как проехать и правильно ее выполнить?
Упражнение змейка является не самым сложным. Но не все будущие водители справляются с ним с первой попытки. Так что тем, кто хочет пройти змейку без ошибок, не лишним было бы потренироваться.
Упражнение змейка на автодроме проводится на отдельной площадке, разделенной условно на 4 секции. Ширина площадки не больше длины автомобиля. Цель выполнения упражнения – аккуратно проехать все установленные на ней конусы и не сбить ни один из них. Помимо этого, экзаменуемый не должен переезжать непрерывные линии, которые расположены сбоку.
Содержание статьи
- 1 Правила прохождения упражнения змейка на автодроме
- 2 Пошаговая инструкция
- 3 Движение по змейке задним ходом
- 4 Часто встречающиеся ошибки
- 4.1 Штрафные баллы на змейке
- 5 Видео выполнения элемента — Змейки
Правила прохождения упражнения змейка на автодроме
Для того, чтобы справиться с этим упражнением, нужно знать некоторые основы:
- Для начала необходимо подъехать к стартовой линии и заглушить двигатель;
- Переезжать площадку нужно в соответствии с конкретной траекторией;
- Обходить все преграды нужно как можно аккуратнее.
За движение, которое выполняется неправильно, начисляются штрафные очки. Так что лучше разделить прохождение упражнения на несколько этапов.
Пошаговая инструкция
Многие будущие водители задаются вопросом: как проехать змейку на автодроме и не получить штрафа? Необходимо помнить об одном важном совете и стараться следовать ему:
- Автомобилист, передвигающийся по змейке, не должен жать на педаль газа. Перемещение получится более спокойным, если снять ногу с педали сцепления в момент подъезда к стартовой линии и нажать на педаль перед подходом к стоп-линии.
Подобный вариант позволит водителю спокойно и правильно пройти упражнение. Основной целью автомобилиста станет лишь верное управление транспортным средством. Единственная проблема, которая может стать помехой при прохождении данного упражнения – отсутствие возможности осуществлять движение на сцеплении. Такая особенность объясняется определенными характеристиками авто.
Последовательность действий:
- Плавно подведите авто к стартовой линии. Инструкторы рекомендуют осуществлять такой подъезд под углом 90 градусов. Это позволяет сделать намного более простым объезд первой фишки;
- После этого снимите ногу со сцепления и начните двигаться. Руль при этом не нужно поворачивать;
- Когда фишка будет находиться возле передней двери авто с водительской стороны, выверните руль влево до упора. Причем нужно это будет сделать как можно быстрее;
- Как только ТС достигнет фишки передним углом, расположенным справа, выверните до конца руль в противоположном направлении;
- Постепенно при достижении фишки углом, расположенным справа, выворачивайте руль в противоположную сторону до предела;
- Таким образом нужно обойти все преграды. Чтобы спокойно подойти к линии финиша, потребуется вывернуть руль влево выжать сцепление. ТС доедет до линии «Стоп» только за счет инерции;
- По завершении упражнения нужно будет поставить авто возле полосы «Стоп».
Инструкторы рекомендуют осуществлять такой подъезд под углом 90 градусов. Это позволяет сделать намного более простым объезд первой фишки;Если учесть все советы, приведенные выше, можно без ошибок справиться с упражнением.
Движение по змейке задним ходом
Чтобы справиться с это задачей, важно знать верный принцип перемещения авто:
- Подъезжая к первой вешке, нужно приблизиться правым колесом, расположенным сзади, как можно ближе, а затем оперативно вывернуть руль влево и обогнуть препятствие;
- Смотря в зеркало справа, при виде преграды, необходимо выровнять руль и подъехать к ней правым колесом сзади;
- Этот принцип движения нужно соблюдать до завершения упражнения.
Водителю стоит помнить о том, что выворачивать руль и осуществлять маневр нужно не ранее того момента, когда преграда появится на горизонте — выровняется с передней дверью машины.
Часто встречающиеся ошибки
При прохождении упражнения Змейка обычно допускаются одни и те же оплошности.
Вот самые часто встречающиеся из них ошибки:
- Выезд за стоп-линию перед началом прохождения упражнения или же после этого;
- Экзаменуемый совершил ошибку или уронил стойку.
Штрафные баллы на змейке
За каждую ошибку начисляется штраф. По завершении экзамена они складываются.
- За сбой разметочного оборудования и пересечение стоп-линии назначается 5 баллов;
- если экзаменуемый не сумел выполнить разворот при включении задней передачи или не включил стояночный тормоз после торможения, ему будет начислено 3 балла штрафа;
- если во время упражнения выключился мотор, будет начислен 1 штрафной балл.
Выполнять упражнение стоит аккуратно и не спеша, стараясь не делать ошибок.
Видео выполнения элемента — Змейки
Поделиться с друзьями:
как сдать экзамен по вождению?
Сдать на отлично экзамен ГИБДД с первого раза получается не у каждого. А ведь заветное водительское удостоверение хочется получить как можно раньше. Справиться с волнением, основательно подготовиться к теории и практике необходимо каждому, кто намерен выполнить на отлично все упражнения на автодроме.
Экзамен ГИБДД состоит из теоретической и практической части. Сдача первой заключается в проверке знаний ПДД, на тему оказания медицинской помощи, устройства автомобиля и так далее. У большинства экзаменующихся эти вопросы не вызывают затруднений. А практическая часть — это упражнения на автодроме, которые покажут умение парковаться, заезжать в гараж и так далее.
Упражнения на автодроме
На сегодняшний день на автодроме выполняется пять заданий. Экзаменационные упражнения называются так:
- «Разворот».
- «Эстакада на автодроме».
- «Змейка».
- «Параллельная парковка».
- «Въезд задним ходом».
Принцип выполнения элементов практического экзамена на автодроме может в некоторых моментах отличаться от того, чему учил инструктор. Все нюансы зависят от расстановки фигур на площадке, габаритов автомобиля, особенностей управления и прочего. Однако, если вы в целом правильно выполняете все элементы и учли указания вашего преподавателя, то, скорее всего, ваша сдача экзамена будет успешной с первого раза.
«Эстакада»
Первоначальное положение для выполнения упражнения «Эстакада» на автодроме — автомобиль остановлен у полосы «Старт». На первой передаче доезжаете до первой стоп-линии, нажимаете на сцепление и останавливаетесь. Не убирая ноги с педалей сцепления и тормоза, автомобиль ставите на ручник. После этого тормоз отпускаете и нажимаете газ. Одновременно нужно следить за оборотами по тахометру. Как только они выросли до двух тысяч, педаль газа фиксируется, а сцепление аккуратно отпускается.
Затем обороты снижаются до одной тысячи. Сцепление фиксируется. Отпускается ручник. Одновременно выжимаете газ вновь до двух тысяч оборотов. Медленно отпускаете сцепление. Затем доезжаете на автомобиле до второй стоп-линии, по-прежнему удерживая две тысячи оборотов. Полностью выключаете сцепление, передача при этом нейтральная. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.
«Гараж»
Упражнение гараж или въезд в бокс начинается от линии старт. На первой передаче автомобиль двигается до первого флажка.
Он символизирует стенку здания. Переднее правое колесо должно находиться сразу за отметкой, но не наравне. Далее поворачиваете рулевое колесо влево и продолжаете двигаться. Останавливаетесь, когда в левом боковом зеркале увидите два флажка, обозначающие начало и конец гаража. Теперь руль необходимо поворачивать вправо. Это нужно для того, чтобы передние колеса транспортного средства стали прямо.
Выжимаете сцепление, задним ходом начинаете движение. Следить за правильностью траектории автомобиля удобно по зеркалу заднего вида, либо можно повернуться назад. Останавливать автомобиль необходимо после того, как первые флажки (символизирующие начало гаража) окажутся впереди переднего крыла. Транспортное средство переводится на нейтральную передачу и ставится на ручник.
«Змейка»
Упражнение «Змейка» требует внимательности и аккуратности. Первоначальная позиция — у линии старта. Движение начинается на первой передаче. При выполнении этого элемента придется ориентироваться по отметкам на площадке, колесам и зеркалам автомобиля.
Руль вращаете вправо до тех пор, пока левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию, на которой стоят флажки. После этого рулевое колесо сразу начинаете вращать в противоположное направление, чтобы автомобиль стал параллелен выставленным отметкам. Сразу после того, как левое зеркало стало наравне с флажком, который символизирует начало нового поворота, нужно начинать поворачивать руль влево.
