• Продолжайте в течение полной минуты. По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь двигать ногой дальше.
• Встаньте на правую ногу в первом раунде, на левой во втором раунде.

Маршрут 2

Станция 1: Медвежьи ползания

фото: VeloPress

• Встаньте на четвереньки, затем поднимитесь на руки и пальцы ног.
• Держите спину ровной, как столешницу, и идите вперед с противоположной рукой и ногой (например, правая рука идет с левой ногой).
• Сделайте 30 шагов вперед и 30 шагов назад.
• Повторять непрерывно, пока не истечет минута.

Станция 2: круговые движения руками / раздвижные части

Фото: VeloPress

Оборудование: Эспандер

• Держите TheraBand в руках примерно на уровне талии, руки прямые и примерно на ширине плеч. Держите локти зафиксированными и поднимите руки, пока они не окажутся чуть ниже плеч.
• Потяните концы ленты в противоположных направлениях, пока руки не будут широко расставлены, затем отпустите в исходное положение.
• Повторять в течение одной минуты.

Станция 3: Прыжки в присед на ящик

Фото: VeloPress

Оборудование: Два ящика или скамьи

• Установите ящик или скамейку высотой примерно до середины голени и еще один ящик или скамейку примерно в трех футах примерно такой же высоты или чуть выше.
• Начните с тихого сидячего положения, а затем взорвитесь вверх и вперед, чтобы приземлиться на ящик перед вами. Стойте прямо при приземлении.
• Ступайте (не прыгайте) назад.
• Вернитесь в сидячее положение и повторяйте непрерывно в течение 60 секунд.

Станция 4: MOBO Star Squat

Оборудование: доска MOBO

• Каждое повторение включает 3 мини-приседания.
• Встаньте на доску, уперев руки в бедра, чтобы следить за тем, чтобы бедра были на одном уровне во время приседаний.
• Опустите большой палец ноги, чтобы поддерживать уровень MOBO.
• Теперь сделайте мини-присед, вытянув левую ногу вперед, поднимитесь, сделайте мини-присед, вытянув левую ногу в сторону, встаньте, а затем еще раз мини-присед, вытянув ногу позади себя. Эти три делают 1 повторение.
• Постоянно повторяйте повторения в течение полной 1 мин.
• Встаньте на правую ногу в 1-м раунде, на левую ногу во 2-й раунд.

Круг 3

Станция 1: Ослиные пальцы

фото: VeloPress

• Начните вставать на четвереньки, большие пальцы направлены вперед, а остальные — в стороны. Поднимитесь на руки и пальцы ног, держа руки и бедра перпендикулярно земле (как человеческий кофейный столик).
• Сохраняя стабильный позвоночник, поднимите одно бедро к потолку, согнув колено до 9 градусов.0 градусов.
• Вернитесь на четвереньки и повторите с другой ногой.
• Стройка до 2 минут попеременного непрерывного движения.

СОВЕТ: Если вам нужно наращивать нагрузку постепенно, начните с 4 подходов по 30 секунд, чтобы научиться правильному движению.

Станция 2: Сгибания рук со швейцарским мячом

Фото: VeloPress

Оборудование: Швейцарский мяч

• Лягте на спину, под пятками расположите швейцарский мяч. Поднимите бедра в мост, держа позвоночник прямым.
• Не меняя положения бедер, согните колени, поднимая бедра вверх.
• В верхней точке движения подошвы вашей обуви будут на мяче, а бедра останутся параллельными туловищу. Не позволяйте бедрам сгибаться. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, слегка опустите ребра.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте непрерывно в течение одной минуты.

Станция 3: прыжок на шпагат

фото: VeloPress

Оборудование: ящик или скамья высотой примерно до середины голени

• Поставьте одну ногу на коробку и резко поднимите тело вверх, меняя положение ноги в воздухе.
• Когда вы вернетесь на пол, стремитесь снова взорваться при контакте. Двойной отскок не допускается!
• Повторять непрерывно в течение одной минуты.