Продолжаете движение до тех пор, пока правое переднее колесо не пересечет воображаемую прямую линию между флажками, находящимися в начале поворота налево. Затем траектория выравнивается. По достижении правым зеркалом линии следующей отметки, руль поворачиваете вправо. С помощью таких поворотов преодолеваете оставшееся расстояние между флажками, постепенно приближаясь к финишной линии. Автомобиль следует остановить перед стоп-линией. Рычаг устанавливаем на нейтральное положение, транспортное средство — на стояночный тормоз. Упражнение «Змейка» считается выполненным.
«Разворот»
Этот элемент считается самым простым в практическом экзамене на автодроме. Площадка для выполнения упражнения ограничена. Длина равна трём корпусам автомобиля плюс один метр. Ширина — два корпуса. Изначальное положение — подъезжаете к линии старта. Останавливаетесь. Время простоя не должно превышать тридцать секунд. Начинаете движение. Передним правым колесом автомобиля следует оказаться как можно ближе к краю площадки. Ваше транспортное средство должно остановиться передними колесами приблизительно посередине границы.
Затем выкручиваете руль максимально влево. Так вы изменяете направление колес. Начинаете движение к противоположной границе. Останавливаетесь. Теперь выкручиваете руль до упора вправо. Двигаетесь задним ходом до тех пор, пока перед вашим транспортным средством не образуется необходимое свободное пространство для завершения выполнения элемента. Выполненным считается упражнение после того, как вы подъехали к линии финиша. Стоит отметить, что нет необходимости ехать к полосе завершения под прямым углом.
Важнее не пересечь эту границу.
«Параллельная парковка»
Упражнение «Парковка» на автодроме начинается, как и остальные, от стартовой линии. На первой передаче проезжаете вперёд и останавливаетесь так, чтобы левый передний флажок оказался позади заднего правого колеса автомобиля. Останавливаетесь. Далее выжимаете сцепление и едете задним ходом, при этом руль поворачиваете на один оборот вправо.
Движение продолжается до тех пор, пока заднее левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию между передним и задним левыми флажками. Останавливаетесь. Выкручиваете руль до максимума влево. Начинаете вновь движение задним ходом. Прекращаете его после того, как автомобиль стал ровно между конусами. Теперь выключаете сцепление, рычаг коробки передач передвигается в нейтральное положение. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.
Новые упражнения
В связи с новым регламентом 2016 года, список экзаменационных упражнений расширился. Ранее на автодроме выполнялось три элемента.
Чаще всего это была «Эстакада» и два упражнения выборочно. После введения новых правил, в экзамен вошло уже пять элементов (для сдачи на обычной площадке), шесть, если она автоматизированная.
Список упражнений по новому регламенту выглядит следующим образом:
- «Эстакада».
- Маневрирование в ограниченном пространстве. Это упражнение состоит из трёх частей — поворот на 90°, «Змейка» и разворот на ограниченной территории. Для сдачи выбирается две части из трёх.
- Движение задним ходом.
- Въезд в бокс.
- «Парковка» (въезд и выезд). Остановка для посадки/высадки пассажиров.
- Проезд регулируемого перекрёстка (при сдаче экзамена на автоматизированном автодроме).
На что обратить внимание, если учились по старым правилам
Новый регламент имеет свою систему оценок, количество попыток и времени для выполнения экзамена. Так, согласно старым правилам, экзамен считается не выполненным при наличии пяти и более штрафных баллов. Также для совершения трёх элементов даётся четыре попытки и право ошибиться в одном из них (то есть, грубо говоря, не сдать одно упражнение).
Теперь, согласно новому регламенту, экзамен ГИБДД получил следующие изменения:
- Все элементы выполняется одной поездкой, а не по отдельности, как ранее.
- Появилось временное ограничение. Теперь на выполнение отводится около десяти минут.
- Шанс совершить ошибку и выполнить элемент повторно отсутствует.
- Упразднена система баллов. Теперь четко описаны в регламенте случаи, когда экзаменующийся не прошел испытание (к примеру, три раза заглох — не сдал).
- Вместо флажков на автодроме используются конусы. Они существенно ниже. Их сложнее обнаружить. Поэтому если вас учили по флажкам, то перед сдачей экзамена имеет смысл потренироваться на площадке с конусами.
- Новый регламент имеет более строгие расстояния. Например, согласно новым правилам, от стоп-линии на эстакаде следует остановиться на дистанции один метр. Если вы превысили это расстояние даже на пять сантиметров, упражнение не засчитывается.
Изменений немного. Но они существенны.
Следовательно, целесообразным будет изучить новый регламент и потренировать новые упражнения на автодроме.
Нюансы сдачи экзамена на автодроме
Не знаете, как сдать? Автодром — сложная штука, но изучить его можно. Необходимо просто качественно подготовиться. Множество информации предоставлено в учебниках. Освоить все элементы экзамена должен каждый будущий водитель, ведь во время поездок по городу в будущем вам придётся совершать куда более сложные маневры.
В связи с новым правилом — ограничением по времени — необходимо всем экзаменующимся перед сдачей потренироваться именно с секундомером. Рассчитать, сколько минут можно потратить на тот или иной элемент, где возможно сэкономить несколько секунд и так далее. Важно уверенно себя чувствовать, быть внимательным. Обязательно нужно сконцентрироваться на сдаче экзамена. И только после полной остановки машины, и фразы «Вы сдали», сказанной проверяющим, можно расслабиться и вздохнуть с облегчением.
Автодром упражнения схема всех упражнений
После успешной сдачи теоретического этапа экзамена в ГИБДД (ГАИ) начинается второй этап. Выполнение специальных экзаменационных упражнений на автодроме (закрытой площадке). Всего для категории “B” методикой приема экзамена в ГАИ предусмотрено 5 таких упражнений: “горка”, “дворик”, “гараж”, “змейка” и “параллельная парковка”.
Упражнение “Остановка и трогание на подъеме” (“Горка”)
Исходное положение заниемаем у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и двигаемся до фишки обозначающей отметку «СТОП 1», не выезжая за нее, выключаем сцепление (нажимаем на педаль сцепления) и останавливаемся. Не отпуская педали тормоза и сцепления, ставим автомобиль на стояночный тормоз (ручник). Убираем ногу с педали рабочего тормоза и плавно нажимаем на педаль газа, контролируя число оборотов по тахометру, так, чтобы они поднялись до 2 тыс. Фиксируем правую ногу на педали газа (именно фиксируем – больше не нажимаем, но и не отпускаем), плавно отпускаем педаль сцепления (стрелка тахометра должна упасть до 1 тыс. оборотов в мин.). Фиксируем ногу на педали сцепления отпускаем ручник и одновременно с этим плавно нажимаем на педаль газа вновь до 2 тыс.
оборотов в мин на тахометре. Плавно отпускаем педаль сцепления до момента троганья, удерживая стрелку тахометра на 2 тыс. оборотов. Двигаемся до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.
Упражнение “Разворот” (“Дворик”)
Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и проезжаем к фишке «А» так, чтобы переднее левое крыло автомобиля было с ней на одном уровне. Продолжая медленное движение, интенсивно вращаем руль вправо до упора и доезжаем как можно ближе к фишке «Б», останавливаемся у нее, вращаем руль влево. Включаем заднюю передачу и контролируя по зеркалам или повернувшись назад двигаемся задним ходом до линии, соединяющей фишки “А” и «В», останавливаемся у нее. Вращаем руль вправо, вновь включаем I передачу и доезжаем до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.
Упражнение “Въезд в бокс” (“Гараж”)
Занимаем положение у отметки “СТАРТ”, включив I передачу двигаемся до фишки “А” так, чтобы она оказалась у правого переднего крыла автомобиля. Продолжая медленно двигаться, интенсивно вращаем руль влево до момента, пока в левом боковом зеркале не покажутся фишки “А” и “Б”. Вращаем руль вправо, добиваясь чтобы передние колеса автомобиля заняли положение «прямо». Нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу и контролируя движение по зеркалам или повернувшись назад, медленно двигаесмя до момента, пока фишка «А» не окажется чуть впереди левого переднего крыла. Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на ручник.
Упражнение “Змейка”
Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и начинаем движение. Достаточно интенсивно вращаем руль влево и как только правое колесо пересекло линию между стартовой фишкой и фишкой «А» начинаем вращать руль вправо стараясь выставить автомобиль параллельно линии фишек.
Как только правое зеркало автомобиля поравнялось с фишкой «А», интенсивно вращаем руль вправо. При пересечении левым передним колесом воображаемой линии между фишками «А» и «Б» выравниваем траекторию движения параллельно линии фишек. Также минуем оставшиеся фишки и подъезжаем к отметке «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.
Упражнение “Параллельная парковка”
Начало упражнения от отметки «СТАРТ», включаем первую передачу и двигаемся до фишки «А» таким образом, чтобы она оказалась практически по центру капота. Прекращаем движение, и полностью нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу. Поворачиваем рулевое колесо на один оборот вправо, двигаемся задним ходом до тех пор, пока заднее левое колесо не наедет на линию между фишками «Б» и «В». Поворачиваем руль до упора влево и вновь двигаемся задним ходом так, чтобы автомобиль оказался сориентирован параллельно линии, соединяющей фишки «Б» и «В».
Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.
Добрый день, уважаемый читатель.
Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД – площадке.
Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.
На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.
Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.
Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:
Упражнения на автодроме в 2020 году
В 2019 году количество упражнений на автодроме – 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):
Примечание.
Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.
Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:
| Маршрут 1 | Маршрут 2 | Маршрут 3 | |
| 1 | эстакада | эстакада | эстакада |
| 2 | въезд в бокс | въезд в бокс | въезд в бокс |
| 3 | параллельная парковка | параллельная парковка | параллельная парковка |
| 4 | змейка | змейка | повороты |
| 5 | повороты | разворот | разворот |
| 6 | перекресток | перекресток | перекресток |
Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.
Максимальное время сдачи автодрома
На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты.
Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.
Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.
Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями – 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.
На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.
На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.
Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.
На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.
Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.
Скорость движения на экзамене
Еще один важный вопрос – выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты.
Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.
На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.
Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Выбор экипировки для вождения
Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.
Обувь для автодрома
Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше – тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.
Обувь не должна быть слишком широкой, т.
к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.
Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т.п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.
Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.
Ваша задача – пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.
Одежда для автодрома
Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье.
Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете – запутаетесь при повороте руля, гарантирую.
Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.
Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:
До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».
Первый этап практического экзамена на категорию «В» заключается в проверке у кандидатов в водители навыков управления транспортным средством на закрытой площадке (автодром), при проведении которого выполняются следующие испытательные упражнения:
Упражнение N 1 «ОСТАНОВКА И НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ НА ПОДЪМЕ»
Действия кандидата в водители:
– останавливает транспортное средство перед линией «СТОП-1», не пересекая проекцией переднего габарита транспортного средства, таким образом, чтобы все колеса находились на участке подъема;
– фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
– продолжает движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад более чем на 0,3 м;
останавливается перед линией «СТОП-2» на расстоянии не более 1 м, включает нейтральную передачу (при выполнении упражнения на транспортном средстве с механической коробкой переключения передач) и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
– выезжает из зоны выполнения упражнения, пересекая линию
Величина отката фиксируется экзаменатором путем выставления контрольной стойки высотой не менее 1 м на расстоянии 0,3 м от проекции заднего габарита после остановки транспортного средства перед линией «СТОП-1» либо автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатов в водители.
Упражнение № 2 « МАНЕВРИРОВАНИЕ В ОГРАНИЧЕННОМ ПРОСТРАНСТВЕ«
состоит из 3-х элементов:
1) «Повороты на 90 градусов»
Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты по заданной траектории.
2) «Разворот в ограниченном пространстве»
Кандидат в водители выполняет разворот по заданной траектории, используя включение передачи заднего хода.
3) «Змейка»
Упражнение N 3 «ДВИЖЕНИЕ И МАНЕВРИРОВАНИЕ ЗАДНИМ ХОДОМ, ВЪЕЗД В БОКС ЗАДНИМ ХОДОМ»
Действия кандидата в водители:
– въезжает в зону выполнения упражнения;
– маневрируя задним ходом, устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
– включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
-выезжает из бокса и пересекает линию окончания выполнения упражнения.
Упражнение № 4 «Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места, парковка для погрузки (разгрузки) на погрузочной эстакаде (платформе), остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров»
Действия кандидат в водители:
– устанавливает транспортное средство на место парковки, двигаясь задним ходом так, чтобы проекция левого габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
– включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии, после чего выезжает с места парковки.
СХЕМА ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ НА ЗАКРЫТОЙ ПЛОЩАДКЕ (АВТОДРОМЕ)
Общая схема (все упражнения)
Схема № 1 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)
Схема № 2 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)
Схема № 3 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)
как сдать экзамен по вождению?
Сдать на отлично экзамен ГИБДД с первого раза получается не у каждого.
А ведь заветное водительское удостоверение хочется получить как можно раньше. Справиться с волнением, основательно подготовиться к теории и практике необходимо каждому, кто намерен выполнить на отлично все упражнения на автодроме.
Экзамен ГИБДД состоит из теоретической и практической части. Сдача первой заключается в проверке знаний ПДД, на тему оказания медицинской помощи, устройства автомобиля и так далее. У большинства экзаменующихся эти вопросы не вызывают затруднений. А практическая часть — это упражнения на автодроме, которые покажут умение парковаться, заезжать в гараж и так далее.
Упражнения на автодроме
На сегодняшний день на автодроме выполняется пять заданий. Экзаменационные упражнения называются так:
- «Разворот».
- «Эстакада на автодроме».
- «Змейка».
- «Параллельная парковка».
- «Въезд задним ходом».
Принцип выполнения элементов практического экзамена на автодроме может в некоторых моментах отличаться от того, чему учил инструктор.
Все нюансы зависят от расстановки фигур на площадке, габаритов автомобиля, особенностей управления и прочего. Однако, если вы в целом правильно выполняете все элементы и учли указания вашего преподавателя, то, скорее всего, ваша сдача экзамена будет успешной с первого раза.
«Эстакада»
Первоначальное положение для выполнения упражнения «Эстакада» на автодроме — автомобиль остановлен у полосы «Старт». На первой передаче доезжаете до первой стоп-линии, нажимаете на сцепление и останавливаетесь. Не убирая ноги с педалей сцепления и тормоза, автомобиль ставите на ручник. После этого тормоз отпускаете и нажимаете газ. Одновременно нужно следить за оборотами по тахометру. Как только они выросли до двух тысяч, педаль газа фиксируется, а сцепление аккуратно отпускается.
Затем обороты снижаются до одной тысячи. Сцепление фиксируется. Отпускается ручник. Одновременно выжимаете газ вновь до двух тысяч оборотов. Медленно отпускаете сцепление. Затем доезжаете на автомобиле до второй стоп-линии, по-прежнему удерживая две тысячи оборотов.
Полностью выключаете сцепление, передача при этом нейтральная. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.
«Гараж»
Упражнение гараж или въезд в бокс начинается от линии старт. На первой передаче автомобиль двигается до первого флажка. Он символизирует стенку здания. Переднее правое колесо должно находиться сразу за отметкой, но не наравне. Далее поворачиваете рулевое колесо влево и продолжаете двигаться. Останавливаетесь, когда в левом боковом зеркале увидите два флажка, обозначающие начало и конец гаража. Теперь руль необходимо поворачивать вправо. Это нужно для того, чтобы передние колеса транспортного средства стали прямо.
Выжимаете сцепление, задним ходом начинаете движение. Следить за правильностью траектории автомобиля удобно по зеркалу заднего вида, либо можно повернуться назад. Останавливать автомобиль необходимо после того, как первые флажки (символизирующие начало гаража) окажутся впереди переднего крыла. Транспортное средство переводится на нейтральную передачу и ставится на ручник.
«Змейка»
Упражнение «Змейка» требует внимательности и аккуратности. Первоначальная позиция — у линии старта. Движение начинается на первой передаче. При выполнении этого элемента придется ориентироваться по отметкам на площадке, колесам и зеркалам автомобиля. Руль вращаете вправо до тех пор, пока левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию, на которой стоят флажки. После этого рулевое колесо сразу начинаете вращать в противоположное направление, чтобы автомобиль стал параллелен выставленным отметкам. Сразу после того, как левое зеркало стало наравне с флажком, который символизирует начало нового поворота, нужно начинать поворачивать руль влево.