СОВЕТ: Старайтесь одинаково выполнять обе ноги при каждом прыжке.

Станция 4: MOBO Twisted Lunge

Оборудование: доска Mobo, ящик или скамья

• Расположите MOBO так, чтобы задняя часть доски находилась примерно в 2 футах от ящика или скамейки.
• Встаньте на доску правой ногой, а затем поставьте левую ногу позади себя.
• Соедините руки перед собой и сделайте выпад.
• Теперь старайтесь удерживать доску и правую ногу прямо, пока вы поворачиваете верхнюю часть тела вправо и влево, а затем отжимаетесь вверх. Это один представитель.
• Продолжайте в течение полной минуты. Поначалу держите движение небольшим и контролируемым, увеличивая его только по мере того, как вы наращиваете контроль.
• Встаньте на правую ногу в 1-м раунде, на левую ногу во 2-й раунд.

Упражнения адаптированы из Running Rewired . Узнайте больше на velopress.com/rewire

Ваше краткое и простое руководство по плиометрической кардиотренировке Insanity

Плиометрическая кардиотренировка Insanity станет одной из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо выполняли. Я обещаю.

СОВЕТ — Если вы не тренировались с 1980 года, возможно, вам не стоит начинать здесь.

НО, поставьте перед собой цель пройти эту тренировку за несколько месяцев.

Плиометрическая кардио-схема — это всего лишь ОДНА из программ серии Insanity:

Я ОБОЖАЮ серию Insanity.

Я знаю, что Insanity не существует уже несколько лет, но тренировки вне времени. Никогда не поздно запрыгнуть на подножку Insanity.

Вам не нужно никакого оборудования.  Упражнения простые (но более интенсивные, чем любая тренировка, которую я когда-либо делал *).

И команда Шона Ти в видео такая настоящая!

Браво, Beachbody, за использование команды спортсменов, которые также задыхаются, мокрые от пота и изо всех сил пытаются закончить каждое последнее повторение.

*Обновление – Insanity Max:30 сопоставимо по интенсивности.

Позвольте мне рассказать вам, что вы увидите в Plyometric Cardio Circuit…

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят часть комиссии. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Инструктор-Шон Т

Категория-Кардио

Оборудование-нада

Длина-44 минуты

74 калории

Хореография-Простая

Помните Мой рейтинг хореографии относится к сложности хореографии на тренировке, а не к интенсивности.   Это продвинутая программа, но на самом деле ходы просты. Подробнее о моих хореографических рейтингах читайте здесь.

Мой рейтинг-A

Важная информация о плиометрической кардиотренировке

Плиометрическая кардиотренировка использует интервальные тренировки и представляет собой феноменальную кардиотренировку за короткий промежуток времени. Как я уже говорил, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Обещать.

Основная тренировка состоит из двух разделов (первый и второй круг) из четырех упражнений. Вы повторяете эти четыре движения три раза, каждый раз с большей интенсивностью.   В конце каждого раздела (после третьего сета) добавляется несколько движений перед отдыхом.

Есть часы обратного отсчета. Смотри.   Испытайте себя, чтобы пройти каждый раздел. Прежде чем вы это узнаете, вы закончите.

Дерзайте. Эта рутина очень сложная. Заставлять себя. Вы становитесь сильнее и здоровее.

Не забудьте прочитать советы по каждому разделу Plyometric Cardio Circuit, а также ссылки на несколько мест, где можно сравнить цены на Insanity.

Разминка

Вы знаете, как работает разминка безумия. Вы делаете несколько упражнений подряд. Затем вы повторяете их дважды, каждый раз увеличивая интенсивность.

Упражнения в этой разминке:

Бег трусцой

Прыжки

Хейсман

1-2-3

Удары ногами ногой

3

0 Высокие колени

ПЕРЕРЫВ

Stretch

Я упоминал об этом раньше, но этот маленький сегмент — моя любимая часть Insanity . Растяжка после разогрева кажется чертовски приятной. Время гениальное.