Продолжаете движение до тех пор, пока правое переднее колесо не пересечет воображаемую прямую линию между флажками, находящимися в начале поворота налево. Затем траектория выравнивается. По достижении правым зеркалом линии следующей отметки, руль поворачиваете вправо. С помощью таких поворотов преодолеваете оставшееся расстояние между флажками, постепенно приближаясь к финишной линии.
Автомобиль следует остановить перед стоп-линией. Рычаг устанавливаем на нейтральное положение, транспортное средство — на стояночный тормоз. Упражнение «Змейка» считается выполненным.
«Разворот»
Этот элемент считается самым простым в практическом экзамене на автодроме. Площадка для выполнения упражнения ограничена. Длина равна трём корпусам автомобиля плюс один метр. Ширина — два корпуса. Изначальное положение — подъезжаете к линии старта. Останавливаетесь. Время простоя не должно превышать тридцать секунд. Начинаете движение. Передним правым колесом автомобиля следует оказаться как можно ближе к краю площадки. Ваше транспортное средство должно остановиться передними колесами приблизительно посередине границы.
Затем выкручиваете руль максимально влево. Так вы изменяете направление колес. Начинаете движение к противоположной границе. Останавливаетесь. Теперь выкручиваете руль до упора вправо. Двигаетесь задним ходом до тех пор, пока перед вашим транспортным средством не образуется необходимое свободное пространство для завершения выполнения элемента.
Выполненным считается упражнение после того, как вы подъехали к линии финиша. Стоит отметить, что нет необходимости ехать к полосе завершения под прямым углом. Важнее не пересечь эту границу.
«Параллельная парковка»
Упражнение «Парковка» на автодроме начинается, как и остальные, от стартовой линии. На первой передаче проезжаете вперёд и останавливаетесь так, чтобы левый передний флажок оказался позади заднего правого колеса автомобиля. Останавливаетесь. Далее выжимаете сцепление и едете задним ходом, при этом руль поворачиваете на один оборот вправо.
Движение продолжается до тех пор, пока заднее левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию между передним и задним левыми флажками. Останавливаетесь. Выкручиваете руль до максимума влево. Начинаете вновь движение задним ходом. Прекращаете его после того, как автомобиль стал ровно между конусами. Теперь выключаете сцепление, рычаг коробки передач передвигается в нейтральное положение. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.
Новые упражнения
В связи с новым регламентом 2016 года, список экзаменационных упражнений расширился. Ранее на автодроме выполнялось три элемента. Чаще всего это была «Эстакада» и два упражнения выборочно. После введения новых правил, в экзамен вошло уже пять элементов (для сдачи на обычной площадке), шесть, если она автоматизированная.
Список упражнений по новому регламенту выглядит следующим образом:
- «Эстакада».
- Маневрирование в ограниченном пространстве. Это упражнение состоит из трёх частей — поворот на 90°, «Змейка» и разворот на ограниченной территории. Для сдачи выбирается две части из трёх.
- Движение задним ходом.
- Въезд в бокс.
- «Парковка» (въезд и выезд). Остановка для посадки/высадки пассажиров.
- Проезд регулируемого перекрёстка (при сдаче экзамена на автоматизированном автодроме).
На что обратить внимание, если учились по старым правилам?
Новый регламент имеет свою систему оценок, количество попыток и времени для выполнения экзамена.
Так, согласно старым правилам, экзамен считается не выполненным при наличии пяти и более штрафных баллов. Также для совершения трёх элементов даётся четыре попытки и право ошибиться в одном из них (то есть, грубо говоря, не сдать одно упражнение). Теперь, согласно новому регламенту, экзамен ГИБДД получил следующие изменения:
- Все элементы выполняется одной поездкой, а не по отдельности, как ранее.
- Появилось временное ограничение. Теперь на выполнение отводится около десяти минут.
- Шанс совершить ошибку и выполнить элемент повторно отсутствует.
- Упразднена система баллов. Теперь четко описаны в регламенте случаи, когда экзаменующийся не прошел испытание (к примеру, три раза заглох — не сдал).
- Вместо флажков на автодроме используются конусы. Они существенно ниже. Их сложнее обнаружить. Поэтому если вас учили по флажкам, то перед сдачей экзамена имеет смысл потренироваться на площадке с конусами.
- Новый регламент имеет более строгие расстояния. Например, согласно новым правилам, от стоп-линии на эстакаде следует остановиться на дистанции один метр. Если вы превысили это расстояние даже на пять сантиметров, упражнение не засчитывается.
Например, согласно новым правилам, от стоп-линии на эстакаде следует остановиться на дистанции один метр. Если вы превысили это расстояние даже на пять сантиметров, упражнение не засчитывается.Изменений немного. Но они существенны. Следовательно, целесообразным будет изучить новый регламент и потренировать новые упражнения на автодроме.
Нюансы сдачи экзамена на автодроме
Не знаете, как сдать? Автодром — сложная штука, но изучить его можно. Необходимо просто качественно подготовиться. Множество информации предоставлено в учебниках. Освоить все элементы экзамена должен каждый будущий водитель, ведь во время поездок по городу в будущем вам придётся совершать куда более сложные маневры.
В связи с новым правилом — ограничением по времени — необходимо всем экзаменующимся перед сдачей потренироваться именно с секундомером. Рассчитать, сколько минут можно потратить на тот или иной элемент, где возможно сэкономить несколько секунд и так далее. Важно уверенно себя чувствовать, быть внимательным.
Обязательно нужно сконцентрироваться на сдаче экзамена. И только после полной остановки машины, и фразы «Вы сдали», сказанной проверяющим, можно расслабиться и вздохнуть с облегчением.
12 простых тренировок в гараже, которые может сделать каждый
Праздники закончились, каникулы подходят к концу, и мы знаем, о чем вы думаете: пора набраться мотивации.
Честно говоря, это лучшее время года для мотивации, по мнению экспертов (по крайней мере, это то, что мы читали в Интернете…). Хотя мы проводим большую часть наших дней, ремонтируя и заменяя гаражи, мы все же знаем кое-что о работе в гаражах — эти гаражные ворота и их части не поднимаются сами по себе!
Используйте коврики, гантели и свое тело и вдохновитесь этими 12 простыми тренировками, которые вы можете выполнять в своем гараже. Пойдем!
Упражнения с собственным весом
1. Приседания
Приседания — одна из самых популярных тренировок в наши дни, и они могут быть очень эффективными вообще без отягощений.
Мы не собираемся сидеть здесь и рассказывать вам, как приседать, но если вы хотите узнать ЛУЧШИЙ способ, ознакомьтесь с этим руководством.
Кроме того, в Интернете достаточно заданий на приседания, чтобы достичь любых целей в фитнесе. Приседай!
2. Отжимания
Одна тренировка, чтобы править всеми… Но действительно, кто не делал серию отжиманий, чтобы разогнать кровь? Существует много-много вариантов отжиманий (один из них см. ниже), поэтому мы позволим вам найти вашу любимую версию отжиманий или испытание. Вот 15 из них для вас прямо сейчас. Помните, держите корпус напряженным, спину прямой и оттолкнитесь от пола гаража!
3. Отжимания на брусьях для трицепсов Отжимания на брусьях — отличный способ прокачать трицепсы, используя только собственный вес. Найдите скамейку или какую-нибудь приподнятую поверхность в футе или двух от земли и положите руки на скамью так, чтобы ваше тело было обращено наружу. Согните руки в локтях и почти коснитесь пола, прежде чем оттолкнуться и завершить повторение.
Хорошо, это может показаться запутанным. Посмотрите на этого парня на скамейке для справки!
4. Подтягивания
Подтягивания сложны, но это отличный способ проработать практически всю верхнюю часть тела. Турники для подтягиваний довольно недороги, и вы можете получить множество различных тренировок за 30 долларов. Поскольку большинство перекладин входит в дверной проем, это фантастическая тренировка в гараже. Будь то подтягивание ладонями внутрь или подтягивание ладонями наружу, убедитесь, что вы делаете все повторения вверх и вниз! Найдите идеальное количество повторений и сделайте 3 подхода. Ищите идеальный турник для своего гаража здесь.
5. Планка
Упражнение «планка» много делает для талии и силы. Как и в случае с отжиманиями, планка выполняется по-разному, но если вы новичок, мы рекомендуем базовое положение. Чувствуете уверенность в своих способностях планки? Попробуйте эти 20 различных упражнений с планкой!
Кардиоупражнения
6.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — одно из самых популярных плиометрических упражнений, которое можно выполнять в гараже! Упражнение состоит в том, чтобы просто прыгать на ящик снова и снова, чтобы увеличить силу, выносливость и ваш вертикальный прыжок. Хотя наборы для прыжков в ящик недешевы, они должны служить вечно, и вы никогда не сможете их освоить — вы всегда можете прыгнуть выше! Вот руководство о том, как правильно делать прыжки на ящик.
7. Jumping Jacks
Если вы когда-нибудь занимались спортом в детстве или помните свой утренний физкультурный спорт. класс, вы, вероятно, сделали пару прыжков. Это отличное упражнение для разминки или серьезного испытания вашей выносливости. Вы, наверное, знаете, как сделать прыжковый домкрат, так что идите в гараж и вытащите их! Попробуйте эту потрясающую тренировку с прыжками, пирамиду Jumping Jack от Men’s Health.
- Сделайте столько прыжков, сколько сможете за 10 секунд. Отдых 10 секунд.
- Сделайте столько прыжков, сколько сможете за 20 секунд. Отдых 20 секунд.
- Сделайте столько прыжков, сколько сможете за 30 секунд. Отдых 30 секунд.
- Спуститесь вниз по пирамиде (30,20,10)
- Сделайте три набора этой пирамиды
8. Бёрпи
Бёрпи, также известная как «Жаровня», — отличная кардио-тренировка, требующая только вашего тела и большой силы воли. Берпи сжигает много жира, потому что по сути это три тренировки в одной. Вы начинаете лицом вниз в позиции отжимания, приседаете, прыгаете, а затем возвращаетесь обратно в другую сторону. Больше советов и упражнений для бёрпи можно найти здесь.
9. Альпинисты
Упражнения альпиниста отлично подходят для сжигания большого количества праздничных калорий и укрепления мышц кора. Вы начинаете с планки для отжимания и подносите одно колено к груди за раз. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о альпинистах.
Упражнения с гантелями
10.
Приседания с гантелями
Это похоже на базовое приседание (показано выше), но с большим весом. Просто держите гантели на плече, ноги на ширине плеч. Приседайте с той же техникой, что и выше, с базовым приседанием, и следите за тем, чтобы спина оставалась прогнутой! Попробуйте сделать 2-3 повторения столько, сколько сможете.
11. Отжимания с гантелями или отжимания в ряд
Это похоже на тренировку отжиманий выше, но ваши руки держат гантели, и тренировка будет намного сложнее. Примите положение для отжимания, завершите отжимание и, как только вы вернетесь в исходное положение, подтяните одну из гантелей тянущим движением. Опустите руку и выполните еще одно отжимание, затем еще одно потягивание гантели. Ознакомьтесь с этим объяснением от Muscle and Fitness для получения дополнительной информации.
12. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — самое известное упражнение с гантелями. Начните с прямой спиной (может помочь стена) и гантелей в каждой руке.
Согнитесь к голове по одному и полностью опустите его, прежде чем начать следующее повторение. Если вы хотите более подробное пошаговое руководство, проверьте это. 3 подхода по 10-12 повторений с соответствующим весом должны хорошо помочь вашему телу.
Чувствуете мотивацию?
Мы надеемся, что это вдохновит вас в этом месяце и до конца года. В конце концов, мы работники автосервиса, а не персональные тренеры. Пройдите приведенные выше тренировки и изучите множество вариантов и тренировок, которые вы можете выполнять в своем гараже. Кто знает, может быть, вы превратите большую часть своего гаража в полноценный спортзал! А пока наслаждайтесь этими простыми тренировками и прекрасного начала года.
И помните, если у вас есть внутренние или внешние проблемы в гараже, которые мешают вам стать следующим Железным мужчиной или женщиной, свяжитесь с нами! Мы будем рады помочь.
12 Планы тренировок Total Body Garage
Учитывая стресс и радикальные изменения, через которые мы все проходим в это время, как никогда важно сосредоточиться на своей физической форме.
Вы можете достичь всех своих целей в фитнесе, физической форме и наращивании мышечной массы с помощью нескольких простых планов домашних тренировок.
Мы не только уделяем внимание развитию мускулатуры, но и уделяем равное внимание производительности и физической форме в нашем подходе к общей физической подготовке, что принесет нам огромную пользу.
Ниже приведен список пуленепробиваемых тренировок для всего тела, сжигания жира и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), все с очень небольшим оборудованием, которые можно выполнять в гараже, подвале или дома.
Я опробовал все эти эффективные процедуры на себе и на других и получил отличные результаты. Суть в том, что все эти тренировки довольно короткие, но достаточно интенсивные, чтобы гарантировать максимальную физическую форму при воздействии на все основные группы мышц. Для тех, кто ищет общую физическую форму и физическую форму, более короткие высокоинтенсивные тренировки, по-видимому, также несут дополнительные метаболические преимущества.
Я выделяю 20-30 минут на каждую тренировку и меняю частоту до 3-6 тренировок в неделю, меняя ее в зависимости от вашего восстановления, уровня энергии и расписания.
Циклически выполнять все эти тренировки в стиле WOD — тоже неплохая идея. Это хороший способ тренировки в целом, с точки зрения вариативности и предотвращения травм от перенапряжения.
Так, например, если вы будете тренироваться три дня в неделю, у вас будет 4 недели различных тренировок, выполняющих каждый из этих 12 планов тренировок один за другим; 6 дней в неделю дают вам две недели тренировок.
Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, это набор гантелей среднего веса, способ выполнения подтягиваний и тяг в перевернутом положении и скакалка. 12 тренировок для гаража, подвала или дома 3–4 подхода
- Перепазы гантелей 25-30 повторений
- Полумсумные приседания гантелей 12-15
- отжимания 15 Reps
- Гангбалль Bentover Bentover Brows (Bil-Bils) 12-15
- Гангбелл Bentover Bentover Rows (Bil-Ups 15-15
- Bumpover Bentover Bentover Rows) Тренировка 3:
- Передний приседание с гантелями 10-12 повторений каждая нога
- подбородки подтягиваний 4-6 повторений
- Полный бурп. 0012
Суперсет 1 :
- Приседания с гантелями 10-12 повторений
- Отжимания 15 повторений
(15 секунд отдыха в конце каждого цикла, 3 повтора в конце каждого цикла, 15 секунд отдыха в конце каждого цикла -5x)
Второй суперсет:
- Подтягивания 3-6 повторений
- Рывок гантели одной рукой 8-10 повторений каждой рукой
конец цикла, повторить 3-5 раз)
Тренировка 5:- Двойной выстрел гантелей 12-15 повторений
- Круссовер гантелей 12-15 повторений
- отжимания 15-20 повторений
- Прыжки.
Тренировка 6:- Приседания с гантелями в кубке 12-15 повторений
- Отжимания в ладоши с хлопками 15-20 повторений Приседания с прыжком 10-12 повторений
- Ползание человека-паука 20 футов
(15 секунд отдыха между каждым шагом, одна полная минута в конце цикла.
Тренировка 7: Подтягивания 5-6 повторений Повторите 3-6 раз) - Альпинисты 12-15 повторений на каждую ногу
- Скакалка 1 минута
(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
Тренировка 8:- Приседания с гантелями, сгибания рук и жим 12–15 повторений
- Тяга гантелей в перевернутом положении 10–12 повторений
- Махи лыжника с гантелями 15 повторений
- Алмазные отжимания 15 повторений
1 полная минута в конце цикла (повторить 3-6 раз)
Тренировка 9:- Махи одной гантели 30 повторений Подтягивания 4-6 повторений
(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
Тренировка 10:- Сторона гантелей (боковой) выпад 12-15.
(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла.