Shaun T забывает сделать несколько растяжек для противоположной ноги (подъемы ног) в этой тренировке, так что вам нужно добавить их туда для баланса.

ВЫПЕЙ. ВАМ ЭТО НУЖНО.

Основная тренировка (упражнения в плиометрическом кардиоцикле)

Первый круг (осталось 23 минуты этой тренировки)

Суицидальные тренировки

Быстро шаркайте ногами. Вытяните ягодицы, чтобы коснуться пола.

Силовые приседания

Выпрями ягодицы. Вы создаете более сильную нижнюю часть тела.

Альпинисты

Герметичный сердечник. Поднимите колени. Ты не устал.

Прыжки с трамплина

Колени должны быть обращены вперед, а ноги склеены.   Да, это усложняет задачу. Я знаю, ты ненавидишь меня прямо сейчас.

ПЕРЕРЫВ НА ВОДУ

Повторите эти четыре движения с большей интенсивностью. Идите в своем собственном темпе, но идите быстро.

ПЕРЕРЫВ НА ВОДЕ

Те же движения, в последний раз, затем вы идете дальше. Сделайте этот набор своим лучшим.

Осталось сделать еще два упражнения перед отдыхом. Вы делаете их один раз , так что дерзайте.

Переключить ноги

Старайтесь идти быстро. У вас осталось всего 15 минут.

Футбол Широкие спринты

Почувствуй свое ядро. Ты великолепен. Не сдавайся.

ПЕРЕРЫВ НА ВОДУ

Второй круг (осталось 14 минут)

Баскетбол

Все с одной стороны. Сменить сторону во втором наборе.   На третьем наборе d чередуйте движения справа (к телевизору) налево (от телевизора).

Упражнение первого уровня

Теперь вам нужно спуститься по доске.

Вы делаете четыре отжимания и затем 8 раз бегаете по полу и затем встаете. Повторить.

Лыжный пресс

Да, больше работы на доске. Ваши ноги отходят в сторону и поднимаются к плечу.

Входы/выходы

Оставайтесь на доске. Шон Т говорит вам, что делать. Старайтесь не отставать.

ПЕРЕРЫВ НА ВОДУ

Повторите эти четыре движения. Не забудьте сделать другую сторону в баскетбольном упражнении.

В этот момент я весь в поту.   Мои плечи в огне. Это тяжело для всех. Ты можешь это сделать. Просто сделайте столько отжиманий, сколько сможете на упражнениях первого уровня. Невозможно угнаться за тем, что он кричит. Встань на колени, если нужно. Вы должны почувствовать, как ваши косые мышцы живота сокращаются.

ПЕРЕРЫВ НА ВОДУ

Вам может показаться, что вы не сможете повторить все эти движения, но вы можете.

Это последний комплект. Можете ли вы поверить, что вы были в теле этой тренировки менее 25 минут? Это действительно безумие, но здесь это имеет значение. Сделай это. Shaun T подтолкнет вас к этому. Послушайте его .

Теперь вы делаете два новых упражнения.   Вам будет все равно, что они собой представляют, потому что вы будете так счастливы выйти из доски. Вам не нужно повторять их.

Джебы

Ударьте руками так быстро, как только сможете. Ты получил это. Притворись, что ты знаменитый боксер, когда будешь наносить все эти удары в течение следующих нескольких минут.

Кросс-джеки

Апперкоты

Атака

Держите корпус напряженным и приседайте. Ты так близко!

ПЕРЕРЫВ НА ВОДУ

Заминка/Растяжка

Вы сделали это!! Ты такой удивительный. Гордиться собой. Вы знаете, сколько усилий вы приложили, чтобы пройти эту тренировку. Не пропускайте растяжку. Вам это нужно.

Что теперь??

Я люблю, люблю, люблю эту тренировку.

No related posts.