Тренировка 11: Повторите 3-6 раз)- Обратные выпады для сгибания рук на бицепс 10-12 повторений
- Отжимания со щукой 15 повторений
- Тяга гантелей одной рукой 10-12 повторений каждой рукой
- Hollow Body Hold 30-45 секунд
- Двойной схваток гантелей 8-10 Перепры
- Станки с гантелями 12-15. -8 повторений на каждую руку
(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)
Описание упражнений0347 One Arm Dumbbell Snatch Racked Dumbbell Front Squats
youtube.com/embed/e0RaMjStuQA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Dumbbell Bear Rows Hindu Pushups Pike Push Up Hollow Удержание туловища 
youtube.com/embed/2fB1R9uWQbw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Махи одной гантели Приседания с гантелями для жима Reverse Lunge to Bicep Curl 
com/embed/RoJ31OCjKq0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Dumbbell Glute Bridges Dumbbell Skier Swings Side (Lateral) Lunge Technique Dumbbell Thrusters 
youtube.com/embed/1KYPZ-Jzo3w?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Ползание Человека-паука Алмазные отжимания Приседания с гантелями полусумо 
youtube.com/embed/Y_qWtwBhuXM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Полная гантели чистка СВОББЕРЫ ОДНОЙ ЖИСТОЯ !5-ступенчатая программа тренировок в гараже, чтобы привести себя в форму
Создание спортзала в гараже стало гораздо более распространенным явлением в наши дни в свете пандемии. Иметь собственное пространство для тренировок — это одно, но создание эффективных домашних тренировок может быть трудным для новичков.
Вот программа тренировок в гараже из пяти упражнений, которая поможет вам быстро привести себя в форму.
Все, что вам нужно, это базовая установка для спортзала в гараже: пара матов, гантели и боксерская груша (по желанию).Что такое гаражные спортзалы?
Тренажерный зал в гараже — это домашнее пространство для упражнений, которое можно оборудовать, как правило, в гараже, у вас дома и которое служит в качестве личного фитнес-зала.
Для обустройства спортзала в гараже требуется несколько основных предметов:
1-2 коврика, на которые можно лечь
Гантели (чем больше у вас есть, тем больше упражнений вы можете сделать)
Достаточно места для комфортного передвижения; мы рекомендуем площадь 6’x2’
Имейте под рукой немного воды и полотенце, чтобы вытереть пот. С помощью всего лишь нескольких этих предметов вы быстро отправитесь на тренировку в гаражный спортзал.
Как заниматься спортом в гараже?
Все вышеперечисленное оборудование можно использовать для эффективных тренировок в гараже.
Примечание: боксерская груша рекомендуется, но не обязательна для этой тренировки. В качестве альтернативы можно использовать бой с тенью.
Упражнение 1: Разминка (2 минуты)
Это первое упражнение является разминкой и расслабит ваше тело до конца тренировки. Вы выполните три (3) движения по 30 секунд каждое.
Упражнение 1: прыжки с трамплина (30 секунд)
Встаньте, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища
Подпрыгните вверх и разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой
Подпрыгните, поставьте ноги вместе и опустите руки в стороны
Повторите в течение 30 секунд
Упражнение 2: круги руками (30 секунд)
- 9046 руки в широком направлении вперед
Через 15 секунд поменяйте направление, вращая руками назад
Продолжайте в течение 15 секунд
Упражнение 3: Выпады (30 секунд)
Опуститесь в выпад, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног
Опустите колено задней ноги как можно ближе к земле
Вернитесь в положение стоя и поменяйтесь местами ноги
Повторите, чередуя ноги в течение 30 секунд
Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Упражнение 2: силовая тренировка
После разминки возьмите гантели. Отдыхайте между подходами каждого упражнения по 30 секунд.
Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс — 3 подхода, 10 повторений в подходе
Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам
Держите локти близко к туловищу, ладони смотрят наружу
Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам
Отпустите и опустите руки вниз по бокам
Повторите 10 повторений за набор
Встаньте прямо и поднимите гантели к плечам
Выжмите гантели вверх над головой, пока локти слегка не согнуты
Опустите гантели обратно на плечи и повторите в течение 10 повторений
Упражнение 3: Тяга в наклоне – 3 подхода, 10 повторений в подходе
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу
Осторожно согнитесь в талии до угла 45 градусов по отношению к полу
Держите спину прямо и задействуйте корпус
Поднимите гантели к груди
7 повторите в течение 10 повторений
В качестве бонуса вы можете рассмотреть возможность выполнения боковых подъемов или жима гантелей от груди, если вы хотите проработать разные области плеч или груди.
Упражнение 3: Тренировка с собственным весом
Теперь пришло время немного поработать над корпусом и потренироваться с собственным весом. Лягте на коврик для спортзала в гараже. Как и с гантелями, старайтесь делать по 3 подхода в каждом упражнении по 10 повторений в каждом. Между ними отдых 30 секунд.
Упражнение 1. Базовые отжимания
Начните с положения планки, положив руки на пол
Держите тело на прямой линии и медленно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях до упора в грудь. чуть выше 9 этажа0003
Утверждение, когда вы отталкиваетесь на доску
Повторите для 10 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2: Супермен Панч
.
Положите плоские на своем желудке.Одновременно оторвите грудь, руки и ноги от пола, задействовав корпус и ягодицы
Не отрывая этих частей тела от земли, потяните локти к бокам, затем вытяните руки назад
Опуститесь на пол
Повторите 10 повторений
Упражнение 3: Скручивания бегуна
Сядьте, пока спина не оторвется от пола, и подтяните правое колено к груди, встретив его левым локтем; ваша левая нога должна быть горизонтально поднята над землей
Опуститесь вниз и повторите с противоположной ногой и рукой
Повторить 10 повторений
Упражнение 4: Кардио выгорание (боксерские ударные комбинации)
Пришло время выгорающей части этой тренировки.
Эта часть тренировки может быть выполнена с использованием боксерской груши или боя с тенью.Будет три раунда по 3 минуты. Отдыхайте 1 минуту между каждым раундом.
Раунд 1: Джеб — Кросс — Ведущий хук
Не бойтесь шаркать и наносить дополнительный джеб между подходами, чтобы ускорить себя.
Раунд 2: Джеб — Кросс — Ведущий хук — Джеб (x2) — Задний апперкот
Возьмите то же движение, что и в первом раунде, но добавьте два быстрых джеба после ведущего хука
Бросьте задний апперкот, обязательно поворачивайтесь на задней ноге для максимальной мощности
Раунд 3: Фристайл
В этом раунде вы выкладываетесь на полную. В течение 3 минут вольный стиль, нанесение джебов, кроссов и любых комбинаций ударов на выбор.
Вот несколько примеров комбинаций ударов, которые вы можете попробовать:Комбинации образцов:
Jab — Cross — задний крючок
Cross (x2) — Lead Hook
Священный крючок — HOLD Hook
DRIL )
Поздравляем, вы дошли до конца тренировки! Потратьте следующие три минуты, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и успокоить мышцы.
Вот несколько растяжек для заминки:
Растяжка 1: Растяжка подколенного сухожилия с выпадами
Начните с выпада и опустите руки на пол рядом с передней ногой. — Растяжка плеч тела
Растяжка 3: Растяжка груди
Вы полностью раздавили эту тренировку в гараже! Вам удалось вспотеть и потренироваться на все тело, не выходя из собственного личного тренировочного пространства.
Тренажерный зал в гараже — отличная альтернатива стандартному тренажерному залу и идеальное решение для тренировок дома.Статьи по теме
Как построить идеальный тренажерный зал в гараже
4 основы для создания домашнего боксерского зала с открытой дверью гаража». Хотя кто может винить меня? Мой слишком дорогой дом в Калифорнии маленький и завален игрушками. Поэтому, когда мне нужна хорошая тренировка во время дневного сна, я делаю этот гаражный комплекс для всего тела с гантелями.Приколи!
Да да, эти фотографии сделаны перед моим гаражом с ЗАКРЫТОЙ дверью. Потому что я подумал, что коробка с новогодней елкой, коляски, электроинструменты и игрушки для малышей будут слишком отвлекать.
Кто со мной на тренировке в гараже? ПРИВЕТ! Это похоже на то, что у вас есть маленькая комната в спортзале, только, может быть, грязнее с меньшим количеством оборудования. НО ЭЙ, все, что вам нужно для этой схемы всего тела с гантелями, это… ну, конечно же, гантели.
ТОГДА вы можете прорваться через эту тренировку, принять душ в собственном душе (в отличие от общего спортзала) и сберечь себя от драйва.Хорошо, полная прозрачность — я люблю ходить в спортзал на тренировки. В одиночестве, со всем доступным снаряжением и занятиями — о, как я люблю занятия! Но иногда это просто не под силу занятым мамам. Поэтому я пытаюсь увидеть серебряную подкладку. Я люблю свой собственный душ… Я люблю свой собственный душ.
Но мой душ не лучше спортзала. Особенно спортзал моего родного города Fortis Fitness & YOGALUX. Я очень рад сотрудничать с этим первоклассным заведением — barre, йога, HIIT, спин, TRX и буткемп — это лишь некоторые из удивительных жанров тренировок, которые они предлагают. И одно слово – ЗАБОТА О ДЕТЬХ! (вставьте сюда эмодзи похвалы). По правде говоря, я видел здесь душ, и он, вероятно, даже чище, чем мой душ дома.
Мне не терпится опубликовать несколько потрясающих тренировок, которые, несомненно, будут вдохновлены моим временем, проведенным в Fortis & YOGALUX.
Если вы живете в районе Сан-Диего или приезжаете в гости, их ОБЯЗАТЕЛЬНО стоит посетить!Теперь вернемся к этой тренировке. Если вы не сможете посетить спортзал на этой неделе, просто найдите свою мотивационную мантру в гараже. И если вы один из тех счастливчиков, у кого есть спортзал в родном городе, который вам нравится так же, как и мне, это отличный круг для занятий там!
Дровоколы
Начните с того, что расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите одну гантель и наклонитесь в правую сторону, переместив вес руки перед правой ногой (колени также смотрят в этом направлении, а вес переносится на правую ступню). Затем поднимите вес к груди, вытянув ноги в исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и выжмите гантель над головой. Верните вес к центру тела, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 6 повторений на одну сторону, 6 на другую.
Выпады в ряды
Возьмите оба веса и начните с расставленных ног и правой ноги впереди.
Согните колени в выпаде (оба колена под углом 90 градусов, вес тела на правой ноге) и позвольте гантелям висеть по бокам от правой ноги (ладони обращены внутрь). Затем вытяните ноги, поднося гантели к плечам, локти прижаты к телу. Опустите вес и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 12 повторений.Выпады с прямой тягой
Начните с левой ноги впереди, выполняя тот же тип выпада, что и выше, и позвольте весам висеть рядом с каждой стороной вашей ноги, ладонями вниз. Вытяните ноги, поднимая гантели к плечам, на этот раз отводя локти за спину. Сделайте 12 повторений.
Приседания с поднятием плеч
Начните с ног, расставив их на расстоянии бедер, гантели расположите на внешней стороне бедер. Затем согнитесь в позу отряда (убедитесь, что ваши колени не выступают за пальцы ног) и поднимите гантели до уровня плеч (ладони обращены друг к другу). Верните ноги в исходное положение и опустите гантели в исходное положение.
Сделайте 12 повторений.Кругосветное сгибание рук на бицепс
Еще раз начните с расставленными ногами на расстоянии бедер. Согнитесь и присядьте, поднимая вес к плечам для сгибания бицепса (ладони смотрят вверх). Вытяните ноги, когда вы поднимаете вес над головой, ладони смотрят вперед. Затем медленно опустите гири, держа руки вытянутыми, пока гири не сойдутся в верхней части бедер. Сделайте 12 повторений.
Приседания сумо Отжимания на трицепс
Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Затем согните колени, чтобы выполнить глубокое приседание сумо, опустив гантели за голову, удерживая локти по направлению к ушам и неподвижно. Вытяните ноги и руки обратно вверх. Сделайте 12 повторений.
Вокруг света над головой
Отложите один вес в сторону и начните с расставления ног шире плеч. Возьмите вес и медленно поднимите его вокруг головы, вращая его справа налево.
Закончите на бедре и сделайте то же самое движение на противоположной стороне. Сделайте 12 повторений, чередуя стороны.Пройдите всю эту тренировку четыре раза, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями, любовь к гаражу и тренировку в тренажерном зале!
Совет: используйте набор гантелей, который покажется вам сложным в середине первого подхода. Выберите более легкий подход во время работы с плечами (приседания с поднятием плеч и сгибание рук на бицепс по всему миру), если это необходимо. Базовый набор, подобный этому, отлично подходит для начинающих, или этот набор на 10 фунтов для продвинутых уровней.
Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и вы будете получать небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Тем не менее, все мнения являются моими собственными. Спасибо за поддержку .
Создание тренажерного зала в гараже для домашних тренировок – Трекинг О
GarageFit! Вам не понадобится запасное колесо, которое случайно прибыло с Amazon…GarageFit зародился как шутка в 2017 году, дурацкое название для силовых тренировок в гараже с другом.
Вскоре это превратилось в общественные тренировки для группы парней, которые проводятся два раза в неделю. (Ну, пока не ударил чертов мир…)В связи с бушующим ревом ковида, холодной погодой и меньшим количеством вариантов снаружи, спортзал в гараже становится все более важным. По нескольким просьбам читателей в этом посте рассказывается о моей настройке, а также о трех быстрых тренировках.
Несколько основных моментов:
- Я ориентирую эти тренировки на функциональную силу, чтобы оставаться сильным и мобильным по основной причине, по которой я поднимаю:
пляжные мышцызанятия на свежем воздухе и подвижность. - Я избегаю тяжелых олимпийских упражнений (требуется слишком много громкого хрюканья).
- Мои силовые тренировки короткие (~30 минут) и нацелены на движения всего тела. Это не установка бодибилдера «икры и трицепсы». Я нацелен на целые группы мышц или цепочку мышц.
Прежде чем заказывать все снаряжение
Посмотрим правде в глаза.
Тренировки часто проигрывают более легким занятиям, таким как Netflix и поеданию картофельных чипсов. Даже если вы покупаете кучу экипировки, часто приходится заставлять себя подчиняться на первой тренировке, просыпаться слишком болезненным, чтобы двигаться, и бросать все это. Об этом свидетельствуют повторяющиеся разбитые остатки новогодних обещаний!Мой совет: а) договоритесь с кем-то о подотчетности и б) делайте тренировки короткими.
Если кто-то рассчитывает на ваше появление, наука/мое выдуманное число говорит, что вы в 67 раз чаще тренируетесь. Если программа упражнений короткая, нет «ну, я устал…», вы просто делаете это.
Меня очень мотивирует физическая подготовка (мягко говоря?), но постоянный GarageFit поднимает меня на новый уровень. Даже в преклонном возрасте я чувствую себя сильнее и лучше, чем когда-либо. (Конечно, в старших классах я мог жать намного больше, но нижняя часть тела у меня была слабой, а подвижность соответствовала подвижности Железного Дровосека после ливня.
) недельные сеансы FaceTime GarageFit с родителями Челси. Наверняка в вашей жизни есть кто-то, кто хочет присоединиться к вам для регулярной тренировки! Если бы только ее родители не были такими чертовски крутыми… Я всегда устаю после тренировок больше, чем они.Список оборудования для тренировок
Тренажерные залы пугают новичков. Заходите в один из них, и мускулистые, громкие, потные люди стучат гантелями. Это силовой тренажер или кардио? («Эй ты, убирайся с строительных лесов маляра!»)
Забудь об этом. Сэкономьте на расходах и ездите на работу и тренируйтесь дома.
Специально для домашнего спортзала, будьте проще! Достаточно одних упражнений с собственным весом. Отжимания, подтягивания/тяги, приседания, выпады, корпус… Эти движения не требуют сложного оборудования. Целые фитнес-империи вращаются вокруг упражнений с собственным весом.
Тем не менее, несколько ключевых предметов делают игру еще более увлекательной.
Моя основная экипировка для тренировок:
- Гимнастические кольца: такие универсальные и идеально подходят для подтягиваний, тяг, отжиманий, отжиманий и раскачиваний вверх ногами, улюлюкая, как обезьяна.
- Гири (я использую разновидности 18, 35, 50 и 70 фунтов): отлично подходят для приседаний, выпадов, махов гирями, жима над головой и многого другого.
- Эластичная трубка: ненавистная основа физиотерапии, но она не так уж плоха. Простое добавление 1-2 упражнений к каждой тренировке может значительно стабилизировать плечи, бедра и корпус.
- Бары для киосков: мой любимый предмет снаряжения с ТАКИМ множеством применений. Представьте себе широкую вертикальную лестницу с перекладиной наверху. (Легко построить, проще купить…) На фото выше мои ноги опираются на стойку.
Вот и все! В моем тренажерном зале есть и другое оборудование, но вам нужно только основное.
Дополнительное оборудование для тренировок
- Ремни TRX: подходят для многих тренировок верхней и нижней частей тела
- Гимнастическое лазание по скакалке: лазание по веревке без ног — лучшая тренировка хвата/рук/спины, которую я нашел.
- Коробка разной высоты (18, 24, 36 дюймов для моей модели, сделанной своими руками): отлично подходит для прыжков в коробку, приседаний на одной ноге и приседаний, когда вы устали.
- Набор гантелей: я купил свой на Craigslist по очень выгодной сделке (настройте поиск!). К сожалению, наборы гирь сейчас найти невозможно, так как все хотят иметь домашний спортзал. Тем не менее, тяжелая эластичная трубка может сделать то же самое.
Три круговых круга GarageFit, чтобы вы были готовы к действию
Мои круговые тренировки для моей команды GarageFit включали круговую тренировку 3×10 с основной тренировкой в конце. Для одиночных тренировок мне хорошо подходят короткие и более частые тренировки. Требуется меньше мотивации и меньше боли = дольше придерживаться последовательного плана.
Если вы хотите получить результат, вот три тренировки (ссылки на Google Doc), которые мы проводим с родителями Челси. Я разработал их под руководством сертифицированного тренера по силовой подготовке, но я , а не личный тренер. Это просто то, что хорошо работает для меня. Самое главное — это ЧТО-ТО делать.
Все, что нужно сказать: если вы не знаете, что делать с кольцами, или каким-то образом застряли в стойле, обратитесь к профессионалу.
Счастливого гаражного обустройства!
Круговая тренировка StrengthLog — StrengthLog
, автор Andreas Abelsson
Вы призвали к круговой тренировке, и мы ответили! Мы с гордостью представляем вам первую круговую тренировку StrengthLog.
Круговая силовая тренировка — это эффективный способ тренироваться для достижения отличных результатов и экономии времени. С 1970-х годов круговая тренировка признается наукой эффективным способом повышения производительности более чем в одной области. Короче говоря, это эффективный по времени способ улучшить ваше здоровье, силу и максимальное потребление кислорода. 1
Вы не сможете полагаться только на круговые тренировки, если хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, пауэрлифтером или бегуном. Но если вам нужен отличный всесторонний метод тренировок, дающий вам максимальную отдачу от затраченных средств за короткий промежуток времени, вам стоит изучить круговую тренировку.
Круговая силовая тренировка также является подходящим вариантом, когда у вас не так много времени, но вы все же хотите тренировать все тело как на силу, так и на выносливость. Вы также можете использовать круговую тренировку, если вы собираетесь разбить свой обычный распорядок чем-то другим и хотите бросить вызов всему телу.
Те из вас, кто стремится улучшить свою силу и VO2Max, могут добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок между силовыми упражнениями, чтобы тренировка не стала чрезмерно длинной.
Круговая тренировка StrengthLog
Вы можете использовать эту тренировку либо как отдельную тренировку, либо как постоянную тренировочную программу 2–4 раза в неделю с минимум днем отдыха между тренировками. Прогрессирование происходит автоматически, пока вы немного увеличиваете вес, который используете, когда можете.
Имейте в виду, что ваши мышцы и центральная нервная система не будут свежими, когда вы начнете круговую тренировку.
При традиционной силовой тренировке вы отдыхаете несколько минут между подходами, но при круговой тренировке вы переходите от упражнения к упражнению практически без периода восстановления. Не акцентируйте внимание на прогрессе, пока вы не сможете поднимать более тяжелые веса. Таким образом, вы избегаете ненужных рисков получения травм из-за усталости и слишком больших весов.Круговая тренировка StrengthLog представляет собой круговую силовую тренировку с девятью «раундами», каждый из которых содержит три упражнения. Тренировка состоит из 3х3 раундов и хорошо прорабатывает все ваше тело. Выполните один круг упражнений, отдых 90–120 секунд и перейти к следующему раунду. Переходите от одного упражнения в рамках одного раунда к другому с минимальным отдыхом, достаточно долго, чтобы добраться до следующей станции или изменить используемые веса.
Каждое упражнение предлагает несколько вариантов упражнений. Не стесняйтесь выбирать и выбирать то, что вам нравится больше всего.
Один раунд выглядит так:
- Выполните 10 повторений первого упражнения.
- Сразу ко второму упражнению.
- Выполните 10 повторений второго упражнения.
- Сразу к третьему упражнению.
- Выполните 10 повторений третьего упражнения.
Вот оно! Один раунд вниз!
- Отдых 90–120 секунд.
- Переходи к следующему раунду!
После трех раундов с одним и тем же упражнением вы переходите к трем новым раундам с другими упражнениями. Если вы хотите больше сосредоточиться на улучшении максимального потребления кислорода, вы можете добавить несколько высокоинтенсивных интервалов между раундами, но это совершенно необязательно.
Раунд 1
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
- Тяга верхнего блока 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
- Разгибание спины 10 повторений 1 Раунд 2
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
- Тяга верхнего блока 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
- Разгибание спины 10 повторений
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
- Тяга верхнего блока 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
- Разгибание спины 10 повторений
- Три 30-секундных интервала высокой интенсивности на ваш выбор. Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.
- Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, жим из-за головы)
- Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивания, подъемы ног в висе, подъемы коленей в висах, подъемы ног лежа)
- Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, жим из-за головы)
- Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивание, подъем ног в висе, подъем коленей в висе, подъем ног лежа)
- Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, за жим шеи)
- Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивания, подъемы ног в висе, подъемы коленей в висах, подъемы ног лежа)
- Три 30-секундных интервала высокой интенсивности на ваш выбор. Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.
- Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
- Жим лежа 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от груди, жим от груди на тренажере)
- Выпады с гантелями 10 повторений ( альтернативы упражнениям: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)
- Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
- Жим лежа 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от груди, жим от груди на тренажере)
- Выпады с гантелями 10 повторений ( варианты упражнений: выпады со штангой, выпады с собственным весом, ходячие выпады, болгарские сплит-приседания)
- Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
- Жим лежа 10 повторений (упражнение альтернативы: жим гантелей от груди, жим от груди в тренажере)
- Выпады с гантелями 10 повторений (варианты упражнений: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)
- Спортивная медицина, том 47, страницы 2553–2568 (2017). Эффективность тренировок с сопротивлением для максимального поглощения кислорода и максимальных улучшений верхней части тела за одно повторение: систематический обзор и метаанализ.
Раунд 3
Кардио (опционально)
Раунд 4
Раунд 5
Раунд 6
Кардио (дополнительно)
Раунд 7
Раунд 8
Раунд 9
Вот и все! Вот и вся тренировка.
Теперь не стесняйтесь рухнуть потной, тяжело дышащей кучей.Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Вы можете выбрать любой тип кардиотренировок и иметь доступ к месту силовых тренировок. Круговая тренировка включает в себя две мини-интервальные сессии между силовыми тренировками. Они совершенно необязательны и предназначены для тех из вас, кто хочет тренировать как силу, так и выносливость на одной и той же тренировке, уделяя больше внимания части выносливости, чем тренировка, основанная исключительно на силовых тренировках, и не тратя на это лишний час. .
Выполните три 30-секундных интервала с максимальной интенсивностью. Отдыхайте 90 секунд после каждого интервала, затем возвращайтесь к силовым тренировкам. Легко и приятно.»
Показать напоминание
Учтите, что круговая силовая тренировка требует места. Возможно, это не лучшая идея — занимать несколько тренажеров, баров или скамеек в коммерческом спортзале днем после рабочего дня. Нет, если только одна из ваших тренировочных целей не состоит в том, чтобы стать врагом общества номер один в спортзале.
Если у вас нет спортзала дома или в гараже, чтобы попотеть, подумайте о том, чтобы запланировать свои круговые тренировки на раннее утро или другое время, когда вы знаете, что тренажерный зал будет в значительной степени для вас — как для себя, так и для других. сакэ. Вы столкнетесь с проблемами при поддержании темпа и интенсивности в переполненном тренажерном зале.Эта круговая тренировка уже доступна в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего то, что это совершенно бесплатно!
Однако у нас также есть премиум-версия Strengthlog с дополнительными преимуществами.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылка
- Я ориентирую эти тренировки на функциональную силу, чтобы оставаться сильным и мобильным по основной причине, по которой я поднимаю:
0012
Повторите 3-6 раз)
Повторите 3-6 раз)
Все, что вам нужно, это базовая установка для спортзала в гараже: пара матов, гантели и боксерская груша (по желанию).
Положите плоские на своем желудке.
Эта часть тренировки может быть выполнена с использованием боксерской груши или боя с тенью.
Вот несколько примеров комбинаций ударов, которые вы можете попробовать: